forza
 

voglio fare un mese di forza per poi buttarmi in massa tutto l'inverno, ma non l'ho mai fatta potete consigliarmi?
non avendo nessuna conoscenza, in base al poco che so, ho buttato giu sta roba..

ABA BAB lunedi mercoledi venerdi

A
squat
panca
rematore

B
stacchi
military
trazioni

parto da 4x6 e ogni 2 allenamenti aggiungo una serie e tolgo una rip fino a 9x1 aumentando i carichi ogni volta

magari ha 0 senso però come ho detto non ho mai fatto forza e non ne so nulla.. è l'unica idea che mi veniva

cmq mi alleno da 4-5 mesi sono 192cm x 71kg 7%bf e i carichi più o meno sono questi anche se non conosco i massimali (metto quelli che sto usando in massa):
squat 4x8 = 40kg
stacco 5x6 = 70kg
panca 4x6 = 50kg
military 3x10 = 24kg
trazioni riesco a farne da 6 a 10, a presa stretta inversa 12-15

Ciao frè
sono in questo mondo da pochissimo quindi le cose che ti scrivo sono assolutamente opinabili però riflettici.
La tua scheda non è assurda, anzi, è composta con un certo criterio nella scelta degli esercizi, però nel tempo di un mese non puoi neanche cominciare a imparare a fare decentemente gli esercizi base e a prendere confidenza con carichi più alti.
Con i carichi che tu fai funziona bene qualsiasi tecnica di esecuzione ma per esercitare la "forza" devi salire molto(sto cercando di imparare anche io). Però lo puoi fare solo se la tua tecnica è perfetta.
Prova a dare un occhio al tread "massa..." e al diario appena iniziato di ctm73
so che tu hai scritto "forza", ma prova comunque a dare un' occhiata.

Prova a vedere qualsiasi conoscenza in più non può altro che arricchirti

Ciao
Doc

giusto quello che ti ha scritto doc

fré fregatene di quel 7% altrimenti non crescono i carichi ne i muxcoli.

prima del tipo di scheda devi pensare alle esecuzioni dei multiarticolari da te indicati (ottima scelta degli esercizi).

Mentre imparerai la tecnica, se veramente ti ci metti d'impegno non potranno che crescerti sia la massa che la forza (ovvio che poi dipende anche dall'alimentazione), in seguito puoi tuirare ad alzare i carichi ma prima di una intensificazione come da te scritta, farei un periodo di accumulo

l'ultimo mese di "massa" non mi sono spinto troppo coi carichi, l'intenzione era più che altro imparare la tecnica e raffinare panca squat e stacchi come aveva consigliato spike, anche se alla fine ho seguito una scheda completamente diversa perchè volevo a tutti i costi provare una split, visto che avevo sempre fatto fullbody e non mi ci ero mai trovato. seguendo una split e dando più riposo ai muscoli sono riuscito a concedermi più volume e ad aumentare tutti i carichi di una decina di kg rispetto a quando facevo AB, il problema però è appunto il volume e l'intensità che dopo qualche settimana non riesco più a reggere.. per questo volevo fare un periodo di forza e intensificare gradualmente il volume per poi iniziare una massa molto pesante e intensa che è ciò che richiede il mio fisico e ciò a cui risponde meglio.
credo di essere a posto con la tecnica, non sarò un powerlifter ma di sicuro non sventolo pesi in giro a caso... con la scheda di forza che ho postato cmq non voglio dedicarmi esattamente alla forza, più che altro mi sembra un modo per scaricare un po di serie, togliere complementari, e dedicarmi ancora un po all'esecuzione ma allo stesso tempo intensificare gradualmente il lavoro per prepararmi alla massa che voglio fare quest'inverno/primavera.
quindi che ne dite può andare?


ps: io al 7% non ci faccio caso anzi l'ho scritto appunto perchè sono troppo magro! sto mangiando come un maiale anche 4000calorie al giorno e integro con whey creatina arginina e bcaa e sono addirittura un po sedentario ma è inutile, rimango secco ho zero grasso... avrò qualche disfunzione misticometabolica non so :confused: addirittura facendo massa sono sceso da 73kg a 71 ma ho messo su muscoli :confused:
ah la scheda del mese scorso:
a
panca 4x6
panca inclinata manubri 3x8-10
panca inclinata croci 2x12-15
french press 4x6
kickbacks 3x8
extrarot
b (niente trazioni purtroppo:()
stacchi 5x6
rematore 4x8
dorsy 2x8
curl bilancere 3x8
hammer curl 2x10
c
panca piana presa stretta inversa 3x10
tirate al petto presa larga 4x10
scrollate 3x8
rematore in piedi presa larga 3x10
alzate laterali a 90 3x12
ytwl
d
squat 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
crunches 3x20
reverse crunches 3xMAX

Ascolta frè
Non ho nessun interesse a suggerirti una cosa piuttosto che un' altra però prova a seguire il mio ragionamento:
Tu pesi 2 o 3 kg più di me, hai una percentuale di bf inferiore alla mia (quindi nel complesso dovresti avere almeno lo stesso quantitativo di muscoli miei), sei più giovane (io ho 43 anni) e mi alleno seriamente solo da 1 o 2 anni.
Nello stacco ,ad esempio, comincio ad affaticarmi quando faccio 5 x 5 x 135kg (fatto qualche mese fa nel ciclo russo) con 2 min pausa tra le serie, tu scrivi che fai 5 x 6 x 70 kg di stacco, secondo me la differenza puo essere dovuta (anche) alla tecnica di esecuzione; se già la mia tecnica è pessima rispetto a quella di pesisti seri, non potrebbe valere la pena di ipotizzare un tentativo di migliorare anche la tua tecnica?

Io adesso sto facendo la stessa cosa che ho suggerito a te, ridurre i carichi e fare un periodo di apprendimento e mi faccio sempre correggere da chi ne sa di più e di queste correzioni non posso che essere grato.

Auguri
Doc

ma infatti tutto il discorso inutile che ho fatto io si riassume in: voglio dedicarmi al miglioramento della tecnica d'esecuzione cosi aumenta la mia forza... (non so cosa mi prende al cervello sto periodo scusate non è colpa mia:D) per questo vorrei una scheda adatta allo scopo. perchè già nell'ultimo mese ho abbassato parecchio i carichi come hai notato sono ridicoli però ho imparato a farli bene. infatti adesso pensavo di fare qualcosa che mi permettesse di intensificare il tutto gradualmente, mantenendo la tecnica che ho appreso ora.

cmq doc la prima parte del ragionamento fila se fossimo la stessa persona e mi allenassi anch'io da 2 anni, per esempio te quanto sei alto?
in ogni caso ho capito dove volevi farmi arrivare tranquillo, è solo per curiosità se te lo chiedo

fré ma come dice doc la tecnica conta e conta molto: appena la pulisci i carichi fanno subito un balzao in avanti e lo vedi subito...quello che era una panca incerta diventa sicura,m lo stacco che prima era uno sforzo massimo ora è una tripla, lo squat che prima sembrava profondo adesso lo è davvero.

sulle 4000 kcal sono scettico te lo dico chiaramente: o non sei costante, o soffri di diarrea cronica, o fai il boscaiolo/minatore altrimenti con 4000kcal devi aumentare: ti pesi ogni settimana e vedrai che metti su etti su etti.

probabilmente la fullbody ti ha dato meno della split perché hai mantenuto la stessa intensità in entrambe le schede. Nella full devi fare allenamenti a buffer perché se aumenta il volume e la frequenza, l'intensità deve diminuire.

Non cvenirmi a dire che fai più volume con una split: contiamo il tonnellaggio, se fai panca 3 volte la settimana, stacco una e squat 2 il volume è molto più alto....mica ci conterai le serie paragonando una leg extention con uno squat?

si lo so che conta per questo ora che mi sono imparato i movimenti perfetti non voglio rovinare tutto montandomi di nuovo 60-70kg per lo squat ma aumentare gradualmente.

per le kcal... ti assicuro che mangio come un porco goloso e integro pure.
sarà stata quella diarrea dovuta alla creatina ma è durata 2 giorni. non so... ma nell'ultimo mese mi sono rinsecchito abbuffandomi

la fullbody era
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni alla sbarra 5xMAX
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc 3x8
Reverse crunches 1x20-30

seguita per 2 mesi e i carichi sempre in stallo cosi come i muscoli...
cmq il leg extension lo conto, perchè non dovrei? è sempre tutta roba in più sui quadricipiti, altrimenti facevo 8 serie di squat quando mi andava boh.
cmq in ogni caso con la split ho aumentato i carichi e con la full li dovevo addirittura abbassare bo.

guarda pur parler qualcosa già si vede:

-se paragoni un ABCD da fare in una settimana a due full AB da fare in una settimana sfido io che fai più volume con la prima....devi paragonare a stessi giorni di alenamento quantomeno

-giovedì non facevi gambe affatto (stacco dalle ginocchia conta poco o niente
-vorrei sapere il buffer che hai tenuto e se hai moduiulato i carichi della panca nel 5x5 e nel 3x8 nella panca....ad esempio quelle trazioni al max non mi convincono affatto.

non è che la leg extention non la devi contare ma quanto carico ci sollevi? quanti muscoli coinvolgono? facendo tutti questi conti 3 serie di leg valgono meno di una serie di squat

buffer? non so per cosa stia questo termine cmq forse ho capito cosa intendi, io usavo carichi in modo che l'ottava fosse la penultima ripetizione possibile, mentre nel 5x5 mi avvicinavo di più al crollo
bo io ci capisco veramente poco, a sto punto consigliami tu una scheda come dev'essere..
le trazioni non erano 5xmax, la scheda l'ho presa da bb adesso, ma l'avevo un po cambiata. tipo le trazioni erano 5x6, e lo stacco era da terra.
cmq di leg extension faccio 60kg

fré senza inventare niente, le regole per fare forza sono poche, da quì ci puoi costruire la scheda che ti pare:

-basse ripetizioni: devi tenere un carico di almeno il 70% e lo devi tenere ad esecuzione perfetta

-alta frequenza: l'alzata devi farla più volte in una settimana, 2 meglio 3 in alcuni casi anche 4

-devi tenere buffer (è la differenza fra le ripetizioni che occorrono per arrivare a cedimento con un carico e le ripetizioni che effettivamente farai con quello stesso carico): l'alzata deve essere lontano dal cedimento o dal crolo muscolare, anzi devi cercare di imprimere esplosività anche se poi dati i carichi di certo il peso non schizza ma quantomeno devi essere dinamico

il 70% sarebbe del mio massimale? che a proposito c'è un modo preciso per calcolarlo?

e i piramidali invece servono a qualcosa in forza?

con l'alzata minimo 3 volte a settimana intendi che devo fare lo stesso esercizio o cmq gruppo muscolare 3 volte a settimana? perchè a tenere una frequenza cosi alta non mi vengono idee su come impostare la scheda... cioè non dovrei anche recuperare?

ABA-BAB
A
squat
panca
rematore
B
stacchi
military
trazioni
6x4 @ 70% massimale è ok? e ad ogni allenamento aggiungo qualcosa o lascio così?

Scusa frè
leggo adesso la tua curiosità riguardo alla mia altezza che io capziosamente ho omesso, sono 1,76, quando ho fatto un parallelo fra di noi ne ho comunque tenuto conto perchè se no avrei dovuto dirti che avevo meno massa muscolare io, tieni conto che lo scheletro pesa max 5 o 6 kg quindi la variabilità tra il mio e il tuo fa pari con la differenza di peso di massa magra, più o meno.
Comunque era solo per farti capire un concetto, non una verità assoluta.
Come ti ho già scritto i nostri consigli non hanno nulla di interessato ne li difendiamo come dogmi. Prendi quello che ritieni ti possa servire e poi organizza l' allenamento come senti si possa adattare meglio a te.
Siamo tutti grandi e ogniuno si prende le proprie decisioni.

Buon allenamento
Doc

Ciao Fre'

>> 192cm x 71kg

Come Doc, anch'io sono nuovo in questo mondo, quindi sei libero di assegnare alle mie parole un peso specifico molto basso.

Fatta questa premessa doverosa, mi permetto di lasciarti questa nota:
Se sei seriamente intenzionato ad aumentare la forza, la prima cosa che devi fare secondo me e' mettere su peso, e non poco. 71Kg su una persona alta come te sono secondo me molto pochi.

Se vuoi alzare i tuoi massimali negli esercizi di base (e spazio per alzarli ne hai a iosa) penso dovrai trascurare per un certo periodo l'enfasi su una bassa BF, e dare al tuo corpo tutto il carburante di cui avra' bisogno per reggere carichi sempre piu' alti.

Ti auguro fin da adesso buon lavoro, e tante soddisfazioni in palestra.

buona serata,

se non mi interessassero i vostri consigli non aprirei un thread
è solo che mi avete messo un po di confusione :) già non sapevo nulla di forza...

Forse divento noioso fré,
ma vedi al nostro livello ho l' impressione che massa e forza finiscano per seguire (per atleti non dopati) le stesse vie all' inizio; perchè per fare crescere la massa devi far salire i carichi e quindi la forza e viceversa la tua forza cresce anche al crescere della massa muscolare.
Esula da questo solo il pompaggio certo, si può fare curl di concentrazione 10 x 10 con bilancere da 10 kg , io preferisco concentrarmi sulle altre 2 componenti forza e massa.

spero di non averti annoiato troppo
ciao
Doc

ps: per le 4000 kcal anche io sono perplesso temo ci sia un errore da qualche parte.

bo allora non so che fare


una scheda ibrido massa/forza potrebbe esistere?

Che fatica frè

ma io sono gnucco
Per incermentare la massa e la forza devi incrementare i carichi, per poter incrementare i carichi devi avere una tecnica ineccepibile che aquisisci èaradossalmente con carichi leggeri quindi questa alla fine è una scheda ibrida massa/forza anche se all apparenza non è nessuna delle due:

Ti scrivo in pratica quello che sto facendo io (che mi ha suggerito Gianlu.....)

3 allenamenti sttimana

Martedi:
Squat sotto il parallelo 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca con 1 secondo di pausa al petto 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca con fermo di 1 sec al petto 5x5 al 65% del massimale
Squat sotto il parallelo 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

qualche nota:
-Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana.
-Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga.

(per i massimali o li testi o li calcoli ricavandoli dalle tabelle presenti in internet, però non sono molto attendibili perchè farlo in pratica è ben diverso, quindi se usi il secondo metodo arrotonda per difetto)

Fai questa scheda per 6 settimane, prova , se alla fine ti fa cacare, hai perso 1 mese e mezzo, mi mandi un accidenti e prosegui per la tua strada, se dovesse per assurdo piacerti la scheda potrebbe avere ancora un poco di vita (qualche altra settimana) e avresti scoperto un altro modo per allenarti

Forza!
Doc

non ho letto proprio tutte le risposte e non vorrei contraddire nessuno ma ti dico solo che se ti alleni da 5 mesi (e con i carichi che hai) dovresti fare solo un programma full body appunto per migliorare sempre di più l'esecuzione.

come fai a parlare di forza e massa quando non fai nemmeno gli esercizi del tutto corretti..e poi considera che il primo anno di allenamento i carichi migliorano inevitabilmente anche se ti alleni senza criterio.

al 65% del massimale secondo lo schema di Poliquin sarebbe più o meno a 16 Rm giusto???

ciao Elwey
so cosa significa 16 Rm ma non so se la conversione sia giusta, speriamo che qualcuno ci dia lumi (oltre al fatto che mi fa piacere che tu abbia letto questo tread) ma mi chiedevo che tipo di utilità pratica abbia nello specifico questo tipo di conversione ovvero: perchè lo chiedi, a cosa ti serve saperlo? (e lo chiedo veramente con spirito di apprendimento e non per fare alcuna polemica)

Grazie ciao
Doc

beh sai per chi è neofita (me compreso) penso che se legge 5x5@65% RM e 5x5@16 RM (che se è giusta la conversione è la stessa cosa) sia più facile per lui applicare la seconda formula in quanto deve fare 5 ripetizioni con un carico in kg. per cui ne arriverebbe comodamente a farne 16 piuttosto che il 65% del massimale.....

Cioè è un sistema che permette di lavorare senza necessariamente conoscere i massimali?

Grazie
Doc

Forse dico una cappellata ma la vedo così....
se io dico:
fai un 4x6 @ 10 RM io so che devo fare un 4x6 con un carico che mi permetterebbe di arrivarne a 10 e volendo so quanti kg. mi ci vogliono per fare 10 reps. senza cedimento;
viceversa se dicessi fai 4x6@ 75% sarebbe un po' più complicato

Ok grazie
Doc

quindi se squat 5x5 @ 65% = 16rm vuol dire che devo mettere cosi poco peso da poterne fare 16 ma farne solo 5?? non è troppo poco? o ho capito male? :confused:

Ciao frè, ho capito il concetto ma non so, come non è sicuro neanche Elway se l' equivalenza sia giusta.E comunque fosse anche, tu di serie ne devi fare 5.

ok
Ciao
Doc

ps: per apprendere la giusta tecnica comunque i carichi devono essesre leggeri, quando poi la tecnica è buona la scheda prevede di salire tutte le settinane di un 2,5%. Inoltre se dopo aver fatto il 5x5 al 65% ricercando una tecnica ineccepibile non sei proprio soddisfatto puoi fare qualche serie in più

Ciao Fre',

questa discussione sul peso con cui cominciare un programma di forza me ne ricorda una simile fatta con Shade qualche tempo fa. Anche lui, tra l'altro, al momento di cominciare il suo programma andava in palestra gia' da qualche tempo, ed aveva dei dubbi sul numero delle ripetizioni.

Penso potrebbe esserti utile andare a leggere le prima pagine del suo diario, nell'apposita sezione.

Buona serata,

le percentuali non sono così scritte sulla pietra:

-c'è un aspetto genetico: e fibre del corpo contano eccome
-c'è un aspetto mentale: c'è chi non regge la distanza e chi il caricone anche se in realtà può fare entrambi
-c'è una componente dell'esercizio: un 16rm di stacco è imparagonabile con un curl
-c'è una componente di allenamento: se hai i massimali lunghi perché hai sempre fatto forza non ti torna mezza percentuale

detto questo un 12rm per imparare ad apprendere è un buon peso di partenza.

Per incrementare la forza per un non novizio occorre stare almeno sul 10rm