Capirci qualcosa di forza
 

Ciao a tutti:D
Vorrei che mi deste una mano a capirne di più su come si crea una scheda per la forza, su questo ci capisco poco e siccome a breve dovrò farla, vorrei essere più ferrato a riguardo. Tutto ciò che so e che si fa con alti set ad es. 5-6 e basse rip es 2-3 per i fondamentali quali panca, squat, trazioni, military e stacco e un pò più alte per i complementari giusto????

Quello che hai scritto è piu o meno quanto ne so io Shade, almeno per quello che riguarda la forza dei grandi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso). So che è un po meno vero per i gruppi muscolari piu piccoli.
Comunque ti rimando anche a questo thread sulla forza
http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html

non è detto che le serie debbano essere tante, questo perché il volume non è una componente fondamentale

servono invece le basse rep poiché i carichi devono essere relativamente intensi (ecco perché si parla di multiarticolari perché ti permettono carichi maggiori dei monoarticolari) e l'esecuzione perfetta

l'altro parametro importante è la frequenza poiché sennò non avresti adattamento neuro-muscolare

da quì si ricava che l'allenamento deve essere non a cedimento altrimenti la frequenza, la pulizia del movimento e l'intensità diverrebbero inconciliabili

se tieni a mente questi parametri qualsiasi scheda è di forza

Io ti porto la mia esperienza.

Per prima cosa cito Spike : "allora le basi per un allenamento per la forza sono poche ripetizioni, grossi carichi e frequenza alta."

Io ho portato a termine questo programma : http://www.fituncensored.com/forums/...ighlight=5x5x5
Per me è stato una vera & propria svolta, mi ha conferito grande sicurezza nell'utilizzo di carichi importanti.
Per completezza aggiungo che è stato il mio primo programma di forza & forse qualsiasi altra scheda di forza avrebbe avuto lo stesso effetto.
Ora sto affrontando la progressione di Ado Gruzza ma, dato che sono solo al secondo giorno, non posso darti feed plausibili. Comunque questo è il mio diario : http://www.fituncensored.com/forums/...stiano-13.html
Se vuoi passare a dare un'occhiata sei il benvenuto :)

Ciao Shade,

per quello che valgono, aggiungo i miei due cents. Sto seguendo un programma di forza per principianti, lo Starting Strength di Mark Rippetoe.
Il programma e' di una semplicita' estrema:

- cinque esercizi multiarticolari, organizzati su due allenamenti. Squat, Military e Power Clean per un allenamento, Squat, Panca e Stacco per l'altro. I due allenamenti si alternano, ovviamente.

- tre allenamenti alla settimana, con intervallo di un giorno tra uno e l'altro

- Per ogni esercizio, tre/quattro serie da 5 di riscaldamento e poi 3 serie da 5 con il carico di lavoro.

- Per ogni esercizio, il carico di lavoro aumenta ad ogni allenamento. Questo e' il punto chiave del programma.

- Miglior esecuzione possibile, chiaramente.


Il programma non ha un limite di tempo preciso. Si va avanti fino a che non si riesce piu' ad aumentare il carico, specie sui due sollevamenti principali, cioe' squat e stacco. Sono previsti reset, visto che alcuni esercizi arrivano allo stallo ben prima di altri.
Se ti interessa, tengo un diario nell'apposita sezione.

Buona lavoro, e buona serata,

Grazie atutti per i consigli, mi sono dimenticato una cosa, io non ho mai fatto gli stacchi, il mio istruttore non me li ha mai messi nella scheda, e quindi non so se sia il caso di inserirli proprio nella forza. Cosa ne dite?
Provo a buttare giu' una ipotetica scheda per la forza ditemi se può andare
allora la baso su 3 allenamenti a settimana:
lunedì
squat
pressa
calf in piedi
lento avanti
alzate laterali

mercoledì
panca piana
panca alta
croci orizzontali
curl bilanciere

venerdì
stacchi
trazioni
rematore bil
parallele

bhé diciamo che non hai scritto i carichi, non hai scritto le serie e ripetizioni perciò è difficile giudicare intendsità volume e buffer (oltre ovviamente alla corretta esecuzione) però si vede la frequenza.....che non c'è!

Per quanto riguarda gli stacchi sono l'esercizio che maggiormente aumenta la forza in tutto il corpo per un principio di irradiazione che parte prevalentemente dalla presa e dai lombari

Non ho scritto il numero di serie e ripetizioni perché prima vorrei capire se gli esercizzi descritti possano andar bene, ho messo fondamentali e qualche complementare che vorrei mantenere con qualche rip più alta. So che cmq con i carichi non bisogna arrivare fino al cedimento ad esempio 5x3 per farne 3 metterò un peso che mi consenta di farne 4-5 giusto?

Ciao Shade,

concordo con Spike, in un programma di forza gli stacchi sono importanti (volevo scrivere fondamentali, ma non vorrei suonasse troppo categorico). E non averli mai fatti non e' certo un impedimento , si possono imparare.

Sono un po' meno convinto dalla presenza di curl e alzate laterali.

buona giornata,

Ma i curl sono fondamentali........ come dovrebbe essere strutturata secondo voi?

shade se fai un 5x3 con un 4-5rm secondo te non arrivi a cedimento?

scusa la prima volta ne fai 3 e hai un buffer di 1-2

alla seconda serie ne fai 3 e pensi di avere lo stesso buffer?

cioè credi di arrivare che dopo la 5^ serie sei ancora in grado di fare altre ripetizioni?

poi ripeto la frequenza dov'è?

non pensare ai complementari, quelli li mettiamo dopo ma leggo stacco 1 volta, squat 1 volta, panca 1 volta....

quindi vediamo se ho capito, forse sarebbe meglio una scheda a 2 giorni A e B del tipo

Scheda A

Squat
Pressa
lento
parallele

Scheda b
trazioni
stacchi
piana
curl

Va meglio?

Mi permetto di dissentire.
Dal punto di vista estetico sono senz'altro appaganti; ma per sviluppare la forza, ci sono un sacco di esercizi ben piu' efficaci.
Sono per esempio convinto che chi fa competizioni di sollevamento pesi (strappo e slancio) non fa molti curl :-)

buona giornata,

meglio ma dovrebbe essere un ABA BAB ma anche un ABAB
io sarei stato più stringato

squat
panca
rematore

stacchi
trazioni
military

la forza si fa su movimenti e non sui singoli muscoli ecco perché i curl non sono fondamentali

Si infatti una aba bab sarebbe ideale
quindi dici che con solo 3 esercizi per sessione sia sufficiente?
non si può aggiungere nella per mantenere massa? contando che va seguita per circa 4 settimane, non vorrei calare in massa, cosa ne dici?

Shade,
questa estate ho fatto 5 settimane di forza, pochi esercizi base per sessione+ogni tanto un complementare, prima della pausa estiva e non ho perso massa, anzi... Dipende ovviamente anche dall'alimentazione. Comunque lo stimolo che il muscolo riceve è intenso e se debitamente alimentato, non dovrebbe perdere.

se aumenti i carichi veramente la massa ti aumenterà anche nel collo

Ok ci siamo per i fondamentali, dite che qualche complementare non vada messo? E poi durante il periodo di forza si devono fare dei giorni di scarico o no? Ora seguo una scheda dove ho i fondamentali come panca, squat ecc sulle 6rip per scedere ad esmpio a 3 non ce bisogno di alcun passaggio intermedio. Grazie a tutti per l'aiuto :)

probabilmente non devi passarci gradualmente poiché il peso sarà circa lo stesso visto che devi tenere ampio buffer. Perché non ti fai la scheda di ado così com'è che ti ha indicato chris?

Ho visto i link, ma non ho trovato la scheda, me la puoi postare qui se non e' un problema?

Spike, ho rivisto il link ma cris fa 5 allenamenti a settimana e non ho capito bene come svolge la scheda, la scheda di ado dove si trova?

In attesa della risposta di Spike, ti porto di nuovo la mia esperienza circa la questione "I curl sono fondamentali ?"

Io ho eseguito solo esercizi monoarticolari prima di iscrivermi a questo Forum.
Tra i monoarticolari ovviamente c'erano anche le più disparate versioni dei curl ma i miei bicipiti (peraltro non supportati da una genetica favorevole) sono cresciuti fino ad un certo livello poi...stallo.
Ebbene la notizia è che si sono sviluppati molto nell'ultimo periodo in cui non ho eseguito i curl !
Fidati di quanto scrive Spike :):):)

Io mi fido molto dei consigli di spike come anche delle vostre esperienze, cris se ti va posti la tua scheda di forza attuale! Non capisco qual'e la scheda di ado.

La trovi qui : http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post141211
:):):)

Forse l'hai già trovata ma, per maggior chiarezza, te la posto cosi come scritta da Ado.
Io ho diluito il programma in 5 giorni per esigenze di tempo, tu puoi farla in 3.

Allora, ho letto la scheda e mi sono andato a leggere anche tutto il post, la scheda mi piace, pero' ci sono alcune cose che non capisco. Settimana 5 ci sono 9 serie da 1 non si rischia di andare troppo sotto "sforzo" e di rischiare traumi? E poi che buffer dovrei usare? Sia stacco che squat frontali non li ho mai fatti, e' un problema? Grazie a tutti

Ragazzi scusate se vi faccio mille domande a raffica, e che ho una sete di sapere infinita :) spero di non rompervi troppo

Dove siete finiti tutti :(

ma la scheda è progressiva la settimana con 9 singole è preceduta da 8 doppie e così via.

Il buffer è già calcolato nelle percentuali, se parti con un 5x5 al 75% fidati che hai già buffer

se non sei pratico dello squat frontale qualcosa vien fuori lo stesso, ma se non sei padrone della tecnica dello stacco allora la scheda diventa impossibile per te

shade non stai rompendo, ma non sono sicuro che tu stia imparando: io posso scrivere mille cose, tu puoileggerne altrettante ma alla fine devi provarle per capire.

L'allenamento di forza ha degli indubbi vantaggi nell'ipertrofia ma ha un approccio proprio diverso rispetto a quello classico da bodybuilder:

-attenzione al carico
-attenzione allo schema motorio
-attenzione alla programmazione

e ci devi prendere la mano a queste cose perché leggerle è un altra cosa: pensare di andare avanti con ipesi senza saper fare lo stacco (al di là del carico) io lo vedo difficile.

Io ora ti darò un consiglio che per te equivarrà a farti strappare un dente sano:

-ignora gli allenamenti di pompaggio e monoarticolari per 3 mesi
-passa due settimane a spaccarti il culo e a riuscire a fare i multiarticolari principali con tecnica perfetta
-inizia il rippertoe come quello che sta facendo IlPrincipeBrutto nel suo diario

ok spike, devo padroneggiare lo stacco prima di poter fare questo tipo di scheda per la forza, sai però qual'è il problema! e che nessuno me lo sa spiegare per bene, per cui come per lo squat dovrò fare da autodidatta, mi filmo quando faccio lo squat, e devo dire che grazie ai vostri consigli e a milioni di video visti credo di farlo abbastanza bene, ora per lo stacco dovrò fare la stessa cosa, magari posto i miei video quì così da avere suggerimenti sull'esecuzione ok???
poi per lo squat frontale credo che se padroneggio bene quello posteriore, anche se l'esecuzione è diversa il principio sia sempre quello.....
In fine tornando al buffer per sapere il 75% per 5 rip come faccio? ad esempio io di panca piana faccio 4x6 con 90kg tutti da solo compreso lo stacco, tecnica pulita, lento e controllato.

il 75% era riferito all'1rm ma non so se ho capito la domanda

leggi quì per le esecuzioni

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

prova un giorno si e uno no a fare eserciztazioni pel genere per due alzate alla volta

2x6x50% 3x4x60% 4x3x65% 3x6x60% 2x8x50%

posta i video in quantità e in varie angolazioni

OT:

grazie per la citazione, sono lusingato.

buona giornata,

/OT

Ok spike, ora sto' seguendo una scheda fatta dal mio istruttore, come faccio ad inserire gli stacchi un giorno si e uno no? Ho letto i 2 articoli, lo stacco sara' una bella sfida come anche lo squat frontale, ma prima di tutto lo stacco. La rutin che mi hai scritto sopra con le percentuali come faccio a sapre quanto e' il mio 50% se non l'ho mai fatto? Dovrei sapere prima il mio massimale giusto?

Se hai già completato il programma del tuo Istruttore o se non ti piace più, fai una settimana di scarico attivo o, per meglio dire, di prova generale.
Durante questa settimana (almeno 3 giorni) prova lo stacco ed il front squat con pesi leggeri (& magari una leggera progressione) ma curando esasperatamente l'esecuzione (non prima di aver studiato quanto insegna IronPaolo).
Se ne hai la possibilità, filmati & posta i video.

Per sapere qual'è il tuo massimale dovresti provarlo ovviamente.

Buon lavoro :):):)

Spike, rivedendo la scheda ho pensato una cosa, 2 esercizzi da imparare da zero sono molti secondo me soprattutto se li si vuole padroneggiare bene, servono come hai detto tu allenamenti mirati solo a quello per acquisire tecnica e dimistichezza, con il back squat ancora adesso avvolte ho piccole difficoltà. E per questo ho deciso di fare questo tipo di scheda di forza un po più in la, tu cosa ne dici? Sarebbe meglio un'approcio del tipo ciclo russo? Come questo:

Lunedi'
Squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
spinte panca inclinata 2 x 6 - 1 x 8
military press 1 x 8 - 1 x 10
Addome

mercoledi'
stacco 6 x 3 80% (progressione)
pressa 2 x 6 - 1 x 8
leg curl 2 x 10
Calf 3 x 20


venerdi'
Panca piana 6 x 3 80% (progressione)
Squat 6 x 2 80%
trazioni 2 x 6 - 1 x 8
Curl in piedi 1 x 8 - 1 x10

in più mi puoi postare l'articolo del ciclo russo di ironpaolo, non lo trovo più.
Dammi un consiglio secondo te quale e' meglio seguire?Grazie:)

Grazie cris, abbiamo postato insieme ed ho letto ora

Ho trovato l'articolo di ironpaolo lo leggero' tutto appena possibile intanto aspetto consigli

http://www.fituncensored.com/forums/...sso-2-0-a.html
questo è il ciclo russo ma secondo me non va bene neanche questo...stimo che sarai pronto fra un annetto per farlo.

Infatti come ti avevo detto iniziare una scheda di forza senza conoscere lo stacco è un po' inutile oltre che pericoloso

E più che altro perché fare una scheda se un altro tipo di approccio ti darebbe più massa e più forza?

io i consigli te li ho dati ora ci vogiono le palle di dire "me ne frego delle mie scadenze, me ne frego se non faccio spalle e braccia, questi esercizi li voglio imparare"

quanto hai di massimale di squat? o meglio con quali pesi ti aleni? vai sotto al parallelo? lo fai libero o al multipower?

Ciao Shade,

secondo me ti stai facendo spaventare dallo stacco, e non ce n'e' ragione.
Comincia a farlo, e' il miglior modo, anzi direi l'unico, per impararlo. All'inizio, anche se la tecnica non sara' perfetta, i pesi saranno abbastanza leggeri da non rappresentare un pericolo. In poco tempo, al crescere del peso, il movimento ti diventera' piu' familiare.
Ma se non parti, non lo imparerai mai.

buona giornata,