@spike. Lo squat lo faccio 1 volta a settimana con 85 kg con 4x6, scendo fino al parallelo e anche più giu, cerco di non esagerare per evitare di incurvare il sedere verso l'interno. Faccio il back squat da circa 4 mesi.
Si devo imparare lo stacco, quindi l'approcio giusto secondo te e' quello di Ado. Ok facciamo così magari posto la mia attuale scheda e vediamo come modificarla per farci entrare lo stacco nella giusta proporzione. Mi filmo e posto video a raffica, che ne dite? Grazie

Ps mi sono dimenticato di dire che lo squat lo faccio libero

con lo stacco parti da un carico pari alla metà del tuo peso corporeo, ogni settimana alzi di 10kg, quando sorpassi il tuo peso corporeo alzi di 5kg a settimana

Ok, faccio così, invece per quanto riguarda le serie e le ripetizioni come posso partire, magari con una progressione o non so. Ora sono collegato con il mio iPhone stasera che sono vicino al pc posto anche la mia attuale scheda così da capire, e magari se riesco posto qualche mia foto così si capisce anche a che livello sono fisicamente. Ok?

Allora rieccomi questa è la mia scheda attuale, praticamente dedico un giorno alle sole gambe che sono quelle che devono recuperare(specialmente polpacci)

Lunedì (Dorso-Petto)

Trazioni 4x6
Lat machines 3x10,8,6
rematore bilanciere 4x6
rematore manubri alternato 3X8
Hyperestensioni 3xmax
Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6
distensioni orizz. 3x6
Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10
calf seduto 3x10/15

Mercoledì (Gambe)

Bike 5-10-min
Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
leg extension 3x8
leg curl 4x6
mezzi stacchi alla rumena 3x6
adductor 3x12
abductor 3x12
calf in piedi 4x6
calf pressa orizzontale 3x10

Venerdì

Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8
alzate laterali a 90° 4x8
lento con manubri 3x6
Scrollate 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl scott manubri 3x8
parallele con zavorra 4x6
carrucola alternata con fune 3x8

come la modifico per ficcarci squat frontali e stacco? cosa faccio?

PS: ho postato anche un paio di foto in hot shots

Avete dato un'occhiata al tutto? Cosa ne dite come faccio?

shade quella scheda è immodificabile, troppi esercizietti, troppo split, troppo lattacida

te lo dico per la terza volta ma perché non mi viene altro in mente che possa convincerti di più (son sicuro che se la provi poi te ne innamori)

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B


Note: This doesn’t include warm-up sets


Workout A
3x5 Squat (Front)
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat (Front)
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or 5x3 power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Spike questa scheda e' da fare come "pre forza" ? Ora cosa faccio, abbandono questa e comincio la nuova tranquillamente. Non capisco alcuni esecizzi forse perché sono in inglese.

Spike,

perche' front squat in entrambi i workouts ?

buona giornata,

Me lo sono chiesto anche io.

no il front è un opzione da mettere il giorno che si preferisce (meglio quello dello stacco) ma può anche non essere mai fatto e usare sempre la versione back

shade puoi comuinciarla subito la scheda cos'è che non capisci?

Ok, avevo interpetato male la notazione.
Grazie per la precisazione, buona giornata.

Non capisco gli esercizzi! Apparte front squat e back squat, gli altri li conosco sicuramente, ma non li chiamo così. Non di se mi sono spiegato, con le diciture in inglese non capisco quali sono gli esercizzi.

non è difficile trovarli: su youtube addirittura trovi delle esecuzioni migliori se digiti gli esercizi in inglese

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military da in piedi
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)
**2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata)

Spike mi hai anticipato, stavo per scrivere che li avevo trovati tutti su YouTube cmq grazie. Ok la comincio la prossima settimana, per quanto tempo la dovrei portare avanti?

http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html

leggiti bene quì per avere un idea

ti fai da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre le fai con meno ripetizioni ma allo stesso carico: devi sentire che diventano più facili

poi fai le serie di allenamento: ad agni allenamento alzi i carichi...farei 5 kg per stacco/squat e 2,5 per gli altri (ti sembrerà facile e avrai voglia di alzare più peso....più fretta avrai e meno migliorerai)

visto che mentre alzerai i carichi facili dovrai curare molto la tecnica ti consiglio la versione con il rematore senza riappoggiare il peso ad ogni ripetizione (anche se la versione più bella è quella del diario)

sconsiglio l'uso dei complementari ma se proprio ti senti in colpa metti pure quei due esercizi

il programma finisce quando stalli in tutti gli esercizi e ti auguro che succeda fra 6 mesi perché vorrebbe dire che hai messo molta forza e altrettanto massa (dipende anche dall'alimentazione, dall'aerobica e via dicendo ovvio)

ripeto parti con carichi sfacciatamente facili roba che il peso non ti preoccupa neanche per sogno e puoi dedicarti completamente alla tecnica e ad ogni pelo nell'uovo (anche questo sarà un metodo che ti farà migliorare i carichi quando saranno veramente impegnativi)

tipo:
squat/stacco: 40kg
front squat/panca: 35
rematore: 30
military:25

ok ok, ricapitolo per vedere se ho capito, spike abbi pazienza non ho mai fatto un allenamento del genere e mi risulta tutto troppo nuovo...
Allora il riscaldamento per ogni esercizio devo fare 5-7serie di riscaldamento partendo con un carico minimo fino ad arrivare non al mio attuale massimale per 5 ripetizioni (faccio un esempio per essere più chiaro: se di back squat faccio 85kg per 4x6 ripetizioni per farne 5 dovrei usare ad esempio 40kg lunedì e 45kg quando vado a rifarlo il venerdì giusto?)e vado avanti così con tutti gli esercizzi finchè non stallo, in questo caso il riscaldamento sarà 1x20kg, 1x28, 1x35 ecce ecc fino ad arrivare a 40 dove inizio le serie.....
dimmi se non ho capito nulla!!!!!!

Ciao Shade,

visto che mi sento in parte chiamato in causa, mi permetto di scrivere alcune note sul tuo primo allenamento con questo programma. Prendiamo come esempio lo squat.

Fai una prima serie da cinque con la sola sbarra (circa 20 Kg). Questo serve per curare il movimento.
Supponiamo che il movimento con la sola sbarra ti venga bene. Aggiungi 10 Kg. Altra serie da 5.
Se la serie ti e' venuta di nuovo bene, aggiungi altri 10 Kg.
Arriverai ad un punto in cui la velocita' di esecuzione della serie cala, e l'esecuzione non e' piu' pulita.
Tieni quel peso e fai altre due serie da cinque. Diciamo che la prima volta arrivi a 50 kg.
Questo e' il primo allenamento con lo squat, e qui ti fermi.

Per le volte successive:
- la prima serie la fai sempre con la sola sbarra
- per il riscaldamento, dividi il peso dell'ultima volta (50 Kg) in tre/quattro intervalli. Quindi, sempre per continuare l'esempio, ti fai una serie da 15, una da 30, una da 45 Kg, che e' l'ultima di riscaldamento.
- A questo punto ti fai le serie di lavoro, con 55 KG (i 50 della prima volta, piu' i 5 di aumento). Tre serie da cinque, e stop.


Rifai la stessa cosa per tutti gli esercizi. Il peso da cui partire lo determini la prima volta che fai l'esercizio, con il metodo descritto sopra.
Le volte successive, aumenti il peso delle serie di lavoro.

LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo.
Come vedrai dal mio diario, io uso come ultima serie di riscaldamento un peso piuttosto vicino a quello di lavoro. E' una mia preferenza personale, serve a preparmi mentalmente. Tu puoi avere preferenze diverse, va bene lo stesso.

Spero di non averti confuso le idee. Buon lavoro, e buona giornata.

da manuale

Mi è tutto chiaro l'unica cosa su cui dissento è su questa frase
"LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo."secondo me così avviene il contrario, il riscaldamento fatto in questo modo ti affatica e per questo che ad esempio ti fermi a 50kg e non a 80 o sbaglio??????

questo è vero quando si fanno serie lattacide: l'acido lattico si accumula sia che tu usi un peso basso che alto, ma se stai a serie rip in realtà adatti il tuo sistema nervoso.

credi che quando i WL entrano in pedana alle olimpiadi partano a schianto con 200-250kg? no dietro il palco si son messi a fare serie di riscaldamento in crescita e si son fermati 20kg sotto

fidati che quando con questo metodo arriverai a fare 100 di squat ce la farai solo se andrai per gradi e se ti metti subito sotto il quintale noterai la differenza

ok, ora devo provarla, le chiacchiere stanno a zero fin quando non lo provo su di me, spike, e se faccio i riscaldamenti e riesco a fare il 3x5 con il peso che uso attualmente, non succede che stallo subito...??? vi stò tediando con le mie mille insicurezze e domande......:(

ma tu non devi solo alzare il peso...devi alzarlo con la tecnica perfetta perciò profondissimo con schiena iperestesa e peso sui talloni....difficilmente arriverai ai tuoi 80 e passa al primo allenamento. Riprenditi, fatti osservare e riguardati.

Ma 85 kg e' il peso con cui riesco a farne 4x6 pulite e fatte bene, ecco perché mi fa strano dover fare il lavoro descritto gradualmente, cioe' quando arriverò nuovamente al mio peso mi fermerò nuovamente e cosa sara' cambiato e questo che non capisco!!!! Spike e principe non so se mi spiego.

Adesso quello e' il mio massimale per 6 rip fatte bene, e anche vero che ci sono meno esercizzi ma se ci fai caso nella mia scheda attuale ci sono già quasi tutti questi esercizzi quindi il peso che ho raggiunto adesso non vedo come questa scheda possa migliorarli!!!! Siccome non arrivo a capire questo mi sorgono mille dubbi e domande.

Che ti sorgano dubbi & domande è comprensibile dato che non hai mai affrontato un programma del genere.
Ora, scusami se mi ripeto, visto che vuoi a tutti i costi fare "forza", io ti consiglio di farti una settimana di scarico già dalla prossima.
In questa settimana prova gli esercizi nell'esecuzione dei quali hai maggiori incertezze (Stacco - Front Squat - Squat sotto il parallelo ?) & cura la tecnica in modo maniacale.
Fatti dei video & postali, sai che qui sicuramente qualcuno ti aiuterà.

Il resto l'hanno già scritto Spike ed il Principe.

Buon lavoro :):):)

Tu cosa intendi per scarico? Non farli proprio i normali esercizzi di routin o farli leggeri e aggiungere i nuovi?
Credo che la scheda postata da spike sia perfetta per fare anche quello che dici tu, ovvero imparare gli esercizzi nuovi andando per gradi anche con il peso. Quello che ho detto io e': su esercizzi che già faccio e so fare bene come ad esempio back squat e panca cosa serve partire così ? Da Zero praticamente. Per5 rip so già qual'e il mio limite. Mi spiego?

Per scarico intendo fare solo gli esercizi che non hai mai fatto tre volte durante la settimana.
Vai in palestra lunedi, mercoledi & venerdi, fai solo Stacco & Front squat cercando di acquisire la miglior tecnica possibile.

A cosa serve dici ? Per me è stato utile allenare panca, squat etc. con tecnica perfetta & buffer anche se ho dovuto sacrificare il carico.

Shade,

giusto per la precisione, nessuno ti ha detto di partire praticamente da zero.

Il programma funziona molto bene per chi non ha mai fatto un allenamento serio di forza. Il suo principio di base e' aumentare il carico ad ogni allenamento, e allenarsi con una frequenza tri-settimanale. Funziona perche' ad ogni allenamento l'organismo riceve uno stimolo maggiore dell'ultima volta, e questo provoca una risposta di adattamento. In un atleta che non ha mai fatto un programma serio, l'organismo e' cosi' fuori condizione che bastano stimoli relativamente piccoli per indurre la risposta di adattamento, stimoli che l'organismo stesso riesce ad assorbire in fretta. Ecco perche' chi segue il programma e' in grado di allenarsi con carichi crescenti ogni due giorni.

Man mano che l'atleta progredisce, gli incrementi iniziali non sono piu' sostenibili, e vanno ridotti. Se all'inizio di puo' aumentare lo stacco di 10 Kg alla volta, dopo alcune settimane diventa dura, e si passa ad incrementi piu' piccoli, diciamo 5KG. Questo vale per tutti gli esercizi.

Tu non rientri precisamente in questa casistica. Un paio di esercizi li hai gia' portati un po' avanti, quindi per quelli il tuo organismo ha gia' un minimo di adattamento. Per gli altri esercizi parti da zero, quindi il programma puo' avere la sua massima efficacia.

Conclusione: per gli esercizi che gia' fai, parti con carichi vicini ai tuoi massimali correnti (diciamo 10% in meno) e vai avanti a piccoli incrementi. L'essenziale e' che tu aumenti sempre, ad ogni allenamento.
Partendo da un pochino indietro rispetto ai tuoi massimi attuali, darai modo al tuo organismo di adattarsi al nuovo ritmo di lavoro, e agli stimoli crescenti. Una volta che arrivi ai tuoi massimi correnti, potresti avere delle sorprese piacevoli.
Sugli altri lifts, parti come ti e' stato detto.

Nota personale: con lo squat sono partito a giugno, da zero. Ieri ho fatto 81Kg x 5 x3. Ad ogni allenamento aumento il peso, e provo a farmi le serie. Se funziona vado avanti, se non funziona...sapro' che e' arrivato il momento di cambiare programma. Ma finche' posso aumentare, io continuo.
Penso che tu dovresti provare a fare lo stesso.


buona giornata,

Perfetto mi sento meglio ora:) non so perché ma ho un peso in meno addosso. Bo.
Lunedì incomincio con la scheda postata da spike che credo vada più che bene, con le serie indicate. Ok? Ditemi se sbagli, dopo il riscaldamento il peso che avrò sotto non fa nulla se leggero penserò all'aumento la prossima volta che lo faccio, così il corpo riceve sempre nuovi stimoli, una volta che non riesco più ad aumentare in nessun esercizio si può pensare di passare alla scheda di forza di Ado. Cerco di farmi i video e magari apro un diario in cui posto tutto. Va bene? Grazie per la pazienza

Una piccolissima nota per finire: per lo stacco, in quanto molto piu' pesante degli altri esercizi, basta una serie di lavoro da cinque, invece delle tre usate per squat, panca e military.

Buon lavoro,

ti ha già risposto il principe ma permettimi un dubbio: tu fai un 4x6 al limite e con esecuzione perfetta?

-la schiena è sempre iperestesa?
-spingi sempre di glutei e cosce senza schienare mai?
-il peso sta sempre sui talloni?
-apllichi un totale sostegno del core?
-ogni ripetizione va sempre sotto il parallelo?
-le ginocchia stanno sempre sopra i piedi e non vanno mai verso il centro?

bella l'idea del diario:)

Spike mercoledì ho fatto un video del mio squat e mi sembra buono, ma per postarlo devo per forza metterli tramite YouTube? Poi oggi in palestra ho pensato sempre alla stessa cosa: ovvero salendo in progressione con il riscaldamento come faccio a capire quando fermarmi, posso andare avanti fino a raggiungere il mio massimo per 5rip, se un eserc. non l'ho mai fatto appunto come fare? Mi fermo quando ad esempio raggiungo un carico che me ne permette di fare ad esempio 10 rip?

shade studiati la teoria di ogni esercizio, te lo stampi e te lo porti in palestra, prima di cominciare te lo leggi e ti concentri nei particolari, te lo ripassi serie su serie, ovvio che se c'è qualcuno che ti guarda o la telecamera per riguardarti è meglio. Quando l'esecuzione ti risulta difficile al di là del peso quello è il carico in cui ti devi allenare perché devi allenare il movimento non lo sforzo

Si certo devo impararli lo so e quello che stai dicendo lo sto già facendo ho la testa piena di nozioni di esecuzione. Se vado in palestra e ho da fare 3x5 di military faccio i 5-6 riscaldamenti che siano fino a che punto? Fino ad arrivare ad un peso che mi consenta di farne giusto 5?,non penso, dovrò cmq lasciare del margine altrimenti come li faccio gli aumenti? In più curo la tecnica.

Shade,


Supponiamo che tu non abbia MAI fatto la Military (e' il tuo caso, mi pare)

Arrivi in palestra e ti fai li tuo warm-up normale (vogatore, cyclette, quello che vuoi). Dopo di che ti prendi la sbarra, la sola sbarra vuota. Ti fai 5 ripetizioni di Military, ben fatte.

Come sono andate ? tutto ok ? bene.
Aggiungi un po' di peso. E' il Military, quindi diciamo che puoi aggiungere 2.5 Kg.

Ti fai altre 5 ripetizioni.
Come sono andate ? sempre tutto ok ? benissimo.

Aggiungi altri 2.5Kg, e siamo a sbarra + 5Kg.
Ti fai altre 5 ripetizioni. Come sono andate ?
Supponiamo che uhm...cominciano ad essere piu' pesantine.

Ok, aggiungiamo per l'ultima volta 2.5Kg, e via di altre 5 ripetizioni.
Queste si che sono dure.
Ottimo.
TIENI quel peso.
Fatti altre due serie da cinque.
E per oggi basta.
Sei arrivato a sbarra + 7.5 Kg, diciamo 27.5 Kg in tutto.


La PROSSIMA volta che fai Military, fai riscaldamento fino a 20/22.5 Kg.
Poi fai tre serie da cinque a 30 Kg.
La volta ancora dopo farai riscaldamento fino a 22.5/25Kg, e userai come peso di lavoro 32.5 Kg.

In altre parole:

La PRIMA volta in assoluto che fai un esercizio, aumenti il peso fino a quando ce la fai, e quello diventa il tuo PRIMO peso di riferimento.
La volta dopo, usi quel peso di riferimento per determinare le serie di riscaldamento, e per determinare il nuovo peso di lavoro.


Spero stavolta di essere stato piu' chiaro, mi scuso per la confusione del messaggio precedente.

buon lavoro.

Sei stato super chiaro. Sono io che sono tarato, ho capito lunedì comincio e vi faccio sapere, come detto prima faccio un diario dove posto pesi, video di esecuzioni e così via, tutto ora sta ad imparare stacco e front squat nel miglior modo possibile. Qualcuno di voi ha provato questo tipo di scheda? Come si e' trovato? Naturalmente usate sempre un po di buffer all'inizio finche' non si esaurisce con gli aumenti giusto!? Di nuovo grazie spike, cris e principe siete mitici, scommetto che stanotte avrete gli incubi e sognerete me che vi tartasso di domande :)

e poi un'altra cosa, ma gli esercizzi che propinano in praticamente la stra maggioranza delle palestre come anche su ogni rivista del mondo sono stronzate??????

Ciao Shade,
rispondo volentieri alle tue domande non perchè mi senta già un esperto ma perchè ho vissuto la tua stessa situazione in prima persona poco tempo fà (se leggi le prime pagine del mio diario te ne accorgerai) &, per molti aspetti, la sto vivendo tuttora.

Partendo dall'ultima domanda : non credo siano proprio tutte "stronzate" ma l'approccio corretto ad un programma di forza non li prevede/include.
Ti ripeto che io ho avuto buoni risultati per tutti i muscoli proprio quando ho smesso di eseguire i monoarticolari.
...E poi...prova questo programma di forza, se non ti piace o se non ti da risultati puoi tranquillamente tornare a fare ciò che più ti aggrada/ti da risultati visibili.

Io non ho provato la scheda indicata da Spike ma sto svolgendo una scheda cosiddetta "di forza".
Il concetto di tenere sempre un po' di buffer (cioè 2 o 3 ripetizioni) è essenziale, devi tenerlo all'inizio ma anche alla fine, per risponderti chiaramente : no, non si esaurisce con gli aumenti di carico.
Non devi rosicchiare il buffer ma alzare carichi sempre maggiori in funzione del miglioramento della tua forza.
In qusto modo eviterai un antipatico stallo prematuro.
Nel momento in cui giungerà lo stallo, sarà il caso di cambiare programma d'allenamento.

La cura per la tecnica d'esecuzione deve essere maniacale ma di ciò si è già scritto molto. In ogni caso, per qualsiasi dubbio leggi i DCSS di IronPaolo.

Questione riscaldamento : se ti va leggi le prime pagine del mio diario in cui Spike mi ha spiegato come deve essere un warm-up corretto.

Infine, mi ripeto per la terza volta & perdonami se batto ancora questo tasto.
Io non partirei con la scheda nuova già da settimana prossima ma farei una settimana di scarico & ne approfitterei per provare gli esercizi che non ho mai eseguito prima, nel tuo caso Stacco & Front squat.
Considera che la tecnica dello Stacco non si acquisisce in un solo allenamento ed il Front squat presenta delle difficoltà che io ritengo notevoli (in primis la presa).

Ci rivediamo nel tuo nuovo diario, buon lavoro :):):)