riacquistare un minimo di forma fisica
 

Ciao dato che mi sono appena presentato nell'apposita sezione vi posto la dieta e il mio workout così da aiutarmi nel fare qualche correzione, l'obiettivo è quello di raggiungere un equilibrio migliore tra massa grassa e massa magra, dato però che il tempo è ormai poco, che i risultati che voglio ottenere non sono stratosferici non effettuerò ciclizzazione dato che a questo punto dell'anno non avrebbe senso, l'idea mi è venuta leggendo questo post:

http://www.fituncensored.com/forums/...e-insieme.html

Mi rendo conto che la ciclizzazione è l'unica strada per ottenere ottimi risultati ma per questi 4 mesi preferisco tornare un minimo in forma

Spero che non vi arrabbierete troppo che capirete le mie motivazioni e necessità e che possiate aiutarmi a migliorare un pò il mio programma.

Altra cosa io mi alleno a casa pertanto la scheda che posterò terrà conto dei miei spazi e degli attrezzi che possiedo cioè una panca stupida di quelle normalissime ma molto robusta, bilancere, corda e manubri con circa 40 kg max di pesi

Sono disposto a prendere qualcos'altro ovviamente se fosse necessario ma il mio budget è limitato

Perchè tutta questa premessa? perchè se scrivevo direttamente che volevo fare sia massa che definizione insieme mi avreste (giustamente) mandato a cagare...

Intanto vi dico che:

Peso 86 KG
Altezza 187 CM
Polso 17.5 cm (spero di averlo misurato correttamente)
BF non lo so ma ho un pò di pancetta le maniglie dell'amore e un pò di tettine, spalle larghe e via discorrendo in ogni caso ho fatto una foto con la webcam se me la chiedete posso postarla tranquillamente.

Se mi date l'ok posto tutto il resto

Vabbè intanto posto la dieta:

Colazione
Latte PS 250ml
Fette integrali 4 circa 30 gr
caffè amaro

Spuntino
Pane integrale 70gr.
Bresaola 100gr. oppure tonno naturale 112gr
Olio extravergine 10 gr.

Pranzo
Panino integrale 70gr.
Carne Rossa magra (roastbeef o vitello magro) 100gr.
olio extravergine 10 gr.
Piselli 100 gr.
Yogurt magro bianco125 gr.

Spuntino
Panino integrale 70gr
Bresaola 100gr. oppure tonno naturale 112gr
Noci fresche 20 gr.

Cena
Petto di pollo 100 gr.
Olio extravergine 15gr.
Pane integrale 70gr.
noci fresche 10 gr.
Spinaci 100gr.
Yogurt magro 125gr.

Prenanna
Fiocchi di latte vitasnella 200gr.

Secondo il software sto a 2293 calorie circa
Proteine 187 gr. 41%
grassi 101 gr. 22%
Carbo 173 gr. 37%

Il mio fabbisogno non lo sò ho trovato un pò di siti che lo fanno on-line ma i risultati variano troppo.

A breve posto la scheda

Che sarà una split A/B più un giorno di esercizi aerobici


Spero che mi sappiate consigliare:)

la dieta postala nella sezione adatta magari legando i due post con dei link

per quanto riguarda l'allenamento hai un po' poca attrezzatura: vado in ordine di spesa sperando che tu possa farci qualcosa.

-bilanciere
-altri 60kg
-appoggi per fare squat tipo power rack...io mi sono attrezzato con una coppia di caprette da muratore

Ciao e grazie per la risposta,

La dieta l'ho postata nella sezione nutrizione,

Per quanto riguarda i pesi
Posseggo già il bilancere dritto
e in settimana vado ad acquistare altri 30 kg di dischi (2X10kg e 2x5kg)

Allo squat ho sempre preferito una programma composto da:
affondi con manubri e calf con il bilancere
oppure
squat con una gamba(bulgaro ?) + calf con bilancere

Va bene uguale ?

non è la stessa cosa, ma se è il massimo che puoi fare qualcosa si aggeggia lo stesso

Capito grazie,

Una domanda la scheda posso postarla quì ? Se mi dai conferma edito questo messaggio

fare domande non è mica una vergogna da nascondere:)

comunque puoi editare solo messaggi entro 20 minuti dalla scrittura

posta pure quì la scheda

OK grazie per la cordialità :) .

Ecco la scheda

Split A/B

Lunedì Split A Petto, Bicipiti, Dorsali
Corda 10 minuti
Panca piana 3X10
Croci su panca inclinata con manubri 3X10
Pullover 3X10
Curl concentrato 3x10
Curl in piedi 3x10
Rematore con manubrio 3X10
Rematore con bilancere 3X10

Mercoledì aerobica
30 minuti aerobica in fascia lipolitica (spero di riuscire a mantenere moderati i battiti)
Crunch Obliquo 3X15
Crunch completp 3X15


Venerdì Split B Gambe Spalle Tricipiti
Corda 15 minuti
Affondi con manubri 3X12
Squat Bulgaro 3X12
Calf con bilancere 3X10
Alzate laterali con manubri 3X10
Tirate al mento con manubri 3X10
Concentrato dietro al collo 3X10
Spinte indietro 3X10

Spero di aver il vostro aiuto per migliorarla

Byez

hai un idea dei carichi che userai?....anche indicativi, se sbagli di 10kg non cambia nulla

mhh questa è davvero una bella domanda ti posto quelli che secondo me sono i risultati ma tuttavia devo provare per essere sicuro, in ogni caso direi:

Panca piana 3X10 50kg
Croci su panca inclinata con manubri 3X10 12kg
Pullover 3X10 10kg (ho paura di farmi male alle spalle)
Curl concentrato 3x10 12kg
Curl in piedi 3x10 8kg
Rematore con manubrio 3X10 8kg
Rematore con bilancere 3X10 8kg
Affondi con manubri 3X12 10kg
Squat Bulgaro 3X12 libero
Calf con bilancere 3X10 30KG
Alzate laterali con manubri 3X10 8KG
Tirate al mento con manubri 3X10 8KG
Concentrato dietro al collo 3X10 6KG
Spinte indietro 3X10 6KG

Questa è l'idea che mi sono fatto sicuramente aumenterò qualche cosa o diminuirò se vedo che i pesi non sono adatti

Per quanto riguarda la panca piana ho il problema che sono solo ma 70KG sono il minimo che vorrei raggiungere considerato quello che riuscivo a fare anni fa quando andavo in palestra regolarmente.

Cosa ne pensi della scheda ?
Per la dieta ancora non ho ottenuto risposta, se non c'è nulla da obiettare da lunedì comincio tutto ;)

un ultima cosa... Dato che da qualche mese comincio ad avere una postura leggermente ricurva (senza comunque dolori) aggiungeresti qualche altro esercizio per potenziarla ?

mi intrometto e ti chiedo: visto che useresti carichi bassi, perchè non ti fai un paio o tre mesi di fullbody con solo multiarticolari pesanti curando tecnica e velocità di esecuzione? l aumento di forza ti porterà anche ad aumentare la massa, e probabilmente (spike che ne dici?) se abbinata ad una buona dieta potrai avere tipo un pò di recomp

dici ?

Credevo che una split fosse l'ideale, magari posso spingere un pò abbassando le reps di un pò. Tuttavia i multiarticolari erano gli esercizi che preferivo quando facevo palestra.

Bhò non saprei onestamente...:confused:

secondo me una scheda con panca squat stacco trazioni military è sofficiente, te la splitti come preferisci facendo un bel pò di volume, cerchi di far salire i carichi

quoto

Capito

Mi date una mano a farmi il workout tenendo in considerazione la mia attrezzatura ?

dai un occhio ai diari, comunque partirei dal mettere ogni giorno un essercizio di spinta, uno di tirata e uno per la parte inferiore....il resto è tutto di corredo che puoi mettere od omettere purché non influenzi in negativo gli altri esercizi

Split A Fullbody

Panca piana 3X10 Spinta
Tirate al mento con bilancere 3X10
Squat bulgaro 3X10
Curl concentrato 3X10
French press con manubri 3X10

Split B Fullbody
Push UP 3X10+10+10 posizioni delle mani diverse
Rematore con bilancere 3X10
Affondi con manubri 3X10
Alzate laterali 3X10
Calf in piedi con bilancere 3X10


Split C Fullbody

Croci con manubri 3X10
Stacco 3X10
Squat 3X10
Tricipiti concentrato dietro il collo 3X10
Stacchi da terra con manubri a gambe tese 3X10


Pensavo di fare Lunedì - Giovedì - Domenica - Mercoledì Etc...
Penso di mettere le classiche 3 serie di crunch ogni giorno di workout
Tutte le schede verranno precedute da un riscaldamento aerobico di 10-15 minuti circa e dal solito strechting

Scusate se ho scritto qualche stupidaggine ma è la primissima volta che programmo un allenamento del genere..

per gli allenamenti non credo che tu abbia bisogno di 2 giorni di riposo sempre, cioè se ti trovi bene così ok, ma non c'è niente di male ad allenarsi lunedì-mercoledì-venerdì tutte le settimane

concentrati sui fondamentali lascia perdere per ora gli esercizi monoarticolari tipo curl concentrato, french press con manubri, alzate laterali, croci

più che altro mi spieghi come fai a fare squat senza rack o sostegni?

invece degli stacchi a gambe tese, imparerei il deadlift classico

Bhè per lo squat caricando poco non ho problemi ma se devo spingere non posso in effetti

Deadlift sostituito agli stacchi

Frequenza di allenamento aumentata

Eventualmente farò lo squat bulgaro al posto dello squat e vediamo come va. L'anno prossimo un bel Rack tosto vorrei proprio prenderlo, per quest'anno ormai và così...
;)

guarda allora non farlo per niente lo squat, tanto arriveresti presto al limite caricabile, concentrati di più su affondi e stacchi per la parte inferiore, come spinta ti basta la panca e anche un bel military (anche questo da imparare), per la tirata il rematore è ok, magari invece delle tirate allo sterno se tu trovssi il modo di fare delle trazioni sarebbe l'ideale.

poi ogni giorno puoi mettere 1 o 2 complementari fra curl in piedi, push up, polpacci, addominali, iperestensioni

Grazie mille sei stato chiarissimo purtroppo per le trazioni non posso propio mi piacerebbe acquistare una sbarra entroporta ma devo trovarne una bella seria

Ora che ho scheda e dieta posso cominciare

Speriamo che i risultati si comincino a vedere magari dopo il primo mese.

Incrocio le dita e stringo i denti.

Volevo dirvi che per adesso tutto procede bene e che continuo seriamente dieta e workout.

Comunque da poco ho ricevuto una bell barra per trazione da appendere al muro e quindi vado ad inserire nei miei tre split questo esercizio meraviglioso.

P.S. ho cominciato a prendere anche lo ZMA con cui in passato mi ero trovato molto bene.

;)

puoi anche aprire un diario e compilarlo più o meno regolarmente:)

Ok fammela montare fammi vedere come mi trovo con le modifiche e posto il tutto organizzando il diario seguendo un pò l'organizzazione degli altri.

;)