Problema Pancia
 

Ciao a tutti sono Vincenzo,ho 17 anni e da poco sto iniziando a svolgere una scheda spero decente per mettere su un po di massa:



SEDUTA A

crunch 4x10 con sovraccarico
legg press 3x12
calf in piedi 3x25
distensioni su panca orizzontale 4*6
distensioni su panca orizzontale presa stretta 4*6 / french press
corsa in fascia 10 minuti



SEDUTA B
reverse crunch su panca inclinata 4x15 crunch obliqui 3x20
Stacco da terra 4*8 visto che l'esecuzione è molto difficile come alternativa cosa mi consigliate?
lat machine presa inversa 3x8
lento avanti con bilanciere/manubri 4*6
curl bilanciere 4*6
corsa in fascia 10 minuti

Domenica mattina corro per mezzora circa

come alimentazione svolgo questa dieta:


Colazione:7 fette bescottate integrali + tazza di latte

Spuntino: 50 grammi di pane + 70 grammi di affettato magro/tonno + 20grammi noci

Pranzo: 80 grammi di pasta + 120 grammi di carne/pesce + 1 cucchiaio di oli evo

Spuntino:come il primo

Cena: 150 grammi di carne/pesce + 40 grammi di pane integrale + 2 cucchiai di olio evo

Prenanna: solo quando vado in palestra un cubetto di parmigiano


Il mio problema è che essendo un ex obeso mi è rimasto quel piccolo strato di adipe sull'addome che non riesco a eliminare...cosa mi consigliate di fare?

Aumentare il cardio?

se serve posto delle foto

Fino ad ora ho svolto una dieta leggermente ipercalorica e come peso son sempre intorno ai 75/76 kg cercando di riempire la pancia e devo dire che pian piano ci sto riuscendo

ciao enzo e benvenuto:

dell'alimentazione ne parliamo nella sezione apposita (nutrizione) magari puoi anche collegere i due 3d con un link

parlando dell'allenamento puoi scriver i pesi che usi e per quante ripetizioni?

per le ripetizioni le ho scritte la maggior parte sono 4 x 6 e 4 x 8

mentre come peso dipende da esercizio a esercizio:

seduta a
legg press 130kg

calf raise 8 kg

distensioni su panca 15 e 15

french press 7 e 7

seduta b
lat machine presa larga 40kg

lat machine presa inversa 50kg

curl bilanciere 7 e 7

lento manubri 12 e 12

stacchi? squat (libero o multipower e quanto profondo....sempren che tu lo faccia)

mmmm...ti do un mio personalissimo parere,se vuoi perdere quella pancia tenendo quelle cal l'unica è darci dentro di brutto con l'aerobica...

personalmente, ti consiglierei di fregartene e di introdurre piu' esercizi multiarticolari nel tuo programma (togliendo roba meno utile come i curls).
Tagliare calorie nel pieno dell'eta' dello sviluppo mi sembra davvero una scelta controproducente.
Posso chiederti quanto sei alto e quanto pesi ?

Buona giornata,

solo alto 1,78 e peso 75 kg

come pesi uso ancora carichi leggeri visto che frequento palestra da circa 6 mesi.

ps. svolgo il legg press che è uguale allo squat solo che si svolge su un macchina che ti aiuta il movimento, mentre per gli stacchi per ora li sostituisco con lat machine presa larga.

Mi permetto di dissentire. La leg press non e' affatto uguale allo squat.
Nello squat vengono coinvolti tutti i muscoli, e c'e' una componente di propriocezione che nella press e' completamente assente. Ed anche il movimento delle gambe e' diverso nei due esercizi.

Quanto alla Lat, non puo' essere una valida sostituzione dello stacco. Di nuovo, non c'e' alcun coinvolgimento delle gambe e degli stabilizzatori. Al massimo, la lat puo' sostituire le trazioni, che a loro volta sono un utile esercizio accessorio per lo stacco, ma non lo sostitiscono.

Buona giornata,

Non posso altro che sottoscrivere quello che dice Il Principebrutto

Senza Panca, Squat e Stacco un programma di allenamento è triste

Ciao
Doc

Ciao Vincenzo,
ascolta i consigli degli amici del forum, vai in palestra e fatti insegnare stacco e squat, parti con poco peso, impara bene la tecnica ed aumenta un po' alla volta, senza fretta, vedrai fra un paio d'anni quante piastre sarai in grado di sollevare:eek:.
Se l'istruttore dice che sono esercizi pericolosi o altre cagate del genere, non rinnovare l' abbonamento alla scadenza e cercati un'altra palestra, non c'è niente di peggio che pagare la quota e non avere quello che si chiede.

Sì, infatti!

ok va bene.

Potete migliorarmi la scheda ovviamente anche con gli esercizi nuovi perpiacere? preferibilmente una a-b-c

la dieta che svolgo va bene? come peso invece dovrei aumentare un pò?

grazie :)

ma perché una split? enzo con i tuoi carichi tu hai bisogno di una fullbody, devi fare squat e panca spesso, di lat/trazioni e military ne devi fare tanti, gli stacchi sono da imparare...

nemmeno una a - b? tipo quella che svolgo ora?

svolgendo una fullbody farei sempre li stessi esercizi...pensi sia meglio?

per i vari esercizi da te elencati li svolgo sempre ovviamente alternandoli.

cmq se puoi potresti farmi un esempio di scheda fullbody valida per me? grazie

Ciao Enzo,

in attesa della risposta di Spike, mi permetto di proporre un esempio molto semplice, ed efficace

Allenamento A:

Squat
Military
Stacco

Allenamento B:

Squat
Panca
Power Clean*

*se hai qualcuno che ti spiega come eseguirlo. Altrimenti, un altro esercizio di tirata, tipo il vogatore, anche se non e' la stessa cosa.

Buona giornata,

l'idea di prince va bene, in generale se si dice fullbody si può anche variare gli esercizi ad ogni seduta anche se tanta varietà all'inizio può anche essere controproducente.

le schede tue all'inizio sono imparagonabili: non fai lo squat e a quel che ho capito neanche tanto stacco, la spinta è sbilanciata rispetto alla tirata, dai un occhio ai diari

raga schede tipo questa come sono?

LUNEDI:

distensioni su panca con bilanciere 4x10-8-6-4
distensioni su panca inclinata con manubri 4x8 / croci

french press 3x8
push down 3x8

crunches 4x 20



MERCOLEDI:

rematore con bilanciere 4x10-8-6-4 / rematore manubri
lat machine presa larga 3-4x8

curl bilanciere EZ 4x10-8-6-4
curl con manubri 2x8

reverse crunches 4x20



VENERDI:

squat 5x 12-10-8-6-4
mezzi stacchi 4x6
calf su gradino 4x15

lento avanti 4x6
alzate laterali 4x12-10-8-6



oppure questa:


Lunedi
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 4x20-30

Ciao,

se vuoi mettere su massa, i curl servono a ben poco.
Ed una esecuzione senza rischi del lento dietro non e' facile, e non da molti vantaggi rispetto ad un lento davanti, che invece e' ben piu' facile da padroneggiare.
Ultima nota: il multipower secondo me sarebbe meglio evitarlo, non penso che ci sia alcun esercizio la cui esecuzione la Multipower da' dei vantaggi rispetto ad una esecuzione libera.

buona giornata,

da circa 2 settimane sto svolgendo questa scheda:


LUNEDI:
distensioni su panca con bilanciere 4x10-8-6-4
distensioni su panca inclinata con manubri 4x8
french press 3x8
distensioni con manubrio dietro il collo/push down 3x8

crunches 4x 20


MERCOLEDI:
rematore con bilanciere/manubrio 4x10-8-6-4
lat machine presa inversa 3-4x8
curl bilanciere EZ 4x10-8-6-4
curl con manubri 2x8
reverse crunches 4x20


VENERDI:
squat 5x 12-10-8-6-4
leg curl (al posto dello stacco)4x6
calf su gradino 4x15
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x12-10-8-6


per la dieta invece è strutturata cosi :

kcal: 3000 , carbo:265, pro:202, grassi:132

che ne dite? pochi carbo e troppe pro?

aiutatemi gentilmente

le calorie ci sono, le pro sono un po' troppe secondo me, con i grassi e i carbo devi andare di conseguenza e dipende da persona a persona

con la scheda rimango delle opinioni esposte sopra

Beh cmq io credo che anche come pesi civai un po troppo leggero dopo 6 mesi di palestra..io dopo 4 con la leg press ne caricavo 200kg,e per le distensioni su panca l'ultima serie da 8 la facevo con 50kg,scusa ma per i tricipiti e per i posteriori della coscia non fai niente?per le spalle??anche per il petto,fai solo un esercizio...cambia palestra fidati...

Ciao, la scheda è davvero pessima, lascia stare le split, fullbody con 4-5 esercizi stop, addominali 2 volte a settimana è ok.
Ora non avendo materiale per valutare non saprei dire a che livello di bf sei, ma se vuoi puoi introdurre delle sedute di cardio (1 o 2) dopo i pesi o nei giorni off.

Esercizi: Squat - Stacco - Panca - Military - Trazioni

Non ti serve altro, i complementari per ora sono inutili, se proprio vuoi inserisci 1 esercizio per i bicipiti (curl in piedi) e 1 per i tricipiti (skull crash o french press), anche se ripeto, per ora sono inutili poichè li lavori comunque nei multiarticolari.

Per animal, i bicipiti femorali, se sai eseguire lo squat li lavori anche con questo ;)

Secondo me dire con i pesi ci vai un po troppo leggero è sbagliato ognuno di noi è diverso dall'altro con il tempo i carichi aumentano. Meglio aumentare gradualmete partendo da un peso leggero ma a favore di un'esecuzione ottima che caricare piastre su piastre dopo 6 mesi per un'esecuzione errata che nei peggiori casi può essere produttiva anche di danni ovviamente ciò non vuol dire che il peso che si usa debba essere leggero per le rep che si fanno....

Condivido alcuni dei complementari li eviterei tipo alzate laterali,croci su panca ecc... vedendo la tua scheda mi ricordo una delle prime fatte in palestra ben presto sono passato alle full body e i risultati sono stati ottimi personalmente non sono nemmeno un grande fan dei piramidali e cambierei la divisione serie/rm ti consiglio impara bene l'esecuzione degli esercizi mangia sano e dacci dentro, in ogni caso su questo forum 6 in buone mani

condivido :)

Per Tsukasa:hai detto bene,se lo sai eseguire correttamente lo squat e molto valido e allena anche i bicipiti femorali,ma il 90 % delle persone non lo sa eseguire nel mod corretto e molti si fanno male....e poi sono dell'idea che non ha senso fare squat con carichi relativamente bassi......

...ha senso invece, lo fai con carichi bassi per poterli incrementare :)

Non posso far altro che dissentire da quanto hai scritto. Il 90% delle persone non lo sa eseguire penso sia un'affermazione quanto meno esagerata. Però comunque penso che la cosa sbagliata sia dire che non ha senso fare lo squat con carichi bassi!!! Lo squat è uno dei fondamentali che dovrebbe essere sempre eseguito e ribadisco che spesso è meglio fare bene seppur con carichi bassi un esercizio che farlo con 200kg a cavolo di cane. Il rischio di farsi male c'è se la tecnica non si è imparata bene è proprio per questo che meglio partire da carico abbordabile per chi non lo ha mai fatto.
In ogni caso secondo me non è paragonabile il lavoro più completo che si fa con lo squat con la leg press

sono fondamentalmente daccordo ma occhio che certi esercizi richiedono "messe a punto" continue, come ad esempio gli squat, se pensi di non poterlo più migliorare o sei bomboletti o ti stai illudendo (parlo di tecnica e non di carico)

vabbe il 90%forse e esagerato,ma c'è davvero moltissima gente che non lo sa eseguire correttamente e ne ho vista gente farsi male,per non parlare del rischio di fare lo squat a talloni alti!!!disastroso...e troppo pericoloso...cmq rimango dell'idea che fare squat con es.80kg sia una cavolata....secondo me e meglio prima fare un base con la leg press...almeno non rischi di farti male...poi e ovvio che le prime volte per imparare la tecnica corretta uno non carica 250kg sul bilancere...però.....io conosco una persona che carica quasi 500kg sulla legg press....roba pazzesca!e infatti e stato campione del mondo!!

hai ragione spike comunque animal se conosci uno che per partire leggero a fare lo squat parte con 250kg faccelo conoscere che ne saremmo tutti contenti:D. No a parte gli scherzi dire una cosa del genere è un delirio lo squat bisogna impararlo fino a raggiungere una buona tecnica a parer mio e penso che come me la pensino anche tanti altri con un peso congruo per le proprie possibilità io lo squat l'ho cominciato a fare con 20kg agli inizi ho messo a punto la tecnica e adesso dopo 2 anni con carichi notevoli non ho alcun problema ne ho mai avuto un infortunio. Se avessi fatto per 2 anni la Leg press e poi mi fossi messo a fare lo squat non credo i risultati sarebbero stati come gli attuali ne tantomeno ne avrei guadagnato nell'esecuzione

no lo so,il fatto dei 250kg era appunto per dire che all'inizio uno non puo partire a fare squat con 250kg se non sa la tecnica,scusa forse mi ero spiegato male io,non prenderla male...

no tranquillo non la prendo male ho solo fatto una correzione dove ti eri spiegato male vabè chiuso OT;)