Mi è tutto chiaro l'unica cosa su cui dissento è su questa frase
"LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo."secondo me così avviene il contrario, il riscaldamento fatto in questo modo ti affatica e per questo che ad esempio ti fermi a 50kg e non a 80 o sbaglio??????

questo è vero quando si fanno serie lattacide: l'acido lattico si accumula sia che tu usi un peso basso che alto, ma se stai a serie rip in realtà adatti il tuo sistema nervoso.

credi che quando i WL entrano in pedana alle olimpiadi partano a schianto con 200-250kg? no dietro il palco si son messi a fare serie di riscaldamento in crescita e si son fermati 20kg sotto

fidati che quando con questo metodo arriverai a fare 100 di squat ce la farai solo se andrai per gradi e se ti metti subito sotto il quintale noterai la differenza

ok, ora devo provarla, le chiacchiere stanno a zero fin quando non lo provo su di me, spike, e se faccio i riscaldamenti e riesco a fare il 3x5 con il peso che uso attualmente, non succede che stallo subito...??? vi stò tediando con le mie mille insicurezze e domande......:(

ma tu non devi solo alzare il peso...devi alzarlo con la tecnica perfetta perciò profondissimo con schiena iperestesa e peso sui talloni....difficilmente arriverai ai tuoi 80 e passa al primo allenamento. Riprenditi, fatti osservare e riguardati.

Ma 85 kg e' il peso con cui riesco a farne 4x6 pulite e fatte bene, ecco perché mi fa strano dover fare il lavoro descritto gradualmente, cioe' quando arriverò nuovamente al mio peso mi fermerò nuovamente e cosa sara' cambiato e questo che non capisco!!!! Spike e principe non so se mi spiego.

Adesso quello e' il mio massimale per 6 rip fatte bene, e anche vero che ci sono meno esercizzi ma se ci fai caso nella mia scheda attuale ci sono già quasi tutti questi esercizzi quindi il peso che ho raggiunto adesso non vedo come questa scheda possa migliorarli!!!! Siccome non arrivo a capire questo mi sorgono mille dubbi e domande.

Che ti sorgano dubbi & domande è comprensibile dato che non hai mai affrontato un programma del genere.
Ora, scusami se mi ripeto, visto che vuoi a tutti i costi fare "forza", io ti consiglio di farti una settimana di scarico già dalla prossima.
In questa settimana prova gli esercizi nell'esecuzione dei quali hai maggiori incertezze (Stacco - Front Squat - Squat sotto il parallelo ?) & cura la tecnica in modo maniacale.
Fatti dei video & postali, sai che qui sicuramente qualcuno ti aiuterà.

Il resto l'hanno già scritto Spike ed il Principe.

Buon lavoro :):):)

Tu cosa intendi per scarico? Non farli proprio i normali esercizzi di routin o farli leggeri e aggiungere i nuovi?
Credo che la scheda postata da spike sia perfetta per fare anche quello che dici tu, ovvero imparare gli esercizzi nuovi andando per gradi anche con il peso. Quello che ho detto io e': su esercizzi che già faccio e so fare bene come ad esempio back squat e panca cosa serve partire così ? Da Zero praticamente. Per5 rip so già qual'e il mio limite. Mi spiego?

Per scarico intendo fare solo gli esercizi che non hai mai fatto tre volte durante la settimana.
Vai in palestra lunedi, mercoledi & venerdi, fai solo Stacco & Front squat cercando di acquisire la miglior tecnica possibile.

A cosa serve dici ? Per me è stato utile allenare panca, squat etc. con tecnica perfetta & buffer anche se ho dovuto sacrificare il carico.

Shade,

giusto per la precisione, nessuno ti ha detto di partire praticamente da zero.

Il programma funziona molto bene per chi non ha mai fatto un allenamento serio di forza. Il suo principio di base e' aumentare il carico ad ogni allenamento, e allenarsi con una frequenza tri-settimanale. Funziona perche' ad ogni allenamento l'organismo riceve uno stimolo maggiore dell'ultima volta, e questo provoca una risposta di adattamento. In un atleta che non ha mai fatto un programma serio, l'organismo e' cosi' fuori condizione che bastano stimoli relativamente piccoli per indurre la risposta di adattamento, stimoli che l'organismo stesso riesce ad assorbire in fretta. Ecco perche' chi segue il programma e' in grado di allenarsi con carichi crescenti ogni due giorni.

Man mano che l'atleta progredisce, gli incrementi iniziali non sono piu' sostenibili, e vanno ridotti. Se all'inizio di puo' aumentare lo stacco di 10 Kg alla volta, dopo alcune settimane diventa dura, e si passa ad incrementi piu' piccoli, diciamo 5KG. Questo vale per tutti gli esercizi.

Tu non rientri precisamente in questa casistica. Un paio di esercizi li hai gia' portati un po' avanti, quindi per quelli il tuo organismo ha gia' un minimo di adattamento. Per gli altri esercizi parti da zero, quindi il programma puo' avere la sua massima efficacia.

Conclusione: per gli esercizi che gia' fai, parti con carichi vicini ai tuoi massimali correnti (diciamo 10% in meno) e vai avanti a piccoli incrementi. L'essenziale e' che tu aumenti sempre, ad ogni allenamento.
Partendo da un pochino indietro rispetto ai tuoi massimi attuali, darai modo al tuo organismo di adattarsi al nuovo ritmo di lavoro, e agli stimoli crescenti. Una volta che arrivi ai tuoi massimi correnti, potresti avere delle sorprese piacevoli.
Sugli altri lifts, parti come ti e' stato detto.

Nota personale: con lo squat sono partito a giugno, da zero. Ieri ho fatto 81Kg x 5 x3. Ad ogni allenamento aumento il peso, e provo a farmi le serie. Se funziona vado avanti, se non funziona...sapro' che e' arrivato il momento di cambiare programma. Ma finche' posso aumentare, io continuo.
Penso che tu dovresti provare a fare lo stesso.


buona giornata,

Perfetto mi sento meglio ora:) non so perché ma ho un peso in meno addosso. Bo.
Lunedì incomincio con la scheda postata da spike che credo vada più che bene, con le serie indicate. Ok? Ditemi se sbagli, dopo il riscaldamento il peso che avrò sotto non fa nulla se leggero penserò all'aumento la prossima volta che lo faccio, così il corpo riceve sempre nuovi stimoli, una volta che non riesco più ad aumentare in nessun esercizio si può pensare di passare alla scheda di forza di Ado. Cerco di farmi i video e magari apro un diario in cui posto tutto. Va bene? Grazie per la pazienza

Una piccolissima nota per finire: per lo stacco, in quanto molto piu' pesante degli altri esercizi, basta una serie di lavoro da cinque, invece delle tre usate per squat, panca e military.

Buon lavoro,

ti ha già risposto il principe ma permettimi un dubbio: tu fai un 4x6 al limite e con esecuzione perfetta?

-la schiena è sempre iperestesa?
-spingi sempre di glutei e cosce senza schienare mai?
-il peso sta sempre sui talloni?
-apllichi un totale sostegno del core?
-ogni ripetizione va sempre sotto il parallelo?
-le ginocchia stanno sempre sopra i piedi e non vanno mai verso il centro?

bella l'idea del diario:)

Spike mercoledì ho fatto un video del mio squat e mi sembra buono, ma per postarlo devo per forza metterli tramite YouTube? Poi oggi in palestra ho pensato sempre alla stessa cosa: ovvero salendo in progressione con il riscaldamento come faccio a capire quando fermarmi, posso andare avanti fino a raggiungere il mio massimo per 5rip, se un eserc. non l'ho mai fatto appunto come fare? Mi fermo quando ad esempio raggiungo un carico che me ne permette di fare ad esempio 10 rip?

shade studiati la teoria di ogni esercizio, te lo stampi e te lo porti in palestra, prima di cominciare te lo leggi e ti concentri nei particolari, te lo ripassi serie su serie, ovvio che se c'è qualcuno che ti guarda o la telecamera per riguardarti è meglio. Quando l'esecuzione ti risulta difficile al di là del peso quello è il carico in cui ti devi allenare perché devi allenare il movimento non lo sforzo