split A-B-C : quali le migliori suddivisioni muscolari?
 

Ciao a tutti,
volevo fare una piccola indagine e chiedere secondo voi ,allenandosi 3 volte a settimana con una split routine suddivisa in A-B-C,
quali sono le migliori proposte di suddivisione muscolare...

ad esempio io ora sto facendo :
A: petto,tricipiti,addome
B: dorso,bicipiti
C: gambe,spalle,addome

Secondo me la migliore, suddivisione per una 3 split è:

petto-dorso
gambe
spalle-braccia

Io preferisco questa:

A) petto, bicipiti
B) gambe, spalle
C) dorso, tricipiti

anche io mi trovo bene così


non ti conviene fare dorso-bicipiti, visto che il bicipite viene sollecitato in molti esercizi, come per esempio le trazioni, la lat ecc..

Secondo me le gambe andrebbero lavorate da sole visto l'impegno energetico che necessita un buon allenamento sulle gambe...

a)quads, spalle, abs
b)hams, petto, tricipiti
c)dorso, bicipiti, adduttori

Si e' vero, ma dipende anche dalle tue esigenze; io per esempio non ho la necessita' di allenarle molto o intensamente, per cui accoppiarle con le spalle mi va benissimo.

Ultimamente non ho più fatto le 3 split da più di 1 anno quindi non ricordo come mettevo bene la suddivisione..comunque mi trovo meglio ad allenare in generale bcipiti dopo dorso e tricipiti o spalle dopo petto.. Ok so che avrò meno forza nei curl o negli altri esercizi ma essendo perlopiù esercizi di rifinitura non è preoccupante... poi dipende dalla capacità di recupero (cui anche ci si abitua)

Certo parlo per me che ci combatto :D

bigger ma fai fighting?

No no, dicevo in senso mataforico perchè ho delle gambe inesistenti. :D
Mi piacerebbe farlo, ma prima devo mettere forza a sufficienza sulle gambe, e sbloccare il dolori che ho alla schiena. Ho alle spalle solo un po di prepugilistica e un pò di sparring sul ring :(

hams sarebbero femorali?

hams significa "prosciutti" :D
me lo ha detto il traduttore! :D

...a parte i prosciutti :D

Non c'è una split "buona" ed una "cattiva" ... dipende da vari fattori...

Ad esempio, se mi rendo conto che le braccia sono a fibre rosse (come? beh, non addentriamoci più di tanto sull'argomento e diciamo che magari si pensa ciò in quanto si nota che non crescono adeguatamente...), una split probabile potebbe essere la seguente (SCHEMA A):
1) dorsali e pettorali
2) spalle e braccia
3) gambe

Questo perchè in tal modo si applica un "eterocronismo indiretto" ... che tradotto in termini reali :D vuol dire che nel microciclo abbiamo aumentato la frequenza di allenamento delle braccia (allenandole una volta direttamente e una volta indirettamente durante l'allenamento per petto e dorso) a scapito degli altri gruppi muscolari...

Se invece le braccia, "tendono" al bianco (come fibre ;)), potremmo adottare la split seguente (SCHEMA B):
1) dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti
2) gambe
3) pettorali, spalle e tricipiti

In questo modo, evitando le "sovrapposizioni" si concede più riposo ai muscoli...

Ovviamente, le varianti sono tante, ma gli schemi "più comuni" sono quelli appena indicati.

La scelta può comunque - come già accennato - dipendere anche da altri fattori, come ad esempio le tecniche da adottare.
Se infatti decidiamo di adottare dei jump set o delle superserie per gruppi antagonisti, siamo abbastanza "obbligati" ad adottare lo SCHEMA A.

PS: ...perdonate la brevità, dell'intervento ed anche l'infrequenza degli interventi; per ora spesso mi capita di lavorare anche 16 ore al giorno e potete comprendere che poi non mi rimane molto tempo per altro...

scusa under...nel caso dello schema b, si potrebbero anche inserire addominali 2 volte alla settimana?