Programmazione post-infortunio
 

Da lunedi ho ripreso a fare qualcosa dopo i fastidi alla spalla che mi hanno tenuto fermo 2 mesi. Ora, sembra che possa allenarmi...dopo il wo di lunedi non ho avvertito nessun dolore.

Sento solo un dolorino se tiro indietro la spalla (non dovuto all'ultimo wo).

Tirando le fila del discorso...facendo i dovuti scongiuri, dopo le prossime 2 settimane di ricondizionamento cosa potrei fare?
Avevo pensato a qualcosa con molto volume, sprtt su squat e stacco (qui si potrebbe modulare più in basso)...non so se devo mettere una panca (board press) o usare solo DB, magari non uso military e trazioni...qualcosa del genere.

Lun
Front Squat 5x5@ 55% (incremento di 5% a week) arrivato al 65% aumento di 2,5%
Board press 4x6 ( vedi se fare un 5x5)
Lat presa neutra 4x5
RDL one leg 2x8
L-fly 3x10

Merc
Stacco 6x4@75% (incremento di 2,5% fino a 1buffer, poi abbasso 1reps e aumento 1serie)
GM 10x3 (simil DE)
Press DB presa neutra 3x10
Pulley 4x6
Shrug man 3x10-12

Ven
Zercher Squat idem lunedì
Floor press (leggera) 5x5@50%
rematore singolo 3x-8-10
Reverse Hyper 3x10

Note: ho volutamente cercato di tenere un rapporto tra spinta e trazione di 1:2 (almeno), ho inserito il minimo indispensabile per pettorali dove ho cercherò di non forzare, difatti valuterò se fare il 5x5 o schema da complementare...ho inserito esercizi che diano enfasi sulla catena posteriore (vedi, reverse hyper, zercher squat, RDL e stacco). Insomma l'enfasi è su gambe e schiena. Potrei anche eliminare press...che ne dite?

P.s. dopo le ferie dovrei farmi vedere da un medico ce mi è stato consigliato...giusto per sicurezza.

nello stacco non farei progressioni, ma terrei i carichi del front squat.

lo zercher lo eviterei per la stessa ragione di abbassare i carichi nello stacco.

nella spinta ignorerei proprio la spinta orizzontale e invece farei solo quella verticale partendo da carichi bassissimi

Grazie dell'intervento :)

Spike tra front e stacco ci sono 30kg di massimale di differenza (100kg di sumo e 72kg di front circa, i vecchi massimali), utilizzando un carico così basso non dici che sarà troppo facile?

Cmq lo zercher lo volevo utlizzare più come mezzo di accumulo, non lo avrei messo ad alti carichi...dici di toglierlo lo stesso?

Ok, per la spinta verticale...quindi lascio le press manubri e tolgo la board e la floor...

a questo punto non potremmo inserire qualche altro mezzo per rendere il meso più interessante su gambe e schiena?

ora eviterei cariconi che ti piegano in avanti le scapole come zercher e stacco. Per i carichi dello stacco non ti preoccupare, se fai bene lo squat (ma solo front?) poi lo stacco ti ci vuole poco per riabituarlo, l'importante è spingere di gambe, tenere la schiena iperestesa e farlo esplosivissimo.

a voglia se puoi mettere altro su gambe e schiena, l'importante però è la gradualità....tu a cosa avevi pensato?

io per le prossime 2week faccio lavoro lattacido di ricondizionamento, poi 2week di 5x5@70% a salire nello squat(stacco % più basse)...

poi oggi ho parlato con un amico e mi ha suggerito di fare squat 3xweek (2 pesante e 1 leggera) con stacco leggero, solo dinamicità e poco volume.

Questa progressione mi garba molto perchè in una seduta faccio front con discreto volume, in un'altra Box dinamico (+stacco dinamico), in un'altra back squat pesante in 10x1...a queste ci aggiungerei il lavoro complementare in 3-4x8-10 (molto leggero).

se ti interessa posto lo schema...a me piace parecchio! inoltre ho eliminato le press...

sì a grandi linee fare alta frequenza di squat con puntate intense mi pare buono....posta lo schema dai

C: front squat (%del back)
I 8x2x60%
II 6x2x60% 2x3x60%
III 4x2x60% 4x3x60%
IV 6x3x60%

2' direi che vanno bene.
poi 5x5r di affondi con poco peso,giusto per allungare. (io vorrei fare i RDL singoli)


A: back squat
I 10x1x85%
II 10x1x85%+5kg
III 10x1x85%+10kg
IV 6x1x80% + 1x80%+5kg + 1x80%+10kg + 1x80%+15kg + 1x80%+20kg

bei recuperi,senza fretta. occhio alla tecnica.
poi GM molto,molto leggero,tipo 30-40kg, in 5x10r come defaticamento

B:
I high box squat (+5cm)5x3x70%
II medium box squat (0cm) 8x2x70%
III low box squat (-5cm) 15x1x70%
IV back squat 10x2x70%

rest bassi,massima esplosività.
poi stacco, basso volume: 2x4x60 2x3x70 2x2x80 + eventuale 1x1x85 ed altra eventuale 1x1x90 se sono in giornata. al limite se sono in gran giornata chiudi con altre 2x2x80.

Per onestà indico il nome di chi me l'ha suggerito: Kickboxer87, per me è un ottimo programma...almeno aumento nello squat dato che prima dell'infortunio ero in formissima in questa alzata. A questo dovrei aggiungerci il lavoro nei complementari per la schiena.

ma il programma è validissimo, ma insisto che quello stacco è troppo pesante a meno che quelle percentuali non siano riferite al back squat

credo che siano dello stacco, in ogni caso chiederò...

però io avevo intenzione di farle dinamiche, quindi al di là della % devo valutare quando le eseguo...non escludo di farle anche a % più basse e di molto.

Il discorso %, anche nello squat, lo deciderò dopo il 5x5...se vedo di aver perso molta forza le abbasso, in questo meso punto tutto su dinamicità e miglioramento della tecnica!

io lo dicevo per la spalla...non ci fosse quel problema approverei senzaltro anche le % dello stacco (che son sicuro che sono riferite al massimale di stacco)

Si si spike, lo so che lo dicevi per la spalla...

considera che nel ricondizionamento avrò tanti dati da raccogliere, ovvio che se col 40% del vecchio massimale ho dolori cambia tutto.

Inoltre, avevo letto che fare stacchi o mezzi-stacchi potrebbe aiutare con i problemi alla spalla, perchè ristabilisce gli equilibri tra la catena anteriore e quella posteriore (qui però non ci metto la mano sul fuoco)

P.s. come sempre è bello confrontarsi con te

avevo letto il contrario, proprio dal punto di vista dell'assetto che in caso di problemi era meglio andarci leggero con lo stacco (dolore o non dolore direttamente). Appena lo ritrovo te lo posto

lo aspetto... :)

credo che dipenda principalmente dal tipo di infortunio subito.
io sulle spalle rotte sono un pro ormai.
un paio di volte non riuscivo a fare squat per via della posizione stretchata in cui di ritrovano alcuni tendini della spalla,l'ultima volta mi dava fastidio fare stacchi ma per lo squat nessun problema.
taker,prova e poi dimmi. al posto dello stacco si può mettere un gm un po' più pesante,non farti problemi.

per il discorso stacchi vs GM, valuterò quando farò il 5x5...

il giorno che mi infortunai feci -subito dopo l'infortunio- il back squat, avevo un pò di fastidio alla spalla nel tenere i gomiti bassi, ma era alcuni minuti dopo il crack....cmq mi sparai il mio PR, 91kg col dolore e sono sicuro che il successivo wo avrei fatto il PR di sumo.

Cmq ci terremo aggiornati :D

Bene, sono arrivato alla II settimana del mio programma, ora avevo pensato abuttare qualcosa per il futuro...le alternative sono:
1) ripartire dalla I week dell'attuale programma aumentando di 5kg in ogni progressione opp
2) il programma che segue che ho un pò scopiazzato e un pò elaborato sulle mie esigenze...l'idea è di lavorare sull'aumento dell'80% nello squat acnhe perchè con la opzione 1) utilizzerei carichi abbastanza elavati ma poco volume totale (credo :D )


A)
Back squat
Dorsali
squat frontale 5x6@55% discesa in 6"
Hyperextension/ GM 5x10

B)
Sumo
Dorsali
Alterno: stacco dai blocchi 4×4@85,90%/ stacco fino al ginocchio 4×4x70%

C)
Back squat
Dorso
Box squat 5×4x70%
Reverse Hyperextension 5x10





Progressione squat*:
I 8x2@80%
II 7x2@80% 1x4@80%
III 6x2@80% 2x4@80%
IV 5x2@80% 3x4@80%
V 4x2@80% 4x4@80%
VI 3x2@80% 5x4@80%

La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.

*nel sumo le progressioni saranno del tipo 7x2, 1x3 anzichè 1x4...ecc ecc

Note: sui dorsali (che alternerò con pattorali/spalle si potrò iniziare ad allenarmi anche nell'upper) sono indeciso se fare lavoro in 5x5/6x4 di accumulo oppure lavoro lattacido.

Pareri?

mi piacciono entrambe le alternative: nella versione 1 potresti semplicemente aggiungere un giorno di allenamento per pareggiare il volume

la versione 2 è ripresa dall'articolo di ado e mi piace molto lo stesso ovviamente

Nella versione 1) dove lo inserirei? e cosa soprattutto (dando per scontato che non posso caricare, per ora, nell'upper)??...

Esatto, la verisone 2) è presa da Ado :D...l'ho un pò modificata ma è farina del suo sacco. Questa essenzialmente la inserirei per fare un wo di stacco con certo volume....

nella verisione 1 fai semplicemente un giorno in più di squat, puoi anche metterlo consecutivo all'ultimo tenendo come carichi (per quel giorno) quelli di questo meso quì

Ah dici di metterlo nel giorno dopo il box squat? (quindi domenica mattina :D)....

sai che mi garba l'idea?! mi sa che potrei fare altre 4 settimane con la versione 1) modificata e poi partire con la 2) per altre 6/8 week che ne dici???

Il 4 giorno col carico del meso precedente, lo farei in 8x2 o sempre 10x1....nel senso il mio vecchio 85% dovrebbe diventare un80%, quindi un 8x2 ci starebbe...no?

mmmmm....

forse è meglio fare l'8x2 tipo front ma con un carico appropriato

I 8x2x75%
II 6x2x75% 2x3x75%
III 4x2x75% 4x3x75%
IV 6x3x75%

ho messo 75% ma può essere anche l'80 non ti fissare troppo con il numero, l'importante è che tu lo perceisca più facile del front squat e di qualsiasi altro giorno

Aspè, il front lo farò già il martedi in 8x2 con quello schema ma col 60% del back (ed è abbastanza al limite), quindi con le p% che hai scritto sarebbe al 55%, cioè più leggero di quello che già faccio giusto?....

lo ripeto anche la domenica? così mi verrebbe front domenica e martedi?

ricapitolo: domenica 8x2@55%(più bassa di quella attuale)... martedi 8x2@65%(nuova progressione)

EDIT: forse ho capito male :) tu dicevi di fare back con quelle %??? mi sa di si :D allora tutto torna...

si esatto domenica back squat: essendo più facile non puoi tenerlo con le percentuali che usi nel front, però ripeto che il giorno di domenica deve essere più facile

Si, hai ragione...tenendo quello schema mi posso aggirare tra il 75-80% (nuovo ipotetico)...

cosa altro ci posso aggiungere? altri esercizi?

sai che mi è balenata l'idea di fare dopo il back una sorta di GPP,..che ne dici?

Se non hai particolari problemi per la parte inferiore puoi fare qualsiasi tipo di programma...Per la parte superiore invece comincia con reps alte.

sarebbe una buona idea, ma non di domenica, quel giorno lascialo leggerissimo per ora e gli esercizi GPP spalmali negli altri 3 giorni

Silver per il dorso già faccio alte reps, per ora niente pettorali e bic-tric e spalle...aspetto la visita dal medico :) grazie del consiglio

Spike ho letto qualche articolo sulla GPP...

che ne pensate di una cosa del genere?

Rehab/prehab:
extrarotatori 2x12
TKE's 2x20 (per questo mi devo attrezzare, devo trovare un'elastico)

1)Sprint 6x100m
oppure

2)1. Jumping Jacks
2. Split Shuffles
3. Burpees
4. Mountain Climbers

ABS
stretching.

Ritenete che sia meglio fare interval o esercizi a corpo libero???

varia ma tieni una progressione, non partire con gran volumi di lavoro...inizia con un 3x100 ad esempio e varierei anche IT e corpo libero: non sono quelli gli obiettivi, è il risultato che danno perciò non ti fissare con gli esercizi

ok, era giusto per dare un'idea. Quindi potrei alternare sedute di IT con sedute di sprint ed altre ancora con es. a corpo libero...cioè posso sbizzarrirmi?

Il tutto vorrei farlo all'aperto, sul lungomare se il tempo permette :D


Per il resto lo terrei fisso, ossia il rehab/prehab + stretching e ABS (planks rulez :D).

si sbizzarrisciti ma ti ripeto che mettendo il GPP 5 volte a settimana devi dargli una progressione e partire da stress quasi sciocchi

ok partirò molto leggero, per gli sprint farò un 3x50m (45 sec recupero), magari l'IT faccio 1' camminata e 1' corsetta...roba molto leggera.

...comunque il GPP lo farò 2-3xweek...non credo di essere in grado di farlo 5xweek, inoltre il tempo a disposizione è poco :o

quei 50 inizia con un ritmo blando...tipo 400 metri

Ok, intendi partire in progressione e non al massimo. giusto?

no tieni la velocità costante durante i 50 metri, falcata lunga ma non uno sprint

Signorsì si:)

Aggiorno un pò, sono arrivato alla II week (domani provo il 10x1@84,5) sperando di chiudere il macro bene e di reggere - per ora va molto bene- avevo pensato di intensificare nel proseguio, con una cosa del genere:
A)
I 5x4@80%
II 6x3@85%
III 7x2@90%
IV 9x1@95% ( o meglio col vecchio massimale)

B) Box squat (o semplice back?)
I 4x5x70%
II 5x5x70%
III 6x5x70%
IV 4x5x70%


di stacco solo la a) ma con 2,5% in meno... Poi 1seduta su squat a 3x2@70% come taper e 2giorni dopo test massimali anche se lo stacco non ho accumulato tanto quanto lo squat (però potrei capire se il box mi ha dato transfert sul sumo).

Che ne dite?

ma perché ricerchi il picco? non voglio dire che non abbia senso, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

però puoi fare anche una cosa del genere

5x4
5x5
5x6
5x4+peso
5x5+peso
5x6+peso
5x4+peso+peso ecc...

Tu dici di continuare con l'accumulo? Avevo pensato anche a questa soluzione, il fatto è che non vorrei accumulare troppo...nel senso che la frequenza di squat 4xweek è un pò tassante; d'altronde in 9settimane non so quanto possa aver migliorato il massimale.
Il mio obiettivo era di intensificare, testare i max e poi fare un ciclo shock di squat (ho visto il ciclo medvedev e sullo stacco la progressione di Ed Coan) per 9week.

La fase che mi consigli quanto la faresti durare?

finché le ripetizioni sono dinamiche

Quindi, secondo te, dovrei lavorare ancora sull'80% con piccoli incrementi di peso (con il tuo schema) e poi intensificare?

In effetti, è un'idea fare volume a carico costante. Allora teniamo anche il box squat facendo 2xweek squat e 1xweek stacco?