Caso disperato
 

Salve a tutti se avrete un po' di pazienza vorrei spiegarvi la mia situazione e avere dei consigli....25anni ..sono alto 189cm e peso 70kg....quindi magrissimo....ossa sottili e lunghe....vita piccolissima...spessore inesistente...ectomorfo allo stato puro...immaginate un roberto benigni piu alto:)...da novembre2009 fino ad oggi mi sono creato una routine di 3 giorni a settimana leggendo qua e la sul vostro forum...il tutto per max un ora di allenamento....xla dieta cerco di mangiare 6 volte al giorno(pranzi principali e spuntini) anche se a volte nn riesco proprio a ingerire il cibo perche non ho proprio fame! .....il tizio che sta in palestra mi ha detto di allenarmi solo 2 volte a settimana perche sono troppo magro ed e qui che mi sono sorti i dubbi.... e'possibile allenare tutti i muscoli del corpo in solo 2 sedute e poi come si imposterebbe una scheda del genere????sono confuso in quanto non so se continuare con 3 sedute o provare le 2 sedute...volevo aggiungere che facendo le tre sedute ora sudo molto e sono stanchissimo...non vorrei fosse controproducente l'allenamento.... cosa mi consigliate????grazie per l'attenzione e buon allenamento a tutti!!!!!

per l'alimentazione apri pure un 3d nella sezione apposta, magari con il link fra le due discussioni. Scrivi anche lì i tuoi dati e butta giù una dieta media che segui con un'idea di quantità.

Per quanto riguarda la domanda sull'allenamento, non ci sono verità assolute, ti posso dire la mia.

Aspettando che tu posti la routine, non credo che sia per te giusto che sei un novizio fare solo due allenamenti, probabilmente sarebbero meglio 4 allenamenti che 3, questo perché un principiante risponde meglio alla frequenza dato che non è in grado di raggiungere il suo limite all'intensità.

La differenza fra allenarsi più spesso e meno spesso deve essere bilanciata da altri parametri ovvio come intensità e volume. Io però credo molto poco ai principi weider sui somatotipi, o comunque non lo vedo così fondamentale per decidere una routine dall'enamento (magari per calibrarlo un po' sì).

Il fatto che sudi non ha proprio nulla a che fare con l'efficacia dell'allenamento, dovrai per contro semplicemente bere altrattanto

Premetto che sono un po' fissato nonche' monotematico nel raccomandarlo, ma secondo me, se hai accesso a qualcuno che ti puo' insegnare gli esercizi fondamentali in maniera corretta, sei un buon candidato per il programma Starting Strength.

Buona giornata,

mmm io ti consiglio di cambiare palestra :D:D:D:

:D:D:D:D
continua con i 3 gg... e fatti seguire 1 giorno facendo tutti gli esercizi, rompi le @@ una volta ke sai bene come si fanno gli esercizi, con un po' di gavetta, esperienza, poi qui bene o male una skeda ci riesce sempre ....
Vai avanti diciamo da autodidatta...

Nn sn x andare avanti da solo... ma semplicemente se devo ascoltare uno ke ha fatto lo Stage di 1 Livello di bodybuilding, ti mando a cagare...
Perkè nn sei nessuno...
Lo fai in 2 giorni, si tengono dei corsi dove paghi.... quindi dubito su come ti possa seguire, :D

continua ad allenarti ke ti serve massa.
al massimo nn dovresti ucciderti di corsa...

salver ragazzi innanzi tutto grazie per le risposte seguiro il vostro consiglio e continuero' con i 3 allenamenti settimanali...questa e la scheda che ho creato io

panca piana 4x8-8-6-6
panca inclin.spinte manubri 4x8
curl bilanciere ez 3x8
curl manubri alternato 3x6
crunch 3 max

hyperexstension 3 x10
affondi avanti 3x8(per un po ho fatto lo squat ma poi l ho sostituito perche avevo la sensazione di non farlo bene e mi faceva male la schiena...devo dire che con gli affondi sento stimolare molto i quadric.)
leg exstension 3x10
calf seduto 3x10
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x8

pulley basso 4x10
rematore manubrio 4x8
frenh press 3x8
tricipiti alle parallelle 3 max
crunch 3 max
ares purtroppo vado in questa per motivi convenienti e' vicino casa ed e'abbastanza grande...non che sia importante la grandezza ma io vivo in una piccola citta e le altre palestre sono dei buchi ...delle stanzette...se fai le alzate laterali rischi di toccare quello che sta facendo lo squat:)...che ne pensate della scheda...???se vi posto quella fatta dal tizio della palestra penso che mi bannate!!!!vi dico solo che ci sono 10 minuti di tappeto all inizio....

principe ...nn ho letto il programma Starting Strength .....gli daro ' un occhiata

Puoi anche dare un'occhiata al diario di Shade se vuoi. Oppure al mio. Se hai domande su questo particolare programma, chiedi pure.

Buona giornata.

la scheda com e' ....lunedi continuo con questa oppure ne faccio una nuova?

Segui i consigli di principe o eventualmente vista la tua situazione ci vdrei bene 2 o 3 full body così alleni tutto il corpo tutti i giorni vedo che nella tua scheda mancano i fondamentali Squat,Stacchi,Trazioni. Il lento avanti(Military fallo con il bilanciere da in piedi), Il rematore fallo presa prona o supina con bilanciere ed eventualmente se proprio vuoi farlo con il manubrio rimuovi la pulley

ok....allora la modifico un po ....inserisco i fondamentali ...una domanda ..le trazioni....quali intendete....presa larga....o presa inversa....mi sa che non riesco a farne piu di tre!!!

presa prona quindi larga vedrai piano piano ne farai sempre di più buona alternativa per cominciare sennò può essere il cosidetto ascensore

salve raga....."spulciando" il sito ho trovato questa scheda...aba bab ecc...
A
squat 5x5 rec 120''
panca 4x6 rec. 90''
rematore 3x8 rec.90''
crunch 3x10 rec.60''

B
trazioni 6x4 rec.90''
stacco 5x5 rec.120''
lento avanti 3x8 rec.90''
calf raise 2x20 rec.60'


pero come al solito ho i miei dubbi:)...bicipiti e tricipiti non si allenano???non e'poco un esercizio per un solo gruppo muscolare....???ho le idee sempre piu confuse!!!!!!!!

Mi sembra carina la scheda, i bicipiti pensi di non allenarli facendo trazioni e rematore; i tricipiti pensi di non usarli facendo panca e lento avanti. Bisogna ragionare in termini di movimenti ,non di singoli muscoli.

Io farei i seguenti piccoli spostamenti:

A
squat 5x5 rec 120''
panca 4x6 rec. 90''
trazioni 6x4 rec.90''
crunch 3x10 rec.60''

B
stacco 5x5 rec.120''
lento avanti 3x8 rec.90''
rematore 3x8 rec.90''
calf raise 2x20 rec.60'

Per i carichi come pensavi di procedere?

Come distribuzione della scheda mi sembra magari adattabile al modello tipo bill star per i carichi visto che gli esercizi non sono molti al posto tuo partirei magari da un 60% quindi con buffer per aumentare ogni settimana tipo del 2,5% per arrivare quindi se lo fai per 6 settimane all'75%

al momento riesco a fare questi.....
squat 40 kg in totale cioe 20 da un lato 20 dall'altro
panca lo stesso 40 kg
le trazioni riesco a farne 5-6 in presa inversa....larga al massimo 3
lo stacco non l ho mai fatto
il lento avanti come sopra....
il rematore lo faccio con manubrio da 15 kg
per i polpacci di solito calf machine da seduto con 40 kg


matalo anche io avevo pensato la stessa cosa....essendo pochi esercizi posso "scassarmi" per bene:D.....grazie per l'attenzione

Un consiglio: anche il bilancere dovrebbe avere un peso, quando posti i carichi fai già tu la somma cioè per esempio "nello Squat uso 50kg" (e basta) [20 da un lato 20 dall altro + 10 di bilancere se pesa 10 kg il bilancere], ma fai tu il totale è più immediato:)

Bravo perchè quello di cui hai bisogno ora è salire nei carichi e perfezionare la tecnica per cui comincia ad eseguire bene la panca con fermo al petto lo squat con buona accosciata il rematore fallo con il bilanciere e solo dopo se vuoi fallo con il manubrio. Per lo stacco qui ci vuole un discorso a parte un po come lo squat questo è un'esercizio in cui bisogna curare assolutamente la tecnica quindi fattelo spiegare e fatti seguire le prime volte che lo esegui finchè non aumenti con i carichi fallo deadlift

bene...domani inizio la routine(6 settimane vanno bene????)non vedo l'ora...mi sento carichissimo...un ultima domanda....riscaldamento lo faccio????

si calcola un mesociclo buono è quello che va da 6 a 8 settimane. 6 settimane le vedo bene in questo contesto in modo tale da imparare bene la routine per passare poi a qualcosa di più organico. Il riscaldamento fallo sempre io solitamente faccio 10/15minuti di attività aerobica es. tapis 5km/h più un 3 serie di riscaldamento con % a salire per i muscoli interessati quando poi specialmente sono coinvolte le spalle le risclado con esercizi per extra e intrarotatori

raga...scusate se posto continuamente ma ho 1 domanda da farvi....spulciando il forum e articoli vari.....ho letto che di solito per la massa bisogna allenare solo una volta a settimana un gruppo muscolare....potete spiegarmi se possibile la routine che ho iniziato oggi (full body)i vantaggi che potrebbe darmi rispetto ad una "splittata"???
grazie dell attenzione
buon allenamento a tutti

Nessuno ha la verità, però la convinzione è che un principiante (tale io mi considero) debba imparare mentre si allena a fare bene gli esercizi per poter aumentare i carichi con i conseguenti benefici che ne derivano (massa , forza e non ultimo minori rischi per la salute).

Facendo esercizi come Stacco, Panca e Squat (ma anche altri) non alleni dei muscoli singoli, ma dei movimenti e numerosi gruppi muscolari.
Tempo addietro su "Hardgainer" ho letto questa considerazione:" Quando farai Stacco da terra con 250 kg pensi che non avrai braccia forti e grosse, gambe forti e grosse e schiena forte e grossa?"

Però Stacco, Panca e Squat (ma anche altri multiarticolari) necessitano un buon apprendimento per eseguirli bene.

Spero di essere stato di aiuto (e il mio è solo un punto di vista)

quoto doc e se posso dare la mia esperienza personale sono cresciuto da quando mi alleno più in 2 mesi con una full body con i multiarticolari che in 1 anno a fare schede piene di monoarticolari

Un esercizio come lo squat (e' un esempio) mette sotto stress tutto il corpo, che quindi reagisce e si adatta nella sua interezza. Un esercizio come il curl dei bicipiti stressa un solo muscolo, e quindi la reazione di adattamento del corpo sara' molto minore che nel caso dello squat, e localizzata.

Per un organismo come il tuo, che e' molto de-condizionato, il modo migliore per stimolare la crescita muscolare e' quello di usare pochi grandi esercizi con carichi crescenti ed impegnativi (impegnativi, non stroncanti).

Spiegazione alternativa: pensi davvero che un curl con 20 Kg sia piu' impegnativo per il corpo, e quindi allenante, di uno stacco con 120 Kg ?

Ulteriore piccolo consiglio: smetti per un certo periodo di pensare al singolo muscolo, e comincia invece a pensare in termini di movimenti: spinta, trazioni, etc.

Buon lavoro.

grazie a tutti dei chiarimenti....mi impegnero' al massimo in questo periodo....vi faro'sapere alla fine di questo mesociclo....la priorita' pero e quella di imparare per bene gli esercizi.....appena posso ...magari postero' anche un video di come li eseguo....
ciao a tutti!!!!