Inizia una nuova stagione...quasi da zero

[Lord Rymort]

Siamo a Novembre, e per me significa: fine della stagione vecchia e inizio di una nuova.
Devo dire che questa appena passata è stata positiva, ho messo (prima di avere la febbre) quasi 7 kg (ero 75, ora circa 72) di massa, grasso al 7,9% rilevato a settembre, con un massimale di 107kg di panca con fermo e 110 senza (purtroppo la gara non sono riuscito a farla), squat 142 e stacco 155.


Obiettivi per quest'anno, molto ottimistici, sono di arrivare a 77-78kg di peso corporeo con la stessa bf, superare i 120kg di panca, i 160 di squat e 170 di stacco.


Ultimamente son rimasto fermo per 2 settimane a causa della suina, ora mi mancano 3 giorni di antibiotico e poi sarò completamente guarito, quindi inizierò ad allenarmi praticamente da zero, riprendendo con un ciclo di "riadattamento". Pensavo ad un ciclo di HST, poichè esso parte con pesi molto leggeri e ripetizioni alte.
Pensavo ad una scheda del tipo:

Giorno 1
Panca
Squat
Trazioni prone
Military
Curl Bicipiti
Spinte in basso fune

Giorno 2
Panca
Stacco
Rematore
Military
Curl Bicipiti
Spinte in basso fune


lo schema è il solito dell'hst, quello che mi chiedevo era: alternando squat e stacco (e trazioni rematore), come baso i carichi?

[spike]

io non alternerei le alzate, ci sono hst che alternano ma non in fase di ricondizionamento.

Puoi fare sia squat che stacco, magari quest'ulltimo solo una serie.

Metterei anche la tirata verticale

[Lord Rymort]

mmm ok..e se facci solo una serie di Stacco e Squat? (per non renderlo troppo lungo)

ok per la tirata

[Gianlu.....]

si anche io non alternerei e farei 2 serie x squat e 1 per stacco.

usa massimali molto comodi

niente rematore ma solo trazioni

[Lord Rymort]

ah ok benissimo!
sìsì beh i massimali pensavo di abbassarli, soprattutto stacco perchè ultimamente è stato quello che ho allenato meno..
Se tutto va bene metà settimana parto (finalmente)

[Lord Rymort]

allora ricapitolando

Panca
Squat
Stacco
Trazioni
Military
Curl bil
Spinte in basso fune

I carichi saranno (per il primo ciclo da 15 rip)

66 50 53 56 59 63 66
84 63 67 71 76 80 84
84 63 67 71 76 80 84
75 56 60 64 68 71 75
45 34 36 38 41 43 45
30 23 24 26 27 29 30
27 20 22 23 24 26 27

Per quanto riguarda la tirata verticale...al massimo la aggiungo dopo, perchè ultimamente arrivavo con le spalle a pezzi, non vorrei che ricapitasse ancora visto che poi mi limitava molto nella panca e nelle trazioni

[Gianlu.....]

metti prima squat e poi panca...


volendo lo staccolo puoi mettere anche più in basso perchè è un esercizio neurologicamente facile

quindi tipo

panca
squat
military
stacco
trazioni
tricipiti
bicipiti

ma io preferirei la prima scelta (squat--panca--stacco ecc..) in modo da alternare spinta e trazione favorendo il recupero


ciao

[Lord Rymort]

panca la mettevo prima perchè mi scaldava la spalla, così evito quel problema di inizio anno, però va bene provo

OK per lo stacco..

Oggi è l'ultimo giorno di antibiotico, quindi da domani posso partire

[spike]

io invece proprio se hai problemi alle spalle evitrei di fare l'esercizio di panca come primo: quando ti metti a fare panca hai un riscaldamento generale migliore se hai già fatto squat

[Gianlu.....]

prima di fare squat fai, con un semplice bastone, delle alzate a L + un pò di lento dietro presa strappo + qualche circonduzione soft.

anche io avevo quel problema e ho risolto in questo modo

ciao