Scheda definitiva Forza (AB)......accorgimenti??
 

forse sono finalmente arrivato ad una conclusione....
l'allenamento finalizzato a migliorare la forza è articolato su 5 settimane.
Penso di aver specificato ogni cosa....se manca qualche cosa fatemi sapere!

tabellaA:
Squat 5x5*85%RM 5x4*90%RM 5x3*95%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM
pausa di 5minuti (integro con BCAA)
Panca piana 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM
Croci ai cavi 2x10
pausa di 3minuti
Rematore gomiti larghi 4x4-5
French press (ai cavi) 3x8-10

tabellaB:
Pulley presa stretta (Rematore) 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM
(in alternativa Lat machine presa inversa)
Lat machine avanti 2x8
pausa di 5minuti (integro con BCAA)
Stacchi a gambe tese 5x6*85%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x6*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM
pausa di 3minuti
Lento avanti (2 manubri) 4x5
Alzate laterali 2x8
pausa di 3minuti
Bicipiti bilanciere 4x4-5
Bicipiti concentrato 2x10

seconda associazione:


tabellaA:
Squat 5x5*85%RM 5x4*90%RM 5x3*95%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM (rec.180sec)
Stacchi a gambe tese 5x6*85%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x6*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM (rec.180sec)
pausa di 5minuti (integro con BCAA)
Lento avanti (2 manubri) 4x5 (rec.120sec)
Alzate laterali 2x8 (rec 60sec.)
Rematore gomiti larghi 4x4-5 (rec.120sec)


tabellaB:
Pulley presa stretta (Rematore) 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM (rec.180sec)
(in alternativa Lat machine presa inversa)
Lat machine avanti 2x8 (no quando nell’esercizio precedente 6x3)
pausa di 5minuti (integro con BCAA)
Panca piana 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM 5x3*100%RM 5x5*95%RM (rec.180sec)
Croci ai cavi 2x10 (no quando nell’esercizio precedente 6x3) (rec 60sec.)
pausa di 3minuti
Bicipiti bilanciere 4x4-5 (rec.120sec)
Bicipiti concentrato 2x10 (no quando nell’esercizio precedente 6x3) (rec 60sec.)
French press (ai cavi) 3x8-10 (rec.90sec)



accorgimenti???.....per gli esercizi principali và bene la variazione del carico tra un all'allenamento e quello successivo???
quale associazione dei muscoli consigliate????

Permangono sempre i dubbi sul 5x5 al 95% che e' comunque un lavoro ibrido forza/massa.
Per un lavoro orientato maggiormente alla forza farei molto piu' serie (8/10) con poche ripetizioni (max 3), variando il carico tra le serie.
Inoltre eviterei i complementari e lavorerei solo su squat, stacco a gambe flesse, trazioni, panca, military press.

ti ho risposto di là

spike.....la scheda postata è leggermente diversa da quella postata precedentemente!.....anche se alcuni "errori" permangono!!!

Parlando di carichi per gli esercizi principali forse la cosa migliore è partire con un carico dell'80%RM 5x5 e arrivare all'ultimo allenamento eseguendo 5x5 con il 90%RM!!!
Se l'allenamento è svolto correttamente si dovrebbe avere un incremento del 10% del carico massimale
Cmq tra l'ultima seduta da 5x5 e la prima, ci sono allenamenti in cui aumento il numero delle serie e diminuiisco il numero delle ripetizioni arrivando ad eeffettuare un 6x3 o 6x4.....

Come tipologia di allenamento ho utilizzato "La soluzione del 4/5 percento"
menzionata qui da GURU:
http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html
L'unica cosa che non veniva indicata erano proprio le serie....ma l'aumento del carico mi sembra idoneo con quello esposto nel post!!!!

Grazie per i consigli precedenti ma vorrei chiedervi se.......
.......potreste indicarmi voi degli accorgimenti specifici senza che cambio ogni volta qualcosa????

Mi consigliate un'altro tipo di allenamento rispetto a quello del 4/5 percento???

cmq il fatto di non spingere le serie al limite l'ho compreso da un mesetto.....ho intenzione di spingere nuovamente le serie al limite solo in determinati periodi (periodi della durata di 1 mese)

quello che ho sbagliato è stato proprio quello di spingere sempre tutto al limite.....questa era una risposta a Gundam che mi chiedeva che tipo di allenamenti avevo svolto precedentemente.

gli classici stacchi non li ho mai fatti quindi non sò dove piazzarli.....dopo il dorso, dopo il petto o dopo lo squat.....
aumentiamo le serie e diminuiamo le ripetizioni per il lento
xchè è meglio inserire in ogni seduta un esercizio di spinta ed uno di trazione????.....da alcuni "esperti" viene consigliato di allenare un giorno tutta la catena cinetica di spinta e l'altro giorno quella di trazione per non andare troppo a sovraccaricare muscoli secondari e lasciare così maggior riposo tra una seduta e un'altra

così forse và già meglio (devo ancora leggere l'articolo "il continuum ripetizioni-serie):

tabellaA:
Panca piana 6x4*80%RM 7x3*85%RM 8x2*90%RM 6x4*85%RM 7x3*90%RM 8x2*95%RM 6x4*90%RM
Croci ai cavi 2x10
pausa di 5minuti (integro con BCAA)
Stacchi 5x5*80%RM 6x4*85%RM 7x3*90%RM 5x5*85%RM 6x4*90%RM 7x3*95%RM 5x5*90%RM
pausa di 3minuti
Rematore gomiti larghi 4x4-5
French press (ai cavi) 2x8-10

tabellaB:
Squat 6x4*80%RM 7x3*85%RM 8x2*90%RM 6x4*85%RM 7x3*90%RM 8x2*95%RM 6x4*90%RM
pausa di 5minuti (integro con BCAA)
Pulley presa stretta (Rematore) 6x4*80%RM 7x3*85%RM 8x2*90%RM 6x4*85%RM 7x3*90%RM 8x2*95%RM 6x4*90%RM
(in alternativa Lat machine presa inversa)
Lat machine avanti 2x8
pausa di 3minuti
Lento avanti (2 manubri) 6x4-3
Alzate laterali 2x8
pausa di 3minuti
Bicipiti bilanciere 4x4-5

TRI smetti di piazzare le percentuali a caso (lo so che te le ho chieste io precedentemente ma era per dimostrare che sei confuso sulla questione intensità) e fai così:

inizia con un carico sfacciatamente facile...fatti gli esercizi devi pensare che sei più forte di prima. La volta dopo li alzi ma di poco...solo con il tempo imparerai a conoscere le TUE percentuali

io credo che non sei pronto per schemi del genere...questo non vuol dire che non ti daranno miglioramenti solo che ne avresti di più ad usare il metodo McRobert...

tanto per farti un esempio perché non funzionano i tuoi ragionamenti:

il 5x5 fatto come lo vuoi fare tu cioè a incremento di carico e mantenendo il volume è una scheda di Stone...bene quella scheda comincia la prima settimana con il 70% del tuo massimale ed incrementa del 2,5% ogni settimana fino ad arrivare al massimo all'82,5%...ora capisci che certi tuoi numeri sono esagerati?

te lo sei letto l'articolo di ironpaolo che ti ho postato?

devo ancora leggerlo...ma lo farò sicuramente

L'unica cosa.....io avevo intenzione di utilizzare il metodo 4/5 percento non il 5x5 (ovviamente i carichi sopra menzionati sarebbero troppo alti per questo metodo), quindi ad un aumento progressivo del carico corrispondeva una diminuzione delle ripetizioni ed un aumento delle serie....

CMQ da come la metti tu sembra che non ho mai preso un bilanciere in mano.....parlando per esempio di panca piana: prima del periodo di pausa in uno degli ultimi allenamenti ero riuscito a fare 3 serie da 6 ripetizioni (non una di più non una di meno) con 74Kg quindi posso arrivare alla conclusione che il mio massimale teorico si aggiri sui 90-95Kg.....o sbaglio?!
questi esempi te li potrei fare per stacchi a gambe tese, rematore, trazioni con sovraccarico e parallele con sovraccarico.....


Le percentuali non le ho messe così a caso.......secondo te dovrei andare ad allenarmi non sapendo quante serie fare quante ripetizioni, mettere sù il primo peso che mi capita per la mente e vedere che succede!!!

Prima del periodo di forza come ho già detto stò facendo un mese di ripresa degli allenamenti, e con il passare delle settimane per ogni esercizio andrò a diminuire sensibilmente le ripetizioni e aumenterò il carico!!
Quindi credo che dopo 6-8 settimane di ripresa degli allenamenti...saprò quanto cavolo potrò alzare (ovviamente in maniera approssimativa)!!!!

non ho niente contro di te...........ma solo per avere un maggior numero di giudizi!!!

questa sezione del forum la prende in considerazione solo Spike?????
esiste qualcun altro oltre a Spike che mi sà dare qualche dritta???

Scusa ma non credi di essere inopportuno con le tue richieste? Spike secondo te non e' sufficiente? Senza contare che snobbi quello che ti si dice visto che tu ne sai piu' degli altri.

Forse un po' di umilta' e rispetto verso chi ha piu' esperienza di te non guasterebbe.

Non ti intazzare beppe!!!

Concordo al 100% con i consiglii di Spike, penso non ci sia molto da aggiungere. Facci attenzione, ne gioverai molto.

ok..........
posso accettare i giudizi di spike, ma:
_spike non lo conosco e non è il guru del bodybuilding;
_se ho aperto un post è perchè volevo giudizi da più persone e non solo da spike, altrimenti mi facevo dare il suo contatto di msn o discutevamo in privato;
_è la prima volta che faccio una scheda di forza (la discusisone era inizata in un'altro post), quindi è normale che faccia degli errori ma con questo non vuol dire che non abbia mai alzato un cazzo di manubrio;
_come già detto a volte uno fà delle domande e spera di avere delle risposte più dettagliate e tecniche, non mi sembra difficile spiegare ciò che non và bene e stilare una soluzione al problema.....invece di continuare a dire così non và bene, stai sparando le percentuali a cazzo (anche se a volte su quello è vero), e apettare che stili una variazione della scheda

poi mi sembra che uno non legga tutto quello che uno scrive....ora provate a leggere tutto quello ho scritto e non leggete solo quello che preferite............AVEVO CHIESTO:

_i classici stacchi non li ho mai fatti quindi non sò dove piazzarli.....dopo il dorso, dopo il petto o dopo lo squat??
_xchè è meglio inserire in ogni seduta di una scheda di forza un esercizio di spinta ed uno di trazione??...non si potrebbe far lavorare in una seduta principalmente la catena cinetica di spinta e in unl'altra lavorare maggiormente con le trazioni??
_Come tipologia di allenamento ho utilizzato "La soluzione del 4/5 percento" (SEI STATO TU a dirmi di leggere l'articolo postato da Guru)....
l'unica cosa che non veniva indicata erano proprio le serie (ora questo problema penso di averlo risolto dopo aver letto l'articolo di IronPaolo)
_avevo anche chiesto...come metodo per la prima scheda di forza và bene quello menzionato sopra??....la risposta è stata NO......ma quale metodo devo utilizzare??? i piramidali li ho utilizzati fino ad adesso per migliorare la "forza" durante i periodi di ipertrofia/forza, quindi volevo cambiare?? cos'è il metodo il metodo McRobert??