Per quanto tempo si può seguire questa scheda?
 

Ciao ragazzi per quanto tempo si può seguire una scheda massa del genere? Nel senso posso fare da settembre a marzo solo massa? oppure m conviene mettere a dicembre un ciclo d forza? Cosa cambiarebbe? Mi alleno da due annetti ma sempre abbinato al calcio.. quest'anno invece solo bb.

LUNEDI:

panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4
panca inclinata con manubri 4x8

french press 3x8
tricipiti tra panche 3x8

crunches 4x 20
obliquo esterno 3x10

MERCOLEDI:
rematore con bilanciere 4x10-8-6-4
trazioni alla sbarra 4x8

curl bilanciere 4x10-8-6-4
curl con manubri 2x8

reverse crunches 4x20
obliquo esterno 3x10

VENERDI:
squat 5x12-10-8-6-4
mezzi stacchi 4x6
calf su gradino 4x15

lento avanti 4x6
alzate laterali 4x12-10-8-6

qualsiasi scheda finché funziona la terrei

mi permetto però di dire che le ciclizzazioni hanno senso quando si raggiunge certe intensità....prima è veramente inutile stare a pensare alla forza e la massa....occorre farle salire entrambe

Togli la prima serie da 10. Ci guadagni così tanto che è come se ti dopassi. Toglila, ti manda in confusione metabolica.

La prima serie via?? Quindi per tutti i fondamentali faresti un 3x8-6-4?:confused:

Ado gruzza??

meglio ancora un 4-6-8-10 se proprio vuoi

Quindi le stesse serie ma in maniera crescente?.. cmq per me andrebbe bene anche un 3x10 per dirti.. vorrei solo massimizzare il risultato!.. perchè è sbagliato un piramidale così? è piu indicato per la forza?:confused:

No no, conta che non devi avere mai più di 2 max 3 ripetizioni di sbalzo in una esercizio pesante. Es. 7, 5, 4. Oppure 6,5,4, oppure 8,7,6. Quando c'è troppo sbalzo di ripetizioni il lavoro diventa infruttuoso. Motivo per cui "tutti" in palestra fanno piramidali e nessuno ottiene risultati decenti senza sostanze strane.

Nella serie di ritorno come dice BAIO è meglio, a patto che si usino carichi davvero molto leggeri e molto lontani dal cedimento.
Conta che nelle sale pesi la gente è così decondizionata alla potenza e condizionata all'aumento delle ripetizioni con un certo peso che 10 ripetizioni si vedono fare tranquillamente col 80%. gli atleti d'elite nella pesistica lo fanno col 60%. Questo causa sovrastress e stagnazione nei risultati. Capisco che sia un po' complesso da spiegare in due righe ma prendilo per buono.
L'atleta principiante fa sempre troppissime ripetizioni e arriva sempre troppo vicino al cedimento muscolare perdendo la corretta attivazione muscolare. Qui nasce il sovrallenamento, la poca freschezza, l'incapacità di recuperare e la difficoltà ad aumentare peso.

Quindi faccio un 3 x 8-6-4 per tutti i complementari compreso lo squat?

Scusa per tutti i fondamentali intendevo scrivere.

Da quel che ho capito, sarebbe meglio fare 3x8-7-6 oppure 3x7-6-5 oppure 3x6-5-4...ci siamo capiti insomma :cool:

capito cmq al massimo 3 pesi diversi.. quindi 3 serie.

ma anche 6 serie, anche 10, dipende da che tipo di allenamento fai. Per adesso 3 serie vanno bene.
Comunque per chi è principiante della forza, lo schema di Rippetoe Starting Strength è la cosa migliore in assoluto. Il resto per quanto buono vale meno.

Diciamo in termini tecnici che range troppo diversi di rep, all'interno di schemi piramidali, "appannano" il SNS rendendo il lavoro meno efficace. Come dicono Bompa e Poliquin, i carichi delle serie allenanti all'interno di piramidali non dovrebbero essere inferiori/superiori del 10%. Si potrebbe ipotizzare quindi un piramidale preposto alla forza di 3 set con carichi pari a 85%-90%-95% dell'1RM. (da 85 a 95 c'è una differenza di carico del 10% appunto.)
Un lavoro piramidale più metabolico potrebbe essere un 70%-75%-80% dell'1RM.