Mia aiutate a buttare giù qualcosa per il nuovo inizio?
 

Dopo 2 settimane di ricondizionamento, direi che sono pronto a provare per lo meno, spingere :D

allora, la mia testa mi dice di strutturare un allenamento breve ed intenso, perchè ho visto che è l'unico allenamento che mi da stimoli, non sono fatto per il troppo volume; e probabilmente anche il mio corpo è d'accordo.

l'intenzione era quella di allenarmi in un arco di tempo di 1 ora, con molta qualità, e inserire 2 volte a settimana, dopo il work, 15/20 minuti di corsa che ho visto che mi ha fatto guadagnare molto in resistenza; ovviamente corsa blanda, sui 100/140 bpm.

e, riuscire ad allenare due volte a settimana almeno, polpacci-dorso-petto e tricipiti come ho sempre fatto ultimamente visti i buoni risultati...

Il mio grosso problema, e che non ho la minima idea di quanto massimale potrei avere ora,essendo stato fermo 1 mese e mezzo; quindi non saprei come orientarmi...

RAGAZZI LA MIA PRIORITA' PER QUEST ANNO MI SPIACE DIRLO, MA SONO ASSOLUTAMENTE I POLPACCI.... SONO INDIETRISSIMO...

Provo a buttare giù qualcosa, spero che stavolta accorrerete in molti ad aiutarmi.:D

A
PANCA PIANA 3X6-4-2
CROCI 3X8
TRAZ. PRONE 3X5 + SOVRA (se riesco ad attrezzarmi)
PULLEY (O REMATORE? ) 3x6
POLPACCI---> SITTING CALF PESANTE,DIREI 5X5
EXTRAROT
CRUNCH
TAPIN 15 MIN

B
LEG PRESS 3x4-6-8
LEG CURL 3x8
LENTO MANUBRI PANCA 60° 3x5
TRAZIONI STERNO PRESA LARGH SPALLE 3x6
TRIC --->Cable Rope Overhead CON CORDA 3x5
CRUNCH + IPERESTEN.

C
TRAZIONI SUPINE 3x5 + sovra stesso discorso prone
CURL MANUBRI 3x6
DIPS 3x8 massima escursione
PUSHDOWN 3x5
POLPACCI MACCHINA 4X20 + 3 SET IN PUNTA IN EQUILIBRIO PER 1 MIN
PANCA ALTA 3x5
ROTATORI
TAPIN 15/20 MIN


Dopo il meso di pesi diciamo "tosti" vorrei riprendere confidenza con lo squat..

ditemi se una cosa così ibrida possa andar bene... poco volume e tosto...

come vedete ho riachiamato tric-petto-polpacci e diciamo dorso facendo due volte trazioni...


grazie!

obiettivo??

x i polpacci mi spiace per te ma son genetica, possono migliorare un po' ma non più d tanto..

scusa non t'ho capito vuoi lavorare intenso ma breve e ci metti cavi e manubri?

dai un occhio al programma rippetoe nel diario del principe inglese.

i polpacci li farei tutti i giorni e farei i pesanti in piedi e le 20 ripetizioni da seduto

ciao.l'unico consiglio che mi sento di dare sui polpacci è quello di allenarli in modo pesante!con grossi carichi(ma grossi)e le piu' alte reps possibili! i polpacci sono dei muscoli fortissimi e li usiamo ad ogni passo!come diceva Arnold,i suoi sono iniziati a crescere quando ha iniziato ad utilizzare carichi superpesanti!avendo anche io una genetica sfavorevole,dopo anni,finalmente si iniziano a vedere qualche miglioramento grazie al lavoro costante e pesante!calf calf calf!

Maledetti polpacci sono la condanna di molti... anche la mia.... :) li alleno 3 volte a settimana ma risultati lentissimi

Io invece, non voglio scoraggiarti con la storia della genetica.
Ascolta il consiglio di Spike, una volta molto peso per poche rip, una molte rip ma più leggere, magari non avrai mai i polpacci di Cutler, ma i progressi arriveranno.
Per il sovraccarico nelle trazioni o nei dips, io ho una soluzione a costo zero, prendi lo zaino tipo Invicta che usavi per andare a scuola, gli metti uno o più dischi dentro, lo indossi e vai di trazioni.
Un'ultima cosa, attenzione ai dips massima estensione, quello è un'ottimo esercizio, ma le spalle sono a rischio, fermati quando l'omero è perpendicolare al pavimento, o poco più.

ma che significa?:rolleyes:

cioè pesante significa solo esercizi multiarticolari ecc?

come faccio a farli tutti i giorni se mi alleno tre volte a settimana?

accetto consigli costruttivi....

:)

Credo che intenda che se metti gli esercizi con cavi e manubri poi la sessione probabilmente non sarà breve come la vorresti!

ma se metto solo 3 serie con recupero non esagerato... non ha senso quello che sostenete.:rolleyes:

comunque son accettate varianti da propormi...

ma devil e gli altri dove sono? :D

guarda che la mia era una domanda comunque sarò più esplicito

tu hai detto che ricerchi l'intensità e la brevità perché ti trovi bene così:

partendo da questo obiettivo non capisco la scelta delle croci o degli esercizi con dei cavi (ovvio che intendo che il peso che potrai usare in panca non sarà lo stesso delle croci no?)e ti ho consigliato un programma specifico http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html

anche in ragione che devi riprendere confidenza con lo squat per cui è meglio mettere le accosciate un po' più spesso

idem per i polpacci: se li vuoi priorizzare il mio consiglio era di farli tutti i giorni che fai allenamenti (3 giorni perciò) invertendo però il concetto di intensità e volume che hai applicato ossia più volume da seduto e più intenso da in piedi (la terza volta potresti fare un'altro esercizio o un altro approccio)

francamente non mi pareva che il mio non fosse un consiglio costruttivo comunque eri benissimo padrone (come lo sei per il futuro) di ignorarmi, però evita lefaccine sarcastiche per favore che accendi la miccia dell'OT tu stesso


@per gli altri utenti: siamo in una sezione tecnica perciò i bisticci NON devono accadere, se avete qualcosa da dire sull'apertura del primo post di Matty ben vengano i suggerimenti altrimenti evitate di postare

ok ho capito.

il programma di nobile per ora, credo sia troppo tecnico e incentrato su multiarticolari che per ora non posso fare.


detto questo, avendo problema di polsi nell'esecuzione della panca stretta, cosa consigli per sostituire croci,lento e tricipiti con corda?

per i polpacci ho capito, giorno A sitting calf in 4x20, giorno B calf in piedi 5x5 e giorno c trattenute in equilibrio 3x1 min piu magari 3x10 di un'altra macchina...


ti ringrazio, e mi scuso se ti sei sentito "beccato" non era ovvio mia intenzione, non ti ho capito subito.

invece di 3 di panca e 3 di croci fai 6 serie di panca, o 5, puoi fare a carico fisso, puoi fare un backoff lattacido o puoi ripetere il piramidale

quindi 5x6-4-2?

backoff lattacido che sarebbe?

ho letto solo i primi post...


sono d'accordo con spike, troppi esercizi se vuoi lavorare intenso e breve. e anche esercizi troppo soft...



per te dei 5x5 partendo da pesi bassi a salire progressivamente sarebbero la cosa migliore in assoluto.

massimo 3 esercizi tosti a seduta, ma meglio 2. più 1 o 2 complementari marginali


matty hai cambiato palestra no?

che aspetti a fare

squat
panca
polpacci pesanti

stacco
military
trazioni

panca
squat
polpacci leggeri
trazioni


??

;)