split A-B-C : quali le migliori suddivisioni muscolari?
 

Ciao a tutti,
volevo fare una piccola indagine e chiedere secondo voi ,allenandosi 3 volte a settimana con una split routine suddivisa in A-B-C,
quali sono le migliori proposte di suddivisione muscolare...

ad esempio io ora sto facendo :
A: petto,tricipiti,addome
B: dorso,bicipiti
C: gambe,spalle,addome

Secondo me la migliore, suddivisione per una 3 split è:

petto-dorso
gambe
spalle-braccia

Io preferisco questa:

A) petto, bicipiti
B) gambe, spalle
C) dorso, tricipiti

anche io mi trovo bene così


non ti conviene fare dorso-bicipiti, visto che il bicipite viene sollecitato in molti esercizi, come per esempio le trazioni, la lat ecc..

Secondo me le gambe andrebbero lavorate da sole visto l'impegno energetico che necessita un buon allenamento sulle gambe...

a)quads, spalle, abs
b)hams, petto, tricipiti
c)dorso, bicipiti, adduttori

Si e' vero, ma dipende anche dalle tue esigenze; io per esempio non ho la necessita' di allenarle molto o intensamente, per cui accoppiarle con le spalle mi va benissimo.

Ultimamente non ho più fatto le 3 split da più di 1 anno quindi non ricordo come mettevo bene la suddivisione..comunque mi trovo meglio ad allenare in generale bcipiti dopo dorso e tricipiti o spalle dopo petto.. Ok so che avrò meno forza nei curl o negli altri esercizi ma essendo perlopiù esercizi di rifinitura non è preoccupante... poi dipende dalla capacità di recupero (cui anche ci si abitua)

Certo parlo per me che ci combatto :D

bigger ma fai fighting?

No no, dicevo in senso mataforico perchè ho delle gambe inesistenti. :D
Mi piacerebbe farlo, ma prima devo mettere forza a sufficienza sulle gambe, e sbloccare il dolori che ho alla schiena. Ho alle spalle solo un po di prepugilistica e un pò di sparring sul ring :(

hams sarebbero femorali?

hams significa "prosciutti" :D
me lo ha detto il traduttore! :D

...a parte i prosciutti :D

Non c'è una split "buona" ed una "cattiva" ... dipende da vari fattori...

Ad esempio, se mi rendo conto che le braccia sono a fibre rosse (come? beh, non addentriamoci più di tanto sull'argomento e diciamo che magari si pensa ciò in quanto si nota che non crescono adeguatamente...), una split probabile potebbe essere la seguente (SCHEMA A):
1) dorsali e pettorali
2) spalle e braccia
3) gambe

Questo perchè in tal modo si applica un "eterocronismo indiretto" ... che tradotto in termini reali :D vuol dire che nel microciclo abbiamo aumentato la frequenza di allenamento delle braccia (allenandole una volta direttamente e una volta indirettamente durante l'allenamento per petto e dorso) a scapito degli altri gruppi muscolari...

Se invece le braccia, "tendono" al bianco (come fibre ;)), potremmo adottare la split seguente (SCHEMA B):
1) dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti
2) gambe
3) pettorali, spalle e tricipiti

In questo modo, evitando le "sovrapposizioni" si concede più riposo ai muscoli...

Ovviamente, le varianti sono tante, ma gli schemi "più comuni" sono quelli appena indicati.

La scelta può comunque - come già accennato - dipendere anche da altri fattori, come ad esempio le tecniche da adottare.
Se infatti decidiamo di adottare dei jump set o delle superserie per gruppi antagonisti, siamo abbastanza "obbligati" ad adottare lo SCHEMA A.

PS: ...perdonate la brevità, dell'intervento ed anche l'infrequenza degli interventi; per ora spesso mi capita di lavorare anche 16 ore al giorno e potete comprendere che poi non mi rimane molto tempo per altro...

scusa under...nel caso dello schema b, si potrebbero anche inserire addominali 2 volte alla settimana?

tutte le split proposte sono ottime, ma secondo me ci si concentra troppo poco sul lower body.

cioè si fa l'ub 2 x week ed il lb sempre e solo 1..

anche come numero di es, la scheda classica è più o meno così composta

UB (esempio petto)
2 multiarticolari
1-2 isolamento (petto)
2 isolamento (braccia)

ripetere il tutto x dorso e aggiungere il lavoro x le spalle

LB
2 multiarticolari
2-2 isolamento

nn sembra acneh a voi un po sbilanciata?

anche a me , normalmente, piace questa
poi chiaro....valutare e ciclizzare!

In palestra da me consigliano
a) petto-bicipiti
b) dorso-spalle
c) gambe-tricipiti

visto che nessuno lo ha menzionato finora, porta degli svantaggi uno split del genere o può andare?

Nessun svantaggio, anzi da un certo punto di vista, quello delle spalle, puoi evitare l'allenamento diretto del capo posteriore del deltoide perche', bene o male, viene sollecitato da vari esercizi specifici del dorso (rematore in primis).

Pero' potrebbe essere uno svantaggio per chi invece, vuole aumentare la frequenza di lavoro proprio di questo muscolo, che con questa split lavorerebbe solo una volta a settimana.... Insomma, ogni split e' buona a seconda delle esigenze del momento ;)

in tutti questi casi, in una seduta si allenerebbero massimo 3 muscoli, quindi come esercizi un fondamentale+complementare?

Si e no, nel senso che potrebbe andare bene usare un fondamentale e un complementare, oppure due complementari, o ancora due fondamentali e un complementare... insomma dipende sempre da quello che cerchi.

massaaaaaaaa ihihihihi :D

Secondo me ci sono degli svantaggi; ne elenco alcuni:

1) l'allenamento per i dorsali potrebbe risentire dell'allenamento precedente fatto per i bicipiti... nei multiarticolari per i dorsali, i bicipiti sono molto interessati e non devono essere affaticati dall'allenamento precedente...
2) negli esercizi sul piano verticale per dorsali (lat machine, trazioni alla sbarra, ecc.) i pettorali sono parecchio interessati e quindi torniamo al discorso del punto 1
2) stesso discorso tra tricipiti e pettorali nelle tabelle c ed a ...
Cmq, queste sono SOLO considerazioni teoriche; poi, la prova diretta in palestra da il verdetto definitivo...

Ciao Francesco,
io ho iniziato questa settimana a seguire il tuo "Ciclo annuale semplice",che proponi in The Training ,
e da questa settimana sto facendo la scheda " Mesociclo di Ipertrofia ABC ",
io ho un anno di anzianità di allenamento,
va bene seguire questo Ciclo da te proposto ?

C'è da dire che lascio sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, quindi in teoria dovrei aver tempo di far recuperare i muscoli allenati in quello prima.
L' unico "risentimento" è con la lat machine avanti (tirando allo sterno) perchè mi lavora molto anche l'avambraccio.

io, allenando per esempio il luend' i dorsali, e facendo il mercoledì bicipiti, ne risento molto con quest ultimi..... quindi credo che sia più di una considerazione la tua under, poi ovvio và da persona a persona

io, allenando per esempio il luend' i dorsali, e facendo il mercoledì bicipiti, ne risento molto con quest ultimi..... quindi credo che sia più di una considerazione la tua under, poi ovvio và da persona a persona

C'è da dire che lascio sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, quindi in teoria dovrei aver tempo di far recuperare i muscoli allenati in quello prima.
L' unico "risentimento" è con la lat machine avanti (tirando allo sterno) perchè mi lavora molto anche l'avambraccio.

"Teoricamente" le mie considerazioni sono plausibili ;) ma altrettanto plausibilmente occorre valutare la "risposta" del singolo atleta ... molto dipende dalla predominananza di fibre rosse o bianche dall'efficienza neuromuscolare, dalle capacità di recupero, ecc. ecc.

Posso dire undertaker he quello è lo stesso motivo per cui petto- bicipiti e dorsali-tricipiti o spalle non mi piace molto.. secondo me poi se si vuole davvero aumentare la frequenza si può aumentare, ma senza andare a interferire inquesto modo. Cmunque magari c'è gente che invece si trova bene a fare petto- bicipiti