Consiglio su scheda per forza-definizione
 

Ciao a tutti è un pò che sono iscritto ma non scrivo molto, mi limito di solito a leggere il forum ma in questo momento ho bisogno di aiuto.
Intanto vi scrivo un po’ di dati su di me, 24 anni (oggi) peso 83,7 kg altezza 1.84-1.85, polso 17 cm, braccio 35,5 cm, anni d’allenamento diciamo seri quasi 3.
Il mio obbiettivo attuale e cercare di mantenere quella poca forza che ho e e sgrassarmi un pochino successivamente vorrei eseguire un vero e proprio programma di forza perchè negli esercizi multiarticolari utilizzo carichi veramente ridicoli.

La scheda che sto seguendo attualmente e questa che era mirata ad aumentare la forza e prendere confidenza con carichi più grossi (almeno per me)

Ve la scrivo in più volte

GIORNO 1
1 PANCA PIANA aumenta 2 kg a ciclo
sett1 5X 48 - 5X 56 - 5+X 62 - 40kg x max
sett2 3x 50 - 3X 58 - 3+X 65 - 40kg x max
sett3 5x 54 - 3x 63 - 1+x 68
sett4 3x5 40kg scarico

2 alterna questi esercizi 1'-1'30'' rec
sett1 panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti
sett2 panca a terra manubri pausa 1' gomiti a terra 3x8 prog + pes.
sett3 panca inclinata 30° manubri 4x6 prog + pes
sett4 panca piana manubri 3x10 prog + pesanti


3 alterna
sett1 rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle 4x10 prog + pes
sett2 rematore manubrio ad 1 braccio petto appogiato 4x8 prog + pes
sett3 rematore bil presa prona larga poco + spalle 4x6 prog + pes
sett4 rematore manubrio 3x10 prog + pesanti

4 alterna (progress + pesanti)
sett1 lat machine supina 4x10
sett2 lat machine larga prona 4x8
sett3 lat mach supina 4x6
sett4 lat larga prona 3x10

5 alterna sempre in 4x10-15
sett1 croci su declinata
sett2 croci su inclinata
sett3 croci su piana
sett4 croci inclinata

6 alterna sempre in 4x15
sett1 scrollata manubri
sett2 scrollata bil
sett3 scrollata man petto poggiato su panca inclinata
sett4 scrollata bil

GIORNO 2

1 BOX SQUAT
AUMENTA 4-5KG a ciclo
sett1 5x 55 - 5x 65 - 5+x 72 poi 2xmax squat normale 60kg
sett2 3x 60 - 3x 68 - 3+x 78
sett3 5x 65 - 3x 70 - 1+x 80 poi 2xmax quat normale 60kg
sett4 3x5 60kg

2 alterna
sett1 stacco rumeno 4x10 prog + pes
sett2 affondi 4x8 progr + pesanti
sett3 stacco rumeno 4x10 prog + pes
sett4 split squat bulgaro 5x6 prog + pesanti

3 alterna (progressivamente + pesanti)
sett1 glute bridge 4x15-20
sett2 natural ghr 4x10
sett3 glute bridge 4x15-20
sett4 natural ghr 4x10

4 alterna 2 tipi di crunch di sett in sett
crunch con sovraccarico 4x10 progressivamente + pesanti

5 alterna sempre 4x10 prog + pesanti
sett1 side bend man
sett2 landmine
sett3 side bend
sett4 landmine

6 reverse hyper 3x10

GIORNO 3

1 MILITARY PRESS aumenta 2kg a ciclo
sett1 5X 32 - 5X 38 - 5+X 42 poi 2x20+ alzate frontali con piastra
sett2 3x 34 - 3x 40 - 3+x 44 poi 2x20+ alzate laterali man un braccio
sett3 5x 38 - 3x 42 - 1+ 48 poi 1xmax alzate lat 1 braccio + 1xmax alz front piastra
sett4 3x5 30kg poi 2x15-20 lento manubrio 1 braccio presa neutra

2 alterna (progress + pesanti)
sett1 curl bil 4x10
sett2 curl scott manubrio 1 braccio 4x8
sett3 curl bil 4x6
sett4 curl man su inclinata alternato 4x10

3 alterna
sett1 skull crusher bil 4x8
sett2 tricipiti con la corda 4x10
sett3 panca stretta 4x6
sett4 tricipiti al cavo barra dritta 3x10

4 alterna
sett1 curl martello 3x10
sett2 curl inverso bil 3x12
sett3 curl martello 3x6
sett4 curl inverso bil 3x10

5 alterna 2xmax
sett1 tricipiti tra le panchette
sett2 flessioni mani vicine
sett3 tricipiti alle panchette
sett4 flessioni mani vicine

6 alzate postriori 4x15

Giorno 4
Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 30kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 102kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 54kg

I miei carichi negli esercizi base sono quelli che potete leggere nella scheda, come dicevo sono ridicoli...
Nelle ultime 3 settimane o inserito un pò di esercizio aerobico dopo i pesi appunto per sgrassarmi un pò ma non ho variato le calorie.
Eseguo corsa in fascia 2 volte a settimana per 35 minuti.
Kcal giornaliere circa 2600 dieta metabolica.

Quello che vi chiedo è un aiuto a preparare una nuova scheda con l'obbiettivo di mantenere la forza e nel frattempo sgrassarmi un pochino.
Se volete sapere altro chiedetemi pure.
Spero di non essere stato troppo lungo

Leggendo il forum ho trovato la scheda di ado gruzza per la forza , mi puoò essere utile per mantenere la forza e poi successivamente finito il periodo di definizione continuarla appunto per aumentare quest'ultima?

Ciao Vash, se fai la dieta metabolica del doc Di Pasquale, con 30gr di carbo al giorno, il momento in cui hai più forza è il lunedi, dopo la ricarica di carbo del week end, quindi potresti provare a fare una scheda in cui fai 2 fondamentali proprio il lunedi, e 2 altri fondamentali il lunedi successivo, tipo 1° lun stacco e miltary, 2°lun squat e bench, gli altri giorni allenati senza cercare grosse prestazioni, perchè tanto senza carbo non ce la fai.

ho provato recentemente una fase di forza con una low carb 60g di cho/80 ho ottenuto più che altro catabolismo e appiattimento..il peso corporeo scendeva ma più che altro andava via la massa..secondo me il migliore approccio rimane per il mantenimento della forza dall'alto della mia ignoranza il classico allenamento da CKD

con quella non ci mantieni la forza...ce la fai proprio cioè aumenterai i tuoi massimai!

non so se però con una dieta del genere ci arriveresti corto: io ci son rimasto fregato proprio l'ultima settimana

Perciò cosa mi consigliate di fare?
Quello che vi posso dire e che in metabolica sto bene e non ho mai cali di energia
Eventualmente se sento dei cali di energia posso sempre fare una mini ricarica a metà settimana, cosa ne dite?
Esattamente cosa ti è successo nell'ultima settimana spike?

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post119513

frulla un po' avanti e indietro nel diario per farti un'idea

ok, mi leggerò con calma il tuo diario

Ho dato una veloce lettura al tuo diario spike e tuoi masimali non sono migliorati molto perchè eri in ipocalorica e avevi dormito poco nell'ultima settimana.
Però ho anche letto che alla fine ti vedevi più muscoloso e con il programma di ado e hai aumentato anche la massa magra con una dieta ipocalorica...

Tu cosa mi consigli di fare?
Per ora io non ho abbasato le calorie, i 4-5kg che o perso in un mese (Un mese fa oscillavo tra gli 88 e 89 kg) li ho persi solo passando da una dieta con 300g di carbo al giorno forse anche più ad una dieta metabolica con le stesse calorie giornaliere ed ho inserito un pò di esercizio aerobico.

Me lo consigli il programma di ado?

Per programma di ado intendo questo:

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

se punti alla forza certo che te lo consiglio, però non te lo consigio se il tuo primo obiettivo è sgrassare, a quel punto meglio un EDT con qualche richiamo di forza da fare 4-6 settimane finché non ti vedi giusto e poi concentrarsi nell'obiettivo successivo

Non ho mai usato il metodo di allenamento EDT fino ad ora.
Hai qualche link da farmi leggere su questo tipo di allenamento?
Per ora mi sto leggendo gli articoli pubblicati su Olympian's.

Spike mi sono letto diversi articoli sulla edt e vorrei farti una domanda, cosa ne pensi se mantengo gli esercizi base della mia attuale scheda con le stesse progressioni e poi invece di eseguire il resto della scheda inserisco il metodo di allenamento edt?
Se hai qualche idea migliore consigliami pure..

per ogni seduta

farei un esercizio multiaricolare di mantenimento alla forza con 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

poi ti fai 2 coppie di edt con un carico pari al 70% con ripetizioni da 5 nei 20' canonici

Come multiarticolari potrei mettere panca piana, box squat e trazioni, cosa ne pensi?
Purtroppo gli stacchi è molto tempo che non li eseguo perciò al momento non mi sembra il caso di metterli.
Potrei eventualmente dedicargli un giorno per imparare di nuovo l'esecuzione visto che dopo la fase di definizione vorrei dedicarmi alla forza.

Ho scritto una scheda con il metodo edt, eccola qui:

Giorno 1
Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) (petto,dorso)
A-1: panca manubri 30
A-2 trazioni/pulley
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Pullover/croci
B-2: rematore bilanciere


Giorno 2
Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) spalle,braccia, polpacci
A-1: military press/lento avanti
A-2: donkey raise
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: panca stretta/tricipiti ai cavi
B-2: bicipiti manubri

Giorno 3
Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) gambe, tronco
A-1: Front squat
A-2: reverse hyper
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: side bend lato sinistro
B-2: side bend lato destro


é la prima volta che scrivo una scheda con questo metodo perciò accetto volentieri consigli su come poterla modificare al meglio.
Essendo la prima volta le zone pensavo di farle di 15 minuti.

Cosa ne pensi spike della scheda?

vanno bene i 15 minuti, ma se la cominci con 15 minuti la devi finire con 15 minuti.

Puoi scegliere di mettere mantenimento di forza spinta e allenamento di densità nella spinta lo stesso giorno oppure scozzarli come hai fatto nelle gambe e tirate, però non usare entrambi i metodi, scegline uno e valuta, magari la prossima volta fai nell'altro modo e poi tiri le somme.

nella scelta degli esercizi sarei stato un po' più coraggioso puntando su esercizi pesanti perciò niente croci o tricipiti ai cavi

cerca di tenere una logica nei piani di antagonmismo perciò con la panca va bene il pulley ma non le trazioni, che sono più adatte se in serie con il military.

l'accoppiata sidebend è un po' misera

Ok, dovrei avere capito quello che intendi adesso cerco di modificare la scheda.
La panca con le trazioni dovrebe andare bene, anche lo stesso Charles Staley lo mette tra gli accoppiamente consigliati.

Ecco una lista di Chaerles

Upper Body:

Bench Press/Chins

Low Cable Row/Barbell Military Press

Lat Pulldown/Triceps Pushdown

Close-Grip Bench Press/Bent Rows

Standing Barbell Curl/Lying Dumbbell Triceps Extension

Floor Press/Reverse-Grip Cleans

Push-Up/Pull-Up

Lateral Raise/Cable Arm Adduction

Straight-Arm Pulldown/Plate Raise


Per il side bend hai ragione ma al momento non mi veniva in mente altro.

ho modificato la scheda cosa ne pensi?

Giorno 1
Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) (petto,dorso)
A-1: panca manubri 30
A-2 pulley
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Floor press o panca declinata
B-2: rematore bilanciere


Giorno 2
Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) gambe
A-1:Front squat
A-2: Stacco rumeno
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: leg extension
B-2: leg curl

Giorno 3
Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) Spalle
A-1: Trazioni
A-2: Mylitary press
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: alzate frontali
B-2: alzate laterali/rematore a presa larga

Modificata in questa maniera mi rimangono fuori gli addominali e i polpacci, non so dove metterli, hai qualche idea?

le spalle hanno già lavorato alla grande nel giorno A e C, per cui la seconda zona del giorno C puoi fare calf alternati a core...è anche meglio per il recupero

al posto dea declinata/floor metterei delle dips

Avevo pensato alle dips ma purtroppo non riesco a farne molte per questo lo avevo escluso come esercizio.
Lascio la declinata/floor press ?

se di dips riesci a farne 10 di fila a cedimento io metterei le dips, altrimenti metti la panca declinat/floor press (ma solo una delle 2 sempre)

Ok, adesso vedo di fae delle prove.
Sono ancora alla seconda settimana della mia vecchia scheda cosa mi consigli di fare?
Continuo o passo subito a questa?
La vecchia scheda e da 8 settimane che la seguo.

quanto dovresti farlo durare il programma?

La scheda attuale senza contare questa settimana prevede ancora altre 2 settimane di cui l'ultima è uno scarico attivo.

allora finiscila, a me non mi piace ma è una mia opinione, invece è importante che tu valuti ogni mesociclo e che trai le tue conclusioni, se lo interrompi non sprai mai cosa ti avrebbe dato

Ok, seguirò il tuo consiglio.

Domanda su questa progressione che mi hai consigliato
3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Nel caso in cui riesca ad eseguire il 2x1@85% eseguo sempre il backoff con 2x3@75%?

Ho un dubbio sulla progressione nell'edt
Il carico va aumentato quando si riesce ad aumentare del 30% le ripetizione rispetto all'allenamento precedente e fin qui tutto ok.
La regola del 30% va applicata sul totale delle riptezioni di ogni singolo esercizio che sta nella PR o sulla somma delle ripetizioni di entrambi gli esercizi che sta nella PR?

Dopo questo programma, se sarò giunto alla definizione che ho in mente, partiresti poi subito dopo con il programma di ado gruzza per la forza?

1) se fai il 2x1@85 non fare il backoff: tieni presente che una settimana può venerti e la settimana dopo no e quella successiva ancora sì...non ti paranoiare tu fai la tecnica perfetta esplosivamente, quel che viene viene

2) è un edt corto, perciò incrementa quando arrivi al 20% in più (ma non della seduta precedente ma di quella dell'incremento precedente, cioè se aumenti del 10 e la volta dopo del 10 quella dopo ancora devi aumentare del 5% il carico perché hai raggiunto il totale di 20). Ma di cosa è questo 20? di entrambi gli esercizi altrimenti finisci che il primo cresce più velocemente del secondo.

3) scheda di ado. dipende come vuoi comportarti con l'alimentazione, se stai in ipocalorica ti consiglio di cambiare proprio approccio facendo allenamenti brevi intensi ma senza progressioni. Se stai in normocalorica potresti azzardarla. Se sei in ipercalorica ti consiglio prima un meso di accumulo e poi di fare la scheda di ado

Come mai mi consigli diincrementare quando arrivo al 20%?
Charles Staley per la definizione consiglia il 30%.

Dopo essermi definito il mio obbiettivo sarà quello di cercare di aumentare la forza per utilizzare dei carichi decenti negli esercizi multiarticolari di base perciò l'alimentazione l'addatterò al tipo di allenamento.
Quale tipo di allenamento-strategia mi consigli per aumentare la forza?

perché su 15 minuti aspettare un incremento del 30% rischia di inchiodarti, se fossero stati 20' avrei approvato

per la forza meglio un classico accumulo ed intensificazione in ipercalorica

Ieri ho fatto una piccola prova dell'alenamento EDT e 15 minuti per zona passano abbastanza velocemente perciò preferisco portarle a 20 minuti.
Non ho mai eseguito la fase di accumolo, hai una scheda da abbinare a quella di ado?

fatti un normalissimo 5x5 partendo dal 70 % ed incrementado del 2,5% a settimana, dopo 6 settimane dovresti essere al limite

Ok, come esercizi naturalmente eseguo i multiarticolari..
Complementari ne metto?
Posso usare la scheda di ado ma utilizzando la progressione che mi hai consigliato tu?

si gli esercizzi di accumulo dovrebbero essere gli stessi dell'intensificazione

Bene, allora applico il 5x5 a tutti gli esercizi che prevede la scheda di ado e poi dopo sei settimane passo alla vera e propria scheda di forza, giusto?
Una domanda, con la tua progressione alla 6 settimana dovrei eseguire un 5x5 con l'85%, poi guardando la progressione della scheda di ado (te la riporto sotto), noto che solo alle ultime 2 settimane utilizzerò un peso maggiore di quello usato nella fase di accumolo e le prime settimane dovrebbero risultare facili, perchè vengo da un 5x5 con 85%, va bene così o le % di carico e meglio cambiarle?
Te lo chiedo, perchè per esempio nel ciclo russo scritto da IronPaolo, fin dalla prima settimana si inizia ad usare il carico massimo utilizzato nella fase di accumolo per questo mi è sorto qualche dubbio.

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.