Obiettivo 12 Trazioni!
 

Ciao a tutti, mi chiamo Simone, e cm molti hanno fatto scrivo a voi esperti per aiuto per il concorso dei Vigili del fuoco in atto in questo periodo.
Chiedo a voi consigli per quanto riguarda il I Modulo e cioè qll delle "benedette" trazioni!
Nn ho mai fatto palestra a livello agonistico e in modo frequente, mi sn iscritto a settembre, e già dai primi giorni ho provato a fare trazioni e già ne facevo più di 3 arrivando a 4 5 cl massimo sforzo!
Oggi, dopo circa un mese, sn riuscito ad arrivare ad 8 trazioni, ma cm penso già sapete per aspirare al massimo punteggio ne devo fare 12!
L'allenamento che eseguo in palestra, il lunedi, mercoledi, e venerdi è il seguente:

Addominali (crumping, crunch su torre) circa 150

Trazioni, 1x8, 1x6, 1x4 (cioè fino alla morte :) in tutte e tre serie, presa prona)

lat machine indietro 3x20

row machine stretta 3x20

pek dek 3x20

lat machine cn triangolo 3x20

rematore 3x20

trazioni di nuovo fino alla morte, ma ne faccio una sola serie, poichè sn stanchissimo!

defaticamento, cn tappeto! 5 min

Questa stessa scheda la ripeto nei giorni sopra indicati.

Ragazzi il mio obiettivo sn le 12 trazioni!!!

Ora chiedo a voi cosa ne pensate dell allenamento e soprattutto la gestione delle ripetizioni e dei pesi.
Poi volevo dirvi che quando cedo alle trazioni è per dolore nelle braccia e nelle mani, magari potrebbe essere un informazione inutile, però il cedimento avviene lì!

Grazie a tutti, vi ringrazio in anticipo, spero che possiate aiutarmi :)

per fare più trazioni devi fare trazioni-trazioni-trazioni

molto di quello che fai è per di più

leggi quì

http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

scusa ma 1x8 mi sembra poco per le trazioni.
Solitamente mi consigliano di fare 4xmax e ultime 2/3 in negativo, cioè tirarsi su con l'aiuto dei piedi e trattenere la discesa.

io sono riuscito ad aumentare l'nr di trazioni con l'ausilio della zavorra.

paolo ma se scrive

1x8, 1x6, 1x4 o 3xmax ma alla prima ne sa fare solo 8 non è la stessa cosa?

Si và bene scusa; ma magari si lascia condizionare dall'8 che si impone alla prima.
Personalmente ho visto che se non ti dai un limite riesci a farne anche di piu

..ma nn è un limite, purtroppo arrivo al max a 8 :)

cambia approccio, falle 3 volte alla settimana ma mantieni buffer.

poi ogni 2 settimane testi una serie al massimo


fai un 5x4 di trazioni perfette ad ogni allenamento.

poi ogni 2 settimane al terzo allenamento fai 1xmax


insomma

1) 5x4

2) 5x4

3) 5x4

-

1) 5x4

2) 3x3 (questo volutamente leggero)

3) 1xmax


poi ricominci.

quando il 5x4 lo fai veramente facile e perfetto passi ad un 4x5... in seguito ad un 5x5 ... poi 6x5 ... 4x6 ... ecc

però non fare altri esercizi di trazione verticale. (lat e cagate simili)

in questo modo vedrai che migliori molto in fretta. però devi fare ripetizioni perfette, se il 5x4 iniziale è troppo tirato fai meno ripetizioni



p.s. non fare gli addominali prima delle trazioni.
gli addominali falli come ultimo esercizio del giorno o quasi. allenarsi con gli addominali stanchi non è consigliabile;)

capito..guarda ho tralasciato una cosa importante :) io devo prepararmi per il 29 ottobre, ce la posso fare?

E se nn faccio gli addominali, cosa posso fare per riscaldarmi?

buffer cosa intendi? :) scusa l ignoranza

"Buffer" significa "margine".
Il concetto è : non allenarti alla morte ma lascia sempre qualche ripetizione di margine (alias Buffer).

Gianlu ti consiglia un 5x4 cioè 5 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Tu fai 4 ripetizioni con 4 di margine (Buffer).
Ogni due settimane, poi, provi il massimale (1xMax) cioè la serie alla morte (senza buffer) per testare il miglioramento.

grazie :) e per il riscaldamento? ce la posso fare ad arrivare a 12 entro il 29 ottobre?

Per riscaldarmi io uso la Lat machine : 4 serie leggere in progressione carichi fino ad avvicinarmi al peso del mio corpo (io peso 81 Kg. & faccio 1x5@50 Kg. - 1x4@60 Kg. - 1x3@70 Kg. - 1x2@80 Kg.).

..ok, grazie

Tienici aggiornati.
In bocca al lupo :):):)

si perfetto per il riscaldamento...

allora se il concorso è il 29 ottobre hai 2 settimane piene + 2 a metà (questa e l'ultima)

fai cosi

1) 5x4

2) 5x4

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1) 5x4

2) 5x3

3) 1xmax

4) 10x3 recupero breve (ma rip perfette)

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1) 6x4

2) 2x6

3) 1xmax

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1) 3x3

2) concorso

diminuisci i recuperi nel 5x4 se le fai perfette. parti da 2' circa


più di cosi, in cosi poco tempo, è dura....

allena solo le trazioni che farai nel concorso (non le altre prese)

davvero però non fare altro. tutto o quasi quello che farai al di fuori delle trazioni sarà limitante per questo obiettivo.


r.p.s. ti ricordo che se il 5x4 è tirato scala una ripetizione da tutto e aumenta una serie!