ok ok quindi se io ad es in una seduta faccio così:
parte bassa: SQUAT
spinta: PANCA PIANA
trazione: LAT MACHINE

e poi alla seduta successiva farò, oltre ad un'altra combinazione di gambe-spinta-trazione degli ausiliari alla seduta soprascritta,giusto??

per cui, ad es...x lo squat lo stacco rumeno va bene?visto che c'è sempre la questione dell'allungamento dei femorali
panca piana...il curl??
lat machine...uhmmm..lento manubri??

se non ho capito ancora bene perdonami.....sono un po' tardona cmq intanto ti ringrazio ancora della disponibilità!

Beh, a dir la verità non so bene neanche io cosa ci faccio qui, nel senso che i miei carichi sono spesso più bassi dei tuoi dopo 5 anni, non dopo 5 mesi! :D (ma io sono un caso disperato...:o)
Ma questo forum mi appassiona lo stesso, ci sono un sacco di info e indicazioni utili.
Ti confesso che sono capitata qui proprio partendo da un sito sulla dieta zona. Quest'estate avevo letto molto su quella dieta e avevo provato a seguirla, ma io invece non posso resistere senza carbo "sfavorevoli" :o, e adesso ne sto seguendo una "fai-da-te" molto meno restrittiva della zona (almeno degli 11 blocchi che dovrei assumere io).

facciamo così scrivi prima 3 fullbody che poi ti dò una mano per gli ausiliari

OT:ma come usi il termine "tardona"? mica significa che sei dura di comprendonio:D:D:D

appena ho tempo butto giù qualcosa: intanto vado OT e dico che sì, effettivamente tardona è un termine che non mi si addice essendo nel fior degli anni...diciamo che sono "tarda a comprendere"=(tonta :D hehehe)

vediamo...proviamo a fare queste tre fullbody:

1) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: panca piana presa larga o con manubri
GAMBE: squat

2) TRAZIONE: lat machine (l'ho sempre fatta con la barra normale,presa larga avanti..ma ultimamente mi sono messa a farla col triangolo a presa stretta,è uguale?)
SPINTA: lento manubri
GAMBE: affondi

3) TRAZIONE: stacco rumeno
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: pressa


vedi un po' se può andare..... come serie non so se stare sul classico 4x8 o buttarmi,per dire, su un 5x5 (lo facevo con lo squat bulgaro e mi sono trovata benissimo).....oppure un piramidale....

gli addominali pensavo di farli sulle 2 volte a settimana,e così pure una mezzoretta di camminata veloce sul tappeto

ok per l'ultimo punto

ok,quindi:

1) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: panca piana (ahahah scusa ho scritto presa larga perché stavo pensando alla presa stretta da scrivere dopo)
GAMBE: squat

2) TRAZIONE: lat machine presa normale supina
SPINTA: lento manubri
GAMBE: affondi

3) TRAZIONE: cosa posso metterci come trazione qui? forse potrei fare la lat due volte a settimana, tipo metterla qui nella 3) e nella 1) al posto del monorematore che mi andrà come trazione della 2)
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: stacco rumeno (mi sono trovata benissimo con quest'esercizio non farmelo togliere hehehe)

alegrinha devi mettere dei multiarticolari, gli stacchi rumeni sono esercizi secondari, per le trazioni va bene la tua ipotesi magari con la prima lat prona e la seconda supina, ma per le gambe devi tirar fuori altri esercizi....io ti consiglierei squat, stacchi con manubrio e overhead squat, ma vanno bene anche front squat o pressa

okok mi hai convinta...non arrabbiarti però:D:D
vediamo ora, così riesci a darmi una manina con gli ausiliari:

1) TRAZIONE: lat presa supina
SPINTA: panca piana
GAMBE: squat

2) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: lento manubri
GAMBE: pressa (ma gli affondi non vanno bene? su exrx ho visto che coinvolgono molti più muscoli della pressa: quello che però non mi convince è che effettivamente la pressa è classificata come "basic" e gli affondi come "auxiliary")

3) TRAZIONE: lat presa prona
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: stacco con manubri (a gambe tese o semi? a gambe tese non è pericoloso? avevo letto così ma magari sono le stesse voci che dicono che lo squat è pericoloso....)

tutti con un 5x5 e recupero quanto mi consigli? io spesso andavo sempre a "pelle"..quando mi sentivo pronta, diciamo sempre intorno al minuto e mezzo più o meno....

gli stacchi intendo proprio a gambe flasse, cioè questi

YouTube - stacco manubrio 5x31

come recupero 90-120'' va benissimo

la panca però occorre che ci sia qualcuno che te la spieghi e che ti faccia tenere le scapole ben addotte e basse, altrimenti come spinta sostituirei con

spinte in piedi con manubri
spinte su piana con manubri
military press con bilanciere

vado un attimino OT per risponderti ^^

Guarda,io dopo un mesetto di zona mi sono resa conto che in realtà la zona è sì un ottimo metodo, ma secondo me non da prendere proprio alla lettera: mi spiego, ti insegna che bisogna ridurre i carboidrati e soprattutto assumere prevalentemente quelli a basso IG, che bisogna mangiare piccoli pasti a distanza di poche ore per accelerare il metabolismo e che i grassi non sono tutti cattivi, anzi. Però ho capito che seguire precisamente il metodo dei blocchi diventa una condanna, un'ortoressia vera e propria, devi sempre stare a calcolare i vari macronutrienti da distribuire nei miniblocchi e, parere mio, diventa una cosa esagerata. diciamo che quindi da oggi in poi riprendo con una dieta meno "rigida" sfruttando comunque gli utilissimi insegnamenti della zona
anche proprio perché anch'io dovrei assumere tra gli 11 e i 12 blocchi, e se guardi in termini di calorie ti rendi conto che non possono soddisfare il mio fabbisogno calorico giornaliero, specialmente nelle giornate in cui faccio attività fisica!

ma torniamo in tema del thread......:

ottimo grazie!
la panca me l'avevano spiegata l'anno scorso:finora a farla non ho avuto problemi particolari quindi credo proprio di compiere l'esecuzione giusta!inoltre sto sempre attenta alla posizione delle scapole (anche nella lat, ad esempio)

ora degli ausiliari da aggiungere?
e poi (scusa se ti tempesto di domande!!!!) non hai risposto alla mia domanda sugli affondi al posto della pressa..^^

problema dieta: la zona non e ortoressia, semplicemente occorre conoscere gli alimenti e non fissarzi al grammo, secondo me se uno la vuole fare diventa proprio facile.

questione calorie: se si vuol mettere peso la zona non è indicata secondo me, o comunque va energeticamente integrata.

Però che conti hai fatto?11 blocchi sono il minimo sindacale che una donna di 40kg che sta a letto 24ore su 24 dovrebbe mangiare...

allenamento: gli affondi sono complementari o ausiliari, perché c'è un forte limite di peso rispetto ai muscoli coinvolti,il motivo è questo

per quanto riguarda la scheda ti scrivo qualche alternativa

1) TRAZIONE: lat presa supina
SPINTA: panca piana
GAMBE: squat
stacco rumeno
bicipiti

2) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: lento manubri
GAMBE: pressa
affondi
pushup

3) TRAZIONE: lat presa prona
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: stacco con manubri
tricipiti
pulley

non voglio mettere peso ma asciugarmi, certo piano piano sto imparando a riconoscere a occhio le quantità e gli alimenti favorevoli e non, diciamo appunto che non bisogna stare lì a contare il grammo in meno perché altrimenti il blocco non è tondo!!!!

per quanto riguarda i blocchi,ho fatto il calcolo che viene detto di moltiplicare la propria massa magra per il coefficiente di attività fisica (1,7 nel mio caso se non ricordo male, per chi fa attività fisica con pesi o aerobica almeno tre volte a settimana) diviso per 7 (sempre se non ricordo male) e mi veniva 11 e qualcosa...che diciamo ho arrotondato per 12. devo dire che comunque mi trovo bene e che non sono stanca però non mi convince che siano così pochi, considerando che faccio attività fisica, studio etc.....infatti io a impulso ho cominciato la zona con 15 blocchi (non avevo ancora fatto il calcolo) avendo letto appunto che 11 blocchi sono il minimo indispensabile nella zona

;) mi piace tantissimo!!!!!la sperimento e poi ti faccio sapere come mi trovo! grazie della pazienza^^

però non fare tutto in 5x5 ad esempio

stacco rumeno 3-4x8-10
bicipiti 2-4x8-12


affondi 4-5x8-10
pushup 4-5x6-8


tricipiti 2-3x6-10
pulley 2-3x10-12