+ kg da dicembre

[andreab86]

Ciao ragazzi,
sono un neofita,ho finito il periodo di forza ed ora comincio un periodo di massa, volevo sapere da voi se questa scheda può andare bene, visto l'obiettivo di mettera ancora qualche kg essendo un hp -8

Lunedì

panca piana
panca inclinata
croci
tazioni a corpo libero
mezzo stacco
rematore

Mercoledì

squat
pressa piana
leg carl
lento avanti con manubri
alzate laterali 90 gradi
tirate al cavo

Venerdì

panca scott
manubri alternati
un esercizio ai cavi più dinamico
french press
hummer
un esercizio ai cavi più dimanico

tutti gli esercizio 3x8 vanno bene?? Penso di seguire questa scheda per un mese e mezzo poi cambio gli esercizi supplementari lasciando uguali quelli fondamentali.

Grazie!

[spike]

puoi dirci i carichi che usi e per quante ripetizioni nei movimenti multiarticolari?

[andreab86]

nei multiarticolari 3x8 e i pesi sono questi:

Lunedì

panca piana 50
panca inclinata 16 16 con manubri
croci 10 10 con manubri
tazioni a corpo libero
mezzo stacco 80
rematore 22 22 con manubri

Mercoledì

squat 80
pressa piana 140
leg carl 30
lento avanti con manubri 14 14 con manubri
alzate laterali 90 gradi 6 6 con manubri
tirate al cavo 30

Venerdì

panca scott 34
manubri alternati 10 10
un esercizio ai cavi più dinamico 20
french press 30
hummer 8 con manubrio
un esercizio ai cavi più dimanico 20

[spike]

ho qualche dubbio sulla profondità dello squat (lo dico paragonandolo agli altri carichi)

secondo me al tuo livello una split ti rallenta soltanto

io mi butterei in una fullbody facendoti un culo come un secchio sull'esecuzione. Quando fare gli esercizi bene non ti fa sudare a quel punto si alzano i carichi

[andreab86]

Nello squat fino a che altezza devo arrivare?
Per il fullbody mi potresti dare una mano per organizzarlo? perchè a dire la verità non saprei da dove cominciare....
grazie mille

[lelespiaia]

guarda il diario di gian 90 =)

[spike]

la profondità deve essere sotto il paralleo, cioè la cresta iliaca deve trovarsi sotto il ginocchio

[southeastar]

non mi piace molto l'accoppiata Petto-Dorso essendo 2 muscoli grossi e molto impegnativi non riusciresti ad allenarli in maniera adeguata nella stessa sessione

potresti fare invece cosi':

Lun

Petto,Bicipiti

Merc

Spalle-Gambe

Ven

Dorso,tricipiti

sarebbe ancora meglio fare le gambe da sole e mettere le spalle in un altro giorno extra

[andreab86]

ciao..
ho guardato il diario di gian 90 e ho trovato questa scheda,
uno schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

questa è un tipo di fullbody??
le serie non sono un po troppe??
è simile alla scheda di forza che fatto per questi due mesi...

[spike]

le serie sono un indice di volume di allenamento. Un allenamento equilibrato deve tenere presente i paramentri volume frequenza e intensità, ovvio che all'alzarsi di un parametro uno o gli altri due devono diminuire.

perciò un 10x5 non è troppo se metti un carico che ti permetta di fare un 10x5. Poiché è un AB anche il cedimento muscolare sarà vietato.

In generale l'alto numero di serie ti permette di fare un buon volume tenendo basso le ripetizioni e decntre il carico. Se tu avessi fatto un 5x10 avresti dovuto utilizzare un carico più basso, non solo l'alto numero di ripetizioni non consente il corretto apprendimento motorio, poiché la tua attenzione sarà tutta nel finire la serie, mentre con 5 o meno ripetizioni avrai una maggior cura del movimento stesso