PS: ho postato anche un paio di foto in hot shots

Avete dato un'occhiata al tutto? Cosa ne dite come faccio?

shade quella scheda è immodificabile, troppi esercizietti, troppo split, troppo lattacida

te lo dico per la terza volta ma perché non mi viene altro in mente che possa convincerti di più (son sicuro che se la provi poi te ne innamori)

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B


Note: This doesn’t include warm-up sets


Workout A
3x5 Squat (Front)
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat (Front)
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or 5x3 power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Spike questa scheda e' da fare come "pre forza" ? Ora cosa faccio, abbandono questa e comincio la nuova tranquillamente. Non capisco alcuni esecizzi forse perché sono in inglese.

Spike,

perche' front squat in entrambi i workouts ?

buona giornata,

Me lo sono chiesto anche io.

no il front è un opzione da mettere il giorno che si preferisce (meglio quello dello stacco) ma può anche non essere mai fatto e usare sempre la versione back

shade puoi comuinciarla subito la scheda cos'è che non capisci?

Ok, avevo interpetato male la notazione.
Grazie per la precisazione, buona giornata.

Non capisco gli esercizzi! Apparte front squat e back squat, gli altri li conosco sicuramente, ma non li chiamo così. Non di se mi sono spiegato, con le diciture in inglese non capisco quali sono gli esercizzi.

non è difficile trovarli: su youtube addirittura trovi delle esecuzioni migliori se digiti gli esercizi in inglese

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military da in piedi
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)
**2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata)

Spike mi hai anticipato, stavo per scrivere che li avevo trovati tutti su YouTube cmq grazie. Ok la comincio la prossima settimana, per quanto tempo la dovrei portare avanti?

http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html

leggiti bene quì per avere un idea

ti fai da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre le fai con meno ripetizioni ma allo stesso carico: devi sentire che diventano più facili

poi fai le serie di allenamento: ad agni allenamento alzi i carichi...farei 5 kg per stacco/squat e 2,5 per gli altri (ti sembrerà facile e avrai voglia di alzare più peso....più fretta avrai e meno migliorerai)

visto che mentre alzerai i carichi facili dovrai curare molto la tecnica ti consiglio la versione con il rematore senza riappoggiare il peso ad ogni ripetizione (anche se la versione più bella è quella del diario)

sconsiglio l'uso dei complementari ma se proprio ti senti in colpa metti pure quei due esercizi

il programma finisce quando stalli in tutti gli esercizi e ti auguro che succeda fra 6 mesi perché vorrebbe dire che hai messo molta forza e altrettanto massa (dipende anche dall'alimentazione, dall'aerobica e via dicendo ovvio)

ripeto parti con carichi sfacciatamente facili roba che il peso non ti preoccupa neanche per sogno e puoi dedicarti completamente alla tecnica e ad ogni pelo nell'uovo (anche questo sarà un metodo che ti farà migliorare i carichi quando saranno veramente impegnativi)

tipo:
squat/stacco: 40kg
front squat/panca: 35
rematore: 30
military:25

ok ok, ricapitolo per vedere se ho capito, spike abbi pazienza non ho mai fatto un allenamento del genere e mi risulta tutto troppo nuovo...
Allora il riscaldamento per ogni esercizio devo fare 5-7serie di riscaldamento partendo con un carico minimo fino ad arrivare non al mio attuale massimale per 5 ripetizioni (faccio un esempio per essere più chiaro: se di back squat faccio 85kg per 4x6 ripetizioni per farne 5 dovrei usare ad esempio 40kg lunedì e 45kg quando vado a rifarlo il venerdì giusto?)e vado avanti così con tutti gli esercizzi finchè non stallo, in questo caso il riscaldamento sarà 1x20kg, 1x28, 1x35 ecce ecc fino ad arrivare a 40 dove inizio le serie.....
dimmi se non ho capito nulla!!!!!!

Ciao Shade,

visto che mi sento in parte chiamato in causa, mi permetto di scrivere alcune note sul tuo primo allenamento con questo programma. Prendiamo come esempio lo squat.

Fai una prima serie da cinque con la sola sbarra (circa 20 Kg). Questo serve per curare il movimento.
Supponiamo che il movimento con la sola sbarra ti venga bene. Aggiungi 10 Kg. Altra serie da 5.
Se la serie ti e' venuta di nuovo bene, aggiungi altri 10 Kg.
Arriverai ad un punto in cui la velocita' di esecuzione della serie cala, e l'esecuzione non e' piu' pulita.
Tieni quel peso e fai altre due serie da cinque. Diciamo che la prima volta arrivi a 50 kg.
Questo e' il primo allenamento con lo squat, e qui ti fermi.

Per le volte successive:
- la prima serie la fai sempre con la sola sbarra
- per il riscaldamento, dividi il peso dell'ultima volta (50 Kg) in tre/quattro intervalli. Quindi, sempre per continuare l'esempio, ti fai una serie da 15, una da 30, una da 45 Kg, che e' l'ultima di riscaldamento.
- A questo punto ti fai le serie di lavoro, con 55 KG (i 50 della prima volta, piu' i 5 di aumento). Tre serie da cinque, e stop.


Rifai la stessa cosa per tutti gli esercizi. Il peso da cui partire lo determini la prima volta che fai l'esercizio, con il metodo descritto sopra.
Le volte successive, aumenti il peso delle serie di lavoro.

LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo.
Come vedrai dal mio diario, io uso come ultima serie di riscaldamento un peso piuttosto vicino a quello di lavoro. E' una mia preferenza personale, serve a preparmi mentalmente. Tu puoi avere preferenze diverse, va bene lo stesso.

Spero di non averti confuso le idee. Buon lavoro, e buona giornata.

da manuale