Split routine forza-massa
 

Salve a tutti, mi sono iscritto da poco e ho gia chiesto consigli per quanto riguarda la dieta/integrazione ricevendo ottime risposte...oltre all'attività in palestra(3 anni) pratico rugby a livello agonistico(da 10 anni),ho 25 anni e sono 1,75 per 90 kg..
dall'anno scorso sto seguendo questa scheda con obiettivo forza/massa , la seguo al ritmo AB/riposo/AB ... mi sono trovato molto bene(aumento di circa 3/4 chili di massa magra) ma adesso vorrei variare un po gli esercizi o anche apportare delle correzioni se ci sono degli svarioni..cosa mi consigliate??
SEDUTA A
Superserie PETTO 1 : 5 serie recupero 90 sec
-Panca piana 8*75%
-Croci panca piana 10*75%
-8 piegamenti sulle braccia
Superserie PETTO 2 : 5 serie recupero 90 sec
-Spinte panca inclinata 10*50% massimale panca piana
-Alzate panca piana con manubri alternati 10*30%
Superserie TRICIPITI 1 : 6 serie recupero 90 sec
-Dips 20
-Tricipiti ai cavi 50% ad esaurimento
Superserie SPALLE 1 : 5 serie recupero 90 sec
-Alzate laterali 12*60%
-Shoulder press 15*60%

SEDUTA B
Superserie SCHIENA 1 : 5 serie recupero 90 sec
-Rematore orizzontale 8*75%
-8 trazioni alla sbarra con corpo orizzontale
-Mantenimento in isometria alla sbarra con corpo in orizzontale ad esaurimento
Superserie SCHIENA 2 :5 serie recupero 90 sec
-Tirate al mento 10*75%
-Alzate indietro da seduto 10*75%
Superserie BICIPITI 1: 5 serie recupero 90 sec
-Curl con bilanciere in due tempi 12 *60%
-Curl alternati con manubri 50% ad esaurimento
Superserie SPALLE 2 :5 serie recupero 90 sec
-Shrug 12 *70%
-Boxe con manubri 30 secondi

Alla fine di ogni serie aggiungo una serie di crunch/altri esercizi per addominali/lombari -
In questo periodo non alleno le gambe in palestra, dato che comunque svolgo potenziamento muscolare sul campo ..
grazie in anticipo :-)

Ciao rugbysta,
vuoi continuare ad allenarti con superset, o sei disposto ad alllenarti in modo diciamo tradizionale, un esercizio, un' altro, un'altro ancora e cosi via, sarebbe un buon modo per variare.
Vorrei farti un'appunto, se ho capito bene alleni le spalle 4 volte alla settimana, decisamente troppo, tra l'altro non usi il lento o il military o le tirate allo sterno, che sono esercizi veri, efficaci, io li inserirei senza dubbio nella tua prossima scheda.

Ciao, grazie per la risposta... questa settimana finisco questo ciclo, poi faccio due settimane solo di mantenimento ..per poi ricominciare con un nuovo ciclo di forza-massa/ come mi consigli di impostare la scheda senza superset?? sempre tenendo lo schema AB rip AB..
tirate al mento non sono uguali alle tirate allo sterno??