esecuzione panca piana
 

è sorto un dubbio sull esecuzione della panca piana (la mia). premesso il fatto che mi posiziono bene (almeno abbastanza) il problema risulta nella spinta: il bilancere deve andare dal capezzolo fino perpendicolare alla spalla (in completa estensione del braccio)?
metto un mio video
http://www.youtube.com/watch?v=XxF8p...layer_embedded

Sembra che anzichè fare una traiettoria a forma di J la fai a forma obliqua, cosi \ .

Tu intendevi questo?

sì, anche a me sembra che sali inclinato anzichè dritto...

si esatto, ma è giusta? io pensavo di si...

No...perchè dovrebbe??
Devi salire dritto e non necessariamente dal capezzolo. E' il petto che spinge, non le braccia.

Riguardando il video, sembra abbastanza evidente che lavori tanto le spalle e poco petto.

in che senso effect? tiro troppo verso il collo?

@tutti: rileggevo ora il discorso di ironpaolo sul bench press mon amour e io devo avere travisato o abusato di alcune cosa (lette anche altrove):
"E' importante invece la funzionalità del movimento. Spostare il bilanciere verso il collo fa parte del movimento. Se questo avviene sfruttando sempre il pettorale come motore primario, è tutto ok, altrimenti si commette un errore, qualsiasi traiettoria impostiate.

Una criticità che si rileva in chi non sa usare bene la spinta dei pettorali è proprio la “ricerca del collo”, un po' come far salire le chiappe nello stacco: il bilanciere si arresta e pur di farlo muovere si manda in orizzontale, tenendo isometricamente con i pettorali e cercando le spalle."

probabilmente tendo ad usare troppo le spalle giusto?

esattamente.spalle e braccia, scaricando i pettorali.

Dal video cosi sembra, e come se volessi mandare indietro il bilanciere. Cosi lavorano maggiormente le spalle.

mmm ok, allora come mi ha detto gianlu dovrei cercare di spingere verso i piedi giusto? ma sempre mantenedo un andamento tipo "/" ?

Io preferisco la J di Juventus :D

se vuoi tenenere la traiettoria a J dovresti portare il bil verso il naso (figuratamente) e in risalita subito lontano da te, cioè versoi piedi... spero mi sia spiegato bene :D:D:D

Si diciamo una J vista dal retrovisore della macchina :D

quindi un movimento opposto? nel senso, se in risalita deve essere lontano, allora in basso verso il naso?!?!?!
cmq non è che voglio fare una traiettoria, vorrei sapere se c'è un movimento "migliore" :D

Traiettoria a “J”

La seconda versione che vedremo ora è pressoché simile alla precedente, sebbene in questo caso la traiettoria seguita dal bilanciere non sia una linea verticale bensí una “J” molto pronunciata.
Sempre facendovi aiutare dallo spotter staccate il bilanciere dagli appoggi e portatelo all’altezza della gola o anche piú in alto, verso gli occhi: da questa posizione iniziate la discesa accompagnando il bilanciere sulla parte bassa del pettorale mantenendo i gomiti “serrati” come esposto precedentemente. Appoggiate il bilanciere al petto e senza rimbalzare iniziate la risalita (ricordate che la spinta parte sempre dalle gambe, che, infatti, spingono nella direzione in cui si muove il bilanciere, ossia verso il volto, aiutandovi cosí nella prima porzione di movimento): come accennato, la fase positiva seguirá una traiettoria simile ad una “J”, poiché dovrete spingere verso l’alto e contemporaneamente verso il volto. È importante notare come i gomiti debbano sempre rimanere rivolti all’interno per circa ¾ del movimento: arrivati in fase di chiusura, lasciateli allargare (in realtà è meglio se fate uno sforzo deliberato per allargarli) e continuando questo movimento “diagonale ascendente” guidate il bilanciere fino alla chiusura completa delle articolazioni dei gomiti. Al termine del movimento il bilanciere dovrebbe trovarsi all’incirca nella posizione di partenza, quindi se siete partiti con il bilanciere in linea con il mento è lì che dovrebbe trovarsi ad alzata completata.
Nonostante questa metodica richieda un movimento piú ampio per effettuare la distensione, non è detto che questo sia uno svantaggio: alcuni trovano tale “percorso” piú naturale rispetto alla traiettoria verticale, sfruttando il miglior leveraggio che ottengono in fase di lockout.

Fonte: Pressing the PL Way (Articolo comparso nella rivista Olympian’s News nr.76 di marzo-aprile 2006) By Ardus

wow grazie mille taker!

però io personalmente una traiettoria a J non sono mai riuscito ad ottenerla con quella impostazione della schiena, invece facendo l'arco è molto più fisiologico avere quella traiettoria:D per me...poi potrebbe essere lo stesso per ApprendistA:confused:come non potrebbe esserlo:o

li sto facendo l arco, solo che con la cannottiera non si vede bene

Spesso la traiettoria a J mi esce naturale senza ricercarla (non nelle serie massimali, nelle quali spingo e basta :D), per ora non pratico l'arco tranne alcune rare volte...credo che comunque, la traiettoria di salita nella BP sia molto personale. Vengono in considerazione troppe variabili...

ti straipermegaultra consiglio di fare una traiettoria perfettamente dritta e perpendicolare a terra... niente J, niente diagonali strane niente di niente.

fai finta di essere su una panca declinata. spingi verso i piedi. il bil deve muoversi come se fosse su dei binari!

non chiudere i gomiti mentre scendi, pensa alle scapole
quando spingi fallo verso i piedi sprofondando nella panca con le spalle. pensa ai piedi

ok, seguo il tuo cosiglio gianlu, la prox volta vedo di farmi altri video e scriverò le sensazioni. grazie mille a tutti e grazie a gianlu che è sempre presente :D

Consiglio ad personam oppure valido nella generalità dei casi?

Io ho un problema in panca piana, uso praticamente solo le spalle, non sento per niente i pettorali...
Il problema è che ho i deltoidi piuttosto forti o almeno credo sia così e soprattutto quando spingo più peso il pettorale mi va a nanna...

lascia stare il bila e usa i manubri. li preferisco nell'80% dei casi.

Sai cosa, sto sperimentando un allenamento di potenza pura, e non hanno manubri pesantissimi nella palestra che frequento da un mesetto, per quello che volevo usare la piana...

Potrei però usare i manubri per fare altra roba... Tipo la panca inclinata non troppo pesante...

nella maggioranza dei casi..

dovrei vedere l'esecuzione per poterti dare consigli mirati...

cmq in generale è un errore classico sovraccaricare le spalle slittando verso la faccia quando si è al limite

per reclutare maggiormente i pettorali ti posso suggerire:

cerca di fare l'arco. almeno un minimo. un piano di lavoro declinato migliora il reclutamento dei pettorali

scapole sempre addotte, spalle abassate, spalle sempre a contatto con la panca. quando spingi non devi assolutamente alzare le spalle. pensa di sprofondare con le spalle nella panca quando spingi.

mantieni una traiettoria verticale sui capezzoli (circa) e quando spingi pensa di farlo verso i piedi. questo ti farà mantenere il setup corretto e migliora il reclutamento muscolare. anche prima di partire con l'eccentrica il bilanciere deve essere gia in linea coi capezzoli (non spostato verso la faccia)

fai il fermo al petto di 1''. oltre che migliorare la potenza esplosiva e l'attivazione delle fibre veloci ti fa migliorare la compattezza del corpo. inoltre la prima fase è quella dove interviene maggiormente il pettorale



ciao

Proverò e ti faccio sapere...

Consiglio, per migliorare i pettorali, fare la panca con la schiena, tutta ben appoggiata allo schienale, piedi piantati a terra, spalle rilassate. Il collo nn deve per nulla al mondo essere sollecitato,deve essere rilassato, e nn caricato. Per questo consiglio ti invito a leggere su internet tutte le problematiche della cervicale.

Quando il bilanciere tocca il petto non abbassare lo sguardo, come fai tu, perchè questo ti porta a sollecitare le vertebre cevicali, comprimendo il nucleo polposo, e danneggiandolo per sempre.

Nn usare carichi elevati, max 50% del massimale. Appena senti che la schiena bassa la alzi, fermati, e abbassa i carichi.
Per rinfonzare i pettorali, a mio avviso,ci sono molti esercizi a corpo libero, le classiche flessioni, le trazioni alla sbarra, la risalita su una fune.

Allena anche la parte posteriore del corpo, altrimenti ti ritrovi tra qualche anno ingobbito. Lasciando perdere stacco da terra!

questo si che è un bel modo per non reclutare i pettorali e sovraccaricare la media colonna.


i muscoli paravertebrali devono essere contratti per mantenere la colonna rigida durante l'esecuzione

I paravertebrari devono essere contratti, ma questo nn c'entra nulla con fare l'arco, e quindi andando in iperlordosi, che porta solo danni alla colonna vertebrare.

Ben appoggiati con tutta la schiena, addominali contratti, come anche tutta la schiena, ma no assoluto all'arco, ossia andare in iperlordosi, che porta inevitabilmete a schiacciare tutta la cervicale, dalla c1 alla c7!!!

Il corpo umano nn ragiona a comparti, se io alleno i pettorali, inevitabilmete sto allendando tutto il corpo, nn posso pensare di isolare un muscolo, fregandomi dell'impatto che un certo movimento ha su tutto il resto.
Facendo l'arco, schiacciando le vertebre dei lombari, riesco a far lavorare meglio i pettorali, ma allo stesso tempo danneggio tutte le vertebre della schiena, che sono solleciate in modo non naturale.

Infine, sovracarichi la schiena se usi carichi eccessivi e per lungo tempo, e nn fai esercizi in base alla tua postura e costituzione fisica.

Per favore nn consigliamo esercizi, e movimenti, senza sapere nulla della persona, ognuno e' diverso e nn tutti possono fare arco, stacco, ecc....I consigli on line devo limitarsi a suggerimenti di base, nn a cose troppo tecniche, che richiedono presenza fisica, e soprattutto grande professionalita'.!

il peso del bilanciere è scaricato sulla panca tramite le spalle che sono in appoggio... non cambia "niente" a livello di sovraccarico della schiena fare panca con 20kg o con 100.... poi ovvio a pesi alti ci si arriva gradualmente abituando dunque il corpo


un arco eccessivo, da agonista, può anche non essere il massimo (anche se anche a quello ci si arriva molto gradualmente.. quindi)

cmq un minimo di arco è fondamentale e mette la colonna nella giusta posizione, non crea sovraccarico di alzune zone come tu dici. perchè non è la schiena che pi piega ma le gambe che vanno indietro.



poi chi hai mai detto di isolare i pettorali?! sono d'accordissimo sul fatto che il corpo vada usato tutto in sinergia. appunto per questo la panca va fatta come si deve. per usare il massimo dei muscoli possibili, per non anteriorizzare le spalle, per tenere bloccata la colonna ecc...


poi in un forum si danno consigli gererali, sta al buon senso delle persone che leggono il forum sfruttarli o meno e selezionare cazzate e cose utili

Gianlu, d'accordissimo con te, con la tua spiega teorica, pero' ti perdi un punto fondamentale nel tuo ragionamento logico: Non siamo in un mondo perfetto.

Se fossimo in un mondo perfetto tutti avremmo la schiena perfetta, senza nessun problema, senza iperlodorsi, senza cifosi, con i dischi vertebrai ben idratati. Ma tutto questo e' una utopia.

Ci sono ragazzi che a 20 anni hanno gia' discopatie, cifosi pronunciate, iperlordosi, quindi e' tutto inutile parlare di teoria sulle posizioni da tenere in panca piana, perche' il 95% di chi leggi questi forum nn riuscira' a fare nulla di quanto dici, per via delle caratteristiche di postura.

Quindi, anche accentuare l'arco, e' sbagliatissimo, puoi portare a chi soffre di iperlordosi ad accorciare i lombari, che in questo caso dovrebbero essere allungati.

Inoltre,
se vai a creare l'arco, quindi contraendo i lombari, oltre a caricare sulle spalle, inevitabilmente allungo il collo, e questo a livello di vertebre cervicali avrai una compressione di alcuni dischi, che possono portare alla lunga alle ernie. Questa nn e' teoria e' esperienza sul campo!!

Spero di essermi spiegato, anche se nn sono del campo, pero' un po' di esperienza, anche se negativa, ce l'ho.

Il mio suggerimento e' allenarsi con i pesi, ma a completo scarico della colonna vertebrare, pesi medi, e poi tanto e tanto streching per la schiena.

tu esageri...

se una persona prova a fare panca come dico e non ci riesce allora solo il provarci nella maggiorparte delle volte fa migliorare i suoi problemi. non sai quante persone ho visto con scogliosi, iper cifosi dorsali, iper lordosi ecc migliorare drasticamente solo sforzandosi, per molto tempo eh, a fare gli esercizi base tecnicamente perfetti, ovviamente con pesi moderati.

se uno proprio non riesce a raggiungere un livello tecnico adeguato allora ha due possibilità, arrendersi o continuare a provare seguito da esperti (osteopati ecc..)

se uno invece raggiungere un buono livello tecnico non vedo perchè devi consigliarli di andarci piano coi pesi come se fossero il nemico pubblico numero uno!!!


non ci vedo nulla di pericoloso in tutto questo.


il tuo discorso non ha senso perchè è trooppo allarmistico

alex te l'ho già detto smettila con questi generalismi

Siete voi che generalizzate, e nn capite che il corpo umano e' diverso da persona a persona, e cosi rischiate di rovinare delle persone, con i vostri consigli generali.

La panca piana con arco porta a sollecitare le vertebre del collo, perche' si tende a schiacciare la testa contro la panca, in quasi tutte le persone, per via di conformazioni fisiche diverse da persona a persona.

Nella vostra univerista' vi insegnano un po' di biomeccanica degli esercizi fisici?

Allora quello che e' successo a me e' generalizzare, infatti con me si e' generalizzato e nessuno mi ha mai consigliato, osservato. Colpa mia che mi sono fidato.

ma che cazzo stai dicendo? vatti a rileggere il tuo diario su quante volte io ado e lorenzo ti abbiamo detto che le tue esecuzioni facevano ribbrezzo e che dovevi usare meno peso e imparare bene il movimento.....

quante volte ado ti ha detto di tenere attaccate le spalle alla panca?

Gianlu, infatti e' colpa mia, nn ho detto nulla di diverso, enn mai detto o fatto riferimento su di voi, vi ho solo messo in guardia sui vostri consigli.

Cmq, voi in questo forum continuate a dare sempre gli stessi consigli, fate stacco, fate l'arco, e non capite che dall'altra parte ci sono persone che, come me, possono avere le mie stesse predispozioni, o costituzione fisica.

Gli esercizi che proponete sono troppo elevati, sono per professionisti, o al massimo necessitano di anni e anni di preparazione fisica.

La schiena a C, in paesi come la Russia, si comincia a strutturarla da quando l'altleta e' nella fase adolescenziale, e nn a 30 anni. Quindi e' inutile, e anche dannosi, continuare a dare questi consigli su un forum on line.

I consigli dovrebbero essere basiliari, o al massimo spiegare la teoria e poi dire di andare da un preparatore e farsi seguire dal vivo, dopo i dovuti accertamenti.

Poi ognuno faccia quello che vuole, il mio consiglio e' informarsi su cosa si sta facendo, e i rischi che si possono incontrare, che in questo caso sono molto alti.

Occorre affidarsi a persone molto preparate, dal punto di vista medico, atletico, perche' il corpo umano e' una macchina complessa, e un piccolo errore sui consigli puo' avere effetti distrasosi. Non basta studiare un libro per diventare preparatori atletici, e questo vale in tutti i campi.

infatti i consigli sono basilari!

visto che la panca la fa il 99% dei frequentatori delle palestre meglio spiegare come farla al meglio per evitare gli infortuni.

un arco più o meno accentuato, le scapole addotte, le spalle a contatto, la schiena contratta ecc sono tutte cose che oltre a migliorare il reclutamentomuscolare e quindi il carico aiutano a non infortunarsi!!!!!!


visto che lo squat lo fanno in moltissimi e degli aborti a multipower o quarti di squat tutti di ginocchia, non è meglio spiegare come farlo bene!!!????

poi se uno non ci riesce alla prima ovvio che deve provare e riprovare....



secondo il tuo ragionamento visto che c'è il rischio di farsi male (perchè il rischio c'è sempre ovviamente) meglio fare tutt'altro.

ma allora chi muore prendendo l'aereo che precipita per andare in vacanza?? non dovrebbe più nessuno prendere l'aereo??

dici cose insensate



cmq basta ho chiuso con sto discorso, anche in altri post... a questi tuoi commenti non rispondo più

soprattutto quando dici che questi sono esercizi per professionisti...

bah