phoenix's weight training
 

il mio programma attuale:

frequenza: 3 x week
durata: 4 (3 accumulo + 1 scarico) + 4 (3 trasformazione + 1 scarico)
rest: 3 min ca

A

panca
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
triple, doppie, singole, scarico

squat
4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 4x5 70%
4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 4x5 75%

trazioni presa prona 5 sets

stretching

B

stacchi sumo
6x3 80%,7x3 80%, 8x3 80%, scarico
triple, doppie, singole, scarico

dip 5 sets

stretching

C

squat
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
triple, doppie, singole, scarico

panca
4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 4x5 70%
4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 4x5 75%

trazioni presa supina 5 sets

stretching

quando lo avrò completato passerò a questo:

me
5x3x80%
5x2x85%
5x1x90%
deload

re
4x5x70%
5x5x70%
6x5x70%
4x5x70%

a
squat me
bench press re
pull down re
stretching

b
deadlift me
dip re
stretching

c
bench press me
squat re
chin up
stretching

con complementari a istinto quando ho tempo/voglia

evidentemente mi alleno per la forza raw. i miei massimali attuali sn:
panca 84
squat 122 (facili, ma in palestra nn ho il rack e nn provato a fare di più perchè nn ho alcuna voglia di rischiare di farmi male)
stacco sumo 127

dati: 22 anni, 170 cm, 65 kg

nella panca ho sempre fatto parecchi schifo, mentre nelle altre due alzate sn decente. purtroppo a causa di una serie di problemi i massimali rispetto all'estate scorsa sn calati molto, ma conto (spero) di raggiungere nuovamente i 150 di squat e stacco nel giro di qualche mese.

a questo allenamento affianco kali e mma 3 volte a settimana.

phoenix ma ti alleni a casa o in palestra?

strano che tu abbia lo stacco al livello dello squat (ma scendi sotto il paralleo? non ti offendere per la domanda, non ti conosco)

perché il sumo con questi carichi? ti è stato consigliato da qualcuno? (sono dell'idea che prima si impara il regolare poi ci si specializza nel sumo)

un ultimo appunto: l'accumulo l'avrei fatto sulle ripetizioni e non sulle serie, permette una maggior freschezza esecutiva e permette un trasporto tecnico maggiore durante l'intensificazione

innanzi tutto grazie per la risp.

mi alleno in palestra, perchè?

diciamo che eseguo le alzate da PL (squat sotto il parallelo, panca piana con fermo).

inizialmente tra squat e stacco avevo un divario di peso maggiore, ma via via si è andato assottigliando. non so il perchè.

stacco sumo semplicemente perchè mi trovo meglio. prima staccavo regolare, poi ho provato a fare il sumo e ho trovato l'esecuzione più congeniale alla mia struttura (spingo meglio cn le gambe). l'anno scorso ero arrivato a staccare oltre 160kg (2,5 bw) con il sumo.

imho con l'accumulo sulle ripetizioni si parte troppo piano per poi finire troppo forte. tempo fa provai il ciclo russo e lo trovai veramente pesante: lo stacco 6x6 lo lo ricordo ancora cn sofferenza :eek:.
perchè dici che in questo modo avrei più freschezza esecutiva e maggior miglioramento tecnico nella fase d'intensificazione?

perché l'accumulo di ripetizioni permette un adattamento neurale già nel breve termine, perfino nella seduta stessa e questo ti fa mantenere una qualità d'alzata maggiore, nell'accumulo delle serie (io lo consiglio per i principianti ma tu non mi sembri) c'è il problema invece che l’adattamento rincorre lo stimoloe perciò è il peso che diventa importante e non più l'alzata.

Emblematico il fatto che mi hai fatto l'esempio dello stacco e non di panca e squat dato che con lo stacco occorre tenere il margine della percentuale non in base al massimale ma in base all'alzata corretta: in sostanza credo che tu abbia usato un carico troppo alto, come forse hai intenzione di fare stavolta (te lo volevo scrivere ma mi sono scordato) forse è meglio se le alzate di stacco le riduci del 5%

sull'adattamento neurale potresti aver ragione. anche ironpaolo sostiene che con l'accumulo di ripetizioni, le serie nel mezzo sn più facili rispetto le prime.
l'accumulo all'80%, rispettando la divina prilepin, potrei farlo così: 5x2/3/4/2. che ne dici?

per quanto riguarda la progressione al 70%, cambieresti anch'essa con un accumulo di reps, o lascieresti quello di serie, dato che a quel range di carico il fattore neurale è meno determinante?

per quanto riguarda i massimali di stacco, considero solo quelli che faccio con esecuzione accettabile e schiena iperestesa. cmq sicuramente nel ciclo russo avrei dovuto sottostimarlo un poco (forse il carico ideale sarebbe stato un 75%).

grazie ancora ;)

cosa significa accumulo di serie e di ripetizioni?

grazie

sn entrambe progressioni che hanno lo scopo di aumentare gradualmente il volume (e quindi la capacità di lavoro).

l'accumulo di ripetizioni consiste nell'aumentare il numero di ripetizioni ad ogni wo, lasciando invariato quello di serie. es: wo1 5x5, wo2 5x6, wo3 5x7...

l'accumulo di serie consiste nell'aumentare il numero di serie ad ogni wo, lasciando invariato quello di ripetizioni. es: wo1 5x5, wo2 6x5, wo3 7x5...

ovviamente bisogna lavorare cn un buffer (margine di reps) adeguato, soprattutto se si lavora in multifrequenza.

generalmente i mesocicli basati su questi schemi sn seguiti da fasi di trasformazione (intensificazione).

spero di essere stato esauriente, ma se così non fosse, chiedi pure ;)

per quanto riguarda la progressione all'80% mi piace quella da te indicata: son daccordo prilepin non si tocca

per il 70% invece puoi anche fare accumulo si serie ma solo perché sei sotto il tuo massimo (anzi è un buon modo per accumulare capacità di lavoro in questo caso particolare)

semmai avrei qualche dubbio sull'accumulo del 75% durante l'intensificazione: li lascerei un volume fisso a mo' di feeder al 4x5 o se sei coraggioso al 5x5

perchè dici di tenere un volume costante nella seduta leggera?
nn sarebbe meglio fare una progressione per cercare di recuperare quello "perso" nella seduta pesante?
al limite anche una simil DE (tipo 8/9/10x3)?

perché non puoi aumentare l'intensità e mantenere costante il volume totale, però è anche vero che la mia risposta si riferiva allo schema precedente, in realtà passare dall'8x3 al 10x3 non è poi quel gran ché di volume in più. Comunque rimango dell'idea di tenerlo costante, se ti fa piacere anche un 10x3 fin da subito, tanto quella seduta deve mantenere la dinamicità e correttezza del movimento e anzi se dovesse degradare consiglio di interrompere anche alla 2^ ripetizione della 7^ serie senza stare a controllare se hai fatto meglio o peggio della scorsa settimana.