Ciclo mestruale, metabolismo e allenamento
 

“Ah! lo sport da sempre agone squisitamente maschile? Forgia di corpi scolpiti nell'eburnea ghisa...ah la tauromachia!”


Direbbe Guastardo (alias Fabio De Luigi)


Non sono impazzito ma non sapevo come iniziare.


Venendo al sodo della questione, è evidente l'approccio misogino nello sport per quanto riguarda i sistemi d'allenamento e l'alimentazione (anche negli altri aspetti dello sport e non solo nello sport ma io non me ne occupo e questo non è un forum di femministe).
La dietologia si sta muovendo un pochino per andare incontro alle donne, mentre per quanto riguarda la parte dell'attività fisica sportiva siamo ancora piuttosto fermi.
Si è sempre dato per scontato che la programmazione dovesse avere un periodo settimanale oppure mensile o annuale, ad esempio i vari corsi tenuti in piscine, palestre e circoli sportivi come step, aerobica varia, acqua gimn, ginnastica dolce, GAG ecc ecc sono generalmente a disposizione di tutti gli utenti di queste strutture che vi partecipano pur di fare movimento annoiandosi il meno possibile. Non sono esclusi da questa critica nemmeno gli allenamenti di fitness o i programmi che uniscono esercizi coi pesi e esercizi aerobici.
Perché muovo questa critica?
Perché sono sempre stati strutturati sulla fisiologia del maschio e non della femmina!
Perché diventerebbe molto (troppo) complicato organizzare dei corsi che tengano conto dello stato del ciclo mestruale delle singole utenti quindi per semplicità si accetta il compromesso di fare qualcosa pur di non fare nulla (che a volte può servire altre no).


Per il maschio il problema non si è mai posto perché gli adattamenti metabolici seguono un ritmo circadiano (che si compie nelle 24 ore), quindi tutt'al più gli uomini potranno avere dubbi se allenarsi il mattino o la sera. Ma le donne hanno un ciclo mestruale che dura circa 28gg!
Questo fatto non è mai stato preso seriamente in considerazione forse perché si ritengono gli ormoni poco significativi? Chiediamolo ai bodybuilder professionisti quanto possono influire gli estrogeni sui loro risultati oppure ai velocisti o ai giocatori dell'NFL...
La risposta è ovvia a tutti, però nonostante questa ovvietà si continuano ad articolare gli allenamenti per le donne come se questi due fatti, la durata dei loro cicli ormonali e l'influenza che questi hanno sulla loro fisiologia, non esistessero.
Basta con la critica alla società maschilista e vediamo invece di ridare alle donne la dignità di poter trarre il maggior profitto possibile dalle loro fatiche sportive.


Fondamentalmente il ciclo mestruale è divisibile in due fasi:

• una prima dell'ovulazione detta Fase Follicolare
• una post ovulazione detta Fase Luteinica

In condizioni non patologiche, le due fasi hanno una durata di circa 14 giorni ciascuna con variazioni individuali anche significative (3 giorni di variazione rientrano nella regolarità).


Fase Follicolare (dal primo giorno di mestruazioni fino all'ovulazione):
E' la fase in cui matura il follicolo. I primi 6 giorni i livelli di estrogeni e progestinici sono bassi poi una volta che il follicolo si avvia alla completa maturazione improvvisamente i livelli di estrogeni si impennano mentre i progestinici crescono lentamente. Anche l'ormone luteinizzante (LH) subisce un considerevole incremento contribuendo al mantenimento di livelli estrogenici elevati.


Ovulazione:
L'uovo è espulso dal follicolo, gli estrogeni precipitano ed i progestinici continuano a crescere. La temperatura corporea aumenta di circa mezzo grado.


Fase Luteinica (dall'ovulazione alla mestruazione):
Il progesterone continua a crescere mentre gli estrogeni arrestano la loro diminuzione e iniziano a risalire. Terminata la maturazione del Corpo Luteo se non è avvenuta la fecondazione esso inizia a regredire, estrogeni e progesterone diminuiscono inducendo lo sfaldamento dell'endometrio e quindi la comparsa della mestruazione.

Sempre schematicamente:
Fase Follicolare (FF) è governata (almeno nella seconda parte, quella che precede l'ovulazione) da livelli di estrogeni medio alti e progesterone basso .
Fase Luteale (FL) è governata da livelli molto alti sia di estrogeni che progestinici.

Effetti degli estrogeni sul metabolismo:

• riduzione totale dell'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio con diminuzione sia dell'utilizzo del glicogeno muscolare che della captazione cellulare del glucosio circolante
• più alti livelli di lipidi intramuscolari a riposo
• aumentata ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico
• aumento massimo dell'attività dell'enzima carnitina.palmito-transferasi (CPT) (+15% rispetto al controllo)

Effetti del progesterone sul metabolismo:

• normalizzazione dell'ossidazione dei carboidrati precedentemente ridotta dagli estrogenici
• riduzione dell'attività dell'enzima CPT (fino al -20%)
• normalizzazione dell'ossidazione dei grassi
• minori livelli di lattato

In sostanza estrogeni e progesterone agiscono in opposizione per determinare quale substrato utilizzare (carboidrati o lipidi) durante l'esercizio fisico. Gli estrogeni da soli riducono l'ossidazione dei carboidrati diminuendo la glicogenolisi muscolare e la captazione di glucosio circolante (risparmiando quindi il glicogeno epatico). Al sommarsi del progesterone nella fase luteinica si inverte il risparmio dei carboidrati e la captazione di glucosio circolante non è più inibita e sembra anzi potenziata. Gli estrogeni d'altro canto, per alimentare la spesa energetica inducono una maggior ossidazione lipidica aumentando la disponibilità di acidi grassi liberi (FFA) e la loro ossidazione aumentando i livelli intramuscolari di trigliceridi e stimolando la lipolisi, viceversa il progesterone è antilipolitico e riduce i livelli ematici di FFA. E' ipotizzabile che il risparmio di glicogeno indotto dagli estrogeni sia imputabile alla maggior disponibilità di FFA e all'energia derivante dalla loro ossidazione.


Interazioni con altri ormoni
Le variazioni del rapporto estrogeni/progesterone sembra non influenzare l'effetto dell'insulina sulla captazione del glucosio mentre la maggior influenza l'hanno sulle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
La concentrazione dell'adrenalina è più bassa al crescere degli estrogeni e quando somministrati in concomitanza alterano la risposta dei tessuti a favore della lipolisi comparata all'azione glicogenolitica dell'adrenalina da sola. L'intervento del progesterone non impatta sui livelli di catecolamine ma causa una drammatica diminuzione della disponibilità e dell'ossidazione degli FFA.


Si ma in pratica cosa significa?


I primi studi sulle regolazioni metaboliche operate dagli estrogeni furono compiute quando le donne iniziarono a vincere gare di lunga durata contro gli uomini. Le donne possono correre per 90 km in meno tempo degli uomini!!! Questo sembra attribiubile alla loro capacità di sostenere una più alta percentuale di Vo2peak.
Quando la distanza percorsa scende a 42,2km (le maratone compete) le prestazioni si appaiano e gli uomini tornano a prevalere nelle corse di 10km. Questo suggerisce che gli estrogeni durante esercizi di lunga durata conferiscono migliori prestazioni alle donne dopo che il glicogeno muscolare dei maschi è esaurito.

Cosa devo fare praticamente allora?
Allora le donne dovrebbero concentrare i loro allenamenti aerobici nei primi 15 giorni del ciclo e contemporaneamente seguire una dieta low-carb ipocalorica.

Viceversa dedicare la seconda parte del ciclo ad allenamenti dalla maggior intensità reintroducendo i carboidrati sopratutto nel post wo e normalizzare l'introito calorico.


Questo in teoria dovrebbe permettere una migiore gestione dell'allenamento alle donne che desiderano una composizione corporea con più massa magra e meno accumuli di grasso. Dico in teoria perchè le donne che non hanno un ciclo regolare dovranno calcolare e dedurre le proprie fasi ormani empiricamente per poter applicare con profitto queste nozioni.


Tutto ciò può tornare utile anche agli ometti che si ritrovano con gli estrogeni alti, ricordate che non tutto il male vien per nuocere ed in questa situazione potreste dedicarvi all'aerobica anche voi stando in low carb e ipocalorica perderete grasso senza intaccare troppo il muscolo!

Ci delizi sempre con le tue perle....ma per fortuna sono un maschio!

le informazioni relative al ciclo dei 28 giorni fanno tornare le conclusioni...quello che però mi chiedo è come mai nel settore agonistico (anche se scapisco che le interazioni ormonali e non solo sono ben altre) qualsiasi sia il sistema energetico prediletto le donne "scaricano" nella settimana premestruale... forse, ma non mi sono ancora fatto un'idea precisa (mi sa che sono maschilista :D), mancano delle informazioni assolute sull'atleta stesso

Le atlete pro anche se non fanno uso del doping sono spesso sotto terapia ormonale sostitutiva (leggasi pillola).
Lo scarico nella settimana premestruale cmq interferisce anche pesantemente col ciclo a volte inibendo la mestruazione stessa!
Inoltre molte atlete che si dedicano all'agonismo spesso hanno il ciclo alterato e amenorrea...

Ho dimenticato di scrivere l'eccezione proprio per le donne che prendono la pillola (grazie che me l'hai ricordato spike!)
Se interessa a molte lo scrivo (se mi dite anche il tipo di pillola assunta mi fate un favore così non devo scrivere 20 trattati diversi);)

grazie per avere tradotto completamente la mia parentesi :D

però mi riferivo nche alla capacità delle donne (assoluta) di una maggiore capaità dell'uso della betaossidazione al di là ed assieme agli estrogeni

Nell'artico c'è un accenno ma forse è meglio esplicare la cosa :
il calo di consumo dei carboidrati non è diretto ma dovuto al fatto che gli ormoni stimolano l'utilizzo di lipidi per produrre energia e quindi modulano positivamente la beta ossidazione. Questa resa energetica inibisce il consumo di glicogeno e di glucosio circolante, i recettori estrogenici sono poi espressi sempre abbondantemente nei tessuti bersaglio di modo che gli estrogeni siano in pratica sempre "efficaci" anche a livelli bassi e l'epinefrina pure perde la capacità di stimolare il catabolismo glucidico sotto l'influenza degli estrogeni.

Dovrebbero essere efficaci come integratori la carnitina, il te verde e la caffeina nella prima fase.

Ciao Manakei,
sottoscrivo la discussione, mi interessa molto il discorso perchè anche la mia ragazza si allena in palestra con la ghisa :D ( e non scherzo)
Bando alle ciance, che cosa vuoi sapere della pillola?
Io posso dirti che è monofase, l'eccipiente è etinilestradiolo.

Spero si scriva così :)

Mi bastano ampiamente le informazioni che mi hai già lasciato!
Aspetto di sapere se qualche altra donzella segue terapie ormonali sostitutive diverse tipo trifasica poi scrivo l'aggiunta!;)

Ammetto che sono un ignorantone di allenamento femminile.
Comunque sia, penso che non debba differire molto da quello maschile.
L'unica cosa può essere nel caso un'integrazione di ferro (molto blanda) ed acido folico nel periodo mestruale, e forse un leggero incremento di proteine).
Peri l resto spesso le atlete sono soggette ad amenorrea.. comunque penso ciò accada solo con livelli di grasso particolarmente bassi (per una donna) ;)

Cioè a parer tuo si dovrebbero allenare come gli uomini o hai notato che ora si allenano come gli uomini?

Questa guida non è certo per atlete pro ma sono suggerimenti a donne normali su come impostare al meglio alimentazione e tipo di allenamento (estetico e di dimagrimento). L'amenorrea si manifesta anche con % di BF medie in regimi fortemente ipocalorici ipoglucidici. Proprio perchè così è inibita l'ovulazione e l'aumento di progesterone.

No io penso che si dovrebbero allenare come gli uomini. Perché dovrebbe essere altrimenti? lo chiedo per semplice curiosità sia chiaro.
l'amonerrea può manifestarsi saltuariamente anche per stress o altro.. però io sapevo che la causa principale era appunto lo scendere a livelli di grasso fisiologiamente molto bassi per una donna (escludendo come causa di amenorrea i farmaci ovviamente)

se hai letto l'articolo ti dovrebbe essere più chiaro che le donne non dovrebbero allenarsi come gli uomini (e parlo sempe di donne che si allenano come hobby)
perchè il loro sistema ormonale modifica profondamente il loro metabolismo. Poi se parliamo di dinne atlete professioniste o di donne dal ciclo ormonale soppresso in qualche modo allora possono allenarsi allo stesso modo degli uomini si.

Ottimo :)


Ora però vi faccio una domanda:
Cosa vuol dire "si allenano come gli uomini"?
Qual'è la differenza?

Ad un uomo non cambia molto fare un circuito d'aerobica un giorno oppure un altro (se segue una dieta con % diverse di carbo si invece anche per l'uomo cambia) ad una donna invece può cambiare molto concentrare l'aerobica nella prima fase del ciclo ed invece magari fare esercizi coi pesi dopo l'ovulazione.

Apprendisca posso farti qualche domanda sulla tua ragazza? Se no basta che non rispondi;)
1) accumula adipe nelle classiche zone da eccesso di estrogeni ovvero tricipici, glutei e cosce ecc.
2) ha problemi di ritenzione idrica?
3) durante i giorni di interruzzione della monofasica ha una voglia maggiore di zuccheri? Lei come si sente in quei giorni più asciutta o meno? Ha più energie o meno?
4) ha problemi alla tiroide?
Grazie in anticipo;)

Nessun problema :)

1 - Si
2 - Si
3 - Qualche giorno prima dell'interruzione - si sente più gonfia e ha meno energie
4 - Direi di no

Ti rispondo molto sintetizzato perchè altrimenti mi dilungo troppo :D

Molto gentile!

Compendio per donne che assumono la pillola
 

Le donne che usano contraccettivi orali hanno, in seguito a prova da carico glicemico, glicemia più alta a due ore dal carico stesso, livelli di insulina più alti a digiuno, e livelli di trigliceridi più alti, tutti i tipi di pillola ad alto o basso dosaggio aumentano tendenzialmente i markers per l'insulino resistenza, quali insulina a digiuno, trigliceridi e livelli di glucosio a due ore dal carico. L'insulino resistenza si può sviluppare nonostante una normale secrezione di insulina pancreatica.
Anche la mini-pillola (solo progestinici) può influenzare il metabolismo dei carboidrati ma ciò accade molto meno frequentemente. Il norethindrone sembra aumentare con maggior frequenza tra i progestinici il rischio di diabete.
I diversi tipi di pillola: monofasica (sia a basso che alto dosaggio), bifasica o trifasica influiscono sul metabolismo glucidico con differenze minime tra un tipo e l'altro.

La pillola con il minor impatto sul metabolismo glucidico sembra essere quella contenente le seguenti concentrazioni: etilestradiolo 30mcg e chlormadinone acetatao 2mg ma variazioni individuali possono rendere questo protocollo sfavorevole per alcuni individui.


Terapia ormonale sostitutiva e menopausa

La somministrazione orale di estrogeni (ma non transdermica, cioè con il cerotto o in forma di gel) causa la diminuzione nell'IGF-1 e nell'ossidazione dei grassi, ciò provoca una perdita di massa magra e un aumento della massa grassa nelle donne nel post menopausa. Gli estrogeni interagiscono col GH a livello dell'espressione e capacità segnalatoria dei recettori.


Considerazioni sugli studi
Quelli riportati sono solo possibili effetti provocati dalla terapia ormonale sostitutiva sul metabolismo glucidico, i criteri con i quali questi studi sono condotti differiscono anche di molto per le metodologie utilizzate, metodologie che spesso ingenerano risultati anche contraddittori...
Quindi prendete con le pinze queste indicazioni.


Cosa faccio se prendo la pillola?
Se state prendendo la pillola è il caso di provare una dieta con pochissimi carboidrati ad assimilazione rapida (amidi, prodotti da forno, farinacei) e prediligere un'alimentazione ricca di vegetali e poche carni rosse (quasi una dieta vegetariana insomma anche per il possibile effetto negativo sulla qualità delle lipoproteine, quelle del colesterolo in pratica) e vedere che effetto ha su di voi. Un periodo vegetariano di prova d'altronde non può certo farvi male!


Cosa faccio se sono in menopausa?
Se non seguite nessuna terapia sostitutiva allora è bene che moderiate le calorie. Finiti i problemi perimenopausali (caldane, etc) il vostro metabolismo sarà molto rallentato quindi la strategia migliore è fare movimento (per quale fare leggete http://www.fituncensored.com/forums/...efinitive.html di IronPaolo sul dispendio calorico!) e mettetevi d'impegno a ridurre le calorie della vostra dieta, che è anche l'unico metodo effcace e provato per vivere più a lungo!


Se siete in terapia ormonale invece confrontatevi col vostro ginecologo chiedendogli l'eventuale utilizzo di cerotto o di gel agli estrogeni che in questa formulazione non subiscono il primo passaggio epatico e hanno meno interazioni con GH e metabolismo. Per il resto vale sempre il consiglio di allenarsi in fascia lipolitica e seguire una dieta con pochi o nessun carboidrato ad alto Indice Glicemico.


Estrogeni e metalli
Partendo dal fatto che il 90% delle patologie tiroidee affligge individui di sesso femminile si è cercato di capirne la causa attraverso lo studio degli ormoni sessuali. Sembra non esserci una responsabilità diretta da parte degli estrogeni che però indurebbero nella donna un aumento dell'accumulo di metalli (per andare incontro alla perdita durante le mestruazioni e per avere riserve di minerali durante la gravidanza per lo sviluppo del feto pare...io credo per altri motici comunque...;)). In ogni caso l'accumulo di metalli pesanti provoca nella maggior parte dei casi ipotiroidismo e questo renderebbe conto del fatto che molto spesso le donne hanno una funzionalità tiroidea ridotta. Uno dei metalli che può provocare ipotiroidismo è il rame contenuto nei fagioli e nella frutta secca (cercate quali alimenti contengono più rame donne ed eliminateli dalla dieta o riduceteli). Viceversa se la dieta è ricca di zinco gli estrogeni aumenteranno l'accumulo di questo minerale che stimola la funzione tiroidea (ed all'eccesso provoca ipertiroidismo). Un altro metallo associato all'ipotiroidismo è il cadmino, da ultimo ma forse il più importante è sempre il mercurio. Cercatevi quali sono le fonti principali di intossicazione di questi metalli o dove trace sempre maggiori vengono riscontrate nei cibi così da poter decidere in autonomia come comportarsi quando si fa la spesa...

Quali integratori possono essere utili?
Se non sete in gravidanza potrebbe aiutare durante la disintossicazione l'integrazione di acido alfa lipoico che ha due funzioni:
1) migliorare il metabolismo glucidco
2) agire da chelante (che gli si lega e li rende disponibili alla metabolizzazione circa;)) per i metalli e favorirne l'escrezione!

Se siete ipotiroidee integrate lo zinco se siete ipertiroidee riducete gli alimenti che lo contengono.

Chiedete al vostro medico di prescrivervi un mineralogramma per valutare la presenza di accumulo di metalli se soffrite di qualche patologia che vi tormenta.

Caspita....
Me la studio con calma e vedo di capire meglio.
Comunque grazie per il lavoro che stai facendo.
Ciao

Ciao,
me lo sono riletto tutto per bene e ne ho parlato con la mia ragazza, mi ha fatto notare che molte sue amiche lamentano appunto di essere ingrassate qualche chilo da quando hanno iniziato a prendere la pillola, quindi con gli studi ci siamo quasi. :)
Lei però, per sua fortuna, non è fra quelle che sono ingrassate.

Quindi il consiglio è limitare i carbo ad alto IG, ok, meglio quelli a basso IG ( e fin qui siamo nella norma di quello che bisognerebbe fare o forse le donne in questa condizione dovrebbero limitare maggiormente i carbo rispetto a quelle che non prendono la pillola?)

Facendo un esempio dalla classica 60-20-20 si potrebbe scendere e fare una 50-30-20 per esempio o ancora più bassa in carbo (ad ogni modo so che i numeri contano poco e che bisogna sempre provare su se stessi cosa funziona meglio)
Spero di essermi spiegato
Ciao :)

Le donne che prendono la pillola dovrebbero provare intanto se c'è un momento della giornata nel quale rispondono meglio es: Prima di colazione oppure dopo, prima di pranzo oppure dopo, prima di andare a dormire etc...
Poi in base al momento di assunzione (mettiamo la mattina) assumere i carboidrati nel momento più lontano, poichè gli estrogeni della pillola svolgono il loro effetto ma poi vengono metabolizzati e calano e calando riducono l'inibizione sul metabolismo glucidico.

Io proverei assumendo la pillola a metà pomeriggio per poter mangiare i carbo a colazione o pranzo. Però ninete vieta di organizzare i propri tempi per poterli mangiare la sera...

Ovviamente il tempo in cui vengono smaltiti gli estrogeni è soggettivo (correggimi se sbaglio), per esempio chi la assume la sera ha comunque il tempo necessario per smaltirli durante la notte (8/10 ore) e fare una colazione a base di carboidrati.
?

Ogni persona è poi da valutare singolarmente quindi le regole generali vanno adattate quindi sebbene in teoria gli estrogeni saranno stati metabolizzati non è detto che già a colazione i carboidrati saranno utilizzati al meglio, forse sarabbe meglio aspettare il pranzo.

Complimenti Manakei, hai aperto una discussione interessantissima....devo però rileggere tutto con molta più attenzione perchè sicuramente qualcosa m'è sfuggita!
Volevo intanto chiederti, come cambia il tutto nel caso di donne con cicli anaovulatori in cura col clomifene!
Partiamo dal presupposto che i cicli anaovulatori non hanno una durata pari a 28gg ma 40 anche 50gg.....partiamo dal presupposto che la sindrome premestruale non dura 7gg come nella stragrande maggioranza della popolazione femminile ma anche 20gg.....come andrebbero gestiti integrazione, alimentazione low and high carb e allenamento?:confused::confused:
Tu mi dirai "Claudia, in questi casi è un macello:eek:".....e io ti rispondo "che me lo dici a fare!!!!:("

Ciao Claudia!
intanto ti dico che non l'ho scritto per la donna perfetta quindi ogni intervento può essere utile.
Il tuo è interesantisimo!
Allora, parto dal presupposto che l'amenorrea sia ipotalamica di origine, ma non cambia poi molto nella pratica i sintomi sono sovrapponibili.
(Sarebbe interessante sapere se c'è anche policisti ovarica ma per il momento do per scontato che non ci sia).

Il problema che dobbiamo affrontare è principalmente di tempismi, perchè prendiamo come base il fatto che gli estrogeni siano bassi nonostante la cura (mi pare di ricordare che sia effettivamente così dal tuo diario). Quindi più o meno gli effetti di questa carenza si dovrebbero manifestare con una conformazione tendenzialmente androgina "aggravata" dalla difficoltà di smaltire il grasso accumulato (più nella pancia che nel sedere ipotizzo).

Se abbiamo inquadrato gli effetti (se non è così ricomincio daccapo senza problemi!;)) ora il problema che si pone è: quando ovuli?
Il problema sta tutto qui. Perchè gli estrogeni sono sempre bassi e questo lo prendiamo come base abiamo detto, quindi ci resta da lavorare sui progestinici che aumentano dal momento dell'ovulazione e precipitano con la mestruazione. ok? Se sappiamo quando ovuli sappiamo quando inizia a crescere il progesterone e quindi che il tuo metabolismo sarà più compiacente con i carboidrati e ad un lavoro più intenso e meno aerobico.

Un modo empirico per scoprire quando si ha l'ovulazione è misurare la temperatura del canale vaginale. A tal proposito esistono termometri appositi (che sicuramente conoscerai di nome almeno). Misurando quotidianamente, all'aumentare della temperatura saprai di essere in fase ovulatoria e che potrai cambiare il regime alimentare (aggiungendo carbo) e il tipo di allenamento. Poi saprai di poter interrompere questa fase o al sopraggiungere delle mestruazioni oppure quando la temperatura si riabbasserà. Tutto indipendentemente da quanti giorni saranno trascorsi nell'una e nell'altra fase.

Se non sono stato chiaro dimmelo pure!
Per l'integrazione valgono le stesse indicazioni del post ma coordinate al variare dei tuoi tempi.

Spero di esserti stato utile! (varrebbe molto se potesse davvero aiutare qualcuno l'articolo!;))

Grazie 1000 ;)

Continuo la discussione qui invece che sul tuo diario così chi cerca informazioni precise le troverà più facilmente.

I livelli di progestinici come vanno?

Ok, ho riletto anche quello che avevi scritto in precedenza e ho capito quello che volevi dire.

Quindi sull'alimentazione ok, nessun dubbio, non mi convince del tutto però il concentrare nei primi 15 giorni l'attività aerobica, mi spiego meglio, premetto che questo è rigorosamente IMHO, non ho studiato ma mi piace informarmi in giro sull'argomento e con questo volevo dire che mi sono fatto una certa idea su come si dovrebbero allenare le donne in generale ( ripeto, è solo la mia opinione) ovvero principalmente esercizi con sovraccarichi, manubri e bilanciere (niente macchine che non servono a nulla, specialmente abduttori e adduttori, tanto amati dalle ragazze :( ).

Io potrei interpretare così la cosa, inserire degli allenamenti in fascia lipolitica nei primi 15gg di accompagnamento ad allenamenti con i pesi (con serie che non superino le 10/12 reps, oltre si andrebbe ad accumulare troppo acido lattico) ed i restanti 15gg solo pesi ( e qui caliamo con le ripetute: 8/10 ed in alcuni casi anche 6) accompagnati da una dieta come appunto consigliavi.

Questo perché l'allenamento con i pesi dovrebbe mantenere il metabolismo accelerato per più ore rispetto ad un allenamento in fascia.
Ripeto che queste sono mie considerazioni venute dalle varie letture fatte e pura a osservazione in palestra, se ho detto qualcosa di sbagliato correggimi pure :).

Ben vengano le idee come la tua per confrontarsi!

Il mio consiglio di concentrare l'aerobica nella prima parte del ciclo (preovulatoria) è dovuto al fatto che per le donne quando gli estrogeni sono alti (e il progesterone basso) metabolicamente sono inibite ad utilizzare glicogeno e glucosio (le stesse catecolamine come ho scritto perdono di efficacia in questo senso!). Usando prevalentemente gli acidi grassi va bene qualsiasi tipo di esercizi "in fascia lipolitica" sia aerobica che con sovraccarico, ho indicato solo l'aerobico poichè nonostante questo limite metabolico daltronde sarà ridotto anche il catabolismo muscolare quindi per le donne poter praticare più a lungo esercizi ( più tempo in fascia lipolitica più acidi grassi mobilizzati, più calorie spese in totale più grasso smaltito) che promuovano la spesa energetica non provoca il catabolismo muscolare (o sarebbe molto ridotto essendo inibita anche la gluconeogenesi), allo stesso modo però in questa fase l'anaboismo è limitato quindi è sprecato fare esercizi con sovraccarico che tentino di stimolare la crescita muscolare.

Nella seconda parte è molto più individuale. Le donne hanno patterns motori diversi dagli uomini e le tabelle di Prilepin non sono applicabili ipso facto cioè se al 70% dell'1rm ti fanno 8 reps da 35kg poche riusciranno a farne 2 con 45kg...non so se è chiaro cioè faticano ad esprimere il massimale.
Quindi anche 6 reps potrebbero non riuscire ad eseguirle al 6rm e dovresti ridurre il peso sottoallenandole (lo stesso vale anche considerando il buffer)

mi trovi d'accordo col continuare la discussione quì....spero di essere anch'io, nel mio piccolo, di "aiuto" a qualcuna :o
Allora, se per progestinici intendi il clomifene, sono passata da 50mg a 100mg al giorno x 5gg al mese...se invece vuoi intendere i livelli dei dosaggi ormonali tramite prelievo, a memoria non ricordo ma non appena vado a casa prendo il responso delle ultime analisti e posto
Senti Manakei, proprio agli inizi del diario, in base alla mia descrizione fisica, mi avevi accennato che la morfologia a mela va a braccetto con alcuni squilibri ormonali.....volevi intendere questo?

Si ma allora non avevo ancora approfondito la questione;)

Più concretamente inizierò alla luce di queste considerazioni a valutare l'efficacia clinica di questo approccio applicandolo alle pazienti. Poi magari se non avrà un riscontro valutabile in termini pratici resteranno solo linee guida teoriche.;)

Bravo Manakei, è vero, non si prende mai in considerazione il rapporto fra allenamento e ciclo ormonale femminile, se non forse agli alti livelli, mentre in realtà influisce moltissimo sul nostro organismo e probabilmente anche su come reagiamo a dieta e allenamento.
Finora, a dir la verità, anche se sono una che "ascolta" il suo corpo in maniera quasi maniacale, una relazione precisa fra ciclo mestruale e reazioni diverse all'allenamento l'ho mai notata, ma proverò a farci più attenzione.

Per ampliare la casistica, ti riporto il mio caso che è l'opposto di Claudia:
- struttura fisica ginoide, con busto sottile e bacino ampio, anche a livello di ossatura
- accumulo di adipe nei punti classici da estrogeni, fianchi, glutei, retro del braccio
- ciclo sempre regolare, ma con rapporto estrogeni/progesterone squilibrato a favore degli estrogeni da alcuni anni

Da alcuni anni non uso più la pillola, ma in passato ne ho usate diverse. Sono partita a vent'anni con la pesantissima Diane, con antiandrogeni per sistemare problemini di acne e ovaio micropolicistico, poi sono passata a una trifasica (Triminulet) e infine a una monofasica molto leggera.
Forse sono io che sono un caso a parte, ma non mi pare di ricordare effetti collaterali tipo aumento di peso o di ritenzione idrica evidentemente imputabili alla pillola. Anzi, all'epoca non notavo effetti negativi di nessun tipo, ma solo benefici (pelle perfetta, ciclo più regolare di un orologio svizzero, mestruazioni meno abbondanti e non dolorose).

La mia personale teoria è che il livello di ormoni sintetici mantenuto con la pillola non era comunque più alto degli estrogeni naturali che le ovaie avrebbero prodotto se lasciate attive, anzi probabilmente era più basso, e quindi non notavo differenze in negativo.

Invece, tre anni fa il ginecologo mi ha prescritto per qualche mese una cura di solo progesterone, e quello mi ha dato alcuni effetti collaterali anche se in teoria doveva semplicemente compensare una mia carenza: in pratica ho notato un calo di energie, sia in palestra sia nella vita quotidiana, e anche un certo peggioramento dell'umore. :confused:

Col mio ciclo naturale invece non noto differenze apprezzabili fra le varie fasi. La mia sindrome premestruale ha sintomi molto specifici (tensione al seno, piccole perdite premestruali, aumento della ritenzione idrica) ma non mi pare influenzare aspetti più generali come prestazioni fisiche, energia, appetito, umore.
Insomma, sono ugualmente isterica tutto il mese, non ho nemmeno la scusa degli ormoni...:D

Però sarebbe interessante provare a strutturare la dieta sulla base dei presupposti che illustri...appena mi decido a mettermi a dieta ti faccio sapere! ;)

Sono contento di dare il mio contributo :)
Quindi in questa fase del ciclo l'eventuale beneficio dell'allenamento con sovraccarico si annulla a causa del meccanismo che hai descritto. (E fin qui credo di aver capito)
Però escludere del tutto esercizi con sovraccarico in questa fase non mi convince, questo perché se ogni 15 giorni si ”fermano” quando “ricominciano” devono ripartire praticamente da zero, cioè in questo modo si fa più fatica ad incrementare eventualmente i pesi, poi 15 giorni si sentono anche a livello di DOMS e quindi non possono spingere troppo perché hanno male (loro non sono come noi :))
Io direi (IMHO) che almeno gli esercizi base multiarticolari andrebbero comunque eseguiti, anche ad alte reps (12/15, che a queste reps sono più di pompaggio che di ipertrofia, direi)

Si, questa cosa la sapevo, questo perché l'SNC è differente, ogni tanto però una stimolatina anche a quello non le fa certo male, per brevi periodi ovviamente. :)

Gli appunti che fai sono molto sensati!

Io non ho esperienza nell'allenare altri quindi molte cose mi sfuggono (tipo i problemi legati a pause nell'allenamento che mi fai notare). Io mi sono limitato a dare linee generali sulle quli chi applica nella pratica l'allenamento si può basare e valutare accorgimenti e adattamenti necessari.

Cmq si il problema è che nella prima fase del ciclo l'anabolismo muscolare delle donne è molto limitato quindi un allenamento squisitamente ipertrofico è tempo sprecato, mentre concentrare in questa fase il "dimagrimento" permette di intaccare più grasso e meno muscolo, viceversa nell'altra fase.

Ah, ecco la conferma ai miei sospetti... :D
Il problema è che non mi pare che la situazione cambi nella seconda fase del ciclo! Per quanto mi riguarda, mi sa che l'unica modifica ormonale significativa sarebbe una bella cura di testosterone, ma non ho voglia di dovermi poi fare la barba ogni mattina...:D

Scherzi a parte, come dice ApprendistaPL sospendere i pesi per 2 settimane è controproducente perchè significa ripartire ogni volta da capo, però sarebbe interessante provare a fare nella fase preovulatoria più sessioni cardio in fascia lipolitica e una dieta con pochi carboidrati, per sfruttare al massimo la capacità di attingere energia dai grassi.

Se ti eleggi a cavia:D e ci riporti gli effetti faresti un gran servizio!
Come dice apprendista però contina anche le sessioni di mantenimenti dei pesi!

Per il problema degli accumuli ginoidi e androidi ci sto lavorando...vi farò sapere...;)

Al momento non sono tanto in vena di esperimenti, ma se riparto ti faccio sapere

Rinsavisco questo interessante articolo (che non vorrei mai perdere di vista) portando alla luce alcune considerazioni sul mio allenamento nella fase ovulatoria....Manakei, spero di esserti utile, mi eleggo cavia del trattato:)

Allenamento aerobico: tapis roulant in pendenza al 9%, alternando 2' di camminata (velocità 5) e 1' di corsa (velocità 8'); parto con l'idea di allenamti per un tot di 20'(in teoria) ma tra affanno, cuore che scoppia, sudore e fatica immensa mi vedo costretta ad interrompere al 15° minuto...è un lavoro aerobico, breve e intenso, certo ma...cavoli, sento dolore alle ovaie e le gambe che tremano, forse troppo sforzo:(

Allenamento pesi: ho aumentato i carichi ad ogni seduta (non supero mai i 30' tot) ma anche in questo caso si sente subito la stanchezza, il sudore, il cuore, sono super concentrata per mantenere la postura, per non perdere la posizione ma....anche in questo caso la mia seduta termina prima del previsto....20' anzichè 30' e, a fine allenamento, dolore alle ovaie e gambe che tremano:(

Tirando le somme, in entrambi i casi ho perso! :(
Quei 20' di tappeto che a me sembravano normali al mio fisico son sembrati un'eternità!
La mia solita mezz'h di pesi, al corpo è sembrata 1h
La domanda è...riesco a bruciare lo stesso nonostante la brevissima durata di entrambi gli allenamenti oppure chi me lo fa fare:D, a sto punto meglio il riposo?

Claudia non capisco dove sia il problema o l'inghippo...;)
Tieni presente che non siamo tutti i giorni nel nostro miglior stato di forma e puoi chiedere a chiunque nel forum quante volte abbiano "fallito" un allenamento...saranno centinaia. Io cmq ne ho "falliti" parecchi, virgoletto perchè è una parola troppo brutta fallire da applicare in questo campo.

Il problema io non lo cercherei tra i motivi dello scarso rendimento quanto piuttosto nel perchè non hai rallentato il tapis quando il cuore ti scoppiava?

Non è possibile aumentare i pesi allenanti di continuo Claudia per forza poi devi mollare la seduta, e mi ripeto, perchè non hai riportato i carichi a livelli maneggevoli per te?

Non mi pare che tu abbia gare in scadenza quindi perchè sei sempre alla ricerca della performance?
Non è una cazziata Claudia;) è per dire che capita a tutti e non sono "fallimenti" straordinari anzi sono inevitabili con questo approccio.

Io sono dell'idea che non sia meglio il riposo ma anzi la lezione ti sia di memento alla prossima giornata no così che tu possa per tempo ritarare le difficoltà e allenarti per il tempo adeguato!

La palestra almeno che sia uno svago non un carico emotivo in più! E poi vedrai che i risultati verranno da soli!

Non essere così critica con te stessa;)

Manakei, che te devo dì??? M'è venuta sta "genialata" di domanda :o

Quoto in pieno Manakei ed aggiungo: non esistono fallimenti esistono solo vari modi per non fare le cose :)

Ti faccio una domanda Claudia, come fai a sapere se un allenamento è aerobico o no?