Bravo Manakei, è vero, non si prende mai in considerazione il rapporto fra allenamento e ciclo ormonale femminile, se non forse agli alti livelli, mentre in realtà influisce moltissimo sul nostro organismo e probabilmente anche su come reagiamo a dieta e allenamento.
Finora, a dir la verità, anche se sono una che "ascolta" il suo corpo in maniera quasi maniacale, una relazione precisa fra ciclo mestruale e reazioni diverse all'allenamento l'ho mai notata, ma proverò a farci più attenzione.

Per ampliare la casistica, ti riporto il mio caso che è l'opposto di Claudia:
- struttura fisica ginoide, con busto sottile e bacino ampio, anche a livello di ossatura
- accumulo di adipe nei punti classici da estrogeni, fianchi, glutei, retro del braccio
- ciclo sempre regolare, ma con rapporto estrogeni/progesterone squilibrato a favore degli estrogeni da alcuni anni

Da alcuni anni non uso più la pillola, ma in passato ne ho usate diverse. Sono partita a vent'anni con la pesantissima Diane, con antiandrogeni per sistemare problemini di acne e ovaio micropolicistico, poi sono passata a una trifasica (Triminulet) e infine a una monofasica molto leggera.
Forse sono io che sono un caso a parte, ma non mi pare di ricordare effetti collaterali tipo aumento di peso o di ritenzione idrica evidentemente imputabili alla pillola. Anzi, all'epoca non notavo effetti negativi di nessun tipo, ma solo benefici (pelle perfetta, ciclo più regolare di un orologio svizzero, mestruazioni meno abbondanti e non dolorose).

La mia personale teoria è che il livello di ormoni sintetici mantenuto con la pillola non era comunque più alto degli estrogeni naturali che le ovaie avrebbero prodotto se lasciate attive, anzi probabilmente era più basso, e quindi non notavo differenze in negativo.

Invece, tre anni fa il ginecologo mi ha prescritto per qualche mese una cura di solo progesterone, e quello mi ha dato alcuni effetti collaterali anche se in teoria doveva semplicemente compensare una mia carenza: in pratica ho notato un calo di energie, sia in palestra sia nella vita quotidiana, e anche un certo peggioramento dell'umore. :confused:

Col mio ciclo naturale invece non noto differenze apprezzabili fra le varie fasi. La mia sindrome premestruale ha sintomi molto specifici (tensione al seno, piccole perdite premestruali, aumento della ritenzione idrica) ma non mi pare influenzare aspetti più generali come prestazioni fisiche, energia, appetito, umore.
Insomma, sono ugualmente isterica tutto il mese, non ho nemmeno la scusa degli ormoni...:D

Però sarebbe interessante provare a strutturare la dieta sulla base dei presupposti che illustri...appena mi decido a mettermi a dieta ti faccio sapere! ;)

Sono contento di dare il mio contributo :)
Quindi in questa fase del ciclo l'eventuale beneficio dell'allenamento con sovraccarico si annulla a causa del meccanismo che hai descritto. (E fin qui credo di aver capito)
Però escludere del tutto esercizi con sovraccarico in questa fase non mi convince, questo perché se ogni 15 giorni si ”fermano” quando “ricominciano” devono ripartire praticamente da zero, cioè in questo modo si fa più fatica ad incrementare eventualmente i pesi, poi 15 giorni si sentono anche a livello di DOMS e quindi non possono spingere troppo perché hanno male (loro non sono come noi :))
Io direi (IMHO) che almeno gli esercizi base multiarticolari andrebbero comunque eseguiti, anche ad alte reps (12/15, che a queste reps sono più di pompaggio che di ipertrofia, direi)

Si, questa cosa la sapevo, questo perché l'SNC è differente, ogni tanto però una stimolatina anche a quello non le fa certo male, per brevi periodi ovviamente. :)

Gli appunti che fai sono molto sensati!

Io non ho esperienza nell'allenare altri quindi molte cose mi sfuggono (tipo i problemi legati a pause nell'allenamento che mi fai notare). Io mi sono limitato a dare linee generali sulle quli chi applica nella pratica l'allenamento si può basare e valutare accorgimenti e adattamenti necessari.

Cmq si il problema è che nella prima fase del ciclo l'anabolismo muscolare delle donne è molto limitato quindi un allenamento squisitamente ipertrofico è tempo sprecato, mentre concentrare in questa fase il "dimagrimento" permette di intaccare più grasso e meno muscolo, viceversa nell'altra fase.

Ah, ecco la conferma ai miei sospetti... :D
Il problema è che non mi pare che la situazione cambi nella seconda fase del ciclo! Per quanto mi riguarda, mi sa che l'unica modifica ormonale significativa sarebbe una bella cura di testosterone, ma non ho voglia di dovermi poi fare la barba ogni mattina...:D

Scherzi a parte, come dice ApprendistaPL sospendere i pesi per 2 settimane è controproducente perchè significa ripartire ogni volta da capo, però sarebbe interessante provare a fare nella fase preovulatoria più sessioni cardio in fascia lipolitica e una dieta con pochi carboidrati, per sfruttare al massimo la capacità di attingere energia dai grassi.

Se ti eleggi a cavia:D e ci riporti gli effetti faresti un gran servizio!
Come dice apprendista però contina anche le sessioni di mantenimenti dei pesi!

Per il problema degli accumuli ginoidi e androidi ci sto lavorando...vi farò sapere...;)

Al momento non sono tanto in vena di esperimenti, ma se riparto ti faccio sapere

Rinsavisco questo interessante articolo (che non vorrei mai perdere di vista) portando alla luce alcune considerazioni sul mio allenamento nella fase ovulatoria....Manakei, spero di esserti utile, mi eleggo cavia del trattato:)

Allenamento aerobico: tapis roulant in pendenza al 9%, alternando 2' di camminata (velocità 5) e 1' di corsa (velocità 8'); parto con l'idea di allenamti per un tot di 20'(in teoria) ma tra affanno, cuore che scoppia, sudore e fatica immensa mi vedo costretta ad interrompere al 15° minuto...è un lavoro aerobico, breve e intenso, certo ma...cavoli, sento dolore alle ovaie e le gambe che tremano, forse troppo sforzo:(

Allenamento pesi: ho aumentato i carichi ad ogni seduta (non supero mai i 30' tot) ma anche in questo caso si sente subito la stanchezza, il sudore, il cuore, sono super concentrata per mantenere la postura, per non perdere la posizione ma....anche in questo caso la mia seduta termina prima del previsto....20' anzichè 30' e, a fine allenamento, dolore alle ovaie e gambe che tremano:(

Tirando le somme, in entrambi i casi ho perso! :(
Quei 20' di tappeto che a me sembravano normali al mio fisico son sembrati un'eternità!
La mia solita mezz'h di pesi, al corpo è sembrata 1h
La domanda è...riesco a bruciare lo stesso nonostante la brevissima durata di entrambi gli allenamenti oppure chi me lo fa fare:D, a sto punto meglio il riposo?

Claudia non capisco dove sia il problema o l'inghippo...;)
Tieni presente che non siamo tutti i giorni nel nostro miglior stato di forma e puoi chiedere a chiunque nel forum quante volte abbiano "fallito" un allenamento...saranno centinaia. Io cmq ne ho "falliti" parecchi, virgoletto perchè è una parola troppo brutta fallire da applicare in questo campo.

Il problema io non lo cercherei tra i motivi dello scarso rendimento quanto piuttosto nel perchè non hai rallentato il tapis quando il cuore ti scoppiava?

Non è possibile aumentare i pesi allenanti di continuo Claudia per forza poi devi mollare la seduta, e mi ripeto, perchè non hai riportato i carichi a livelli maneggevoli per te?

Non mi pare che tu abbia gare in scadenza quindi perchè sei sempre alla ricerca della performance?
Non è una cazziata Claudia;) è per dire che capita a tutti e non sono "fallimenti" straordinari anzi sono inevitabili con questo approccio.

Io sono dell'idea che non sia meglio il riposo ma anzi la lezione ti sia di memento alla prossima giornata no così che tu possa per tempo ritarare le difficoltà e allenarti per il tempo adeguato!

La palestra almeno che sia uno svago non un carico emotivo in più! E poi vedrai che i risultati verranno da soli!

Non essere così critica con te stessa;)

Manakei, che te devo dì??? M'è venuta sta "genialata" di domanda :o

Quoto in pieno Manakei ed aggiungo: non esistono fallimenti esistono solo vari modi per non fare le cose :)

Ti faccio una domanda Claudia, come fai a sapere se un allenamento è aerobico o no?

Ahia...ci provo....allora, un lavoro aerobico è un lavoro prolungato nel tempo, anaerobico è un lavoro breve ma più ntenso...ho capito il perchè della domanda, ho sbagliato a scrivere riguardo la corsa del tapis in salita...giusto?

Così così :D.

Altra domanda: hai mai usato un cardiofrequenzimetro? (Di solito cè il dispositivo sul tappeto)

si, utilizzo il cardiofrequenzimetro; la frequenza cardiaca durante il minuto di corsa in salita arriva a toccare 145, si mantiene più o meno tale fino al primo mezzo minuto di camminata per poi scendere a 80....verso la fine dell'esercizio totale, vale a dire tra il 15° e il 20° minuto di allenamento totale, la salita mi porta a 160 battiti!

Fai così, (così non ti devo chiedere l'età :)) 220 meno i tuoi anni poi stai per sicurezza al 65% + o meno 5% e grosso modo dovresti essere in fascia. (Poi valuti se sia meglio stare sotto o sopra il 65)

160 bpm sono troppi, per forza che poi non arrivi alla fine. :eek:

Andare in palestra deve essere un piacere non una tortura. ;)

Ora ti saluto che devo andare a trovare il mio amico bilanciere :p

Ho anche letto però che le diete low carb funzionano meglio sugli uomini o sulle donne di costituzione "a mela", perchè il grasso accumulato dalla vita in giù tipico delle donne ginoidi è più difficile da mobilitare come fonte energetica, e questo mi sembra un po' in contrasto con il fatto che gli estrogeni favoriscono l'uso dei grassi.
A meno che nella costruzione/mantenimento di quei fantastici cuscinetti non giochi un ruolo prioritario il progesterone invece degli estrogeni...;)

Ma ipotizziamo di provare a periodizzare dieta e allenamento (soprattutto dieta) in questo modo: quanto ipocalorica e soprattutto quanto low carb nella prima quindicina?
Come calorie non vorrei scendere comunque sotto le 1300 kcal, ma sulla quantità di carbo non ho proprio idea nè in percentuale nè in valori assoluti.
Secondo te quanti?