AAA cercasi un aiuto concreto per il programma...
 

In club ho spiegato ampiamente la situazione.

Sto cercando un programma che funzioni, da iniziare domani....

massa e forza gli obbiettivi....

è come se fossi resettato..

stavo pensando ad un bill star.... se avete altri programmi che per voi funzionano e che avete sperimentato... ben vengano i consigli che spero siano tanti.....

non mi dispiacerebbe anche provare programmi già scritti...

Ciao Matty, guarda cosa ho scritto al tuo sfogo al club, poi in base alla tua risposta ho tante cose carine nel mio file allenamento non solo per PLer.

Vai pure con i consigli Doc.... :D

Questi sono alcune varianti dello stesso schema base da un articolo di Ironpaolo a seconda su cosa vuoi mettere l' accento; è gustoso perchè non ti costringe a scegliere tra BB e PL, è chiamato:

PowerBuilding

"Potete metterlo in progressione su 3 settimane, per la forza:

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

Oppure su 5 con un tocco di volume in più, sempre per la forza:

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

Oppure potete lasciare la testa come è e alzare la parte ipertrofica della cosa:

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
• 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
• 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Oppute potete fare una progressione sulle %

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x82.5% - 1×1x92.5% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
• 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x85% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
• 4° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%"

Dimmi cosa ne pensi (guardalo bene perchè ti permette di non perdere i massimali senza rinunciare al pompaggio), se non ti piace ci inventiamo qualcosa d' altro, io quando trovo una scheda che vorrei fare in futuro la archivio per me. Però questa è stuzzicante nelle sue varianti (ah è ovvio, ne puoi fare una per volta)
Ciao Fammi sapere

Il penultimo lo vedo più adatto..

Quindi questa progressione per i fondamentali (panca,,squat e stacco) il resto, complementari ?

1xmax che significherebbe?

per trazioni che suggerisci?
secondo te è fattibile senza avere sotto mano i calcoli del massimale?

I°: Puoi farlo per i fondamentali + alcuni complementari scelti che se non sei interessato al PL sono a loro volta fontamentali, Le trazioni che tu citi sotto secondo me sono un esercizio fondamentale , tanto è vero che non lo tolgo mai dalle mie schede, Puoi tranquillamente fare allo stesso modo calcolando che il carico che usi è BW+ sovraccarico. Metterei i crunch che sono comunque importanti con la modalità che vuoi. Il lento avanti o il military press è un altro fondamentale che puoi fare con al stessa progressione, poi non so se c'è qualche altro complementare che ti piace ma non esagererei, 4 o 5 esercizi per allenamento con questo schema ce ne cresce.[se vuoi fare questa progressione vediamo insieme come dividere gli esercizi nella settimana, io ho la mia divisione degli esercizi che cerco di non mollare]

II°: 1 x max vuole dire tutte le ripetizioni che riesci a fare (alla morte:D) senza perdere troppo la tecnica (pensa che bel pompaggio)

III°Per le trazioni vedi sopra

IV°: E' fattibile estrapolando i massimali con le tabelle apposite, purtroppo sono molto approssimativi questi calcoli, se no dimmi che carichi usi nei vari esercizi e vediamo di ragionarci insieme, magari con l' aiuto degli esperti.

Allora che dici?

Mi piace doc! una cosa diversa..

mah guarda di panca faccio 3 ripetizioni con 66 kg circa..

trazioni 10bw prone e 12 supine..

stacco avevo 150 un anno fa... nn so se riprenderlo...

squat ho ripreso a farlo da poco (non completo) e il peso per ora è un problema...

come vedi è un problema per le percentuali...

perchè non fai hst ora poi dopo puoi fare il bill star
iniziare subito con il bill star non lo vedo indicato
ma sei stato fermo o ti sei allenato male in questo periodo ?
quando vai in palestra devi avere motivazione e allenarti bene

Vedi, questa mattina, appena alzato, ti ho scritto subito perchè il problema delle percentuali non è quello che pensi tu, un massimale di riferimento lo si calcola, magari stando un poco scarsi per prudenza ( si può considerare 70 di panca, 140 stacco che è un grande costruttore di muscoli, per le trazioni forse è meglio in questa scheda sostituirle con la lat machine e per lo stacco mi dovresti dare almeno un idea dell ordine dei carichi)

Il problema é che se non hai mai testato i massimali e giustamente a te non interessano, io mi chiedevo se ha un senso farti fare un 1x90%, capisci cosa voglio dire?
E' vero che la scheda è un poco diversa, ma ci sono altre cose che si possono fare. Dagli ottimi suggerimenti di greatscape a altre cose che si possono studiare (anche se io sono molto "PL oriented").

Che dici? (ovvio che se vuoi comunque fare questa scheda un modo si trova)

Parliamo di questo per hst ?

HST allenamento hypertrophy specific

Ciao Matty
penso di si e può andare bene però allora ti vorrei sottoporre questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...sa-pareri.html

la trovo più solida (a istinto)

Il link non lo trova...!?

http://www.fituncensored.com/forums/...sa-pareri.html

Grazie effect.
non capisco quale pasticcio ho fatto con il link, comunque la tua scheda mi piace di più.

Ho pensato a questo, sulla base dell'HsT classico:

allora ovviamente fasi da 15-10-5 ripetizioni

Gli esercizi in lavoro antagonistico; 2 serie ad es .

Squat / Leg curl 1min di pausa a set
Panca / Lat machine (prime due sett)
Curl bicipiti / Pushdown
Lento avanti / croci 90° 1x15 tutti e dueù
Scrollate 1x15
Polpacci alla calf
crunch al macchinario


questa settimana calcolo i 15-10-5 RM .

Volevo chiedere se come prima volta va bene un lavoro con muscoli antagonisti, o è meglio farlo singolarmente.

Io passo perchè non ne so abbastanza, anche se continuo a seguire perchè mi incuriosisce.