dai un occhio ai diari, comunque partirei dal mettere ogni giorno un essercizio di spinta, uno di tirata e uno per la parte inferiore....il resto è tutto di corredo che puoi mettere od omettere purché non influenzi in negativo gli altri esercizi

Split A Fullbody

Panca piana 3X10 Spinta
Tirate al mento con bilancere 3X10
Squat bulgaro 3X10
Curl concentrato 3X10
French press con manubri 3X10

Split B Fullbody
Push UP 3X10+10+10 posizioni delle mani diverse
Rematore con bilancere 3X10
Affondi con manubri 3X10
Alzate laterali 3X10
Calf in piedi con bilancere 3X10


Split C Fullbody

Croci con manubri 3X10
Stacco 3X10
Squat 3X10
Tricipiti concentrato dietro il collo 3X10
Stacchi da terra con manubri a gambe tese 3X10


Pensavo di fare Lunedì - Giovedì - Domenica - Mercoledì Etc...
Penso di mettere le classiche 3 serie di crunch ogni giorno di workout
Tutte le schede verranno precedute da un riscaldamento aerobico di 10-15 minuti circa e dal solito strechting

Scusate se ho scritto qualche stupidaggine ma è la primissima volta che programmo un allenamento del genere..

per gli allenamenti non credo che tu abbia bisogno di 2 giorni di riposo sempre, cioè se ti trovi bene così ok, ma non c'è niente di male ad allenarsi lunedì-mercoledì-venerdì tutte le settimane

concentrati sui fondamentali lascia perdere per ora gli esercizi monoarticolari tipo curl concentrato, french press con manubri, alzate laterali, croci

più che altro mi spieghi come fai a fare squat senza rack o sostegni?

invece degli stacchi a gambe tese, imparerei il deadlift classico

Bhè per lo squat caricando poco non ho problemi ma se devo spingere non posso in effetti

Deadlift sostituito agli stacchi

Frequenza di allenamento aumentata

Eventualmente farò lo squat bulgaro al posto dello squat e vediamo come va. L'anno prossimo un bel Rack tosto vorrei proprio prenderlo, per quest'anno ormai và così...
;)

guarda allora non farlo per niente lo squat, tanto arriveresti presto al limite caricabile, concentrati di più su affondi e stacchi per la parte inferiore, come spinta ti basta la panca e anche un bel military (anche questo da imparare), per la tirata il rematore è ok, magari invece delle tirate allo sterno se tu trovssi il modo di fare delle trazioni sarebbe l'ideale.

poi ogni giorno puoi mettere 1 o 2 complementari fra curl in piedi, push up, polpacci, addominali, iperestensioni

Grazie mille sei stato chiarissimo purtroppo per le trazioni non posso propio mi piacerebbe acquistare una sbarra entroporta ma devo trovarne una bella seria

Ora che ho scheda e dieta posso cominciare

Speriamo che i risultati si comincino a vedere magari dopo il primo mese.

Incrocio le dita e stringo i denti.

Volevo dirvi che per adesso tutto procede bene e che continuo seriamente dieta e workout.

Comunque da poco ho ricevuto una bell barra per trazione da appendere al muro e quindi vado ad inserire nei miei tre split questo esercizio meraviglioso.

P.S. ho cominciato a prendere anche lo ZMA con cui in passato mi ero trovato molto bene.

;)

puoi anche aprire un diario e compilarlo più o meno regolarmente:)

Ok fammela montare fammi vedere come mi trovo con le modifiche e posto il tutto organizzando il diario seguendo un pò l'organizzazione degli altri.

;)