Deadlift : sondaggio, come lo allenate ?
 

Salve ragazzi,
vorrei sapere come allenate il deadlift in ottica PL, o comunque con l' obiettivo di aumentare il relativo massimale.

Il mio vuole essere una sorta di sondaggio, non mi interessa venire a conoscenza dell' infinito elenco di "protocolli" + o meno famosi...nè voglio sentire cosa "in teoria" dovrebbe funzionare...
...VOGLIO SAPERE COSA AVETE REALMENTE FATTO VOI !

Quanto detto non significa ke dobbiate riportare tutti i vostri allenamenti, ma vorrei sapere, sulla base delle VOSTRE ESPERIENZE, quali parametri (intensità, volume, frequenza, range di reps, recuperi, varianti, ecc) si siano rivelati VINCENTI.

Grazie

ti posto intanto questo breve articoletto di ado che magari ti interessa;)
commentino nato dall’articolo su huge - di Ado Gruzza | Dangerous Fitness

io allo stacc fino a 140-150kg l'ho allenato con pogrammi a sovraccarico progressivo (prima di fare PL) una volta a sttimana, robe pareccio tirate e quasi sempre al limite. (la tecnica non era il massimo, perdevo il culo in partenza all'aumentare deipesi)

poi ho fatto un programma sempre a sovraccarico progressivo ma con molto buffer, massima cura tecnica. era un 10x3 10x2 roba cosi... sono arrivato a 160-165kg..

avevo ancora il problema dello schienamento che mi limitava parecchio.


poi ho iniziato con sheiko e simili, quindi programmazione distribuita. stacco 2xweek ma un giorno richiamo con varianti (sui blocchi, dai blocchi, fino al ginocchio ecc..)
cura della tecnica ipermassima
son arrivato a 180.

poi ho continuato a lavorare distribuito, anche molto a senzazione... periodi tipo: una sett faccio 5x5 con un peso che vengano tute perfette e veloci. la sett dopo faccio 10x1 con un peso che vengano tutte perfetti e veloci.
in pratica negli allenamenti devono venire tutte sempre perfette e veloci.
ho fatto 190 raw un pò di tempo fa tiratissimo.

e poco tempo fa invece rifatto abbastanza veloce. ultimamente non tiro al massimo neance nei test. credo sia lmitante lo stacco fatto al massimo. tiro al massimo solo in gara. dove però uso il corpetto
col corpetto al meglio ho fatto 215 in allenamento e 210 in gara...


morale redo che dopo un certo livello lo stacco vada allenato assolutamente NO STRESS. molto meno spesso dello squat e quasi a caso. se alleni bene lo squat quando di stacco fai un volume giusto, belle ripetizioni, cuando il movimento, sei a cavallo. soprattutto parlando di classico. il sumo puà essere allenato di più

Grazie Gianlu,
hai capito perfettamente la "traccia del tema" !

..diciamo ke le tue esperienze hanno dato consistenza a delle mie idee in merito non suffragate xò dai fatti..

Facendo finta xò di essere un alieno appena giunto sulla terra, ignorando tutti gli usi e costumi nell 'allenare lo stacco, mi chiedo come mai questo esercizio risponda in modo così diverso rispetto a panca e squat, pur essendo un movimento solo concentrico, molto + "banale", e x giunta allenato (x i motivi ke dicevamo) ad intensità/volumi/frequenze minori.

Lasciamo perdere il discorso del recupero della muscolatura paravertebrale, dell' abnorme stress neurale ecc ecc:
non possiamo riempirci la bocca con espressioni come "allena il movimento"..."il corpo è un tutt'uno"..."possiamo adattarci a qualsiasi stimolo" (sia kiaro, concetti assiomatici) ecc ecc...ma x poi fare discorsi così "distrettuali" solo quando ci conviene !

Non sto affatto esprimendo dubbi su quello ke dici, anke xkè in base alla mia (in)esperienza concordo su ogni parola, semplicemente xò mi viene da pensare ke magari ci possono essere approcci trascurati solo xkè...si è sempre fatto così piuttosto ke cosà :D

...dimenticavo, volendo fare un sunto tra le metodiche + o meno "ufficiali" ke ho usato, direi ke ho avuto risultati di gran lunga migliori lavorando sulle singole con recuperi esigui (1-2 minuti) ke non usando range di reps maggiori.

Sono anche arrivato alla conclusione, dopo aver sempre in genere esagerato con l' intensità, ke lavorare al di sopra del 80-85 % sia del tutto infruttuoso in termini di "stimolo allenante".

Analogamente "inutile" credo sia recuperare x oltre 3 minuti tra set con 1-3 rep :
se è necessario un intervallo maggiore, l' intensità è eccessiva.

Inoltre, non possono aversi belle alzate se si lavora in singole ad intensità alta a meno di non usare recuperi dilatatissimi:
al contrario, ho fatto ottimi allenamenti di panca in 20x1 rec1min al 90% !

Altra considerazione, come già sottolineato da gianlu, servono solo rep "a proiettile"...tirate infinite ke sembrano durare 1 secolo hanno senso solo in gara o cmq in ottica test.

Quanto detto rappresenta solo personalissime opinioni frutto di prove empiriche ed ha validità esclusivamente x il sottoscritto.

bé il fatto che lostacco crea elevato stress sistemico è molto rilevante nell'approccio all'allenamento dello stesso...

e questo spiega l'allenarlo in assoluta qualità.

sulla frequenza non alta (o, cmq 2 stacchi a settimana ci stanno eccome eh..) te la potrei spiegare dicendo che è un movimento "facile" dal punto di vsta coordinativo. molto più facile che panca e squat.

prova a star 2 mesi senza fare stacco, panca e squat e poi testa i massimali. di stacco non perdi quasi niente, lo squat perdi parecchio, la panca precipita nell'oblio. difficoltà coordinativa ecc...

...chiarissimo.

Come giustamente affermi, la discriminante risulta essere la componente coordinativa.

Paradossalmente xò, se non fosse x le evidenze empiriche (fantastico l' esempio sui 2 mesi di stop), non si immaginerebbe mai una così enorme differenza, quantomeno considerando solo stacco e squat, tra i quali -a parte la sostanziale differenza nell' impegno tecnico richiesto- si fa fatica a riconoscere un così diverso impatto sistemico.

per adesso l'ho allenato con serie multiple a sovraccarico progressivo con gran margine,1 volta la settimana o 3 volte ogni 2 settimane. Contemporaneamente tiro più al limite lo squat.

non faccio richiami o ausiliari dato che per adesso continuo a migliorare anche senza, nello stasso tempo rimango con sequenze ripetitive e semplicissime poiché non ho uno standard esecutivo costante e correggere piccoli particolari (ciò mi è permesso dalla ripetitività e dal carico gestibile) per adesso mi fa migliorare.

quando questo approccio arriverà al mio limite vedrò di inserire onde o carico distribuito o richiami...per ore il problema non me lo pongo

ma infatti la cosa è anche soggettiva... vedi per questione di leve o psicologiche o altro...

io ad esempio soffro più lo squat che lo stacco, mi prosciuga di più una serie tirata di squat che di stacco.
infatti ultimamente sto provando (a differenzadel passato) ad allenare anche lo squat a bassa fatica percepita ( as ensazione, se sento che mi stressa vuol dire che è troppo. devo essere sempre fresco) (la frequenza è altissima) e forse vedo gia risultati positivi

Ciao Spike,
il concetto è chiaro, ma mi faresti un esempio "numerico" tanto x avere un' idea + precisa ?
Grazie

Gianlu vado OT nel mio stessa discussione:D, non credi ke il parametro + sottovalutato, se paragonato a intensità e volume, sia spesso proprio la frequenza?
Non mi riferisco ad una frequenza bulgara, bensì ad una frequenza + "umana" x ki x lavoro o altro ha già tanti fattori di stress cui l' allenamento finisce x sommarsi.
Ritornando ora allo stacco, credi ke abbia senso -in linea di massima- un 3 x week con intensità infime (diciamo 50-75%) e volumi medio-alti (diciamo 50 alzate x week) x "aggirare" il discorso dell' impatto sistemico ?
O cmq il gioco non vale la candela ?

ragazzi non so che dire..
sul fatto che sia un movimento "stupido" siamo d'accordo, ma io quando ho smesso di allenarlo spesso, continuando cmq a fare squat e company l'ho "perso".

suggerisco sempre e cmq un minimo sindacale di 1x week + 1 variante magari..
e ovviamente dell'allenamento diretto per la schiena

Ciao Baiolo grazie x l' intervento, quando dici ke l' hai "perso" ti riferisci all' 1RM ?
1 x week + variante + allenamento diretto distribuiti come?

...non trovo il tuo diario...

Ciao

certo baio, siamo d'accordo... il discorso era estremizzato per capire il concetto che volevo esprimere.
(cmq tu non hai ancora trovato un'attivazione ottimale nello stacco, a differenza dello squat che è sicuramente migliore, quindi anche questo sicuramente influisce)


no per me non vale la candela. insomma in un periodo volumeci sta ma in generale lavorare ad intensità troppo basse non serve, e lo stacco 3xweek al 70% è cmq stressante.. anche se può funzionare in un determinato contesto.. ma in generale è meglio puntare sulla frequenza dello squat. tutti i migliori allenatori fanno cosi. i russi fanno cosi, ci sarà un motivo?

se migliori lo squat e hai uno stacco tecnicamente buono il secondo lo migliori di conseguenza... il contrario invece non avviene

gianlu nn è vero quanto dici del mio squat.

infatti se ben ricordi in gara feci 120 e 175 di stacco.. un bel gap

..confermi ciò ke pensavo.
E cmq a me non sembra stressante un 3x week 70% semplicemente xkè x me significherebbe lavorare con 100 kg:D

Al di là della prassi dei grandi allenatori (se avessi un grande allenatore non farei il filosofo su un forum:D) , anche io nel mio piccolo sto constatando quanto sia produttiva l' alta frequenza nello squat, anche in termini di transfert sullo stacco (il viceversa chiaramente non vale).

è vero ma credo cmq tu faccia meglio lo squat che lo stacco... il gap forse dipende che lo squat lo hai allenato troppo poco. e troppo spesso eri alto negli allenamenti... insomma per me hai un buon potenziale allo squat se lo alleni in un certo modo.
lo stacco invece vai di forza però non hi una orretta attivazione in partenza

cmq no ti ho neppure mai visto dal vivo quindi potrei sbagliare!:)

chiudiamo l'OT...

entro certi limiti, sperimentare fa sempre bene;)

se ti alleni di qualità, cmq, qualunque cosa tu faccia ti stai allenando benissimo

testati i massimali si può benissimo ripartire con un 6x3 o simile al 65% e alzare il carico di settimana in settimana finché tutte le alzate salgono veloce, quando perdi qualità o velocità, fai un 10x1 all'85-90% del vecchio massimale (dipende dove ti sei fermato nella progressione precedente) e poi ritesti il massimale

contemporaneamente tiri su lo squat, ma anche se parti con margine quì non fa male soffrire il peso (non l'esecuzione comunque), e io non sono daccordo con chi fa uno squat pesante e un richiamo un po' leggero, due pasanti a settimana ci possono stare benissimo (con una frequenza di 3 o più le cose cambiano)

perfettamente daccordo
lo stacco richiede un feeling minore nell'alzata quindi a parità di forza si riesce a performarlo meglio. Perciò concordo con gianlu che probabilmente con una frequenza maggiore tu a 130 e anche più ci arrivi sicuramente. Poi ovvio che ci sono le individualità muscolo-scheletriche, con leve lunghe ad esempio sei più portato per lo stacco ovvio.

Ad esempio ricordo dai tuoi video che hai un ottima tenuta di schiena, tirata e presa....qualche problema nella spinta iniziale, perciò sono stracovinto che se alzi lo squat, solo mantenendo i carichi di allenamento "sindacali" per lo stacco, anche lo stacco ti si alza

Riesumo un vecchio post x porvi una question...
con quali particolari accorgimenti, posto ke sia possibile, incrementare il deadlift potrebbe avere un transfert (degno di nota) sullo squat ?
...+ ke al tipo di esecuzione (partire da molto in basso?) mi riferisco al dosaggio di volumi e intensità.
Ovviamente non intendo farlo eliminando lo squat, bensì mi riferisco al fare "mantenimento" nello squat e incrementare il deadlift...ne beneficierà anche lo squat -magari azzeccando i paramentri giusti- o non c'è speranza ?

Io ci credo poco...xò magari qualcuno può illuminarmi.

al tuo livello non spererei nemmeno in 5kg, per un principiante ovviamente è diverso

Mi iscrivo alla discussione che sembra interessante ma non ho avuto il tempo di leggere a fondo ;) Lo farò.
Lo stacco personalmente lo alleno abbastanza istintivo, però di certo non viaggio mai sopra le 4 ripetizioni se non per una sola serie finale. Adoro le doppie pesanti o max le triple.

dipende da come migliori nello stacco se la tua schiena si rafforza di piu puoi avere una migliore compattezza e tenuta del bilanciere durante lo squat quindi un po' di transfert dovresti averlo in quel senso
invece se migliori nello squat non ' detto che migliori anche nello stacco

grazie x aver insinuato ke non sono un principiante...
...ok quindi confermi ke il transfert deadlift - squat sia praticamente nullo.

Ciao Yashiro,
grazie x l' intervento, non so se faccio confusione ma credo di aver visto qualcosa di te su youtube...e 6 proprio bravo.
...qualsiasi altro contributo alla causa è ben accetto.

Non sono molto esperto, ma credo sia più probabile il contrario... Lo squat recluta molto la catena posteriore ed allena le gambe in toto, principali movers dello stacco. Lo stacco nella stessa forma stimola i medesimi gruppi ma credo che forse le gambe risentano meno direttamente dei benefici (o forse è sensazione mia perché nello stacco tiro un pò a c@zzo).

L'ho capito da poco, ma è tutto verissimo. A parte che il mio punto debole d'alzata è la partenza, di conseguenza se non si stacca non parte nemmeno, lo stacco ritengo sia un'esercizio di Potenza, non prettamente di Forza. E' necessario saper imprimere un'accelerazione elevata al carico per una bella alzata, altrimenti si è fortemente limitati. Il problema è che per "strattonare" (anche se è il termine meno indicato) serve un'attivazione perfetta, coordinazione e velocità. Questo spiega perché anche ad alti livelli si riesce a fare una doppia con X peso mentre la singola si ferma a pochissimi Kg oltre il valore del carico della doppia: non si riesce a sviluppare la velocità necessaria per generare la potenza sufficiente.

Magari l'85% è pochino, però ho constatato che lavorare di singole pesanti (>90%) e recuperi lunghissimi non porta da nessuna parte, al contrario di quanto credessi. Ho cambiato approccio, partendo dalla mia bestia nera (la panca) e con un 5x1 al 90% e 2 min di recupero sento già miglioramenti. Del resto la forza è un concetto prettamente neuronale, quindi serve un certo volume di alzate totali (il 2x1 o 2x2 se non contestualizzato serve a ben poco) altrimenti il cervello non ha stimolo sufficiente e prove necessarie per attivare i "circuiti preferenziali" di attivazione. Di contro il snc va allenato e non fritto, quindi è impensabile lavorare prossimi al 100% e pretendere miglioramenti. Oddio, come sempre c'è chi trae giovamento anche da ciò, ma credo siano eccezioni.
Nello stacco ero un pò in stallo con le metodiche assurde di cui sopra, ora ho cambiato approccio: lo alleno a settimane alterne, oppure mi limito ad un pin pull voluminoso (anche per stimolare la mia presa da ballerina) e pesante, uno squat dinamico e/o con varianti (catene in primis) in doppie e singole numerose, per poi magari riprendere in mano lo stacco vero e proprio, con costanza. Lo farò tra poco e vedremo se ne ho tratto benefici. Per un breve periodo ho cambiato luogo ed ho potuto fare ripetizioni esplosive togliendo del tutto la negativa (che in casa sono costretto a fare...mattonelle). Uscì un 5x3 indicativamente al 75% con ripetizioni esplosive e sicure, cosa che in casa difficilmente avrei potuto fare. Credo sia quella la strada giusta, continuerò a seguirla visto che di stacco avevo perso parecchio, così come le altre 2 alzate, ma sto recuperando alla grande con questo metodo...

great è l'esatto contrario

Scusa Yashiro,
ma 6 il Marked Yashiro di YouTube ?

Sicuro? Personalmente se nello squat spingo bene anche senza allenare troppo lo stacco vado bene, il contrario no...


Sì, Yashiro era già preso come nick...

infatti è quello che ho detto:)

ripeto così non faccio confusione, togliendo i principianti

c'è maggior transfert dallo squat allo stacco che dallo stacco allo squat

se migliori lo squat (e lo fai profondo) lo stacco lo migliori quasi certamente... basta che lo alleni un minimo... e devi avere una tecnica sufficentemente buona (singere con legambe non tirare tutto di schiena)

se migliori lo stacco e alleni un minimo lo squat puoi star certo che ques'ultimo non migliora almeno che non sei un principiante....

soprattutto per una quesione di coordinazione (più difficile nello squat, che quindi va allenata) e di rom, molto più lungo nello squat che "include" il rom dello stacco

poi c'è anche il discorse dello "stress": allenare tanto lo stacco porta livelli di stres maggori rispeto all'allenre tanto lo squat, e alti livelli di stress in un natural portanoil corpo sulla difensiva e non migliora.
quindi la seconda opzione è decisamente la più valida

Scusate,
ma questo lo avevamo "stabilito" fin dall' inizio della discussione...è x questo ke chiedevo se e con quali accorgimenti si potesse ottenere anche un certo transfert dal deadlift allo squat.

quoto tutto...
e aggiungerei che c'è anche la questione della tecnicità dell'esercizio, dello SP che compare prima nello squat (a % di intensità) e che è più lungo nel percorso dell'alzata...

sembra che abbia detto 3 cose diverse ma invece sono la stessa cosa

datti pace, lo squat lo devi allenare sempre :D

il discorso pero è da vedere su persone comuni
normale che se uno si è allenato sempre bene se migliora nello squat avrà anche un miglioramento nello stacco
pero questo mi riporta al discorso di baiolo che anche lo stacco va allenato altrimenti si perderebbe nell'esercizio stesso
il fatto è che lui aveva chiesto che voleva mantenere lo squat penso come alzata lavorando bene con lo stacco per un periodo, facendo cosi non si dovrebbe perdere molto nello squat anzi
molte volte uno dei punti deboli di quando si fa squat è rimanere compatti quindi lo stacco aiuta in questo

great sul perché possiamo parlare quanto ti pare però non è così è esattamente come a scritto gianlu.

coca non vuole mantenere lo squat, vuole aumentare lo squat facendo allenamenti di mantenimento per lo squat e di miglioramento per lo stacco. E questo lo puoi fare se hai come massimali 80 e 100, non se hai 120 e 150

vabbe certo che se vuole aumentare lo squat allora non ha senso soprattutto se come hai detto te cmq è uno che si è allenato bene

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