Programma di forza: Ciclo russo
 

Ciao a tutti.
Da lunedi' comincio col mio programma di forza: il ciclo russo 2.0 come da mitico post dell'alrettanto mitico Ironpaolo.

La struttura è la seguente:

Lunedi'
Squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
panca inclinata 2 x 6 - 1 x 8
panca scott 1 x 8 - 1 x 10
Addome

mercoledi'
stacco 6 x 3 80% (progressione)
lento avanti 2 x 6 - 1 x 8
leg extension2 x 10
Calf3 x 20Addome

venerdi'
Panca piana 6 x 3 80% (progressione)
Squat 6 x 2 80%
panca presa stretta 2 x 6 - 1 x 8
rematore 2 x10
Addome

Come al solito via ad eventuali suggerimenti o distruzioni totali della scheda :)

la panca scott proprio non mi piace, secondo me è un ausiliare di un complementare( vabbé è una mia opinione), non la metterei mai quando i complementari sono così contati, idem per la leg extention

metterei tutta la spinta nel primo giorno(come l'hai messa tu i tricipiti ti schiantano), le gambe nel secondo e le tirate nella terza (ma le trazioni/lat machine c'è un motivo per non averle messe?)

Leggevo in altri post che durante il ciclo russo esagerare puo' comportare problemi per la riuscita del ciclo stesso.
La lat machine non l'avevo messa solo perche' la faccio sempre e volevo variare, le trazioni invece per una questione di troppo affaticamento
Se invece sono solo menate non ho problemi a farle, lo sai Spike mi fido ciecamente di te.
Il 2 giorno solo gambe, se la leg extension non è granche' cosa mi consigli al suo posto?
Al posto della scott cosa per i bicipiti curl con bilanciere??

ma guarda io le trazioni non le toglierei mai, se poi sono troppo faticose metterei la lat, i curl da in piedi sono preferibili, per quanto riguarda le gambe anche affondi in avanzamento leggeri o leg curl....ma anche una pressa leggera.

guarda che come l'avevi messa tu era molto più faticosa: le spinte te le sognavi la notte

Lunedi'
Squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
panca inclinata 2 x 6 - 1 x 8
lento avanti 1 x 8 - 1 x 10
curl in piedi 1 x 8 - 1 x 10
panca presa stretta 1 x 8 - 1 x 10
Addome

mercoledi'
stacco 6 x 3 80% (progressione)
affondi 2 x 6 - 1 x 8
pressa 2 x 10
Calf 3 x 20Addome

venerdi'
Panca piana 6 x 3 80% (progressione)
Squat 6 x 2 80%
lat machine 2 x 6 - 1 x 8
rematore 2 x 10
Addome


Il lunedi' mi sembra un po' troppa roba.....che ne dici di mettere le spalle al mercoledi'?
il leg curl lo stesso giorno degli stacchi pensi sia il caso?

il lunedì metti delle spinte su inclinata (manubri) e niente altra panca con prese strette, e poi military, il curl lo porti al venerdì al posto del rematore (già ti stressi i lombari il mercoledì)

o pressa o affondi e ci metti leg curl (tanto lo fai dopo lo stacco non preoccuparti)

Allora questa dovrebbe essere definitiva.....

Lunedi'
Squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
spinte panca inclinata 2 x 6 - 1 x 8
military press 1 x 8 - 1 x 10
Addome

mercoledi'
stacco 6 x 3 80% (progressione)
pressa 2 x 6 - 1 x 8
leg curl 2 x 10
Calf 3 x 20
Addome

venerdi'
Panca piana 6 x 3 80% (progressione)
Squat 6 x 2 80%
lat machine 2 x 6 - 1 x 8
Curl in piedi 1 x 8 - 1 x10
Addome

ok un 'ultima cosa...con l'addome stai leggero visto che lo fai 3 volte la settimana non sfinirti ogni volta: il core fresco ti serve per tutte le alzate

Ottimo consiglio, grazie di tutto.

domanda da ignorante:

cosa significa 2x6 -1x8? equazione algebrica? :confused:

significherebbe 2 serie da 6 + 1serie da 8? quel "- "mi confonde

Esattamente. Almeno cosi' ho interpretato il post di Ironpaolo, da come ho capito 2x6 -1x8 dovrebbe trasformarsi in un piramidale 6 6 8 con carico a scalare.
Anche in un 2x10 avviene la stessa cosa cioe' 1x10 con un peso e 1x10 con meno peso.
Spero di essere stato chiaro, e soprattutto di aver capito anche io....

va benissimo

anche io sto facendo il ciclo russo preso proprio da Iron paolo e devo dire che i risultati dopo 2 settimane sono ottimi sia nella precisione degli esercizi sia nello sviluppo della forza non vedo l'ora di arrivare a fine ciclo per verificare effettivi miglioramenti

Mi fa piacere Matalo che la tua esperienza sia positiva, io non vedo l'ora di tuffarmi in questa avventura anche se non ti nascondo che pensare di arrivare a fare 100% e poi 105% un po' mi "spaventa"....
In bocca al lupo.

l'unico consiglio che ti posso dare e che mi dato a sua volta spike è prediligi un po peso che ti permetta di fare le serie più esplosive possibile ma senza penalizzare la corretta esecuzione dell'esercizio; e se magari ne hai la possibilità fatti aiutare io personalmente mi alleno con un altra persona avere qualcuno dietro quando si fanno carichi alti aiuta molto se non altro da una maggiore sicurezza in bocca al lupo anche a te!!!
stai integrando con qualcosa?