ok partirò molto leggero, per gli sprint farò un 3x50m (45 sec recupero), magari l'IT faccio 1' camminata e 1' corsetta...roba molto leggera.

...comunque il GPP lo farò 2-3xweek...non credo di essere in grado di farlo 5xweek, inoltre il tempo a disposizione è poco :o

quei 50 inizia con un ritmo blando...tipo 400 metri

Ok, intendi partire in progressione e non al massimo. giusto?

no tieni la velocità costante durante i 50 metri, falcata lunga ma non uno sprint

Signorsì si:)

Aggiorno un pò, sono arrivato alla II week (domani provo il 10x1@84,5) sperando di chiudere il macro bene e di reggere - per ora va molto bene- avevo pensato di intensificare nel proseguio, con una cosa del genere:
A)
I 5x4@80%
II 6x3@85%
III 7x2@90%
IV 9x1@95% ( o meglio col vecchio massimale)

B) Box squat (o semplice back?)
I 4x5x70%
II 5x5x70%
III 6x5x70%
IV 4x5x70%


di stacco solo la a) ma con 2,5% in meno... Poi 1seduta su squat a 3x2@70% come taper e 2giorni dopo test massimali anche se lo stacco non ho accumulato tanto quanto lo squat (però potrei capire se il box mi ha dato transfert sul sumo).

Che ne dite?

ma perché ricerchi il picco? non voglio dire che non abbia senso, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

però puoi fare anche una cosa del genere

5x4
5x5
5x6
5x4+peso
5x5+peso
5x6+peso
5x4+peso+peso ecc...

Tu dici di continuare con l'accumulo? Avevo pensato anche a questa soluzione, il fatto è che non vorrei accumulare troppo...nel senso che la frequenza di squat 4xweek è un pò tassante; d'altronde in 9settimane non so quanto possa aver migliorato il massimale.
Il mio obiettivo era di intensificare, testare i max e poi fare un ciclo shock di squat (ho visto il ciclo medvedev e sullo stacco la progressione di Ed Coan) per 9week.

La fase che mi consigli quanto la faresti durare?

finché le ripetizioni sono dinamiche

Quindi, secondo te, dovrei lavorare ancora sull'80% con piccoli incrementi di peso (con il tuo schema) e poi intensificare?

In effetti, è un'idea fare volume a carico costante. Allora teniamo anche il box squat facendo 2xweek squat e 1xweek stacco?

EDIT al messaggio precedente: Per lo stacco o seguo la stessa progressione dello squat, oppure questa?

*qui c'è anche del lavoro di assistenza, shrug, rematori ecc...
1)1x2x75%+8x3x60%
2)1x2x80%+8x3x65%
3)1x2x85%+6x3x70%
4)1x2x90%+5x3x75%
5)3x3x80%+3x3x65%
6)1x2x85%+3x3x70%
7)1x2x90%+3x3x75%
8)1x2x95%+3x3x70%
9)1x1x97%+2x3x70%
10)1x1x100%2x3x60%

lo stacco lo terrei... mi piace lo schema da te postato, il box dipende quanto adesso influenza lo squat classico: se ti viene da fare lo squat andando "troppo indietro" con il sedere il box lo toglierei, viceversa lo terrei

Per ora non vado "indietro col sedere" io lo terrei almeno altre 4/8 settimane, potrei farlo così

I 4x5x70%
II 5x5x70%
III 6x5x70% ricominciando

oppure fare del lavoro a contrasto con il front (nella seduta C) col front 85-100% e il box triple dinamiche...

anche se non vorrei complicare troppo e mettere poco volume.

ma lo schema da te scritto è perftto però ègli darei un po' più di respiro iniziale e comincerei così

I 4x4x70%
II 5x4x70%
III 6x4x70% ricominciando

Ricapitolando:
A)
Back
5x4x70%
5x5x70%
5x6x70%
5x4+peso (qui la progressione potrebbe essere di 5kg)
5x5+peso
5x6+peso
5x4+peso+peso ecc...
DB Lunge 5x5r


B)
Sumo
1)1x2x75%+8x3x60%
2)1x2x80%+8x3x65%
3)1x2x85%+6x3x70%
4)1x2x90%+5x3x75%
5)3x3x80%+3x3x65%
6)1x2x85%+3x3x70%
7)1x2x90%+3x3x75%
8)1x2x95%+3x3x70%
9)1x1x97%+2x3x70%
10)1x1x100%2x3x60%
+assistenza*

C)Box 35cm (il parallelo è a 40cm circa)
I 4x4x70%
II 5x4x70%
III 6x4x70% ricominciando con 2,5kg/5kg in più


* Note sull'assistenza allo stacco:
3x[Stiff Leg Dead 8reps+Bent Over row 8reps+Underhand Grip Lat Pulldowns 8reps+Arched Back Good Mornings 8 reps] fino alla IV week.
Dalla V° 3x[ Power Shrugs x5r+ Stiff Leg Deadlifts x5r+Bent Over Rows x5r+ Underhand Grip Lat Pulldowns x5r+ Good Mornings x5r] rest tra i sets 90-120'
Week 7-8 solo 2 set degli es. e 9 week solo 2 sets di Shrugs(75%)e 2 sets St Leg Deads.


Ecco il piano completo, unico dubbio se inserire un front nel giorno C).