Obbiettivo MASSA
 

Ok, settimana prossima ci siamo. La palestra riapre e pure con chiusura posticipata di mezz'ora rispetto all'anno scorso :)
L'obbiettivo attuale è massa: sono 178x75 e vorrei almeno arrivare a 80-82 soprattutto incrementando la massa su petto, spalle e braccia. Le gambe ho capito che comunque è importante allenarle un po per questioni anche di spinta anabolica ma gia sono ben messe quindi come al solito concentrerei gli sforzi piu sul tronco. Altra attenzione che chiedo è quella su collo e trapezi, parte che ho tendente all'ipertrofia e contratture, quindi niente tirate al mento e affini ;)
Infine non sono un professionista, quindi magari esercizi semplici anche se multiarticolari e a corpo libero...
ora a luglio agosto stavo facendo un allenamento piu di forza (in cui avevo aggiunto anche un po di gambe) come parentesi estiva anche x sbloccare una situazione un po di stallo che c'era.
Vorrei come detto ripartire bene con la massa, impostando l'alimentazione con maggiore attenzione come ho postato in un thread nell'apposita sezione. Qui di seguito invece posto l'allenamento che facevo fino a giugno:

Gruppo A (petto/bicipiti)
- anzate su panca piana 3x12 ->54kg
- spinte alla pectoral inclinata 3x12 ->75kg
- croci su panca piana 3x12 ->20kg
- curl su panca scott 3x12 ->10kg
- curl con manubri 3x12 ->10kg
- curl concentrato 3x12 ->12kg

Gruppo B (schiena/spalle/tricipiti)
schiena
- lat machine presa larga davanti 3x12 ->60kg
- cable row 3x12 ->55kg
- seated row 3x12 ->55kg
spalle:
- alzate laterali 3x12 ->9kg
tricipiti:
- spinte su panca piana con barra a z 3x12 ->12kg x lato
- french press 3x12 ->9kg

Se fossi in te inserirei multiarticolari e cercherei di alzare i carichi, perchè mi sembrano bassi (senza offesa).

Limiterei gli esercizi di isolamento, almeno in un momento iniziale. Posta la routine delle gambe.

Tranq taker, lo so che i carichi non erano molto alti, cercavo di spingere, ma come ho detto probabilmente ero un po in stallo (ecco xche ho seguito un allenamento di forza poi ultimamente), forse anche x l'alimentazione non sufficiente...
Ad esempio ora vorrei sostituire la pectoral inclinata con la panca inclinata che ho fatto anche durante forza: quindi conosco gia il movimento da controllarlo decentemente e mi sembra un po piu multiarticolare...
La routine delle gambe era molto semplice, inserita nelle + lunghe pause i giorni in cui facevo la schiena nel periodo di forza.

Leg Press 3x12 ->170Kg
Leg Extension 3x12 ->25Kg x gamba
Stacchi Rumeni 3x12 -> 45Kg

Ma perchè utilizzi il protocollo 3x12 su tutti i distretti?

In via generica, scenderei le reps nei fondamentali (se puoi inserici lo squat) in modo da far alzare i carichi...nei complementari potresti utilizzare diversi protocolli. A mò d'esempio: 2-3x8-10 opp 3-4x4-8.

perchè in genere sapevo he per far massa è meglio fare serie lunghe con meno peso che serie corte con molto carico. Ovviamente sempre pause da 1'-1'30" circa... Sono comunque qui a chiedere consigli quindi aperto a sperimentare :)
Lo squat lo so, piace a molti, io l'ho sempre trovato ostico e antipatico e poi fa soprattutto le gambe :(

Lo squat, come del resto lo stacco, è un mezzo potente per l'anabolismo generale...vorresti solo massificare nell'upper e lasciare le gambe indietro?

Vorrei tendenzialmente massificare un po di piu nell'upper dato che pare le gambe massifichino davvero con poco. Tieni conto che gia avendo fatto 4 settimane alla ç@zz di gambe, sono cresciute tanto che non ho aumentavo i carichi sono per evitare di dover cambiare taglia di jeans per le gambe heh... Invece amerei vedere le magliette tirare a filo di un bel paio di bicipiti heh ;)

Magari prendono volume velocemente, ma non è detto che sia massa...

boh non sono in grado di valutare intrinsecamente credo. So solo che sia visivamente che al tatto tutta la muscolatura era piu voluminosa e sporgente in genere, soprattutto i quads e che non mi sembrava di aver notato un aumento di grasso. Comunque credo che geneticamente la parte inferiore sia sempre stata favorita, polpacci compresi, so che per molti invece è il contrario...