Forse divento noioso fré,
ma vedi al nostro livello ho l' impressione che massa e forza finiscano per seguire (per atleti non dopati) le stesse vie all' inizio; perchè per fare crescere la massa devi far salire i carichi e quindi la forza e viceversa la tua forza cresce anche al crescere della massa muscolare.
Esula da questo solo il pompaggio certo, si può fare curl di concentrazione 10 x 10 con bilancere da 10 kg , io preferisco concentrarmi sulle altre 2 componenti forza e massa.

spero di non averti annoiato troppo
ciao
Doc

ps: per le 4000 kcal anche io sono perplesso temo ci sia un errore da qualche parte.

bo allora non so che fare


una scheda ibrido massa/forza potrebbe esistere?

Che fatica frè

ma io sono gnucco
Per incermentare la massa e la forza devi incrementare i carichi, per poter incrementare i carichi devi avere una tecnica ineccepibile che aquisisci èaradossalmente con carichi leggeri quindi questa alla fine è una scheda ibrida massa/forza anche se all apparenza non è nessuna delle due:

Ti scrivo in pratica quello che sto facendo io (che mi ha suggerito Gianlu.....)

3 allenamenti sttimana

Martedi:
Squat sotto il parallelo 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca con 1 secondo di pausa al petto 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca con fermo di 1 sec al petto 5x5 al 65% del massimale
Squat sotto il parallelo 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

qualche nota:
-Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana.
-Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga.

(per i massimali o li testi o li calcoli ricavandoli dalle tabelle presenti in internet, però non sono molto attendibili perchè farlo in pratica è ben diverso, quindi se usi il secondo metodo arrotonda per difetto)

Fai questa scheda per 6 settimane, prova , se alla fine ti fa cacare, hai perso 1 mese e mezzo, mi mandi un accidenti e prosegui per la tua strada, se dovesse per assurdo piacerti la scheda potrebbe avere ancora un poco di vita (qualche altra settimana) e avresti scoperto un altro modo per allenarti

Forza!
Doc

non ho letto proprio tutte le risposte e non vorrei contraddire nessuno ma ti dico solo che se ti alleni da 5 mesi (e con i carichi che hai) dovresti fare solo un programma full body appunto per migliorare sempre di più l'esecuzione.

come fai a parlare di forza e massa quando non fai nemmeno gli esercizi del tutto corretti..e poi considera che il primo anno di allenamento i carichi migliorano inevitabilmente anche se ti alleni senza criterio.

al 65% del massimale secondo lo schema di Poliquin sarebbe più o meno a 16 Rm giusto???

ciao Elwey
so cosa significa 16 Rm ma non so se la conversione sia giusta, speriamo che qualcuno ci dia lumi (oltre al fatto che mi fa piacere che tu abbia letto questo tread) ma mi chiedevo che tipo di utilità pratica abbia nello specifico questo tipo di conversione ovvero: perchè lo chiedi, a cosa ti serve saperlo? (e lo chiedo veramente con spirito di apprendimento e non per fare alcuna polemica)

Grazie ciao
Doc

beh sai per chi è neofita (me compreso) penso che se legge 5x5@65% RM e 5x5@16 RM (che se è giusta la conversione è la stessa cosa) sia più facile per lui applicare la seconda formula in quanto deve fare 5 ripetizioni con un carico in kg. per cui ne arriverebbe comodamente a farne 16 piuttosto che il 65% del massimale.....

Cioè è un sistema che permette di lavorare senza necessariamente conoscere i massimali?

Grazie
Doc

Forse dico una cappellata ma la vedo così....
se io dico:
fai un 4x6 @ 10 RM io so che devo fare un 4x6 con un carico che mi permetterebbe di arrivarne a 10 e volendo so quanti kg. mi ci vogliono per fare 10 reps. senza cedimento;
viceversa se dicessi fai 4x6@ 75% sarebbe un po' più complicato

Ok grazie
Doc

quindi se squat 5x5 @ 65% = 16rm vuol dire che devo mettere cosi poco peso da poterne fare 16 ma farne solo 5?? non è troppo poco? o ho capito male? :confused:

Ciao frè, ho capito il concetto ma non so, come non è sicuro neanche Elway se l' equivalenza sia giusta.E comunque fosse anche, tu di serie ne devi fare 5.

ok
Ciao
Doc

ps: per apprendere la giusta tecnica comunque i carichi devono essesre leggeri, quando poi la tecnica è buona la scheda prevede di salire tutte le settinane di un 2,5%. Inoltre se dopo aver fatto il 5x5 al 65% ricercando una tecnica ineccepibile non sei proprio soddisfatto puoi fare qualche serie in più

Ciao Fre',

questa discussione sul peso con cui cominciare un programma di forza me ne ricorda una simile fatta con Shade qualche tempo fa. Anche lui, tra l'altro, al momento di cominciare il suo programma andava in palestra gia' da qualche tempo, ed aveva dei dubbi sul numero delle ripetizioni.

Penso potrebbe esserti utile andare a leggere le prima pagine del suo diario, nell'apposita sezione.

Buona serata,

le percentuali non sono così scritte sulla pietra:

-c'è un aspetto genetico: e fibre del corpo contano eccome
-c'è un aspetto mentale: c'è chi non regge la distanza e chi il caricone anche se in realtà può fare entrambi
-c'è una componente dell'esercizio: un 16rm di stacco è imparagonabile con un curl
-c'è una componente di allenamento: se hai i massimali lunghi perché hai sempre fatto forza non ti torna mezza percentuale

detto questo un 12rm per imparare ad apprendere è un buon peso di partenza.

Per incrementare la forza per un non novizio occorre stare almeno sul 10rm