Parere 4 Split Kingiana
 

Affascinato dal metodo di I.King, ho deciso di buttare giù questa scheda e vorrei raccogliere critiche e o suggerimenti in merito.

• Panca piana 4x6 + 1x10 [120'']

• Rematore Bil 4x6 + 1x10 [120'']

• Panca inclinata manubri 3x8 JS Rematore Man 3x8

• Croci inc 2x12 [45'']
• Pulley basso 2x12 [45'']

• Alz 90 2x15 SS Peck Deck 2x15 JS Flessioni 2x15 [30'']

• Abs

• Military/Lento A 4x6-6-8-8 [120'']

• Trazioni Pr. 4x6 + sovraccarico [120'']

• Dips 4x10 [60'']

• Arnol Press 2x8 JS Trazioni Supine 2x10@BW
• Tirate al mento 3x6 JS Alzate Mono-lat 3x12 [no rest]

• Shrugs 3x8-8-6

• Pull Down braccia tese JS croci cavi alti 2x15-2x15 [45'']

• Polpacci

• Stacco 4x3 [120'']

• Rumeni 3x8 JS Leg Curling 3x8

• Hyper Extension 2x12 [60'']

• Curl Bilanciere 4x8 [90'']

• French press 4x6 [90'']

• Curl Scott 3x10 JS Distensioni dietro nuca 3x8 [60'']

• Curl cavi 2x15 SS Push Down 2x15 [30'']

• Abs

• Squat 4x4 + 1x8 [120'']

• Split Squat 3x6 [90'']

• Pressa 3x8-8-10 [60'']

• Leg Ext 2x12 [45'']

• Glutei SS Abduttori SS Adduttori 2x12 [30'']

• Polpacci

Immaginando che tu voglia allenarti 4 volte in questo modo:
lun mar giov ven

mettere 2 allenamenti di spinta tirata dietro fila mi pare improduttivo
così come 2 w di gambe di fila mi paiono devastanti

;)


se ti va puoi mettere 2 dati su di te per capire meglio la situazione..

Non hai preso ne la successione dei giorni se l'accoppiamento con questi. ;)
Li ho scriti a titolo puramente indicativo.

Mi allenerò cosi:

LUN: ORIZ
MAR: QUAD
MER: Rest
GIO: VERT
VEN: Rest
SAB: HIP DOMINAT
DOM: Rest

Volendo ottimizzare il tutto potrei anche spostare la sessione verticale il martedi, i quad il lun e il giovedi mettere il lavoro sul piano orizzontale, ma questo dipenderà dal lavoro e dal tempo a disposizione.

Per ora ho impostato il lavoro, prima devo chiudere una week di scarico da lun 21 a dom 27, poi, avendo chiari i nuovi orari potrò gestire concretamente gli abbinamenti nella week :)

per me è buona...

che carichi andrai ad usare negli es principali?

darei una sorta di progressione agli esercizi princpali... o cmq cambierei schema ogni 2 sett (se lavori con poco buffer)

Ti dico, mi sono riavvicinato alla ghisa da poco, 1-2 mesi, lavoro con buffer si.
Per i carichi sulla panca lavoro sui 75kg, squat 100 ma con molto buffer, sto recuperando piano piano, di settimana in settimana aggiungo 5-10 kg, stacco idem, sono a 100kg, ma sento di averne tranquillamente 130, (stesso discorso 5-10kg in più a settimana)

Per la progressione sui principali ci avevo pensato, non so... per ora intendo lavorare molto sull'ipertrofia e nella panca piana non vorrei andare sotto le 5-6 reps, tanto per cambiare, poichè vengo da un periodo di forza (molto noioso per me)

Ti ho riportato dei carichi con cui lavoro ora sulle 6 reps, 4 reps e 3 reps relative a panca, squat e stacco

pure a me piace, in un contresto "devo riprendere forma", ovvio che non devi tirarla avanti tanto altrimenti rischi di bloccarti negli esercizi trascinatori, faccio un esempio: quello squat in 4x4 o è leggero e poi fai il bulgarian oppure se è bello tosto il bulgarian diventa un finisher.

In seguito gli esercizi vanno tagliati di brutto a partire (questa è una mezza battuta perdonami) dall'abductor

Si, infatti stavo pensando di rivedere i complementari per ridurre il volume, e poi, come hai detto tu spike glutei-abductor e adductor è per una fase iniziale, poi è una S.S. che viene segata.

se parti con molto margine nei carichi degli es principali e aumenti gradualmetne direi che è perfetta...;)

se andassi subito al massimo dovresti inventarti qualcosa alla svelta perchè smetterebbe di funzionare dopo poco....


cmq per progressione intendevo tipo un semplice: 4x6 / 5x5 / 6x4 oppure 4x7 5x6 6x4 o acora 4x6 / 6x4 / 7x3 e poi ricominci con 4% in più... facci un pensiero...

Approvo gianlu :D (mio coach)

Grazie dei consigli Gianlu! :)

PS: Per un neofita che si è allenato 3 mesi a cazzo (passatemi il termine) come la vedi questa: (Obiettivo solo ipertrofia upper back... non posso farci niente non vuole allenare le gambe perchè fa attività agonistica 6 giorni a settimana.... e ha tempo per la palestra 2 volte a settimana, massimo 3, non sempre)
Premetto quindi che non intende lavorare per niente la cat. cinetica posteriore = no squat e per ora no stacchi....

- Panca Piana 4x6 120''
- Rematore Bil 4x6 90''
- Lento avanti 3x10 90''
- Distensioni inc 2x12 60''
- Chin-up Negative 2x8 60'' (discesa in 5'')
- French press 2x8 90''
- Alz lat 2x10 60''
- Curl Bilanciere 1x12

Imposto i miei lavori cosi: Demolisco le fibre bianche e lavoro poi le rosse, attendo consigli, anche perchè non mi piace molto l'esercizio 1 e 2 entrambi in 4x6, ma VOGLIO farglieli lavorarli a basse reps per il motivo sopracitato e per fargli apprendere bene la tecnica, che come sappiamo alle alte reps tende a deteriorare. :cool:
Qui tralasciate ogni progressione, con il soggetto in questione sarebbero davveri inutili e neanche rispettate. :rolleyes:

Ah, per fargli fare un minimo il la cat. cin. post. gli immetto 1x15 hyper-extension.
Al termine della seduta abs + lombari

che sport fa?

soprattutto x chi fa altre attività agonistiche i pesi anrebbero affrontati in maniera diversa, allenamenti frequenti, pochi esercizi principali e stop... proprio per massimizzare i guadagni globali...

in parole povere: non mi piace per niente la scheda che hai postato:D


cmqho inquadrato il soggetto e, oltre a dirti di spiegargli che per mettere massa servono esercizi che stimolino contemporaneamente grand masse muscolari, ti consiglio 2 fullbody tipo:


trazioni sbarra
military pres
es a piacere braccia 5x8


panca piana
rematore
iperestensioni 5x12

10x5 su ogni esercizio. pesi leggerissimi all'inizio, cura della tecnica e + 2,5% ad allenamento

cmq dovrest aprire una nuova discussione;)

Si lo so per la discussione, ma mi trovavo... alla fin fine il post è sempre "mio" ahaha :D

No, cmq il tizio non sente cazzi (lo conosco bene :rolleyes:) gli ho espresso il tutto sia dal punto di vista antomico che biomeccanico ma non niente....

Io credo che sia appropriato "partire" con una full body e poi andare splittando, tanto a lui non interessa affatto fare i pesi in ottica sportiva per migliorare le prestazioni agonistiche.

E' sbagliato come approccio ma che vuoi farci.

2 volte a settimana poi non ha senso splittare, in 2 volte a un neofita vuoi far fare panca o altro 1 sola volta a settimana :rolleyes: e quando impara il gesto?

Il volume è basso, no tecniche intensive, esercizi semplici e di "facile" gestione, se levi quad e polpacci lavorano tutti i distretti, ho tra l'altro diviso il lavoro in base alla grandezza del muscolo, ripartendo un maggior lavoro (set) per i grandi ecc...

ok che non li freg niente fare pesi per migliorare nello sport che pratica (qual'è??) però devi vedere il quadro completo. devi considerare tutto....

cmq, vai di "full". su 2 all a settimana non ha senso splittare. al massimo splitti gl esercizi ma sempre in modo da creare "fullbody"

metti panca trazioi military e rematore. molto volume su questi. 2 esercizi ad allenamento. dopo questi 2 quello che li pare...

Ciao Gianlu, grazie delle risp anche sotto natale! :cool:
Ho riparlato con il tizio in qestione e gli ho spiegato il tutto contestualizzandolo in un quadro più ampio ed ha capito ;)

Gli ho proposto questa 3 split classica:
A) petto-delt ant e lat - tricipiti + Abs
B) Quads - femo - lombari - polpacci
C) Dorso - Bicipiti - Delt post + Abs e bassa schiena

Sembra che gli gusti :cool: , ora è da vedere quanto riesce a seguire il programma ;)

ma da due è passato a 3 volte la settimana?
devi per forza suddividere per gruppi muscolari?

io un principiante non lo farei mai splittare in gruppi muscolari...

ma neanche un intermedio....

sinceramente neanche un avanzato:D

@Spike: Si perchè?

@Gianlu: il metodo di lavoro può essere soggettivo, io per esempio, rispondo molto bene alle full-body ma a volte mi piace variare, passare a una 2 - 3- 4-5 split upper e lower body ecc..

Guarda sinceramente anche io un principiante non lo farei lavorare in fullbody ma:

Il tizio si allena (e per forza di cose deve farlo qui) in una palestra dove non ha possibilità di fare ne stacco ne squat... che fai? non lo fai splittare?
Di dips non ne riesce a fare, cosi come di trazioni (PL o SS-SL che siano) quindi... se non lo faccio splittare va a finire che fa solo panca e rematore manubrio (poichè con il bilanciere storce il naso) ... capito?
Credo che alla fin fine bisogna anche saperlo prendere il ragazzo.

Per vedere certi allenamenti in cui si va solo a specializzare o a lavorare il singolo capo muscolare, in cui l'unico multiarticolare è la panca... preferisco un lavoro di questo tipo.

sarà che il personal trainer a me non piace farlo.. mi piace allenare quindi fai quello che dico e punto.:D


cmq capisco il tuo ragionamento, ma opterei in ogni caso, su 3 giorni, per un a-b-a b-a-b spinta / trazione

oppure sempre a-b in fulbody spittando gli es ad esempio

panca
rematore, no manubrio altrimenti lo mandi a cacare
parallele
es bicipiti

trazioni (ne fa tante serie da 1 rip) oppure lat machine
military press
lat machine (se ha fatto trazioni in monoripetizione)
addome
es tricipiti

fare tanto volume su questi esercizi. aumentare gli esercizi non serve...

Si Gianlu, in pratica era la soluzione che gli proposi all'inizio ma non la volle seguire poichè lìignoranza dice " se non sento bruciare il muscolo, o non mi sento sfinito da cadere a terra significa che non ho lavorato..." :rolleyes: Per ora lo sto facendo allenare con un 3 split vediamo cosa ne viene fuori :)

capisco:D