Obiettivo 12 Trazioni!
 

Ciao a tutti, mi chiamo Simone, e cm molti hanno fatto scrivo a voi esperti per aiuto per il concorso dei Vigili del fuoco in atto in questo periodo.
Chiedo a voi consigli per quanto riguarda il I Modulo e cioè qll delle "benedette" trazioni!
Nn ho mai fatto palestra a livello agonistico e in modo frequente, mi sn iscritto a settembre, e già dai primi giorni ho provato a fare trazioni e già ne facevo più di 3 arrivando a 4 5 cl massimo sforzo!
Oggi, dopo circa un mese, sn riuscito ad arrivare ad 8 trazioni, ma cm penso già sapete per aspirare al massimo punteggio ne devo fare 12!
L'allenamento che eseguo in palestra, il lunedi, mercoledi, e venerdi è il seguente:

Addominali (crumping, crunch su torre) circa 150

Trazioni, 1x8, 1x6, 1x4 (cioè fino alla morte :) in tutte e tre serie, presa prona)

lat machine indietro 3x20

row machine stretta 3x20

pek dek 3x20

lat machine cn triangolo 3x20

rematore 3x20

trazioni di nuovo fino alla morte, ma ne faccio una sola serie, poichè sn stanchissimo!

defaticamento, cn tappeto! 5 min

Questa stessa scheda la ripeto nei giorni sopra indicati.

Ragazzi il mio obiettivo sn le 12 trazioni!!!

Ora chiedo a voi cosa ne pensate dell allenamento e soprattutto la gestione delle ripetizioni e dei pesi.
Poi volevo dirvi che quando cedo alle trazioni è per dolore nelle braccia e nelle mani, magari potrebbe essere un informazione inutile, però il cedimento avviene lì!

Grazie a tutti, vi ringrazio in anticipo, spero che possiate aiutarmi :)

per fare più trazioni devi fare trazioni-trazioni-trazioni

molto di quello che fai è per di più

leggi quì

http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

scusa ma 1x8 mi sembra poco per le trazioni.
Solitamente mi consigliano di fare 4xmax e ultime 2/3 in negativo, cioè tirarsi su con l'aiuto dei piedi e trattenere la discesa.

io sono riuscito ad aumentare l'nr di trazioni con l'ausilio della zavorra.

paolo ma se scrive

1x8, 1x6, 1x4 o 3xmax ma alla prima ne sa fare solo 8 non è la stessa cosa?

Si và bene scusa; ma magari si lascia condizionare dall'8 che si impone alla prima.
Personalmente ho visto che se non ti dai un limite riesci a farne anche di piu

..ma nn è un limite, purtroppo arrivo al max a 8 :)

cambia approccio, falle 3 volte alla settimana ma mantieni buffer.

poi ogni 2 settimane testi una serie al massimo


fai un 5x4 di trazioni perfette ad ogni allenamento.

poi ogni 2 settimane al terzo allenamento fai 1xmax


insomma

1) 5x4

2) 5x4

3) 5x4

-

1) 5x4

2) 3x3 (questo volutamente leggero)

3) 1xmax


poi ricominci.

quando il 5x4 lo fai veramente facile e perfetto passi ad un 4x5... in seguito ad un 5x5 ... poi 6x5 ... 4x6 ... ecc

però non fare altri esercizi di trazione verticale. (lat e cagate simili)

in questo modo vedrai che migliori molto in fretta. però devi fare ripetizioni perfette, se il 5x4 iniziale è troppo tirato fai meno ripetizioni



p.s. non fare gli addominali prima delle trazioni.
gli addominali falli come ultimo esercizio del giorno o quasi. allenarsi con gli addominali stanchi non è consigliabile;)

capito..guarda ho tralasciato una cosa importante :) io devo prepararmi per il 29 ottobre, ce la posso fare?

E se nn faccio gli addominali, cosa posso fare per riscaldarmi?

buffer cosa intendi? :) scusa l ignoranza

"Buffer" significa "margine".
Il concetto è : non allenarti alla morte ma lascia sempre qualche ripetizione di margine (alias Buffer).

Gianlu ti consiglia un 5x4 cioè 5 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Tu fai 4 ripetizioni con 4 di margine (Buffer).
Ogni due settimane, poi, provi il massimale (1xMax) cioè la serie alla morte (senza buffer) per testare il miglioramento.

grazie :) e per il riscaldamento? ce la posso fare ad arrivare a 12 entro il 29 ottobre?

Per riscaldarmi io uso la Lat machine : 4 serie leggere in progressione carichi fino ad avvicinarmi al peso del mio corpo (io peso 81 Kg. & faccio 1x5@50 Kg. - 1x4@60 Kg. - 1x3@70 Kg. - 1x2@80 Kg.).

..ok, grazie

Tienici aggiornati.
In bocca al lupo :):):)

si perfetto per il riscaldamento...

allora se il concorso è il 29 ottobre hai 2 settimane piene + 2 a metà (questa e l'ultima)

fai cosi

1) 5x4

2) 5x4

-------------

1) 5x4

2) 5x3

3) 1xmax

4) 10x3 recupero breve (ma rip perfette)

-------

1) 6x4

2) 2x6

3) 1xmax

-------

1) 3x3

2) concorso

diminuisci i recuperi nel 5x4 se le fai perfette. parti da 2' circa


più di cosi, in cosi poco tempo, è dura....

allena solo le trazioni che farai nel concorso (non le altre prese)

davvero però non fare altro. tutto o quasi quello che farai al di fuori delle trazioni sarà limitante per questo obiettivo.


r.p.s. ti ricordo che se il 5x4 è tirato scala una ripetizione da tutto e aumenta una serie!

Se hai l'opportunità di "trazionarti" a casa o in un parco, semplicemente fallo più volte al giorno. Una serie e basta, la successiva dopo un paio d'ore. Risultati garantiti in tempo brevissimi :D

..grazie ragazzi :D vi aggiornerò, vvb!

Gianlu ma la settimana prossima devo andare quattro volte in una settimana in pale?

se riesci sarebbe meglio. ma basta una qualsiasi sbarra per trazioni....


se invece proprio non puoi allora togli il quarto work

se serve posso farlo anche tutta la settimana :) e cm devo alternare i giorni? ma le altre cose della mia scheda le devo fare?

mi postate un programma in dettaglio da domani fino alla data della prova cioè 29 ottobre? vi prego :)

Te lo ha già indicato Gianlu

ok..allora ti chiedo una cosa..devo fare sempre un giorno di pausa dopo l allenamento?

e poi pure se devo fare la scheda che mi ha dato in palestra, gli altri esercizi..thx

Aspetta Gianlu per la risposta definitva.
Per come la interpreto io, nelle settimane in cui devi svolgere 3 allenamenti dovresti alternare i giorni di lavoro & quelli di riposo, per capirci meglio : ti alleni lunedi, mercoledi & venerdi.
Nella settimana in cui hai 4 allenamenti : lunedi, mercoledi, venerdi & sabato.

Ripeto : questa è la mia interpretazione, aspetta Gianlu.

Per quanto concerne gli altri esercizi, ho messo il grassetto a quanto scritto da Gianlu sopra.
Il tuo obiettivo sono le fatidiche 12 trazioni ? Se si, fai solo quello che ha scritto Gianlu.

P.s. oggi ti sei allenato ?

no no..stamattina sn andato a fare il percorso, senza trazioni..e stasera piscina..domani palestra :)

ha risposto bene Chris......


che altri esercizi fai?

di trazione io non farei altro.... (quindi no lat o rematori vari. che sarebbero solo limitanti nel raggiungimento rapido dell'obiettivo)

quali altri obiettivi devi raggiungere per il concorso?


questa settimana devi fare i 2 allenamenti di trazioni anche eh..

no le altre prove sono apposto..devo solo fare queste benedette trazioni :) domani inizio col tuo programma, speriamo bene! :)

gianlu vado ad allenarmi, inizio oggi e vado avanti cl tuo allenamento un giorno si e un giorno no..quindi devi considerare anche la domenica..per me no problem! Devo arrivare al mio obiettivo :) grazie

P.S. rivediamo il programma postato

guarda a volte meglio se ne fai 2 giorni di stop. segui il programma originale;)

forzare troppo potrebbe essere controproducente perchè sovraccarichi i sistemi di adattamento

;) gianlu allora, oggi è andata bene, ho fatto 5x4 abbastanza facilmente cn 2 minuti di recupero.. dopo ho fatto un pò di esercizi alla lat, row, e per finire addominali, circa 200. Che faccio, abbasso il recupero alla prossima?

non fare lat e row.. so che ti sembra assurdo ma ti ostacolano il miglioramento nelle trazioni. se vuoi fare altro dopo le trazioni fatti un pò di panca e un pò di pressa leggeri....

prox abbassa il recupero ma di poco. devi sempre farle bene

ook :D quindi ora quando riprendo? domenica o domani? (di pome però è aperta la pale) ..quale panca e pressa? scusa gianlu per le domande, ma nn sn esperto :(

scusa non ho capito?

se ti sei allenao oggi fai il prossimo all di trazioni domenica


poi la sett prossima ci sono 4 allenamenti. fai mart giov sabato e domenica se puoi. altrimenti cambia giorni

la terza sett fai mart giov e sabato

poi l'ultima fai lunedi


panca piana e pressa. tanto per fare qualcos'altro se vai in palestra.. fai un 5x6

grazie gianlu :) il 5x6è per panca e press?..ma se riesco a farne di più di serie 5x4 meglio aggiungere una serie o una ripetizione ognuna? o diminuisco il recupero?

P.S Gianlu nn ti ringrazierò mai abbastanza per quello che stai facendo :D

quando parlavo di aumento intendevo le trazioni gianlu..

è difficile stilare il volume ideale per farti migliorare al massimo senza esagerare...

io direi che il 5x4 (considerando i 3 o 4 allenamenti a settimana e il tuo livello di forza) è un volume giusto.

credo sia meglio agire sul tempo di recupero diminuendolo (ma senza esagerare) di volta in volta. sempre a patto che vengano tutte bene

Allora Gianlu..ho appena finito l allenamento di oggi..Ho fatto il 5x4 bene cn 90 secondi di recupero! Più 200 addominali..Ora riprendo martedì, cn la sett dei 4 allenamenti..

Gianlu gli altri esercizi cosa devo fare? oggi ancora bene, ma nn sò gli altri esercizi quanti fare..