Allenamento Per Donna
 

Buona serata a tutti, Vi chiedo gentilmente se è possibile avere qualche chiarimento (scheda con esercizi di allenamento in palestra) per poter allenare una donna di 30 anni, ovvero:
- si dovrebbe aumentare di poco e tonificare, ma non allargare le spalle;
- tonificare ed rassodare i pettorali (la signora desidererebbe preparasi per fare una mastoplastica additiva da 1° scarsa a 2° abbondante);
- rassodamento dei glutei senza aumentare il volume;
- diminuzione del volume delle gambe e rassodamento (quadricipiti, aduttori femorali....). Grazie della Vs. disponibilità.

Benvenuto!;)

Perchè non butti giù tu una scheda ipotetica che poi tutti assieme vediamo di perfezionarla?
Non è per "tirarsela" ma qui su FU non scriviamo schede d'allenamento o diete ipso facto per terzi, però molti utenti sono disponibilissimi a dare consigli e collaborare con chi chiede pareri!

Nel frattempo nella sezione works in progress potresti trovare qualche diario postato dalle utenti già iscritte che possa darti spunti interessanti per il tuo problema!

ciao bbb.aaa e benvenuto :)

schede dal niente non le facciamoma se possibile una mano la diamo volentieri non è che sulla donna ci ha cmq spiegato molto:
esperienza di allenamento, composizione corporea, problemi particolari.

c'è anche qualche problema sulle parole rassodare e tonificare...chiarisci meglio perché io lo interpreto come una richiesta di aumento dell'ipertrofia ma tu me a escludi

per quanto riguarda l'allenamento dei pettorali prima dell'operazione credo che dovrebbe essere seguito da un esperto: ok sulla carta prima di un operazione fa bene allenare la parte interessata per un miglior recupero....ma come? magari un eccessivo pompaggio può essere dannoso per la riuscita estetica dell'intervento...è una questione delicata

Come hanno gia' risposto gli altri utenti, non possiamo fare schede su misura perche' si e' impossibilitati a "vedere" la persona in questione.

Secondariamente ci sono delle incongruenze nelle "richieste", come aumentare le spalle ma non allargarle, senza contare che alcuni punti devono essere "accompagnati" da un'adeguato piano alimentare.

Per finire, oltre l'eta' sarebbe utile sapere anche un po' di dati personali: altezza, peso, struttura fisica, BF, stile di vita, lavoro :)

Sheda Tipo
 

Grazie per l'interessamento, cerco di mettere una scheda di esempio....
- riscaldamento:
10 minuti di cyclette
Aduttori Interni:
3x15
Aduttori esterni:
3x15

scusa ma questo secondo te e' un esempio di scheda? :rolleyes:
E i dati personali?

Scusa, mi è rimasta una parte di scheda.....fuori....
appena possibile provvederò.....
grazie

Tipo Scheda
 

- riscaldamento:
10 minuti di cyclette o tapis roulant

- Crunch:
3x15
- Sit Up:
3x15

le macchine utilizzate sono della tecnogym (non le ultime...)
- Abductor:
3x15 con 30 kg
- Adductor:
3x15 con 30 kg
- Glute:
3x15 con 25 kg

- Low Row
3x12 con 25 kg

- Chest Press
3x12 con 30 kg

-Ercolina o Jungle Machine (tricipiti)
3x15 con 15kg

il tutto 2 o 3 volte la settimana;
e questo è il quanto;
la signora ha 32 anni, è alta 172 cm e pesa 56 kg, conduce una vita normale intendo non sedentaria, lavora nel campo alberghiero, come alimentazione...è un poco particlare...nel senso che fa 2 o tre pasti al giorno....., se serve altro...a disposizione...
Grazie

La "signora" (a 32 anni definirla signora mi sembra eccessivo :D) non e' sicuramente in sovrappeso. Per il sui obbiettivi sposterei tutto l'allenamento sull'utilizzo dei pesi liberi (manubri/bilanciere), con una scheda di tipo full-body (alleni tutti i gruppi muscolari ogni volta) incentrata su esercizi multiarticolari. Il carico di lavoro sara' per forza di cose leggero, con 2/3 serie per esercizio e 10/12 ripetizioni per serie.

Mi potresti postare un esempio, grazie.

guarda, gli esercizi multiarticolari sono:

squat
stacco da terra
panca
trazioni
rematore
lento avanti / military press

poi ci aggiungi un paio di esercizi complementari per le braccia, qualche esercizio per gli addominali e sei a posto.

La scelta dell'esercizio dipende dalle esigenze e dalle caratteristiche del soggetto ;)

In questi casi, se si allena 3 volte la settimana, l'importante e' variare l'intensita' di allenamento e, possibilmente, gli esercizi, in modo da non farle fare sempre le stesse cose (il corpo si abitua in fretta al lavoro e facilmente "smette" di ottenere risultati), mantenere attivo il metabolismo e rendere ancora piu' polivalente l'allenamento fisico.

scusa, ma squat e stacco non fanno aumentare di volume?

ma il volume di cosa, stai parlando dell'ipertrofia?

Non so da quanto tempo la tua cliente si allena in sala pesi, io da pochissimo (giugno 09), magari quello che dico non fa testo per via dei carichi (non supero i 20kg - serie 3x12) però faccio solo squat e stacchi e non ho avuto aumenti di volume

Questa l'ho gia' sentita. Anzi, mi spingo a dire che e' una paura propria della maggioranza delle donne che frequentano una palestra, almeno da queste parti. In qualche modo sono convinte che lavorare con una buona intensita' implica ritrovarsi in poco tempo con il fisico di certe culturiste da magazine. Si accontentano quindi di muovere pesi ridicoli per mesi e mesi, atterrite dalla possibilita' di svegliarsi un giorno con un accenno di definizione sulle braccia.

Cosa ci sia poi di male in una donna con un fisico atletico e muscolato in maniera armoniosa ancora non l'ho capito. Personalmente, ritengo una atleta come la Ysinbayeva ben piu' attraente di una racchietta come Posh Spice, anche se alla seconda e alle sue diete sembrano ispirarsi molte piu' donne che alla prima.

buona serata,

la donna ha appena iniziato, dopo 2 anni di innattività....; ricorda che non vuole aumentare di volume...sopprattutto sulle gambe anzi chiede di ridurre......
e come è il tuo allenamento?

Il mio allenamento è simile a quello postato da Gundam dunque solo esercizi multiarticolari e addominali

Si, ma anche il curl con i manubri fa aumentare il volume dei bicipiti, pero' dipende dal carico e dal protocollo utilizzato.

Inoltre dipende anche dall'alimentazione: se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori di quelle utilizzate, stai sicuro che aumenta di volume, ma dappertutto ;)

In definitiva falle fare gli esercizi indicati e con un carico "tonificante", che dovrai trovare tu tramite la verifica dei massimali, oppure lavora sul numero massimo di ripetizioni che riesce a fare con un certo peso e calcola tutto su quello.

guarda, e' gia' difficile mettere massa per uno che si allena seriamente, figuriamoci per una persona che andra' ad utilizzare i "pesetti", senza offesa naturalmente :)

scusa, ma se la donna non desidera fare squat e stacco che le posso far fare?
Grazie.

cerca di "convincerla" che sono gli esercizi in assoluto migliori: lo squat, oltre a migliorare le gambe, migliorera' anche i glutei come nessun altro esercizio puo' fare, mentre lo stacco per la schiena e' il top ;)

vedrò di fare il possibile....., ma sò già che sarà dura....
Grazie

Ciao,

mi scuso se aggiungo una ulteriroe domanda alla tua, ma penso sarebbe utile capire perche' la signora in questione desidera non fare questi esercizi. Senza conoscere i motivi precisi di questo rifiuto, potrebbe risultare ancora piu' difficile provare a farle cambiare idea.

Quanto all'efficacia di squat e stacco per glutei e schiena, dal basso della mia poca esperienza quoto in pieno Gundam.

Buona serata,

Penso di aver capito che la ragazza tema l'ipertrofismo ma insisto sul fatto che così non è....io ho rassodato senza gonfiarmi!
E poi, a dirla tutta...magari ad avercelo un fisico "gonfiaticcio" (alias scolpito!)

dice che le fanno male le ginocchia....un paio di anni fà a provato a mettere le fasce....ma nulla...le ginocchia le duolevano...

Un problema quasi sicuramente dovuto ad una cattiva esecuzione, non all'esercizio in quanto tale. Squat e stacchi, fatti male, sono certamente deleteri. Fatti come si deve, e con carichi sensati, non danno problemi.


Buona giornata,

Ciao, scusa.....ma sono fatti a regola d'arte.....e con carichi leggeri....

Difficile valutare questa affermazione senza vederla realmente. Sai quante persone dicevano la stessa cosa e poi lo facevano veramente male??? ;)

è stata vista da altre persone e hanno confermato la quasi precisione (quasi perchè la perfezione è per molto molto pochi...) all'esecuzione degli esercizi..., dunque bisogna sostituire squat e stacco....
grazie

A questo punto, se le fanno male le ginocchia, consiglio una visita medica in quanto qualsiasi esercizio per le gambe coinvolge tale articolazione. Anzi direi di evitare anche altri esercizi come la pressa, la leg extension e l'hack squat; forse l'unico che puo' provare e' curl per i femorali, ma sarebbe un lavoro incompleto.... La persona in questione ha problemi anche con la cyclette, l'ellittica o il tapis roulant?

Molte volte i dolori alle articolazioni e/o ai tendini sono dovuti anche ad abitudini alimentari sbagliate (insufficiente alimentazione)
Secondo me potrebbe dipendere anche da quello, boh!

nessun problema, grazie

Allora magari sarebbe preferibile effettuare qualche circuito con tali attrezzature, che quanto meno permettono un lavoro piu' generale per le gambe e migliorano anche il "fiato" ;)

Per favore mi "butti" un'esempio di circuito? Grazie.