Allenamento Per Donna
 

Buona serata a tutti, Vi chiedo gentilmente se è possibile avere qualche chiarimento (scheda con esercizi di allenamento in palestra) per poter allenare una donna di 30 anni, ovvero:
- si dovrebbe aumentare di poco e tonificare, ma non allargare le spalle;
- tonificare ed rassodare i pettorali (la signora desidererebbe preparasi per fare una mastoplastica additiva da 1° scarsa a 2° abbondante);
- rassodamento dei glutei senza aumentare il volume;
- diminuzione del volume delle gambe e rassodamento (quadricipiti, aduttori femorali....). Grazie della Vs. disponibilità.

Benvenuto!;)

Perchè non butti giù tu una scheda ipotetica che poi tutti assieme vediamo di perfezionarla?
Non è per "tirarsela" ma qui su FU non scriviamo schede d'allenamento o diete ipso facto per terzi, però molti utenti sono disponibilissimi a dare consigli e collaborare con chi chiede pareri!

Nel frattempo nella sezione works in progress potresti trovare qualche diario postato dalle utenti già iscritte che possa darti spunti interessanti per il tuo problema!

ciao bbb.aaa e benvenuto :)

schede dal niente non le facciamoma se possibile una mano la diamo volentieri non è che sulla donna ci ha cmq spiegato molto:
esperienza di allenamento, composizione corporea, problemi particolari.

c'è anche qualche problema sulle parole rassodare e tonificare...chiarisci meglio perché io lo interpreto come una richiesta di aumento dell'ipertrofia ma tu me a escludi

per quanto riguarda l'allenamento dei pettorali prima dell'operazione credo che dovrebbe essere seguito da un esperto: ok sulla carta prima di un operazione fa bene allenare la parte interessata per un miglior recupero....ma come? magari un eccessivo pompaggio può essere dannoso per la riuscita estetica dell'intervento...è una questione delicata

Come hanno gia' risposto gli altri utenti, non possiamo fare schede su misura perche' si e' impossibilitati a "vedere" la persona in questione.

Secondariamente ci sono delle incongruenze nelle "richieste", come aumentare le spalle ma non allargarle, senza contare che alcuni punti devono essere "accompagnati" da un'adeguato piano alimentare.

Per finire, oltre l'eta' sarebbe utile sapere anche un po' di dati personali: altezza, peso, struttura fisica, BF, stile di vita, lavoro :)

Sheda Tipo
 

Grazie per l'interessamento, cerco di mettere una scheda di esempio....
- riscaldamento:
10 minuti di cyclette
Aduttori Interni:
3x15
Aduttori esterni:
3x15

scusa ma questo secondo te e' un esempio di scheda? :rolleyes:
E i dati personali?

Scusa, mi è rimasta una parte di scheda.....fuori....
appena possibile provvederò.....
grazie

Tipo Scheda
 

- riscaldamento:
10 minuti di cyclette o tapis roulant

- Crunch:
3x15
- Sit Up:
3x15

le macchine utilizzate sono della tecnogym (non le ultime...)
- Abductor:
3x15 con 30 kg
- Adductor:
3x15 con 30 kg
- Glute:
3x15 con 25 kg

- Low Row
3x12 con 25 kg

- Chest Press
3x12 con 30 kg

-Ercolina o Jungle Machine (tricipiti)
3x15 con 15kg

il tutto 2 o 3 volte la settimana;
e questo è il quanto;
la signora ha 32 anni, è alta 172 cm e pesa 56 kg, conduce una vita normale intendo non sedentaria, lavora nel campo alberghiero, come alimentazione...è un poco particlare...nel senso che fa 2 o tre pasti al giorno....., se serve altro...a disposizione...
Grazie

La "signora" (a 32 anni definirla signora mi sembra eccessivo :D) non e' sicuramente in sovrappeso. Per il sui obbiettivi sposterei tutto l'allenamento sull'utilizzo dei pesi liberi (manubri/bilanciere), con una scheda di tipo full-body (alleni tutti i gruppi muscolari ogni volta) incentrata su esercizi multiarticolari. Il carico di lavoro sara' per forza di cose leggero, con 2/3 serie per esercizio e 10/12 ripetizioni per serie.

Mi potresti postare un esempio, grazie.

guarda, gli esercizi multiarticolari sono:

squat
stacco da terra
panca
trazioni
rematore
lento avanti / military press

poi ci aggiungi un paio di esercizi complementari per le braccia, qualche esercizio per gli addominali e sei a posto.

La scelta dell'esercizio dipende dalle esigenze e dalle caratteristiche del soggetto ;)

In questi casi, se si allena 3 volte la settimana, l'importante e' variare l'intensita' di allenamento e, possibilmente, gli esercizi, in modo da non farle fare sempre le stesse cose (il corpo si abitua in fretta al lavoro e facilmente "smette" di ottenere risultati), mantenere attivo il metabolismo e rendere ancora piu' polivalente l'allenamento fisico.

scusa, ma squat e stacco non fanno aumentare di volume?

ma il volume di cosa, stai parlando dell'ipertrofia?

Non so da quanto tempo la tua cliente si allena in sala pesi, io da pochissimo (giugno 09), magari quello che dico non fa testo per via dei carichi (non supero i 20kg - serie 3x12) però faccio solo squat e stacchi e non ho avuto aumenti di volume

Questa l'ho gia' sentita. Anzi, mi spingo a dire che e' una paura propria della maggioranza delle donne che frequentano una palestra, almeno da queste parti. In qualche modo sono convinte che lavorare con una buona intensita' implica ritrovarsi in poco tempo con il fisico di certe culturiste da magazine. Si accontentano quindi di muovere pesi ridicoli per mesi e mesi, atterrite dalla possibilita' di svegliarsi un giorno con un accenno di definizione sulle braccia.

Cosa ci sia poi di male in una donna con un fisico atletico e muscolato in maniera armoniosa ancora non l'ho capito. Personalmente, ritengo una atleta come la Ysinbayeva ben piu' attraente di una racchietta come Posh Spice, anche se alla seconda e alle sue diete sembrano ispirarsi molte piu' donne che alla prima.

buona serata,