ok spike, devo padroneggiare lo stacco prima di poter fare questo tipo di scheda per la forza, sai però qual'è il problema! e che nessuno me lo sa spiegare per bene, per cui come per lo squat dovrò fare da autodidatta, mi filmo quando faccio lo squat, e devo dire che grazie ai vostri consigli e a milioni di video visti credo di farlo abbastanza bene, ora per lo stacco dovrò fare la stessa cosa, magari posto i miei video quì così da avere suggerimenti sull'esecuzione ok???
poi per lo squat frontale credo che se padroneggio bene quello posteriore, anche se l'esecuzione è diversa il principio sia sempre quello.....
In fine tornando al buffer per sapere il 75% per 5 rip come faccio? ad esempio io di panca piana faccio 4x6 con 90kg tutti da solo compreso lo stacco, tecnica pulita, lento e controllato.

il 75% era riferito all'1rm ma non so se ho capito la domanda

leggi quì per le esecuzioni

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

prova un giorno si e uno no a fare eserciztazioni pel genere per due alzate alla volta

2x6x50% 3x4x60% 4x3x65% 3x6x60% 2x8x50%

posta i video in quantità e in varie angolazioni

OT:

grazie per la citazione, sono lusingato.

buona giornata,

/OT

Ok spike, ora sto' seguendo una scheda fatta dal mio istruttore, come faccio ad inserire gli stacchi un giorno si e uno no? Ho letto i 2 articoli, lo stacco sara' una bella sfida come anche lo squat frontale, ma prima di tutto lo stacco. La rutin che mi hai scritto sopra con le percentuali come faccio a sapre quanto e' il mio 50% se non l'ho mai fatto? Dovrei sapere prima il mio massimale giusto?

Se hai già completato il programma del tuo Istruttore o se non ti piace più, fai una settimana di scarico attivo o, per meglio dire, di prova generale.
Durante questa settimana (almeno 3 giorni) prova lo stacco ed il front squat con pesi leggeri (& magari una leggera progressione) ma curando esasperatamente l'esecuzione (non prima di aver studiato quanto insegna IronPaolo).
Se ne hai la possibilità, filmati & posta i video.

Per sapere qual'è il tuo massimale dovresti provarlo ovviamente.

Buon lavoro :):):)

Spike, rivedendo la scheda ho pensato una cosa, 2 esercizzi da imparare da zero sono molti secondo me soprattutto se li si vuole padroneggiare bene, servono come hai detto tu allenamenti mirati solo a quello per acquisire tecnica e dimistichezza, con il back squat ancora adesso avvolte ho piccole difficoltà. E per questo ho deciso di fare questo tipo di scheda di forza un po più in la, tu cosa ne dici? Sarebbe meglio un'approcio del tipo ciclo russo? Come questo:

Lunedi'
Squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
spinte panca inclinata 2 x 6 - 1 x 8
military press 1 x 8 - 1 x 10
Addome

mercoledi'
stacco 6 x 3 80% (progressione)
pressa 2 x 6 - 1 x 8
leg curl 2 x 10
Calf 3 x 20


venerdi'
Panca piana 6 x 3 80% (progressione)
Squat 6 x 2 80%
trazioni 2 x 6 - 1 x 8
Curl in piedi 1 x 8 - 1 x10

in più mi puoi postare l'articolo del ciclo russo di ironpaolo, non lo trovo più.
Dammi un consiglio secondo te quale e' meglio seguire?Grazie:)

Grazie cris, abbiamo postato insieme ed ho letto ora

Ho trovato l'articolo di ironpaolo lo leggero' tutto appena possibile intanto aspetto consigli

http://www.fituncensored.com/forums/...sso-2-0-a.html
questo è il ciclo russo ma secondo me non va bene neanche questo...stimo che sarai pronto fra un annetto per farlo.

Infatti come ti avevo detto iniziare una scheda di forza senza conoscere lo stacco è un po' inutile oltre che pericoloso

E più che altro perché fare una scheda se un altro tipo di approccio ti darebbe più massa e più forza?

io i consigli te li ho dati ora ci vogiono le palle di dire "me ne frego delle mie scadenze, me ne frego se non faccio spalle e braccia, questi esercizi li voglio imparare"

quanto hai di massimale di squat? o meglio con quali pesi ti aleni? vai sotto al parallelo? lo fai libero o al multipower?

Ciao Shade,

secondo me ti stai facendo spaventare dallo stacco, e non ce n'e' ragione.
Comincia a farlo, e' il miglior modo, anzi direi l'unico, per impararlo. All'inizio, anche se la tecnica non sara' perfetta, i pesi saranno abbastanza leggeri da non rappresentare un pericolo. In poco tempo, al crescere del peso, il movimento ti diventera' piu' familiare.
Ma se non parti, non lo imparerai mai.

buona giornata,

@spike. Lo squat lo faccio 1 volta a settimana con 85 kg con 4x6, scendo fino al parallelo e anche più giu, cerco di non esagerare per evitare di incurvare il sedere verso l'interno. Faccio il back squat da circa 4 mesi.
Si devo imparare lo stacco, quindi l'approcio giusto secondo te e' quello di Ado. Ok facciamo così magari posto la mia attuale scheda e vediamo come modificarla per farci entrare lo stacco nella giusta proporzione. Mi filmo e posto video a raffica, che ne dite? Grazie

Ps mi sono dimenticato di dire che lo squat lo faccio libero

con lo stacco parti da un carico pari alla metà del tuo peso corporeo, ogni settimana alzi di 10kg, quando sorpassi il tuo peso corporeo alzi di 5kg a settimana

Ok, faccio così, invece per quanto riguarda le serie e le ripetizioni come posso partire, magari con una progressione o non so. Ora sono collegato con il mio iPhone stasera che sono vicino al pc posto anche la mia attuale scheda così da capire, e magari se riesco posto qualche mia foto così si capisce anche a che livello sono fisicamente. Ok?

Allora rieccomi questa è la mia scheda attuale, praticamente dedico un giorno alle sole gambe che sono quelle che devono recuperare(specialmente polpacci)

Lunedì (Dorso-Petto)

Trazioni 4x6
Lat machines 3x10,8,6
rematore bilanciere 4x6
rematore manubri alternato 3X8
Hyperestensioni 3xmax
Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6
distensioni orizz. 3x6
Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10
calf seduto 3x10/15

Mercoledì (Gambe)

Bike 5-10-min
Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
leg extension 3x8
leg curl 4x6
mezzi stacchi alla rumena 3x6
adductor 3x12
abductor 3x12
calf in piedi 4x6
calf pressa orizzontale 3x10

Venerdì

Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8
alzate laterali a 90° 4x8
lento con manubri 3x6
Scrollate 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl scott manubri 3x8
parallele con zavorra 4x6
carrucola alternata con fune 3x8

come la modifico per ficcarci squat frontali e stacco? cosa faccio?