Allenamento addome nel periodo di massa
 

Ciao ragazzi, volevo chiedervi dei pareri, allora avrei intenzione di aumentare la massa e la densità dei muscoli addominali, e volevo fare una cosa del genere, ovvero allenare l'addome per tutto il periodo invernare/massa che comincerò tra circa 20 giorni, con carico, cioè fare tutti gli esercizi per l'addome utilizzando un carico extra a quello naturale...... cosa ne dite.... mentre nella prossima estate definirli con esercizi a corpo libero senza peso... dite che possa funzionare o no???? Quindi farli massonare di inverno, facendoli crescere con il carico , e delineali d'estate a corpo libero abbinati ad una buona dieta naturalmente.........:cool: GRazie

certo che si puo' fare, anzi se proprio li vuoi ipertrofici devi!!
Ovviamente in questo caso li dovrai trattare come gli altri muscoli, periodizzando gli esercizi, i protocolli, i riposi, ecc. ecc. ;)

:rolleyes:

pensi siano gli esercizi a definirli?

no infatti non parlo di definizione, lo so benissimo che fa tutto la dieta e del buon cardio, quello che intendevo e che li volevo belli grossi e densi.......
Gundam mi potresti fare un esempio di periodizzazione per l'addome????

Quando da qualche parte leggo frasi tipo "825 esercizi per scolpire / squartare / definire gli addominali" . . . PERSONALMENTE:
1) mi faccio una pessima opinione dell'autore (che per quanto possa essere pubblicizzato , da quel momento in poi lo considererò un "commerciante" più che un allenatore)
2) se inoltre mi viene consigliato di acquistare qualcosa x approfondire il discorso, tra me e me dico "no grazie"!

Ma ovviamente la mia è un'opinione personale e posso anche sbagliare...

quoto a mille!

Prima prova quanti crunch riesci a fare con un determinato peso sul petto (fallo con un disco da 5 e poi da 10Kg).

Io però, prima di aggiungere carico, mi assicurerei della corretta esecuzione tecnica.
In linea generale, rilevo una marcata tendenza ad aumentare i carichi, in qualunque esercizio, prima ancora di essere padroni della tecnica: si da per scontata l'esecuzione dei "facili" movimenti delle ripetizioni e si punta ad aggiungere peso nella convinzione che sia solo quello,o principalmente quello a determinare la crescita muscolare.
Poi, quando guardi queste persone eseguire capisci come mai "progrediscono" così rapidamente nei carichi; un esempio classico che ho riscontrato molte volte è il curling: vedi il tipo che alza un bilanciere che la metà basta, e fa pure il figo, ma in realtà spinge con la schiena con un cheating da paura, e non si rende conto che a dispettto dello sforzo il bicipite lavora meno...
Per tornare agli addominali, spesso ho riscontrato lo stesso tipo di errore: Ho visto gente che dichiarava 60-80-100 addominali consecutivi, convinta di essere ad alto livello, poi, quando ho visto COME li faceva mi è venuto da ridere; una sera ho avuto una discussione con un tipo che sbuffava come un matto invasato per dimostrarmi che sapeva fare 50 addominali esplosivi di seguito; ha fatto la sua serie come la sapeva fare; dopo gliel'ho fatta ripetere correggendo l'esecuzione: l'amico è sceso a 15...
Son tutti bravi finchè si danno lo slancio con le gambe, le braccia, la schiena, il pavimento, i rimbalzi...;)

Con questo voglio solo dire che, soprattutto se sei agli inizi, il carico per gli addominali ti serve gran poco se l'esecuzione non è tecnicamente valida; per contro, se la tecnica è corretta, il corpo libero è più che sufficiente ad ottenere l'effetto che desideri.
In definitiva, valuta bene.

Non capisco cosa centra questo intervento con la domanda che ho posto io:confused:
Cmq non sono agli inizi, l'esecuzione credo sia buona, non do slanci, non rimbalzo, esecuzione fluida e continua, senza schienare e quant'altro,
La mia domanda era un'altra, secondo voi è producente un allenamento per addome nel periodo invernale utilizzando carichi(che possa essere un 5kg come un 10)con ripetizioni che si aggirano sui 15-20, per sviluppare più massa addominale, quindi per farli diventare più grossi e prominenti?????????

A tra l'altro non mi interessa mettere una tonnellata per fare gli addominali, es io di normalissimi crunch con esecuzione a regola d'arte(per lo meno penso) ne faccio massimo 30 con dolore:) su reclinate con eso da 10kg ne faccio 15-20

personalmente invece che scegliere esercizi "facili" ai quali aggiungere sovraccarico, preferisco usare esercizi più difficili...

ad esempio i pikes sono fenomenali imho...

scusami ma non so cosa sono i pikes(perlomeno il nome) cmq eseguo rutin diverse con esercizi come alzate di gambe in sospensione, russian twist, crunch inverso su reclinata ecc ecc ecc

fai un search per i pikes;) sono con le mani appeso alla sbarra

cmq in generale ci sono es più facili e altri più impegnativi.ecco io preferisco usare quelli tosti invece che mettere peso a quelli facili.. ma è una opinione personale... oltrettutto io alleno pochissimo l'addome direttamente.....

mi piaciono anche i pikes isometrici con peso.... frontali e laterali.

oppure i clissici fatti a terra ma senza piedi ancorati e spezzando il movimento in due, prima crunc e poi risalita completa, in modo da annullare lo slancio (sono parecchio più tosti). e discesa lenta con estensione completa...

questi sono i pikes (micidiali aggiungerei;)):

YouTube - V-ups Abdominal Exercise aka Pike crunch abs exercises

Ovviamente non era un discorso diretto a Te :) ma più in generale ...di non lasciarsi "fuorviare" da certe campagne pubblicitarie ... che magari promettono chissà cosa ma poi danno molto poco (oltre a far perdere tempo) :cool:

Quando diventi abbastanza forte, o aumenti i carichi o adotti metodi che aumento il "range" utile dell'esercizio.
Ad esempio, x me è normale fare i crunch con 70 kg (si, hai capito bene!) caricati su un bilanciere che tengo in mano ... tuttavia preferisco utilizzare - senza sovraccarichi - crunch su palla svizzera o crunch con le spalle leggermente al di fuori della panca in modo da creare un leggero perstiramento... vedrai che sono assolutamente superiori alle "campagne pubblicitarie" ;) di cui parlavo prima...

Ma questi "pikes" , vengono chiamati anche : Crunch libretto e V-UP..???

O sono solo molto simili , poichè nel video li vedo leggermenti diversi..??

Questo qui sotto lo ho spesso inserito nella mia tabella di marcia , ma col problema che ho all'adduttore lungo non riesco a farne piu di 10 12 , tra l'altro con una tecnica non al meglio dato il dolore che mi infastidisce , perciò lo ho accantonato ... Quell' altro invece mi sembra che sforzi di meno i flessori dell'anca..... Sbaglio..??


YouTube - V-Up - StudioMiletto.com

Mah . . . mi farebbe piacere vedere qualche bella analisi elettromiografica; in esercizi simili, mi sa che lavorano ben altri muscoli oltre al retto addominale... PERSONALMENTE NON faccio mai eseguire esercizi simili ai miei allievi!!

Per le ripetizioni, "statisticamente" il retto dell'addome è prevalentemente "bianco" quindi va allenato a basse ripetizioni... discorso inverso per gli obliqui.

no non sono quelli i pikes....


YouTube - Personal Trainer Tempe,AZ|How to do a Hanging Abs Pike

certo lavora tutta la catena anteriore praticamente...

Uno degli allievi che mi segue da + tempo (ben 9 anni !!) ha 53 anni e ne esegue 30 (10 a sinistra + 10 frontali + 10 a destra) ... e non solo è "natural" ma non usa nemmeno integratori!
...e soprattutto ha eseguito allenamenti "seri" (non operazioni di marketing) :cool:

Fracesco a sensazione hai ragione tu , i flessori dell' anca vengono troppo sollecitati poi credo pure l'ileo..... Ma in generale viene difficile contrarre e isolare bene l'addome ........

Invece i pikes alla sbarra vorrei farli per tutto Agosto e mi porto la sbarra apposta ...

Però lascierò i pesi completamente , farò solo dello stretching mirato alle gambe e alla mobilità della zona dell' adduttore... Poi mi sto facendo un search sul nuoto , vorrei vedere se c'è verso di trovare qualche indicazione per mantenere alto il tono muscolare col nuoto appunto...

Ma credete che i pikes senza pesi , ma solo con stretching e nuoto possann andare..?? Piu che altro sarò in Calabria e dovrò anche smaltire quegli sgarri che sicuramente non mancheranno....:D

Con che protocollo potrei farli..?? tENENDO SEMPRE CONTO CHE NON Fò PESI...????

3 SEDUTE a settimana : 2 FRONTALI E UNA OBLIQUI.........???

OPPURE

4 SEDUTE A SETTIMANA 2 FRONTALI E DUE OBLIQUI....??

davvero ottimo!

non ho capito se condividi la mia idea sul scegliere esercizi più impegnativi o meno però:confused::p

...occorre andare x gradi; si dice che "quando l'allievo è pronto il maestro appare" :) ... quindi ben vengano gli esercizi impegnativi ma solo quando sarai pronto x affrontarli...

Gli addominali li riesci ad isolare (eccome !) se utilizzi quanche esercizio di crunch con pre-allungamento tipo quelli che ho indicato inqualche post precedente.

Puoi allenarli a giorni alterni, ma non penso che sia il caso di dividere retto addominale da obliqui.

Ma alla fine la mia proposta è stata bocciata???????? oppure no? :) li alleno con carico delle volte si ed altre no oppure continuo con esercizzi a corpo libero?????

Va bene grazie.... Allora domani do un occhio e poi cerco di fare un ciclo per l' addome in Agosto.......

Per l'affermazione a riguardo l' isolamento dell'addome - io intendevo che col V-UP del video che ho postato io mi viene difficile isolarlo e contrarlo a causa dei miei problemi ai flessori.... Ma anhe per l'esercizio in generale...

Scusami cosa intendi per riuscire a isolare gli addominali?

Riuscire ad utilizzarne una parte rispetto ad un'altra?

Edit: ho ri-letto bene, scusate

Si riesci ad isolarli con un po' di pratica e di concentrazione nel movimento
Ovvio che le prime volte che si fa l'esercizio può riuscire peggio, soprattutto sui V-up che almeno su di me sono molto più impegnativi degli altri normali crunch!

SHADE @ :A quanto ho capito io ,, hanno detto che è meglio evitare il carico e cercare una tecnica perfetta , se la tecnica è già buona fare esercizi piu impegnativi e perfezionarli via via....... Anche se secondo me per averli davvero voluminosi come ho capito che li vuoi tu , il di carico dovresti mettercelo.. 5-10 kg nei crunch normali..

E le trattenute isometriche, come le vedete? Si potrebbero utilizzare con sovraccarico...

Il plank intendi....??

Esattamente. Il punto è che il carico è un discorso delicato perchè può facilmente spostare il reclutamento a favore di altri distretti muscolari più forti (la schiena per esempio), per cui perchè sia produttivo bisogna saperlo gestire.

Nel mio piccolo confermo tutto , ogni volta che ho provato ad usare dei sovraccarichi nei crunch ho avuto proprio le sensazioni citate da veleno......

Sulle cose poco opinabili si va d'accordo anche io te...!!!! :D ;)

guarda, tutti hanno ragione, nel senso che ci sono tante strade per raggiungere un determinato risultato ;)

La risposta alla tua domanda rimane comunque sempre... si :)
Visto che riesci a fare almeno 15-20 con un carico di 10kg, potresti provare:

sessione 1
crunch+10kg 3x15-20
side rise on the ground+5kg dietro la testa 3x12/15

sessione 2
crunch+crunch inverso+10kg 3x15
russian twist+5kg 3x20

con il tempo invece di aumentare il carico aumenta le serie, nel frattempo valuti i risultati ;)

ok, pero' shade ha fatto una domanda ben precisa e dalle risposte date si e' detto di tutto.... Fermo restando che la giusta tecnica di esecuzione sia sempre in primo piano :)

Quoto l'equilibrata proposta di GundamRX91 :)

si plank et similia...

e se li si usassero come "base" per creare forza nel core, potendo poi sfruttare tale forza in altri esercizi più specifici? è una cosa che mi è venuta ora in mente..

beh, alla fine del giro, ciò che è emerso è che c'è chi sostiene che per allenare bene gli abs anche a livello di ipertrofia bastino solo ex a corpo libero scelti con cura ed eseguiti in modo tecnicamente ineccepibile, e chi sostiene che sono necessari i pesi.
Ciò su cui invece tutti concordiamo è il fatto che per essere realmente efficace. l'eventuale sovraccarico va gestito oculatamente in maniera da evitare di dirottare lo sforzo verso altri distretti muscolari.
Detto questo, Shade ha tutti gli elementi per prendere la sua decisione: se è sicuro della sua tecnica e vuole provare non c'è motivo per non falro, poi il tempo gli dirà se la strategia intrapresa è stata produttiva o meno.;)

ok perfetto, poi cmq vario gli esercizi per non cadere nell'abitudine e valuto i risultati..... magari anche alterno esercizi con carico e altri liberi......:)

Potrebbe essere valido , anzi sicuramdente si allungherebbero i tempi , ma si otterebbero anche dei risultati migliori....

Comunque ora devo prepararmelo un bel meso tutto addome..........

costruiamolo assieme :D

Vieni sul mio diario , piu tardi........ !!!!!!!! La chiave lo sai dove 'è..!!!!:D:D