sono al limite..ora crescere è difficile!
 

sono tornato,dopo tanta fatica,quasi al top della mia forma fisica.

ora sono 1.81 x81kg abbastanza pulito.
massimo ero arrivato 2 anni fa a 83, ma piu sporco.

il difficile sò che viene adesso...

sono anni che mi alleno e puntualmente succede sempre qualcosa che mi fa stare fermo 2 o 3 mesi una volta addirittura 6,dove ho perso 8kg. perciò negli ultimi anni ho fatto la spola fra i 74kg e i 79kg con i picchi a 81 adesso e a 83 2 anni fà.

mi son sempre allenato su 3 o 4 giorni con divisioni tipo:

1petto/tricipite
2schiena/bicipite
3gambe
4spalle

oppure senza le gambe... lo sò lo sò non demolitemi di insulti!!!vanno fatte,recupererò!è che ero un pugile e combattevo nei 76 e a volte nei 71.
aumentare la massa nelle gambe non era una buona idea!

mi piace più la forza che la massa(che non disdegno assolutamente pero!!)

pensavo di passare ad un allenamento tipo ab ab magari due pesanti e due leggeri incentrato molto su:
panca stacco squat military trazioni tirate al mento dip curl panca stretta rematore con manubrio.

1 allenamento di questo potrebbe dare uno shock ai muscoli, abituati da anni ad esser allenati una volta a settimana?

stacco e squat hanno un buon margine calcolando che non li ho mai allenati seriamente.

massimali indicativi(è tantissimo che non li provo):
panca 130(anche se ormai penso di poterli passare!)
military: 4x8 65kg ultimo allenamento (ricordo che in palestra da seduto passavo i 100kg di lento avanti con 3/4 colpi)
squat:4x8 82kg
stacco:6x130kg
trazioni:4x8 +25kg
rematore manubrio:1colpo 100kg +o- serie 4x8 50 kg



mi consigliate come buttar giù un buon allenamento?

Io ti consiglio innanzitutto di aprire un 3D in Nutrizione dove scrivi per filo e per segno cosa mangi, perchè è la dieta ad influire direttamente sulla composizione corporea, l'allenamento è una conseguenza di essa.

comunque tenere tutto questo squilibrio fa upper body e lower body prima o poi si paga e si arriva allo stallo.

io abbandonerei la split finché nello squat non arrivi ad una cifra equilibrata

x devilman
l'ho aperta qualche giorno fa.. il 3d si chiama dieta da cane!

x spike
consigli di fare solo squat in pratica?

no consiglio di fare

panca, military,stacco,trazioni senza nemmono lesinare sui complementari

però lo squat lo farei anche 3 o 4 volte la settimana

io avevo pensato di fare cosi:

1:
panca piana 8-6-4 4+4+4+4+4+4 (serie calando i pesi da 116 a 50)
lento avanti 4x8
tirate al mento 4x8
dip con sovrappesi o panca stretta 4x8

2:
squat braccia tese 3x10 (leggere 40kg x riscaldamento)
squat 6x6
stacchi 4x6
polpacci 3x20

3:
good morning 3x12
trazioni con 4 prese diverse 12x6/8
rematore con manubrio 4x8
curl bilancere 10/8/6
curl manubri su inclinata 3x10


tu invece mi consigli una cosa tipo ogni allenamento squat abbinato a rotazione agli altri fondamentali?
ok si può provare ma come 5x5 6x6? recuperi sui 3/4 min?

un piramidale in quel modo è metabolicamente sbagliato, può anche servire come shock ma 2 allenamenti l'anno al massimo (con 6 mesi nel mezzo). O ti fai delle serie multiple o dei piramidali brevi anche tronchi.

Io non splitterei, o meglio non splitterei i gruppi muscolari ma invece varierei volumi e intensità

come la penso per lo squat te l'ho già detto

ok grazie spike:)

dici che riesce a recuperare il corpo allenando 3o 4 volte a settimana pesantemente le gambe?

magari non avendole mi allenate tanto è meglio all'inizio fare 2 volte,poi dopo 2/3 settimane di assestamento passare a 3 e poi successivamente a 4?

a che peso pensi che debba arrivare per riequilibrare la situazione nello squat?

giusto, se sei abituato a tirare al limite gli allnamenti e porti con questo concetto lo squat 3-4 volte per week sei fregato. Anche aumentare la frequenza potrebbe non farti recuperare bene, perciò partirei subito con la frequenza e volume finale e incrementerei invece l'intensità, partendo anche da un 50% rispetto a quello che usi negli allenamenti standard (lo so ci vuole da mettere da parte l'orgoglio ma ti assicuro che alla lunga paga).

per lo squat punterei almeno ad 1/3 in più della panca

io ti consiglirei un bill starr 5x5 3 xweek con inserimento di qualche complementare
modulando l'intensita nei giorni
e se vuoi aggiungendo un giorno dedicato solo alle spalle piu bicipiti e tricipiti cosi arriveresti a 4xweek

ciao great!
bill star? hai un link?

si il giorno in più per spalle bicipiti e tricipiti non mi dispiace.. mi sentirei in colpa a non allenarli!!poi son abituato a demolire i muscoli.. se non li sento di marmo a fine allenamento e lacerati i giorni seguenti non mi sembra di aver fatto un buon lavoro...

fai una ricerca, però persino billstarr consiglia che prima di partire con un pesante leggero medio (che è un evoluzione naturale altrimenti si stalla anche quì come con qualsiasi metodo) occorre prima creare un abitudine di lavoro, facendo prima l'esercizio con lo stesso carico tutti i giorni ma partendo con intensità basse per aumentarle progressivamente

woooow!

aggiorno il 3d per dire che ascoltando i tuoi consigli spike son uscito dallo stallo e son ben lanciato in fase di crescita!
ti devo ringraziare!!
certo che ce ne hai messi di post per convincere un testone come me a mollare il cedimento e usae la multifrequenza!

ora sono 84 kg sempre abbastanza tirato!!

le gambe sono esplose ad allenarle 2/3 volte a settimana hanno preso 3 cm di circonferenza nella parte alta e 1 nella parte bassa!
non capisco come, dato che con la multifrequenza focalizzata sugli esercizi base ho acquistato anche 1 cm nelle braccia!

ora per quanto tempo posso/devo continuare ad usare la multifrequenza?
si può usare sempre o devo ciclizzarla con altri tipi di allenamento??

in linea di massima ti direi per sempre, poi dipende, ma prima di rischiare di farne meno è sempre meglio farne di più.

Le braccia rispondono anche ai non allenamenti...l'ideale secondo me è non allenarle affato per due mesocicli e allenarle (sempre in multifrequenza) per un mesociclo.

Non è tento la multifrequenza o il buffer che devi modificare ma il tipo di stimolo con l'andare avanti del tempo

ti consiglio questa lettura

http://www.fituncensored.com/forums/...oni-serie.html

letto!

è molto interessante, l' ho stampato per poterlo consultare quando mi faccio le schede!

problema: ho notato che son un pò al di sopra come volume max consigliato dalle varie tabelle di paolo sullo squat..
Volevo fare 10 x 5 fino a quando non mi sentirò a mio agio con l'esecuzione, e coi plantari che mi son fatto fare da provare.
oltretutto l'ho sempre fatto pochissimo negli anni passati e noto che piano piano va meglio.
fra poco metto qualche nuovo video di panca stacco e squat e vediamo se son migliorato!


posto quello che sto facendo adesso, pensavo di tirare la scheda fino a quando riesco a fare esecuzioni pulite ed esplosive aumentado di volta in volta i carichi.

A B A 3x settimana

A
squat 10x5
panca piana 6x5
parallele 5x5 + 35kg
rematore con manubrio 6x8
addominali alti e bassi con sovrappeso


B
stacco 8x4
military press 6x6
trazioni prese varie 6x6 +20 kg
polpacci 4x10 a cedimento
curl manubrio 3x8 a cedimento (:D:rolleyes: almeno 2 esercizi li ho tenuti con il dolce cedimento hehe!)


come lo vedi?

forse c'è troppo volume di lavoro?