Nuova scheda per massa: suggerimenti?
 

Vi sottopongo la mia scheda di allenamento attuale costruita assieme all'istruttore della palestra che frequento.
Premetto che ho 40 anni, Alto 180 cm peso 72 kg, fino a pochi mesi fa frequentavo la palestra solo per "mantenimento", da poco mi sono avvicinato al mondo dei pesi, restandone affascinato.
Nei week end pratico lo sci alpinismo, per questo non ho inserito esercizi per le gambe per adesso...
Riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana per max 1 ora: lun-mer-ven.
Integratori: 7 gr di BCCA 30 min pre work; proteine immediatamente dopo. 2 gellule di olio di pesce.
SCHEDA A
Riscaldamento
Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip
PETTORALI
Panca piana 5 serie 12-10-8-8-8-10 a piramide da 10+10 kg a 20+20 kg
Pectoral machine 4 serie x 8 rip x 40 kg
DELTOIDI
Arnold Press 4 serie x 8 rip x 8 kg
Alzate laterali 4 serie x 8 rip x 8 kg
TRICIPITI
Cavi con corda 4 serie x 8 rip x 30 kg
Manubrio 4 serie x 8 rip x 6 kg
ADDOMINALI
Crunch con fitball 3 serie ad esaurimento
Spinte gambe tese 3 serie ad esaurimento
Stretching 5 min

SCHEDA B
Riscaldamento
Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip
DORSALI
Trazioni alla sbarra 4 serie x max ripetizioni
Lat Machine avanti 4 serie x 8 50 kg
Iperextension 3 serie ad esaurimento
BICIPITI
Curl panca scott 4 serie x 8 rip 10 + 10 kg
Curl concentrato 1 mano 3 serie x 8 rip 8 kg
ADDOMINALI
Crunch completo 3 serie ad esaurimento
Sit up panca inclinata 3 serie ad esaurimento
Stretching 5 min
Vorrei utilizzare questa scheda, che io definisco "massa", per due mesi e poi cambiare.
Un grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno darmi un commento/suggerimento

secondo me sprechi tempo.

é una mia personalissima opinione ma fare massa con quei carichi è molto difficile, avrai guadagni i primi periodi (come con qualsiasi altro programma) ma presto ti inchioderai.

aumentare i carichi ti fareà migliorare la massa e la gestione del tuo corpo anche nello sport del weekend, che fra l'altro integrerei eccome con un buon lavoro sia per la parte bassa che per il core

Vediamo se ho capito.
tu aggiungeresti una sessione per le gambe a costo di sacrificare la frequenza...perciò faresti A -B - C
dove C è completamente dedicata alle gambe ?

"Con quei carichi", come dici tu,:rolleyes: io devo farmi aiutare nelle ultime ripetizioni per arrivare a 8 ....

mi consigliate allora di scendere come ripetizioni a, diciamo, 6 e aumentare i pesi ?

in effetti comunque hai ragione...da 69 kg sono arrivato a 72 ma adesso non mi muovo più

no intendo di allenare tutto tutti i giorni, forse le gambe in modo leggermente più leggero il venerdì, mai primi tempi neanche questo

si ma mica volevo darti del coglione....cioè hai quei carichi perché sei un principiante, mica perché sei arrivato al tuo limite, ti parla uno che ha iniziato a fare panca con 20kg (bilanciere compreso) e squat e stacchi con 30
lascia perdere le schede da M&F dai un occhio al diario di gian90

Ok studierò il diario

ho pensato di dividere i gruppi muscolari perchè il giorno dopo ho male da Doms e se alleno tutto il giorno dopo ho paura di non muovermi...inoltre con una sola ora di tempo faccio già fatica a fare le schede così..

per la battuta dei carichi: so benissimo che non volevi darmi del coglione..infatti la mia era solo una battuta...per sdrammatizzare diacimo...per non prendersi troppo sul serio


Vi chiedo troppo se chiedo di abbozzarmi una scheda adatta alle mie esigenze?

grazie

Ciao Zac,

all'inizio ti basta un programma molto semplice basato su pochi esercizi: squat, stacco, Military, panca, e al massimo un altro esericizio di tirata (rematore oppure, se hai chi te lo insegna, Power Clean). Io pertanto abbozzerei in questo modo:

Squat
Panca

Military
Stacco

Squat
Secondo esercizio di tirata.

Essenziale:

- gli esercizi vanno eseguiti con tecnica corretta
- per ogni esercizio, tre/quattro serie di riscaldamento, e poi tre serie di lavoro da 5 (una sola serie da cinque per lo stacco. Cinque serie da tre per il Power Clean, se lo fai).
- ad ogni allenamento, si aumenta il peso usato rispetto alla volta prima.
- e chiaramente, se vuoi mettere su massa, devi darci dentro di mandibole :-)

Puoi dare un'occhiata anche al diario di Shade, se hai tempo, in particolare quando parla della scelta del peso di lavoro iniziale.

Buona serata,

molto chiaro

spike però mi diceva di fare tutto tutti i giorni (lun -mer-ven), che consisterebbe:

Squat
panca piana
trazioni dorsali
arnold press
bicipiti bilanciere (non mi vorrete togliere i bicipiti al bilanciere!!!;)


mi massacro?

temo che se faccio una seduta come questa il giorno dopo non mi alzo dal letto...

sia la scheda che hai scritto ora tu, che quella proposta da il principebrutto che quella che trovi nel diario di gian90 vanno benissimo e non ti massacreranno. Il punto è che devi tenere sempre a mente che l'allenamento è un rapporto fra frequenza volume e intensità, se tu rispetti questo rapporto non rischi il massacro. Quì non si stà parlando di andare a cedimento, anzi se ti lascerai del margine migliorerai più velocemente: prova se non ci credi, non ti parlo di miglioramenti fra 6 mesi ma già in 30 giorni

ora ho due problemi:
il primo è che per carattere sono uno che va quasi sempre "a cedimento" in tutte le cose e lasciare margine è un po' contro la mia natura....ma su questo posso "lavorare"

il secondo è che entrambi gli esempi che mi avete dato (gian e shade) hanno circa venti anni mentre io ne ho quaranta (39 a dire il vero...:p) e perciò, se prendo loro come esempio, loro il giorno dopo giocano a tennis e io non riesco a scendere dalla moto!!:eek: o sbaglio?
quanto incide l'età sui tempi di recupero?

incide, ma se "lavori" sulla tua natura ti prendi più guadagni ti quanti ne hai adesso e recuperi anche meglio rispetto all'attuale routine

Ciao Zac

Stai tranquillo che scendi dalla moto tranquillamente;), visto che per curare al massimo la tecnica, a cedimento nn ci arrivi, io sono partito come te tutto a cedimento con un milione di complementari sempre tirati al massimo, sono cresciuto bene per i primi anni dato che anche allenandomi alla caxxo essendo principiantissimo crescevo comunque,...

Io solo per iniziarlo questo programma (quello postato da Principe) ho fatto venire un serio esaurimento sia a spike, principe e cris con un mille pippe mentale....
Tu provalo e basta, leggi nel mio diario, trovi tutto quello che ti serve con un milione di mie paranoie:D posta i video delle esecuzioni così ti possiamo dare una mano..

Ps: per inciso il programma funziona alla grande, io sono partito con 80kg di squat, fatti senza arrivare al parallelo e tirati alla morte, ora sono a 100kg oltre il parallelo ed ho ancora margine;) stessa cosa vale per gli altri gruppi muscolari:) Salta anche nel diario di principe, nn ricordo la pagina ma fa un riassunto con i guadagni di carico avuti con questo programma....

Ciao

ciao zac, il saggio spike come sempre aiuta molto e da ottime dritte (sta nel suo DNA):)
Partirei con una A-B-A del tipo:

Lunedi
squat in 10x5 con carico gestibile e molto buffer (non arrivare mai a cedimento)
panca piana 10x5 (anche qui carico gestibile e serie bufferate)
rematore in 6x8 (con bilanciere o manubrio scegli tu senza arrivare al cedimento)
crunch 4x10 (come inizio puo' andare, esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione)
come complementare puoi farti per ultimo l'esercizio che piace a te (perfect curl per bicipiti con bilanciere in 4x8 scegliendo un carico n on troppo esagerato).

Mercoledi
stacco classico in 8x6 carico gestibile abbastanza buffer
trazioni presa supina 6x4 impugnatura larghezza spalle e serie bufferate
military press oppure l'arnol press in 8x6 carico gestibile e serie bufferate
calf per i polpacci da seduto o in piedi in 3x15 carico gestibile serie bufferate
come ultimo esercizio puoi inserire un complementare a tuo piacimento sempre a carico gestibile e tanto buffer, per adesso evita il cedimento ti ripaghera' in futuro.

Venerdi (come lunedi)
se ti va apri un tuo diario personale nella sezione apposita cosi riceverai maggiori aiuti e consigli anche dai piu' esperti, ciao e buon alllenamento:)

La scheda che ti ho proposto e' quella con cui ho cominciato a fare pesi in maniera seria, nel giugno 2009, quando avevo appena compiuto 40 anni. Anzi, ho tolto un esercizio al giorno, visto che hai specificato che hai solo un'ora di tempo.
Non ho notato alcun problema ad andare in moto, a parte dovermi comprare una tuta nuova perche' in quella che avevo non entravo piu'. Se segui le indicazioni, sono sicuro che anche tu non avrai alcun problema.

Buona giornata.

loro il giorno dopo giocano a tennis mentre io oltre le 3 sedute settimanali di pesi gioco anche 2 volte a settimana a calcetto ed ho la tua stessa eta':) tranquillo che recupererai abbastanza bene se segui alla perfezione la tabella di marcia e i carichi giusti;)

quella dei 40 anni era una battuta....vedo che ha smosso molti quarantenni...ehhehehe...beh io quando avevo 30 anni non ero così in forma...

ma veniamo a noi: sono andato in palestra a pranzo

ho detto all'istruttore (che è un amico perchè ci vado da anni) che la scheda che mi aveva fatto è da buttare e gli ho chiesto di verificare la corretta esecuzione dello squat:

ho fatto:
SQUAT
1 serie x 10 rip peso 10 + 10 kg
1 serie x 8 rip peso 15 + 15 kg
4 serie 6 rip peso 20 + 20 kg
secondo lui le ho fatte correttamente......:confused:

TRAZIONI
4 serie x 7 rip

PANCA SCOTT
4 serie x 8 rip 10 +10 kg
Curl concentrato con manubrio da 8kg

ADDOMINALI
Panca inclinata 3 x esaurimento
Crunch 3 x esurimento

poi mi sono fatto spiegare "Stacchi" e "Parallele"

So che non è proprio la scheda che mi avete suggerito ma non potevo "brutalizzarlo" cambiando scheda a metà....

ps. prima del work 5 grammi BCCA e subito dopo Whey protein

secondo voi domani come sarò?

accetto scommesse ahahahahah

Ciao,

quando scrivi squat 20+20 intendi il peso complessivo, o solo quello dei dischi ? Per evitare confusione, e' sempre meglio indicare il peso totale, visto che il bilanciere comunque non viene su per telecinesi.

Quanto all'esecuzione corretta, ci sono molti istruttori in giro che hanno un'idea dello squat piuttosto personale (il che non implica che il tuo sia uno di quelli). Onde dissipare i dubbi, si consiglia una ripresa video.

Buona giornata.

indico il peso dei dischi, credo che il bilancere sia di 10 kg, perciò la corretta indicazione è 50 kg

alle trazioni sono abbastanza forte perchè è un esercizio che mi piace e xchè una vita fa facevo arrampicata sportiva

grazie..sto pensando se aprire un diario, mi sembra una cosa interessante e utile...

grazie

starai bene, pero' punta al volume piu' che a un piramidale con poche serie e molte ripetizioni.
il volume che andrai a fare adesso a carico moderato, ti ripaghera' dopo fidati;)

per come la vedo io, imposterei un allenamento basato sul volume, volume-intensificazione e la massa dovra' aumentare per forza pero' spetta a te decidere cosa fare.

hai sicuramente ragione su tutti i punti
vi chiedo solo di capire che fino a ieri, per anni, tutti mi hanno detto: "4 serie x 8 rip e fai massa", oggi scopro che era tutto falso:eek:...in 24 ore avete distrutto tutte le mie certezze....era da tanto che non succedeva.....sono confuso..mi devo riprendere;)

ce la posso fare comunque

grazie ancora

Benvenuto nel club :D

Quoto e sottoscrivo
Per inciso ho 43 anni e provo a fare Stacco Squat e Panca e mi diverto moltissimo. Perciò pesta duro.

bene ragazzi, la notte porta consiglio:
grazie ai vostri suggerimenti domani inizio la nuova scheda così organizzata:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:
A
squat 10 serie x 5 rip: 40 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 30 kg
parallele 5x4-8
rematore 5x6 con bilanciere
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

recuperi: tra 1' e 3'

senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer


Con che pesi mi consigliate di iniziare Stacco e Rematore?

ps.
sono sempre più tentato di aprire il mio diario....:)

non ti dare la regola dei pesi neanche per lo squat e per la panca piana.

tu devi fare i movimenti bene al di là del carico, devi condizionare muscolo e nervo ad imparare a memoria l'esatta esecuzione, se ogni serie non rovi a farla meglio della precedente hai già perso in partenza.

Se il carico è faticoso ma facile e ti permette di fare tutte le serie dinamiche ed espolesive e senza rallentamenti durante la fase concentrica quel carico va benissimo.

In quel caso lo aumenti leggermente

Se è troppo pesante togli una ripetizione o a tutte o alle ultime serie e la volta dopo ovviamente abbassi il carico

Se è un carico stupido allora fai 2 serie in più....in poche volte trovi il carico giusto non preoccuparti

se ho capito bene piuttosto che aumentare le ripetizioni è preferibile aumentare le serie...se il peso è basso a me viene naturale aumentare le ripetizioni (il classico:dai che riesco a farne ancora una!!) non le serie.....su questa cosa devo porre massima attenzione..è proprio un mondo nuovo..stimolante sta cosa

mi fa piacere che hai optato per questo allenamento, ora come ti ha spiegato spike concentrati sul volume (tante serie e poche ripetizioni), punta tutto e concentrati sulla tecnica per il momento.
la questione del 4x8 in massa non ti sarebbe servito a niente, perche' ancora, non conosci il tuo potenziale e non saresti stato in grado di intensificare al massimo i tuoi allenamenti.
se lavorerai bene sul volume, presto vedrai salire vertiginosamente i tuoi carichi, di conseguenza (la massa muscolare) sara' aumentata.
1 minuto massimo 1 e 30 sui recuperi non andare oltre perche' ancora i carichi sono bassi, se ti abitui a fare pause di 2-3 minuti adesso, quando i carichi saranno saliti, farai pause troppo lunghe e non va bene. concediti anche 3-4 minuti di recupero tra un esercizio e l'altro.
Non aumentare mai le ripetizioni, se devi fare un 10x5 in panca piana e quel giorno ti va di strafare (cosa che ti sconsiglio), meglio fare un 11x5 e non un 10x6. mantieni abbastanza buffer adesso, ti ripaghera' in seguito.
Apri un diario dai cosi sarai seguito meglio;) buon allenamento zac e dacci dentro ciao:)

YEESSS!!!!!!!!!

oggi ho fatto il primo allenamento completo come da vostre indicazioni

il difficile è stato dire al mio istruttore che interrompevo la sua scheda per passare ad un altra fatta tramite un forum...l'ha guardata e mi ha detto: "si si ma questa è per la forza.."

ma io ero già intento a squattare..

ho fatto la scheda A
[FONT='Verdana','sans-serif']squat 10 serie x 5 rip 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip 32 kg
parallele 5x4-8
rematore 5x6 con bilanciere 30 kg[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione[/font]


sono andato via fluido mi pare, mi è stato vicino tutto il tempo a darmi suggerimenti e consigli....è un bravo ragazzo....

ho trovato difficoltà nelle parallele..ho faticato e tendevo ad inclinare per aiutarmi con i pettorali

non avevo mai fatto il rematore che mi è piaciuto molto

lunedì prox torenerò a fare qusta scheda, penso che continuerò con questi pesi ancora per imparare bene il movimento che non è per niente banale

ho deciso che aprirò un diario...devo trovare il tempo però!!!acc

grazie a tutti

le parallele si fanno con il petto verso il basso e l'impugnatura relativamente stretta, spalle basse e scapole addotte, quidni non è rubare "usare" il petto anzi è il modo più funzionale. Può essere che comunque tu faccia troppa fatica per adesso, tieni pure basse le ripetizioni a 4, e se l'ultima serie ti viene lenta abbassale anche a 3 o a 2 senza problemi