scheda palestra a 2 sedute
 

ciao a tutti mi servirebbe il vostro aiuto per costruire una scheda a 2 giorni per la palestra,tenendo conto che faccio:
lunedì:full body(palestra)
martedì: piscina(faccio sui 3km alternando ogni stile)
mercoledì:riposo
giovedì:full body(palestra)
venerdì: piscina(faccio sui 3km alternando ogni stile)
sabato e domenica: riposo

sono alto 179 cm e peso 60kg ho una bf 11%.
come alimentazione ho puntanto ad un'alimentazione che punta a prendere massa magra.
cmq pensavo ad una scheda che compredesse un pò massa,forza e potenza.
ho già fatto palestra e sono abbastanza pratico sia con i pesi che con le macchine e prediligo spesso esercizi a me favorevoli nel senso quelli che sento che il muscolo lavora.
cmq esempi da impostare o su come fare?

a)
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x8
parallele 4x8

b)
stacco 5x5
military press 5x5
trazioni sbarra (dipende da quante ne riesci a fare)
addominali 5 serie

parti da pesi facili e aumenta progressivamente del 2,5%


lascia perdere il "sentir lavorare i muscoli" è praticamente sempre fuoviante.
pensa solo ad eseguire gli esercizi principali nella tecnica corretta e diventare forte