no io starei sulle 10 ripetizioni massimo 15 per serie. però farei almeno 5 serie...
riprendendo l'allenamento che ti avevo scritto farei cosi:


a)
"girata" + miltary press 6x8
stacco 10x6
bicipiti bilanciere 4x8
bicipiti a martello con manubri 3x10
addominali a terra 5serie

b)
spinte panca con manubri 6x8
rematore bilanciere 6x8
affondi inversi con bilanciere manubri 6x8
piegamenti sulle braccia con zaino zavorrato o simili 5x10
french press a terra 5x10