Si cris faccio così, una settimana in cui faccio 3 volte squat frontale, stacco e military, con carico leggero dove mi concentro solo sulla tecnica di esecuzione per capire bene il movimento. Mi filmo e posto, così potete darmi consigli.

Tra l'altro uno dei miei grandi limiti e' pensare troppo al carico, praticamente sono abbituato ad alzare quei pesi e dover scendere non so perché mi da fastidio, e' tutta una cosa mentale ovviamente. Volevo sapere, questo tipo di scheda e per la forza vera e propria o più una "preparazione" alla forza visto che ci sono esercizzi che non conosco? Grazie

piccola nota perché magari ti viene il dubbio: non perderai un etto di massa (a meno che tu non sia in ipocalorica ovvio)

la preparazione ala foza va fatta quando ci si sta per vvicinare a carichi a cui non si eè abituat, quindi questa è una vera scheda di forza

A ok ero convinto che questa precedesse quella di Ado che mi sembrava più di forza, questa mi sembra più di
" Massa" considerando che ci sono 5 ripetizioni. Potete indicarmi dei video dove viene fatto bene lo stacco, non solo quelli di ironpaolo!
Un'altra cosa, l'esecuzione come deve essere? Fase negativa lenta e positiva esplosiva?

Fai una esecuzione corretta, tieni il carico sotto controllo, e sei gia' a posto cosi'.

Buona lavoro.

Ok, allora esecuzione controllata, In più posso chiedere come mai siamo passati dalla scheda di ado a questa? Mi sembrano davvero molto diverse cosa cambia?
Ragazzi se avete o conoscete dei buoni video di front squat e stacco me li potete postare? Ho cercato molto su you tube, ma non essendo esperto non capisco se sono fatti bene o ce qualcosa che non va. Grazie e buona domenica

praticamente tra le 2 schede cosa cambia? grazie

Up :) sono curioso di sapere la differenza.

Spike che fine hai fattoooooo,
Ps: ho aperto il diario in cui ho postato un video in cui faccio lo squat,e messo nuove foto a pagina 2 in hot shot, aspetto tuoi consigli, come degli altri esperti, e spero tu possa/voglia aiutarmi a diventare sempre più grosso:D

entrambe sono schede di forza per principianti, ma in quella che stai facendo tu hai margini di miglioramento della tecnica, invece in quellla di ado devi aver già un'idea dei tuoi limiti

ok, essendo che non conosco i 2 esercizzi quali stacco e front squat meglio quella che hai postato tu, magari il prossimo anno userò quella di ado......:D
Ma la forza si fa 1 volta all'anno giusto? sarebbe forzato farla più di una volta?

Un'ultima cosa, il baffer da tenere di quanto deve essere più o meno?va bene 5 rip un buffere di 3-4? Di conseguenza ognuna delle 3 serie non sara' mai al cedimento, ma devo avere un buffer costante giusto?

Ciao Shade,

Il programma richiede un certo numero di ripetizioni coi carichi di lavoro. Se riesci a farle, aumenti il peso. Questa e' la cosa piu' importante, il test secondo il quale decidi come andare avanti.

Se non riesci a farle...comincia il discorso dei reset, ma adesso mi pare prematuro.

Buon lavoro,

Io son un po' più integralista del principebrutto. Non devi solo riuscire a farle quelle ripetizioni, devi anche farle bene altrimenti è da considerare come se tu avessi ceduto


per quanto riguarda il discorso forza la specializzazione va fatta a certi livelli, con i termini in cui stiamo parlando noi ogni scheda è sia di forza che di massa...più corretto è parlare di periodi di allenamento ad alta e media intensità. Il limite di un meso all'anno non mi sembra corretto, io alternerei.

Beh, il programma richiede di fare ogni volta un record personale in ogni sollevamento. In queste circostanze mi pare difficile pensare di poter mantenere una esecuzione addirittura esplosiva, a parte forse il primo paio di settimane. Una esecuzione corretta mi pare gia' un ottimo risultato.

Se proprio si ha bisogno di esplosivita', c'e' sempre il Power Clean, che e' uno degli esercizi della versione originale del programma. Quello ha il pregio che o lo si fa esplosivo, o non lo si fa proprio :-)

Buona giornata,


PS x Shade.
Onde tranquillizzarti sull'efficacia di quello che stai per fare, se fai un search con la parola chiave "Rippetoe" troverai un quote di Ado Gruzza che penso ti fara' piacere.

Prince dico la mia, non vuol dire che sia l'idea di qualcun' altro ne tantomeno quella giusta:

quando parlo di esplosività parlo dell'intenzione di esplosività, non è che se si fa stacco il bilanciere deve sfondare il tetto però bisogna provarci e soprattutto non si devono sentire sticking point.

Tu mi dirai che ad un certo punto il carico diventa così pesante che i punti di rallentamento ci sono.

La mia opinione è che ciò avviene solo se viene permesso: il target non è alzare di più ma fare l'alzata più pesante mantenedo la dinamicità.

questo mi piace, mi pare un buon principio guida.

Buona serata,

Ok ok, pero' un buffer di un paio di ripetizioni ci devono sempre essere, se io carico subito il peso massimo per 5 rip non avrò miglioramenti, intendo un peso che ad ogni serie mi fa salire molto lentamente quindi che sono 5 giuste giuste. Mi spiego? Ad esempio io conosco il mio limite per 5rip nello squat, se parto già con quel peso rimarrò sempre li senza riuscire di settimana in settimana ad aumentare giusto? E questo credo non vada bene. Poi il discorso del buffer credo debba tenersi per ogni esercizio o sbaglio?

scordati i tuoi massimali, se pensi a quelli ci arrivi subito, se invece ti concentri nekk'esecuzione secondo me non vai oltre i 65-70

quindi Spike da quanto incominciare in esercizzi di cui gia conosco i miei limiti?????

resetta il cervello, scordati i carichi e fai così:

-parti con la sbarra a fare squat: la concentrica è esplosiva? riesci a tenere il peso sui talloni? la schiena è sempre iperestesa? le ginocchia sono larghe? sei sceso sotto il parallelo?

-Sì

-allora fai l'incremento di peso e rifai le serei: la concentrica è esplosiva? riesci a tenere il peso sui talloni? la schiena è sempre iperestesa? le ginocchia sono larghe? sei sceso sotto il parallelo?

Sì

-allora fai l'incremento di peso e così via

-ad un certo punto succederà

-incremento di peso: la concentrica è esplosiva? riesci a tenere il peso sui talloni? la schiena è sempre iperestesa? le ginocchia sono larghe? sei sceso sotto il parallelo?

-sì a tutto però le ginocchia si sono strette un po' e la schiena in buca l'hai un po' persa. A quel punto fermati, questo è il primo peso!

Vale anche per gli altri esercizi

E con questa sono tre volte che ti viene detto :-)


buon Lavoro

Forse penserete che sono OTTUSO e forse e' così....... ho capito come fare, mi e' stato spiegato fin troppo bene da voi. Pero' non so perché ma mi riesce difficile pensare di abbandonare i miei carichi abituali, non so se vi e' mai capitato. Di solito la forza che
mi e' stata sempre fatta fare era quella dove c'erano fondamentali e non solo con serie con 4x3 o 5x3 basta, si spinge al massimo e basta, capite ora???!!

Non penso proprio che tu sia ottuso.
E' piu' probabile che tu abbia semplicemente paura della novita', e non riesca a fidarti di un programma che e' molto diverso da quello che hai seguito finora. Dal basso della mia inesperienza, non ci vedo nulla di anomalo in tutto questo.

Buon lavoro,

Ps
l'hai cercata la quote che ti ho menzionata qualche messaggio fa ?

Si ho cercato rippetoe, ma non ho trovato nulla di nuovo, se conosci il link preciso me lo posti, sono usciti 3 argomenti a riguardo, ho letto ma non ho notato nulla di nuovo, magari provo a ricercare.

shade avevo capito, e te ne verranno altri di dubbi nel proseguo della scheda, proprio perché hai fatto sempre tutto a tutta.

ma quello che mi chiedo è se hai mai fatto un altro sport, qualsiasi altro e facendo l'esercizio ti sei detto: "ora vado a tutta finché non muoio quel che succede dopo non mi importa"...io non credo

La frase che volevo mettere in risalto e' questa:

Capisco che questa quote non risponda a tutte le tue domande, ma spero che almeno serva a dissipare alcuni dubbi sull'efficacia del programma che ti e' stato suggerito da Spike.

Buon lavoro,

Forse intendi la frase in cui dice che e' molto buono come programma?

Abbiamo postato insieme:)