consiglio prox meso
 

ciao, sto finendo un meso simil russo, simil perchè è stato impostato così:
LUNEDI
panca piana 6x3 ->6x6(stile russo ma al 75%)
box squat
panca piana volume
traz
MERCOLE
stacco 6x3 ->6x6(stile russo ma al 70%)
squat
stacco volume
pulley
VENERDI
box squat
panca intensa
leg press
affondi

diciamo una cosa del genere. con lo squat sono partito a farlo da poco quindi i carichi sono quelli che sono. ho fatto un 5x5@68 abbastanza tranquillo.

siccome voglio continuare a fare forza, ed avento 12 settimane (la prox finisco la scheda, quella dopo testo i max) prima delle prossime feste (vedi natale), non sapevo bene cosa fare. pensavo al ciclo russo vero e proprio (9 settimane + 1 di test massimali + 2 di qualcosa a caso) oppure un korte (vedi sopra tra parentesi) oppure inventare qualcosa io che posterò infondo. l ultima volta (mesi fa) che testai i massimali erano 92 panca 150 stacco squat ripeto lo faccio da poco quindi non so, sarà un 90? consigliatemi.

ecco quello che avevo intenzione di fare

MESO ACCUMULO 5 settimane
1 fondamentale *
1 complementare, magari di richiamo a volume crescente
2 accessori a scelta, 4x6 o 3x8

* [4x3][5x3][6x3][7x3][8x3] tutto 75% ogni parentesi è un WO

MESO INTENSIFICAZIONE 5 settimane
1 1 fondamentale *
1 complementare, magari di richiamo a volume basso e costante, non so, tipo lavoro esplosivo?
2 accessori a scelta, 4x6 o 3x8

* [4x5x70%][5x4x75%][6x3x80%][7x2x85%][7x1x90%] ogni parentesi è un WO

che ne dite?

soprattutto vista la mancanza di alzate nello squat io non dividerei accumulo e intensificazione ma farei una sorta di entrambe, magari da farle durare le settimane che ti servono tipo 4+4+4 o 3+3+3+3

ciao! eccomi qua dopo che il mio povero pc mi ha detto addio. bè cosa dire? ho buttato giù qualcosa, vedete un pò

LUNEDì
panca piana *
squat +
trazioni //

MERCOLEDì
stacco *
lento manubri 3-4x8-10
rematore manubri 2-3x10-12
VENERDì
squat *
panca +
affondi manubri 2-3x10-12

ogni "/" divide un allenamento
*: 6x3x70% / 6x4x70% / 6x3x75% / 6x4x75% / 6x3x80% / 6x4x85%

qua gli allenamenti li divido in colonne righe
+:
1)2x60% / 2x65% / 2x70% / 1x75% tutto per due volte
2)2x60% / 2x65% / 2x70% / 2x75% tutto per due volte
3)3x60% / 3x65% / 3x70% / 2x75% / 1x80% tutto per due volte
4)3x60% / 3x65% / 3x70% / 2x75% / 2x80% tutto per due volte
5)3x60% / 3x65% / 3x70% / 3x75% / 2x80% / 1x85% tutto per due volte
6)3x60% / 3x65% / 3x70% / 3x75% / 2x80% / 2x85% tutto per due volte

//: riporto quello trovato sulla discussione di ironpaolo
Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)

che ne dite?

aggiungo una cosa: visto che sto diventando un grassone ed essendo un periodo in cui non mi va tanto di mangiare a paletta, pensavo di fare un pò di ipocalorica a zona, visto che la ciccia che prendo va tutta sulle maniglie

qualcuno?

dico che è un tantino complicata... a decifrarla ho impiegato qualche minuto:D


in pratica fai una progressione di accumulo un giorno e delle onde nell'altro...


la progressione mi sta bene, anche se cambierei un pò le %. (perchè cosi passi da allenamenti facili ad allenamenti difficili di botto.)

6x3@77,5 / 6x4@77,5 / 6x3@80 / 6x4@80 / 6x3@82,5 / 6x4@82,5


nello stacco una ripetizione in meno.



non ho capito cosa scrive ironpaolo riguardo all'onda... che mi sembra anche questa passare dal troppo facile al difficile. cmq ci sta


il lento lo preferisco con bilanciere in piedi, per me non c'è confronto..

ops scusa :D diciamo che , ad esempio il lunedì del primo giorno farei

LUNEDì
panca piana 6x3@77,5
squat 2x60% / 2x65% / 2x70% / 1x75% tutto per due volte
trazioni presa supinax3rip + presa pronax3rip + presa largax3rip e fare il giro 3 volte

capito? :D
ps: per le trazioni sarebbe così:
presa supinax3rip + presa pronax3rip + presa largax3rip e fare il giro 3 volte
quando riesco a finire i giri faccio una ripetizione in più, poi quando finisco i giri con 4 rip, riporto le ripetizioni a 3 ma faccio 4 giri e così via, anche perchè sennò non so come poter migliorare

ah ecco che la // si riferisse alle trazioni non l'avevo capito.... :D ottima scelta cmq

la progressione ad onde mi suscita ancora qualche dubbio.... non ne vedo molta utilità.... e aumenta sia di volume che di intensità col tempo.


insomma se ti diverte fare quelle onde va bene ma altrimenti anche uno schema semplice porterebbe agli stessi risultati... io adirittura bisserei l'altro allenamento

ok anniento le onde, no problem, voglio solo trovare la cosa più efficace per migliorare. cmq dici che sia meglio evitare il richiamo? quindi le alzate ne faccio solo 1 a settimana? non è poco?

potrebbe allora diventare un qualcosa tipo:

LUNEDì
panca piana *
squat 5x5@75% (oppure panca incl manubri 4-6-8-10-12)
trazioni

MERCOLEDì
stacco *
lento manubri 3-4x8-10
rematore manubri 2-3x10-12

VENERDì
squat *
panca 5x5@75% (oppure leg press 4-6-8-10-12)
affondi manubri 2-3x10-12

ogni "/" divide un allenamento
*: 6x3x77,5% / 6x4x77,5% / 6x3x80% / 6x4x80% / 6x3x82,5% / 6x4x82,5%

le trazioni sono già state spiegate

io pensavo anche che potresti fare due volte lo stesso allenamento 6x3 - 6x4 ecc...

oppure anche cosi.

oppure anche una settimana 5x5 leggero e l'altra 3 onde pesanti tipo 3x75 2x80 1x85 3x77x5 2x82,5 1x87,5 3x80 2x85 1x90

vediamo di mettere in bella

LUNEDì
panca piana *
squat 5x5@60% esplosive
trazioni

MERCOLEDì
stacco *
military 3-4x8-10
rematore manubri 2-3x10-12

VENERDì
squat *
panca 5x5@60% esplosive
affondi manubri 2-3x10-12

*: 3x75 2x80 1x85 3x77x5 2x82,5 1x87,5 3x80 2x85 1x90

le trazioni sono già state spiegate

una progressione è meglio farla visto che laterrei 5 o 6 settimane?
altra cosa, essendo indietro nello stacco da paura, mi faccio bastare questo?

bene ragionavo e pensavo a programmare un qualcosa tipo:

prime 6 settimane:

LUNEDì
panca piana *
squat 5x5@70%
trazioni
jumpset:
curl panca inclinata manubri 6-8-10
french press 6-8-10

MERCOLEDì
stacco *
a1 alzate laterali man 3x8
a2 tirate al mento 3x6
rematore manubri 2-3x10-12

VENERDì
squat *
panca 5x5@70%
leg press 3x8
affondi 3x12

ogni "/" divide un allenamento
*: 6x3x77,5% / 6x4x77,5% / 6x3x80% / 6x4x80% / 6x3x82,5% / 6x4x82,5%
stacco una rip in meno
(ho messo troppa roba?)

1 settimana di scarico poi 5 settimane di:

LUNEDì
panca piana *
squat 5x5@60% esplosive
trazioni

MERCOLEDì
stacco *
military 3-4x8-10
rematore manubri 2-3x10-12

VENERDì
squat *
panca 5x5@60% esplosive
affondi manubri 2-3x10-12

*: 3x75 2x80 1x85 3x77x5 2x82,5 1x87,5 3x80 2x85 1x90
progressione: ogni 2 settimane aumentare un 2,5%

faccio del casino per caso? :D:D:D

riporto in vita questo post per fare delle modifiche all ultimo meso (quello con cui arriverò a natale): gianlu mi ha dato delle buone dritte, ma ho un problema: dovendo fare lo squat appoggiando il bil praticamente su due panche, caricarlo e scaricarlo di continuo per fare le onde sarebbe un bel problema, perchè dovrei metterlo giù e tirarlo su di continuo. pensavo allora a qualcosa come:

LUNEDI
panca piana *
squat 5x4@75%
trazioni

MERCOLEDI
stacco *
military 5x4

VENERDI
squat *
panca 5x4@75%
rematore bil 5x5

*:
1° sett 7x2@85% / 2° sett 7x2@87,5% / 3° sett 7x1@90% / 4° sett 7x1@92,5% / 5° sett 7x1@95%

che ne dite?