informazioni sul metodo di allenamento che vorrei fare..
 

Ciao a tutti,
ho cominciato un periodo di definizione e come dieta sto seguendo una dieta a zona da 1500-1600 kcal circa(anche se solitamente è leggermente iperproteica rispetto ai parametri della zona, sbaglio io) al momento sono sui 56 kg al 18% di bodyfat: l'allenamento che mi sarebbe piaciuto intraprendere sarebbe stato dividere in a/b/c dove
a=gambe
b=petto e tricipiti
c=schiena bicipiti e spalle

andando ad allenarmi 4 gg a sett.

....quello che mi chiedevo io è: una cosa del genere è più indicata per un periodo di massa?o va bene comunque?
mi piace moltissimo concentrarmi con cura su ogni gruppo muscolare e facendo le fullbody che sto facendo ora nn riesco...diciamo che faccio prevalentemente gli esercizi principali, i fondamentali(che continuerei a fare perché ovviamente sono i migliori,ma vorrei concentrarmi anche sulle mie zone carenti).

posta la scheda attuale con i carichi

a postare i carichi mi vergogno....:p se proprio sono necessari li scrivo,cmq non sono molto alti.
cmq più o meno è questa (3-4 volte a sett): una-due volte a sett faccio una fullbody,una volta a sett gambe e una a sett parte superiore

lunedì (fullbody)

squat bulgaro 5x5
stacco rumeno 4x6-8
panca piana 4x6-8
rematore con manubrio 4x6-8
lento con manubri 4x8

mercoledì (parte sopra)
panca piana bil 4x6-8
panca incl manubri 4x8
croci manubri inclinata 3x10
lat machine (35kg) 4x6
upright row ai cavi(nn so come si chiami in italiano) 4x8
alzate posteriori su panca incl 3x10
curl bilanciere 3x10
push down ai cavi oppure french press con manubrio 3x10

giovedì (parte sotto)
pressa 4x6
squat bulgaro 5x5
affondi 4x8
leg curl seduta 4x8
salita su scalino con manub 3x10
tirate indietro con gamba ai cavi (x i glutei) 3x10
adduttori ai cavi 3x10
calf ai cavi 3x10

sabato (fullbdy) UGUALE a lunedì

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diciamo che la divisione che ho proposto a/b/c mi permetterebbe di svolgere le varie sedute anche un giorno dopo l'altro..perché fino a fine marzo causa università martedì e giovedì ho difficoltà ad allenarmi per cui farei lun-merc-ven-sab facendo gruppi muscolari diversi che hanno vari giorni per riposarsi completamente..invece effettivamente facendo come faccio ora,avendo un solo giorno di riposo tra una full body e una "half" forse non è molto conveniente per il corpo..nel senso non so se può esserci un buon recupero in così poco tempo.

senza carichi come si fa a sapere a che livello sei?
tieni margine o vai a cedimento? e se sì ogni serie o solo una volta per esercizio?
come mai non squatti?

squattavo ma la palestra dove vado ora non ha il rack..anche se prossima settimana mi iscrivo in un'altra che mi scade l'abbonamento,e lì so che c'è,anche per quello volevo cambiare scheda ed inserirci lo squat.
tengo margine quasi sempre negli esercizi..a volte provo a fare la panca piana a cedimento..però diciamo che a volte ho paura di farmi cadere sui denti il bilanciere !hehe

cmq hai ragione riguardo ai carichi..te li scrivo per i principali:
squat bulgaro manubri da 10kg l'uno
rematore,stacco con manubri da 12 kg l'uno
lento manubri da 7 kg l'uno
panca piana manubri da 8kg l'uno o bilanciere cn due dischi da 5kg
lat machine 35kg
pressa seduta 80kg
curl bil 20 kg(peso del bil compreso)
push down cavi20 kg

sì,uso molto di più i manubri ma sempre per la storia che questa palestra nn è fornitissima..cmq facendo squat bulgaro,stacchi e affondi ho avuto cmq ottimi risultati nelle gambe..anche se voglio decisamente reinserire lo squat classico libero con bilanciere ora che mi trasferisco nella nuova palestra

ah due volte a sett di solito lun e giov alla fine dei pesi faccio 25-30 minuti di camminata veloce(5.5-6) su tapis con pendenza massima(10)

ecco, io farei solo fullbody...da modulare certo, ma non hai carichi maturi per poterti specializzare sia che tu faccia massa che definizione.

c'è un carico che mi stupisce moltissimo rispetto agli altri: tu fai curl in 3x10 con 20kg? penso che tu non li faccia correttamente e che tu dia o il colpo di bacino o di schiena o di spalle...o più di uno di questi

pardon errore mio: 15 kg,sempre peso del bilanciere compreso,e lo faccio con la schiena appoggiata al muro proprio perché prima mi davo a spinta con le spalle e il bacino..insomma facevo un movimento sbagliato: con la schiena al muro invece mi muovo benissimo(mi è stato consigliato da un istruttore).

ma mi consigli quindi di fare solo fullbody?tipo 3 fullbody a sett togliendo i gg in cui faccio solo sopra e solo sotto?

sì. puoi farla anche 4 volte a settimana ovviamente modulando volume e intensità a seconda dei casi

ok:chiaramente quando scrivo 4x6-8 nei momenti in cui faccio 6 ripetizioni aggiungo un po' di peso. di solito faccio 2x6+2x8 così cerco di alzare i pesi il+costantemente possibile

e come fullbody mantengo più o meno quella che sto seguendo adesso??..magari sostituendo allo squat bulgaro lo squat classico?..e al rematore con manubri il rematore con bilanciere

Grazie cmq!!

le fullbody le puoi fare in maniera anche diversa, ora come ora escluderei l'uso di complementari e mi metterei a fare solo ausiliari

perciò
ogni giorno metterei un esercizio per la parte bassa, uno di spinta e uno di trazione (ma il monorematore va benissimo per adesso) più un paio di ausiliari alla seduta precedente

Benvenuta Alegrinha
premesso che io non sono in grado di consigliare, e per quello senti Spike e altri, la tua attuale impostazione di allenamento con le 2 fullbody 1 parte alta e 1 parte bassa a me ispira molto.

Francamente non adesso che voglio principalmente dimagrire e dò la priorità al cardio; ma la terrò presente se riesco ad arrivare alla fine della dieta :o.

uhmmmm..quindi se ho capito bene, in pratica se io nella seduta precedente ho allenato soprattutto un certo gruppo di muscoli nella seduta successiva metterò degli ausiliari per i muscoli che ho allenato di meno?? non sono sicura di aver capito bene. :confused: comunque grazie per le dritte,effettivamente ora come ora mi conviene aumentare un po' la forza prima di dividere per vari giorni i gruppi muscolari..^^ immagina com'ero debole prima di mettere piede in una palestra se ancora dopo 5 mesi sollevo le piume! pensare che (GIURO) nella palestra dove vado attualmente sono la donna che fa pesi più seriamente e con i pesi maggiori(a parte una che vedo ogni tanto)!!!il che ti fa capire la gravità della situazione ehehe

in poche parole quindi mi consigli di andare solo di fondamentali nelle fullbody+degli ausiliari?? ma scusa e per ausiliari cosa intendi precisamente?io pensavo che complementari e ausiliari fossero la stessa cosa...

grazie!finalmente conosco una donna in un forum di fitness e BB!^^ che dieta stai facendo??Mi raccomando non troppo restrittiva !! non per fare pubblicità ma con la zona mi trovo benissimo non ho MAI voglia di abbuffarmi e non ho tentazioni di pasta,pane(e dire che io ne mangiavo abbastanza di tutti questi farinacei e da un giorno all'altro ho praticamente smesso di mangiarli)

ecco fai bene a fare un po' di cardio per il dimagrimento, io non lo faccio quasi mai perché lo odio :D più di due volte a settimana non riesco.....magari ogni tanto un giro in bicicletta nei weekend o quando riesco a sciare in montagna, ma anche per quello ormai finisce la stagione....diciamo che principalmente confido nell'allenamento coi pesi e una dieta bilanciata con piccoli pasti frequenti che insieme dovrebbero darmi una bella spinta al metabolismo a favorire già così il dimagrimento..diciamo che il cardio lo vedo di più come un ausilio che non è necessario: utile sì perché sicuramente aiuta(senza esagerare..sennò ti "rammollisci") ma non necessario^^
in ogni caso invece di divagare, ti ringrazio per l'apprezzamento dell'idea della scheda ^^ volevo fare qualcosa che fosse..diciamo non la solita scheda monotona... a presto!

vabbé lasci perdere ausiliari e complementari, poiché spesso c'è confusione e occorre prima mettersi daccordo sul linguaggio

per ora mi concentrerei solo su questo ogni giorno metterei un esercizio per la parte bassa, uno di spinta e uno di trazione

tanto per dare una definizione
complementare è un movimento che completa lo stress muscolare di un certo settore: ad esempio il leg curl è complementare dello squat poiché stressa i muscoli femorali come flessori della gamba.
l'ausiliare è un esercizio che aiuta l'attivazione delle unità motorie per un certo movimento: ad esempio il goodmorning è ausiliario allo squat insegnando un'attivazione dei femorali in condizioni di allungamento

però la si può vedere anche al contrario ad esempio un curl è un complementare se riferito alla panca stretta ma un ausiliare dei chin up

certi esercizi nascono come complemetari difficilmente contestabili come il leg extention, così come per gli ausiliari lo è ad esempio il box squat

però si campa anche senza infilarsi in questi discorsi

ok ok quindi se io ad es in una seduta faccio così:
parte bassa: SQUAT
spinta: PANCA PIANA
trazione: LAT MACHINE

e poi alla seduta successiva farò, oltre ad un'altra combinazione di gambe-spinta-trazione degli ausiliari alla seduta soprascritta,giusto??

per cui, ad es...x lo squat lo stacco rumeno va bene?visto che c'è sempre la questione dell'allungamento dei femorali
panca piana...il curl??
lat machine...uhmmm..lento manubri??

se non ho capito ancora bene perdonami.....sono un po' tardona cmq intanto ti ringrazio ancora della disponibilità!

Beh, a dir la verità non so bene neanche io cosa ci faccio qui, nel senso che i miei carichi sono spesso più bassi dei tuoi dopo 5 anni, non dopo 5 mesi! :D (ma io sono un caso disperato...:o)
Ma questo forum mi appassiona lo stesso, ci sono un sacco di info e indicazioni utili.
Ti confesso che sono capitata qui proprio partendo da un sito sulla dieta zona. Quest'estate avevo letto molto su quella dieta e avevo provato a seguirla, ma io invece non posso resistere senza carbo "sfavorevoli" :o, e adesso ne sto seguendo una "fai-da-te" molto meno restrittiva della zona (almeno degli 11 blocchi che dovrei assumere io).

facciamo così scrivi prima 3 fullbody che poi ti dò una mano per gli ausiliari

OT:ma come usi il termine "tardona"? mica significa che sei dura di comprendonio:D:D:D

appena ho tempo butto giù qualcosa: intanto vado OT e dico che sì, effettivamente tardona è un termine che non mi si addice essendo nel fior degli anni...diciamo che sono "tarda a comprendere"=(tonta :D hehehe)

vediamo...proviamo a fare queste tre fullbody:

1) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: panca piana presa larga o con manubri
GAMBE: squat

2) TRAZIONE: lat machine (l'ho sempre fatta con la barra normale,presa larga avanti..ma ultimamente mi sono messa a farla col triangolo a presa stretta,è uguale?)
SPINTA: lento manubri
GAMBE: affondi

3) TRAZIONE: stacco rumeno
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: pressa


vedi un po' se può andare..... come serie non so se stare sul classico 4x8 o buttarmi,per dire, su un 5x5 (lo facevo con lo squat bulgaro e mi sono trovata benissimo).....oppure un piramidale....

gli addominali pensavo di farli sulle 2 volte a settimana,e così pure una mezzoretta di camminata veloce sul tappeto

ok per l'ultimo punto

ok,quindi:

1) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: panca piana (ahahah scusa ho scritto presa larga perché stavo pensando alla presa stretta da scrivere dopo)
GAMBE: squat

2) TRAZIONE: lat machine presa normale supina
SPINTA: lento manubri
GAMBE: affondi

3) TRAZIONE: cosa posso metterci come trazione qui? forse potrei fare la lat due volte a settimana, tipo metterla qui nella 3) e nella 1) al posto del monorematore che mi andrà come trazione della 2)
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: stacco rumeno (mi sono trovata benissimo con quest'esercizio non farmelo togliere hehehe)

alegrinha devi mettere dei multiarticolari, gli stacchi rumeni sono esercizi secondari, per le trazioni va bene la tua ipotesi magari con la prima lat prona e la seconda supina, ma per le gambe devi tirar fuori altri esercizi....io ti consiglierei squat, stacchi con manubrio e overhead squat, ma vanno bene anche front squat o pressa

okok mi hai convinta...non arrabbiarti però:D:D
vediamo ora, così riesci a darmi una manina con gli ausiliari:

1) TRAZIONE: lat presa supina
SPINTA: panca piana
GAMBE: squat

2) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: lento manubri
GAMBE: pressa (ma gli affondi non vanno bene? su exrx ho visto che coinvolgono molti più muscoli della pressa: quello che però non mi convince è che effettivamente la pressa è classificata come "basic" e gli affondi come "auxiliary")

3) TRAZIONE: lat presa prona
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: stacco con manubri (a gambe tese o semi? a gambe tese non è pericoloso? avevo letto così ma magari sono le stesse voci che dicono che lo squat è pericoloso....)

tutti con un 5x5 e recupero quanto mi consigli? io spesso andavo sempre a "pelle"..quando mi sentivo pronta, diciamo sempre intorno al minuto e mezzo più o meno....

gli stacchi intendo proprio a gambe flasse, cioè questi

YouTube - stacco manubrio 5x31

come recupero 90-120'' va benissimo

la panca però occorre che ci sia qualcuno che te la spieghi e che ti faccia tenere le scapole ben addotte e basse, altrimenti come spinta sostituirei con

spinte in piedi con manubri
spinte su piana con manubri
military press con bilanciere

vado un attimino OT per risponderti ^^

Guarda,io dopo un mesetto di zona mi sono resa conto che in realtà la zona è sì un ottimo metodo, ma secondo me non da prendere proprio alla lettera: mi spiego, ti insegna che bisogna ridurre i carboidrati e soprattutto assumere prevalentemente quelli a basso IG, che bisogna mangiare piccoli pasti a distanza di poche ore per accelerare il metabolismo e che i grassi non sono tutti cattivi, anzi. Però ho capito che seguire precisamente il metodo dei blocchi diventa una condanna, un'ortoressia vera e propria, devi sempre stare a calcolare i vari macronutrienti da distribuire nei miniblocchi e, parere mio, diventa una cosa esagerata. diciamo che quindi da oggi in poi riprendo con una dieta meno "rigida" sfruttando comunque gli utilissimi insegnamenti della zona
anche proprio perché anch'io dovrei assumere tra gli 11 e i 12 blocchi, e se guardi in termini di calorie ti rendi conto che non possono soddisfare il mio fabbisogno calorico giornaliero, specialmente nelle giornate in cui faccio attività fisica!

ma torniamo in tema del thread......:

ottimo grazie!
la panca me l'avevano spiegata l'anno scorso:finora a farla non ho avuto problemi particolari quindi credo proprio di compiere l'esecuzione giusta!inoltre sto sempre attenta alla posizione delle scapole (anche nella lat, ad esempio)

ora degli ausiliari da aggiungere?
e poi (scusa se ti tempesto di domande!!!!) non hai risposto alla mia domanda sugli affondi al posto della pressa..^^

problema dieta: la zona non e ortoressia, semplicemente occorre conoscere gli alimenti e non fissarzi al grammo, secondo me se uno la vuole fare diventa proprio facile.

questione calorie: se si vuol mettere peso la zona non è indicata secondo me, o comunque va energeticamente integrata.

Però che conti hai fatto?11 blocchi sono il minimo sindacale che una donna di 40kg che sta a letto 24ore su 24 dovrebbe mangiare...

allenamento: gli affondi sono complementari o ausiliari, perché c'è un forte limite di peso rispetto ai muscoli coinvolti,il motivo è questo

per quanto riguarda la scheda ti scrivo qualche alternativa

1) TRAZIONE: lat presa supina
SPINTA: panca piana
GAMBE: squat
stacco rumeno
bicipiti

2) TRAZIONE: monorematore
SPINTA: lento manubri
GAMBE: pressa
affondi
pushup

3) TRAZIONE: lat presa prona
SPINTA: panca piana presa stretta
GAMBE: stacco con manubri
tricipiti
pulley

non voglio mettere peso ma asciugarmi, certo piano piano sto imparando a riconoscere a occhio le quantità e gli alimenti favorevoli e non, diciamo appunto che non bisogna stare lì a contare il grammo in meno perché altrimenti il blocco non è tondo!!!!

per quanto riguarda i blocchi,ho fatto il calcolo che viene detto di moltiplicare la propria massa magra per il coefficiente di attività fisica (1,7 nel mio caso se non ricordo male, per chi fa attività fisica con pesi o aerobica almeno tre volte a settimana) diviso per 7 (sempre se non ricordo male) e mi veniva 11 e qualcosa...che diciamo ho arrotondato per 12. devo dire che comunque mi trovo bene e che non sono stanca però non mi convince che siano così pochi, considerando che faccio attività fisica, studio etc.....infatti io a impulso ho cominciato la zona con 15 blocchi (non avevo ancora fatto il calcolo) avendo letto appunto che 11 blocchi sono il minimo indispensabile nella zona

;) mi piace tantissimo!!!!!la sperimento e poi ti faccio sapere come mi trovo! grazie della pazienza^^

però non fare tutto in 5x5 ad esempio

stacco rumeno 3-4x8-10
bicipiti 2-4x8-12


affondi 4-5x8-10
pushup 4-5x6-8


tricipiti 2-3x6-10
pulley 2-3x10-12

Il problema della dieta zona è che da una parte ti dice che 11 blocchi sono il minimo per una donna, quindi come dici tu sono quelli che vanno bene se una pesa 40 kg ed è così sedentaria da fare le ragnatele, ma dall'altra se una fa i conti sulla base della sua massa magra e indice di attività fisica risultano quasi sempre 11 blocchi lo stesso. :confused:
In pratica vai oltre solo se ti alleni quotidianamente e intensamente o se hai una costituzione robusta, ma la maggior parte delle donne rientra negli 11 blocchi, massimo 12.

A me questa contraddizione di fondo lascia molto perplessa: ovvio che per dimagrire è ottima, ma personalmente non ho sperimentato nè l'assenza di fame nè il senso di energia che Sears promette ai suoi discepoli...:rolleyes:

la zona è semplicemente una dieta per chi deve perdere peso, altrimenti deve essere adattata