Trazioni: dubbi su volume

[Veleno]

Ciao,

Dunque, volendo fare trazioni, volume teorico 6x6, supponiamo che io sia capace di fare solo 1 trazione per volta; come potrei ottenere un volume equivalente?
Facendo 36 trazioni?
E quanto riposo tra le trazioni?

PS quali muscoli allenano in concreto?

tnx

[Supertizio]

se riesci a fare 36 serie ok.. però è facile che ciocchi prima se riesci davvero a farne una sola di trazione..

viste le lunghissime serie farei un riposo completo...

le trazioni prone allenano:
gran dorsale
grande rotondo
bicipiti
brachiale anteriore
lungo supinatore
trapezi (fasci inferiori in primis)
romboidi

[gian90]

Veleno leggi qua

Trazioni: da zero a mito

[Gianlu.....]

se riesci al massimo a fare una trazioni fare un volume di 36 sarebbe veramente troppo perchè è come se facessi 36x1@90/100%

puoi iniziare con un 10x1 ad esempio ovviamente fermandoti prima se le rip son fatte male. e aumentare la frequenza. anche 3 all a settimana.

[kokito]

Arrivato a 'sto punto, non sarebbe meglio ripiegare sulla lat mac (ammesso che tu abbia la possibilità)?

[spike]

vel non puoi faqre quel volume, semplicemente perché non puoi giostrare con il peso (mica ti puoi segare una gamba per essere più leggero)...è come dire che io ho un massimale di 85kg e voglio fare 35 ripetizioni con quel carico: impossibile.

Io trovo esagerato anche fare un 10x1 a meno che tu non riesca a farne almeno 3 di fila (meglio 4).

Però non consiglio nemmeno la lat: 1° mi pareva che ti allenavi in soffita e non credo che tu la abbia, e 2° vuoi metter il fascino della trazione.

perciò consiglio di fare 3 volte la settimana così:

giorno 1
fai un salto su e ti posizioni con la sbarra all'altezza gola. Da quì vai giù ma di pochissimo e poi torni su (mettiamo che l'avanbraccio con il braccio ti facciano un angolo di 60°, tu arriva a 90° e torni su). Ne fai 3 ti riposi e lo rifai per altre 3 volte (in totale 4 serie)

giorno 2
parti appeso con le braccia tese e ti tiri su di poco finché non comincia la fatica: non finché non ce la fai, ma quando pensi ecco non posso più pensare alla gnocca ma mi devo concentrare un minimo su quello che sto faciendo ecco a quel punto riscendi. fai 5 ripetizioni per 3 volte. Se non riesci a fare tutte le ripetizioni uguali significa che all'inizio sei salito troppo e quindi regolati per la prossima volta

giorno 3

lo messo il terzo giorno perché ti occorreranno 2 giorni di riposo tienilo a mente.
Fai delle eccentriche in 10x1 esaltando il punto difficile cioè quando senti che la schiena si scolla dalle spalle (all'incirca è il punto di mezzo fra il primo e il secondo giorno. Riposati quanto ti pare tanto o poco...l'importante è che non frani...in quel caso significa che i riposi sono troppo corti.

3 settimane così, la 4^ settimana salti il giorno 1 e il giorno 2 provi a farne il più possibile e ci dici a che punto sei.

L'importante è capire che quello che ti frega delle trazioni è proprio il carico perciò il rischio di fare troppo è elevatissimo e quando il corpo percepisce il superallenamento non ci prova nemmeno ad adattarsi tanto è semplicemente impossibile

[silver]

Anche le sole eccentriche sono una buona modalita' di approccio...

[Gianlu.....]

si quoto spike, 10x1 solo se la prima è perfettissima quindi con buffer....

[Veleno]

Ok, allora domani provo: se vado facile faccio 10x1, diversamente farò un condizionamento graduale come suggerito da Spike.
Vi farò sapere.
Grazie a tutti intanto.

@Gian, ho letto anche il post di Ironpaolo, molto istruttivo, grazie.

[JanQ]

ho visto il video 300 spartan workout... praticamente si devono fare 10 esercizi a corpo libero e 30 ripetizioni per ognuno, con un totale di 300 rips.

quando spiega come fare le trazioni dice di aiutarsi poggiando le gambe a terra e per chi è un po più allenato di poggiarne una sola (almeno questo è quello che fa nel livello base...)