F.I.C.O. Method (by zio tattoos)
 

Visto che l'ho un po' sparso su Forum vari, mi sembra "carino" scriverlo anche qua (*).

sottotitolo, YASM (cioè yet another silly method).

Ho provato un nuovo metodo di allenamento. Nuovo nel senso che per me è nuovo, poi magari salta fuori qualcuno che mi dice che è meglio il BIIO, l’HIT, la supercazzola prematurata e la brillantina Linetti.

Ovvio.

Ma leggete un attimo. Se desiderate un nuovo shock anafilattico… ehm, pardon, anabolico eccovi serviti.

Innanzitutto il titolo del metodo. FICO.

F sta per frequente. La frequenza è a giorni alterni.
I sta per intenso.
C sta per coniugato di complementari
O sta per olistico. Termine con il quale volevo fare il ganzo. Anche perché con Full Body non avrei trovato l’acronimo che cercavo.

Andiamo al metodo.

Come già accennato, mi sono allenato full body. E questo, già di per sé ha grandi vantaggi. Il primo è che si condensa il tutto in una sola sessione di allenamento, non si scorda nulla, se saltate il prossimo WO non succede nulla e, se fatto bene, stramazzate al suolo. Il secondo è che il vostro testosterone va alle stelle (capito bene: ho sperimentato pure quello).

La frequenza è altina (almeno per il sottoscritto che non campa in palestra), ma, poiché ho previsto la coniugazione fra sessioni intense e sessioni voluminose, il tempo per recuperare il vostro SNC bruciato ne avete a bizzeffe.

Avete letto bene. Coniugato. In che senso ?

Vediamo la prima split. Solo esercizi multiarticolari di base, nessuna progressione, set e rep in 5x5 all 80-85% del 1RM. I rest variano dai 2 minuti su squat e panca e 90” per i rimanenti (in realtà gli ultimi due set io li facevo sempre al 90%, poi vedete voi).

Gli esercizi sono:

Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo),
Panca
Trazioni
Lento Avanti
Rematore

Stop, basta.

L’altro split prevede una “coniugazione” di complementari, rispetto ai multiarticolari di base che ho scritto prima, in 4x8 o 10 (rispetto all’esercizio) al 50-60% dell’1RM.

Anche qua la suddivisione è molto semplice: due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4x8 con pause da 1 minuto e in 4x10 con pause da 30”. Facile ? Mica tanto…

Gli esercizi sono quelli consueti, ma potete sbizzarrirvi, tanto vi ho detto il criterio.
Front squat (alternato a affondi),
Good Morning
Panca declinata con manubri,
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5x20) e Crunch inverso.

Il pregio di questa split è la multifrequenza: i muscoli vengono coinvolti e stressati sia nella split A (quella intensa) sia nella split B (quella voluminosa), in modo da ottenere una rilevante spinta anabolica.

Se proprio volete integrare, potete utilizzare i BCAA dopo le sessioni intense. Poi, ovviamente, vedete voi.

(*) In realtà, l'ho scritto anche sul Blog di Paolino, e, quindi, come se l'avessi già scritto anche su FU.

Non mi sembra proprio leggera.... :D

Che progressioni hai avuto nei carichi? In quanto tempo? Ogni quanto scaricavi?

Ciao Gundam !

Non ho avuto progressioni, come ho scritto. Ho tenuto questo meso per il mese (che brutto gioco di parole) di Agosto e sto scaricando in questa settimana.

ops non avevo letto .... allora che risultati hai avuto, in generale ?? ;)

Purtroppo non ho preso misure antropometriche antea e post... :o

Dallo specchio e dalla bilancia posso dire che ho guadagnato due Kg. in questo mese, a parità di calorie e macronutrienti assunti (detto in modo più frugale: quello che magnavo prima ho continuato a magnarlo). :D

Marò la vorrei provare, volevo giusto sperimentare una fullbody...

scusa tatoos sono abbastanza inesperto ancora quindi alcuni concetti non mi sono chiar.... se volessi allenarmi con questo metodo, dovrei andare 2 giorni in palestra, mettiamo lunedì e giovedi andrebbe bene?

non ho ancora sperimentato il sumo, andrebbe bene lo stesso alternare stacco normale e rumeno?

grazie

Ho già usato schemi simili... non vorrei anticipare nulla, ma sta pure uscendo (editore permettendo :)) un mio libro al riguardo :D

La coniugazione è giusta, ma non ho capito se utilizzi serie a cedimento o con buffer...

che significa buffer?

buffer = quanto ne hai ancora per fare altre ripetizioni :D

bello, carino, interessante....io sono un fan delle fullbody, quindi la cosa mi intriga...

potrebbe essere applicato ad una ABA BAB, ma sinceramente credo sarebbe più indicata una frequenza bisettimanale (?), a meno di non tenere un buon buffer nella sessione di intensità, pregiudicando quindi la stessa....vabbè, cmq da provare, sicuramente

Io, come ho scritto, l'ho provato in modalità ABAB, perciò ho solo tenuto un giorno di recupero fra una sessione e l'altra.

Penso, tuttavia, che, essendo piuttosto impegnativo, sia per intensità che per volume, non si possa tenere che per una mesata.

Per ciò che riguarda il sumo: poiché i muscoli coinvolti dallo squat (nonostante io lo affronti con "stile PL"[*]) differiscono parecchio dallo stacco sumo (rispetto a quello normale), io li alternavo per coinvolgerli in modo differenziato.


[*] non voglio che sia un insulto a Enrico, Paolo, etc. Ci mancherebbe... :p

Detto da Te è un onore, Francesco ! Grazie di cuore. Spero che non mi citi per plagio... :D

Ovviamente ho utilizzato parecchio buffer sul volume (i carichi erano pari al 50-60 %). Viceversa sulle sessioni di intensità, soprattutto, sulle ultime due set da 5 col 90% no (per certi versi erano "quasi" a cedimento, benché io mi alleni a casa e sono estremamente consapevole a cosa andavo incontro ! :rolleyes:).

...certo che no :D

Allora direi che è "perfetto" ;) ... anche se per i massimi risultati, ovviamente va personalizzato ...

curiosità, che giorni ti allenavi?:D

Grazie ancora. Per me è un vero piacere ricevere queste parole da Te !

Lu-Mer-Ve-Dom-Mar.

Volendolo provare si potrebbe fare lun-mer-ven-lun-mer?andrebbe bene lo stesso?

5x5 su 5 esercizi è imho troppo.
poi il lavoro per il lower body è troppo poco rispetto a quello dell'upper body

altra cosa come fai a fare 3x5@80-85% e poi 2x5@90%???è fisicamente impossibile. dovresti farli tutti all'80% circa o 7RM ..

nel secondo wo 41 set tutti amrap sono troppissimi..

IO quoto
25 set x 125 rep in tot nel primo alla media del 85%
2 giorni dopo 40 set x 360 (circa) rep al 50-60%
2 giorni dopo come il primo
2 giorni dopo come il secondo
tot settimanale
50 set x 250 rep all 85%
80 set x 720 rep all 50-60%

e meno male che sei uno di quelli che non può stare molto in palestra,:D:D
ma chi sono quelli che ci possono stare di più scusa??
quanto dura ogni allenamento?
Il primo 1h 15'??
Il secondo?? 1h 20' - 1h30'?

secondo me 4 volte a settimana si deve essere molto dotati per farlo. e comunque lo si accusa lostesso
l'idea mi piace molto comunque
Per tenere questa frequenza di 4xweek partirei (almeno all'inizio) nel giorno intenso con 2X5.
e nel giorno voluminoso con 3x8 e 3x10
tutto questoper 2 settimane
Poi 3 settimana aumentare split A a 3x5 e split B 4x8 e ancora 3x10
4 settimana 3 sedute con la A fra le due B: split A va a 4x5 split B 2X8 e 2x10 (un po' di scarico sul volume)
5 settimana sempre A fra le due sedute di B: split A va a 5x5 split B 3x8 e 3x10
6 settimana sempre A fra le due sedute di B: split A va a 5x5 split B 4x8 e 4x10
7 settimana scarico A fra le due sedute di B: split A va a 2x5 (con il 5% in meno) split B solo gli esercizi con le dieci rep in un 3x10.
8 week massimali
dalla 4 settimana ricerca del nuovo "record" di carico sollevato nell'ultima serie di ogni esercizio della split A

Così è sempre oneroso, ma più fattibile che dite???

In effetti la scheda e' piuttosto pesante e voluminosa, e non penso sia adatta a tutti...

Ma guarda che è proprio così: per il mio lavoro sono costretto al BII (proprio per cosa vuol dire l'acronimo - Breve, Intenso. L'ultima I sta per incavolato).

Non è un metodo. E' ovvio che l'idea di base è e rimane ma occorre adattare sulla propria pelle. Tuttavia, proprio perché sono stato in ferie e avevo tempo (non mi sono allontanato da casa), ho provato... :D

Scusa, non per farmi gli affari tuoi, ma vista l'eta' quali sono i tempi di recupero tra una sessione e' l'altra? Te lo chiedo perche' se seguissi io una scheda del genere, non resisterei molto e andrei in sovrallenamento dopo poco tempo.

3-4 min.