alternare o eseguire il solito esercizio?
 

ciao a tutti!
mi stavo chiedendo questo (dopo che mi misero la pulce nell orecchio spike e gianlu): se faccio un wo e nel primo esercizio devo fare molte serie (tipo 10-15) ed il secondo normali (6) cosa è meglio fare? fare prima tutte le serie del primo oppure farne metà, fare il secondo esercizio e poi ritornare al primo e finirlo?
ho sempre pensato se metto un esercizio per primo lo devo fare fino in fondo per evitare di spendere energie in esercizi "secondari", mi spiego? cosa mi dite voi?

dipende dal contesto credo, io farei prima i compiti e poi m idedicherei al "cazzeggio" :D
poi per esempio ricordo che in un programma che ado fece fare ad highflyer aveva:
panca 10 serie
squat
panca altre dieci serie, idem per lo squat in un'altro giorno
per dire...

bè a me ha dato 20 di panca e 6 di squat ad esempio :D ma dalla 12° circa la testa inizia a sballare...

ma lo scopo è proprio questo, starci dentro con la testa, tanto quando ti ritrovi una marea di serie stai sicuro che non stai facendo lavoro metabolico per cui interrompere non è la fine del mondo, deteriorare la tecnica anche per noia invece è un male.

mettiamo che hai 20 serie di squat e 6 di front squat, ovvio che prima ti fai tutte le 20 serie tanto mica recupereresti, se però ha 20 serie di squat e 6 di panca puoi benissimo dividerle

potresti eseguirle in jump set.

ok perfetto vi ringrazio.
@spike: hai proprio ragione, non c avevo pensato :D

io sinceramete non mi trovo bene a smezzae un esercizio prima e dopo. infatti in molti programmi sheiko spesso c'è il secondo squat ma non mi piaceva un granchè... io preferisco fare tutto di fila. mi deconcentro di più a intervallare...

però se tu ti ci trovi e il contesto lo permette non c'è nulla di male anzi è positivo

ciao

Non farlo eternamente sto programma.
Al corso FIPL sabato vi do qualche nuova idea per programmare.
Per la domanda, io andrei tutto di fila, ma vedi tu.

ma se il programma dice di fare ad esempio 20 serie da 2 rip, non credo che sia la stessa cosa se io faccio 10 serie poi mi fermo faccio un altro esercizio e poi torno su quello e completo le altre 10 serie

great tu ragioni sempre come se tu dovessi esaurire qualcosa, invece un 20x2 è fatto per imparare qualcosa (ora non dirmi si ma io lo squat lo so fare, perché anche imparare a farlo un pochino meglio è imparare qualcosa).

Faccio un esempio strambo, ma rende l'idea: se devi imparare una poesia come fai? leggi e ripeti, leggi e ripeti, leggi e ripeti! l'importante è impararla, poi se ti riesce impararla studiando 2 ore di fila, oppure un'ora, poi fare una pausa di 15 minuti e poi fare un'altra ora, è la stessa cosa

no aspetta se io lo faccio per imparare allora è meglio fare dalle 4 - 6 rip e con un peso gestibile sempre, quindi movimento controllato pulito ed esplosivo in salita

fare ripetizioni cosi basse per me vuol dire allenare la forza
cioè penso che apprendista stia facendo questo tipo di allenamento con lo scopo di migliorare i suoi carichi e stia utilizzando anche un certo peso

cmq se deve imparare a eseguire lo squat non serve fare 20 serie allora ne bastano meno e con un numero di ripetizioni maggiore dato che 2 sono proprio poche
facendo solo 2 ripetizioni non riesce a percepire il movimento
se uno dovesse imparare un movimento almeno lo devi far ripetere un numero piu elevato con un peso gestibile usando il giusto carico per eseguire l'esercizio in maniera concentrata e percependo anche il peso come ho detto prima.


cmq il mio dubbio era riferito alle 20 serie di seguito contro le 10 + 10
perche con questo ragionamento posso fare 10 serie e le altre dopo un ora, 6 ore o quando voglio io se è solo per imparare ...

great avevo capito che la pensavi così....però sbagli

imparare a fare un movimento o fare forza: è la stessa cosa!

se fai 6 ripetizioni devi essere un mostro per farle tutte esattamente uguali, se sono diverse anche di pochissimo (stessa profondità? stessa inclinazione? stessa traiettoria? stessi tempi? insomma stessa attivazione delle unità motorie) butti nel cesso una parte del potenziale dell'allenamento.

guarda magari ragiono male io pero se si fosse parlato di stacco 2-3 ripetizioni per imparare le capivo perche cmq il movimento è diverso e gia lo si riesce a percepire bene anche a basse ripetizioni
mentre per lo squat per me ne servono almeno 4-5 e stesso discorso la panca
e se devo imparare il peso deve essere giusto in modo che io faccia l'esercizio pulito e tecnicamente corretto poi imparato il movimento lavorero di conseguenza ad adeguare i carichi rimanendo sempre puliti tecnicamente

cmq reputo 20 serie sempre eccessive al fine dell'apprendimento meglio allora allenarlo spesso ma non cosi tanto in una sola seduta si rischia di annoiarsi e farlo male

io casualmente ieri, dato che non potevo allenrami per un'ora e mezzo e dovevo finire prima,ad esempio ho fatto il military press con 10 serie da 2 ripetizioni ma con più peso e con 1 min e 30 di recupero.
Naturalmente il carico a quel punto era maggiore di quello usato nel 4 serie x6 ripetizioni ed oggi i deltoidi laterali hanno i DOMS ( anche se so che questo non significa nulla alivello di massa o forza, ma solo per dire che l'esercizio è andato a colpire dove volevo ) .

20x2 ... e come gestisce le pause?
No perché anch'io la penso come great... forse mi è difficile comprenderlo fino in fondo il ragionamento di spike.
Comunque per il discorso delle poesie, io ne anche se me le calcavano nel cervello l'avrei ricordate :D

ma con 10 serie ci hai messo piu tempo :D
cmq per il reclutamento "totale" delle fibre muscolari ci si dovrebbe allenare sia con alti carichi e basse rip che con carichi medi e ripetizioni medio alte
cmq poi dipende anche da è organizzato tutto l'allenamento cioe se quei muscoli sono gia affaticati o no

great non solo semplifichi (mi riferisco alla prima frase, lo so che hai messo il sorriso ma in fondo lo pensi)

il concetto dopo poi è sbagliato: con il carico massimo si attivano tutte le UM che sei capace ad attivare, con carichi minori non è vero che ne attivi di nuove e diverse. Invece sono diversi i sistemi energetici interessati questo sì, ma dipende dal carico solo indirettamente, perché in realtà dipende dal tempo di lavoro

spike, credo che l'esempio della poesia calzi a pennello: ogniuno ha il suo modo di impararla. Non è la prima volta che ci confrontiamo sul topic e io la vedo un po come greatescape: se faccio 20x2 per inparare a fare squat, le due reps tenderò a farle male e scazzato con il peso in testa di dover fare 20 serie e non percepirò manco il movimento. Tu magari si. Per la mia testa è piu utile fare 8x5 con un peso gestibile. A ciascuno il suo...

A ciascuno il suo....ma di persona non su forum.

Perché vorrei vedere cosa si intende per "far bene un esercizio" e far male un esercizio"

io non avrei detto nulla se si fosse trattato di una tecnica di allenamento da 20 serie perche sicuramente ci sarebbe stato uno studio dietro e tutto il resto
ma fare 20 serie allo scopo di imparare poi con 2 ripetizioni per me è un po' strano
cioe se dovessi prendere uno da zero e insegnarli a fare squat mai gli farei fare 20 serie da 2 rip per me non avrebbe senso e anche per lui
prima insegnerei il movimento poi metterei qualche carico ma usando sempre un tot ripetizioni con il quale lui puo sentire e correggersi

d'altronde ognuno di noi ha una soglia dell'attenzione e apprendimento diversa
cmq il dubbio era nato anche dal fatto che fare 20 serie di seguito o 10 serie e poi altre 10 o anche a questo punto 5+5+5+5 fosse la stessa cosa

Con l'esecuzione più corretta e fluida possibile ovviamente e prendendo di volta in volta coscienza del movimento in ogni sua componente. Possibilmente seguito da qualcuno che ci corregga magari. Ma lo davo per assodato.
Ma ripeto, secondo me non esiste una verità assoluta a riguardo, esiste quella che per ciascuno funziona meglio

scusatemi, sono un vagabondo, ma non mi va di scrivere 7 pagine per partire dalla preistoria e spiegarmi il mio pensiero, perciò vado sul pratico:)

mi linkate (che siate voi o uno sconosciuto delle isole figi) una persona che sul tubo riesce a fare 6 ripetizioni di fila tutte uguali e corrette di panca, squat o stacco? Non mi postate però bomboletti (tanto 6 ripetizioni non le trovate) perché stiamo parlando di persone che devono imparare ad essere forti.

qui paolino ne fa 17 di fila con 100 kg :D

YouTube - Paolino Panca 17x100Kg

ora non mi va di cercare le rip con fermo cmq sul tubo trovi tutto :D

bhè cerca altro perché....

vabbé chiedi ad ironpaolo se queste sono ripetizioni fatte bene

Il punto è che intanto mi hai preso una persona a livelli elitari di reclutamento motorio.

Comunque lui ha fatto 17 rip non per imparare ad essere forte ma per fare un'allenamento lattacido (o più probabilmente un record)

Non credo che abbia preparato una gara di PL con una routine che prevedeva nel micro 17 ripetizioni di panca

mi sono scordato un'altra cosa....il carico deve essere sfidante non semplicemente un numero tondo, altrimenti anche io vado solo di bacchetta....per sfidante intendo almeno un 10rm

ma si lo so
l'ho messo cosi per ridere poi mai visto un video di paolo con un numero cosi alto di rip :D
vabbe dai cmq si parlava di insegnare ad eseguire un movimento ora mi chiedi anche il carico sfidante
c'e' di tutto su internet cercando qualcosa troverei
ma qui si faceva per ragionare erano scuole di pensiero

e il tutto da me è nato dal fatto che apprendista aveva chiesto se era la stessa cosa fae 10 + 10 serie invece che 20 di seguito, pensando che fosse un metodo di allenamento
e invece sembrerebbe che a lui serva fare questo tipo di lavoro per imparare a fare lo squat
tipo gian prima aveva detto chelui non riusciva anche li un' esperienza personale
allora io ti posso dire che fare 20 serie da 2 rip mi stancano e non imparo anzi mi annoio e penso a tutte le serie da fare e oltre a stancarmi mi demoralizzo anche
discorso diverso sarebbe stato fare 20 serie come metodo di allenamento
una volta scelto mi sarei messo l'anima in pace, perche cmq penso che questo allenamento anche se frustrante e noioso per me mi possa portare nuovi risultati

è come se ti dicessero se ti fai 20 km a piedi ti do 500 mila euro o sempre se li fai ti do niente
te sempre 20 km a piedi devi fare ma sapendo che alla fine avrai 500 mila euro li farai con un altro spirito
speriamo di aver fatto un esempio giusto :D

great ma di che stiamo parlando....

il 3d era incentrato su un metodo di allenamento che è nato per far migliorare un'alzata, contemporaneamente in qualità e in quantità, non è una teoria, è un dato di fatto.

Io ti dico che per me è impossibile fare diversamente, cioè ricercare un picco di carico e di qualità con le 8 ripetizioni ma anche con 6 non si può fare, a voglia di dirmi che alcuni lo possono fare....io ti dico postamene uno che fa così.

Poi se ci metti il discorso noia lo cambi ancora di più, scusa ti devi allenare per la maratona, non mi puoi rispondere che scatti sopra 50metri ti annoiano....e allora non allenarti per la maratona

ma allora è un metodo di allenamento o un sistema per imparare a fare un esercizio?
no perche se è un metodo di allenamento allora sara diverso fare un 20 x 2 con tempi di recupero dati, che fare un 10 x 2 + 10x2 e nel frattempo tra la prima e la seconda fare altro
a me come allenamento sembra diverso
cioe tutto deve avere una su logica il mio dubbio è perche fino ad ora non l'ho colta
magari sara colpa mia ma detta cosi non si capisce bene

Sorry Great se intervengo,
ma non hai capito tu il problema di fondo. Ti manca un cocetto (o sembra che ti manchi, per carità)=

l'allenamento per la forza E' = a imparare un movimento. Non ci sono alternative. Non esiste "fare forza" semplicemente spingendo forte, quello è il fare forza erroneamente inteso nel culturismo.

Anche campioni olimpici straoridinariamente perfettissimi continuano per tutta la loro carriera ad allenarsi PER MIGLIORARE IL MOVIMENTO. Continuando a fare una marea di serie e di lavoro specifico a basse ripetizioni e con (come dite voi) buffer.
Non esiste un momento in cui smetti di fare questo (se sai allenarti, ovviamente).
La cultura BB ha reso questi concetti non alla portata di tuti, lo so, per cui è difficile a volte approcciarvici. Rimane il fatto che fare forza è lavorare sul reclutamento. Nient'altro.

In questo caso il programma è a 20 serie perchè apprendista era inchiodato da due secoli sugli stessi carichi e gli ho consigliato qualcosa di shock per sbloccarsi.
Però, a parte le 20 serie, la logica di ogni allenamento deve essere questa. Ti dirò di più, se sei natural è anche il top per l'ipertrofia.

Ti mando ad esempio un allenamento di super elite di un pesista olimpico.


WEEK 2

DAY 1

AM

1) Press: (60%/3)2, (70%/3)2

2) Snatch: (60%/3)2, (70%/3)3, (80%/2)2

3) Front Squat: (60%/4)2, (70%/4)2, (80%/4)2

PM

4) Hang Clean & Jerk: (60%/3+1)3, (70%/3+1)2, (80%/3+1)3

5) Clean Extension: 70%/4, (80%/4)2, (85%/4)2

6) Good Morning: (X/8)4



DAY 2

1) Power Snatch: (65%/3)3, (75%/3)2, (80%/2)2 19:019

2) Power Clean & Jerk: (60%/3+1)2, (70%/3+1)2, (80%/2+1)3

3) J erk: (70%/3)2, (80%/2)2

4) Eccentric Snatch Deadlift: (80%/3)6--down in 20 seconds

5) Eccentric Clean Deadlift: : (90%/3)6--down in 20 seconds


DAY 3

Active Rest



DAY 4

AM

1) Press: 60%/4, 70%/4, (80%/3)2
2) Clean &Jerk: (60%/3+1)2, (70%/3+1)2, 80%/3+1
3) Back Squat: (60%/5)2, (70%/5)2, (80%/5)2
PM

4) Hang Snatch: (60%/3)2, (70%/3)3, (75%/2)3
5) Snatch Extension: (70%/4)2, 80%/4, (90%/4)2
6) Good Morning: (X/8)4


DAY 5

1) Snatch: (60%/3)3, (70%/3)2, (80%/2)2
2) Hang Clean & Jerk: (60%/3+1)2, (70%/3+1)2, (80%/1+1)3

3) Snatch Extension: (70%/4)2, (80%/4)2, (90%/3)2

5) Front Squat: (70%/5)2, (80%/4)2, (90%/3)2



DAY 6

AM

1) Power Clean & Jerk: (60%/3+1)2, (70%/3+1)2, (80%/2+1)222

2) Jerk: 70%/3, (80%/3)2, (90%/2)2

3) Back Squat: (70%/5)2, (80%/5)2, (90%/3)2

PM

4) Hang Snatch: (605/3)3, (70%/3)2, (80%/2)2

5) Snatch Extension: (60%/4)2, (70%/4)2, 80%/3

6) Slow Snatch Deadlift: (80%/3) 6--10 seconds up

X EBBUBBA:
Di cosa ti stupisci, ci mancherebbe che un 10 x 2 non vada a colpire al punto giusto.

Fai un esperimento, entra in una palestra, prendi tutti i natural che si allenano ad alte ripetizioni. Guardali.

Poi vai in una palestra (se la trovi) e prendi tutti i natural che si allenano a basse o bassissime ripetizioni. Guardali.

Ok, sei a posto, benvenuto nel mondo reale.

queste cose le so che un weightlifter o pwer lifter hanno degli allenamenti diversi con una certa frequenza fatti esclusivamente con un basso numero di alzate sempre a ricercare il miglioramento tecnico
il mio dubbio era nato dal fatto che fare 20 serie di seguito sia uguale che farle in maniera divisa
poi si è passati a dire che non è un vero allenamento ma un approccio per imparare ad eseguire meglio il movimento
allora da li sono nate le discussioni sui modi di vedere

io sugli allenamenti e i metodi non metto bocca

se posso ma come fa ad essere il top per l'ipertrofia fare 20 serie da 2 ripetizioni quando cmq per avere un ipertrofia completa nell'allenamento il muscolo va sollecitato anche con ripetizioni piu alte
ci sono varie scuole di pensiero e allenamenti su questo anche in base alle discipline sportive

non vorrei andare in ot ma dato che ci sei vorrei fare un esempio
tu molte volte hai sempre detto che il miglior esercizio per il petto è la panca (se non mi sbaglio ma sembra di ricordarmi una frase del genere di poco tempo fa) e chi non aveva un gran petto era perche non eseguiva bene la panca
quando poi cmq la panca in realta a detta di molti non sarebbe l'esercizio piu indicato
ma sarebbe da preferire ad esempio invece che il bilancierei manubri
e anche altri esercizi che vanno ad isolare e attaccare meglio il muscolo pettorale

mi sono riallacciato per il discorso ipertrofia e tecniche di powerlifting

errata corrige:
con 30 secondi di recupero fra una serie e l'altra

infatti ho corretto :)

i recuperi erano di 30 secondi ( contando milleuno-milledue ecc fino a milletrenta, senza cronometro)

In effetti non è che mi stupisco ado, ne sono soddisfatto invece; molto soddisfatto .
Grazie del benvenuto :) :D

30 secondi sono davvero pochi ti credo che poi avevi doms
cmq di solito basse rip e alto carico hanno bisogno di tempi di recupero maggiori rispetto a delle serie con un numero di rip piu alto
le prime erano con molto buffer o hai dovuto diminuire il carico proseguendo

si probabilmentele prime erano con buffer, ho usato un peso che me ne faceva fare 4 con ancora da spremerne 1o 2 ( l'ho provato prima di iniziare , mi dava tale sensazione ).
all'ultima ripetizione dell'ultima seria pensavo che non sarebbe mai salito il bilanciere , ma lento ed inesorabile , si innalzava verso il soffitto della camera, mentre un ghigno di trionfo si stagliava sul volto di un ebbubba rosso in viso e fiero nel cuore ;) :D

quando è cosi puoi fare anche il push press ;)
cmq bravo 10 serie con cosi poco tempo sono tante

great ma chi la detto che un 20x2 non è un vero allenamento ma un approccio per apprendere?

te l'ha scritto ado adesso, te lo sto scrivendo da un giorno: è la stessa cosa!!!!!!!!!!!

l'esempio del pettorale che hai fatto è perfetto!!!

non si sa fare la panca? --->il petto non cresce
non cresce il petto? ---->la colpa è della panca, della mia genetica e bla bla bla
per far crescere il petto?---->si cerca un'altra strada (manubri)

quando invece forse tanto valeva (anzi valeva di più) perfezionarsi ancora, ancora e ancora sulla panca piana....sempre che non annoi

ho detto una cosa vera la panca non è il miglior esercizio per il petto
questo quindi a prescindere che uno la sappia fare
e poi anche la genetica conta
ma allora perche si è arrivato a studiare la conformazione delle fibre muscolari con tutti gli studi dietro
oppure la biopsia muscolare praticata a certi atleti dell'est per capire a quali sport potevano eccellere maggiormente
questa è genetica

poi ok è un vero allenamento va bene

e come mai è la stessa cosa fare 20x2 di seguito o 10x 2 + 10x2 o a questo punto se tanto vale fare 20 serie per assurdo le posso fare spalmate nell'arco della giornata
ma se negli allenamenti contano anche i tempi di recupero un motivo ci sara
io sono cui per capire meglio

ebubba se non sei mai stato in una palestra dove si allenano a basse rep ti riporto la mia esperienza:
Petti natural mai visti cosi' grossi di persona
tricipiti, spalle e gambe ottimi
schiene aperte

bicipiti e polpacci indietro :D

in effetti non ci sono mai stato; ma mi pare di aver capito che qui a Roma c'è n'è una da qualche parte, dove forse si allena pure qualche utente di FU .
Chissà, potrebbe essere l'occasione per un caffè :)

great magari tutte quelle che ti scrivo sono scemenze, però metto in dubbio la tua volotà di voler capire meglio: il motivo è che non metti in discussione neanche una tua conoscenza, se perti già prevenuto cosa devo fare? più che provare a spiegartelo cosa devo fare? Provo a ribattere qualcosa, ma ho l'impressione che tu non possa capire perché hai già deciso cosa capire e cosa no (spero di sbagliarmi)

non hai detto nessuna verità, il fatto che l'elettromigrafia indichi un maggior reclutamento per il petto nelle distensioni con i manubri non significa che sia l'esercizio migliore...il ragionamento della maggior parte delle persone è proprio quello che ti ho scritto sopra, ma anche questo non dimostra nulla, perché manca il fattore carico....mi vuoi dire che chi fa 130kg di panca tiene manubri per un totale di 130kg o di 120 o di 110 o di 100? non credo proprio. Poi non mi far essere integralista, ovvio che anche i manubri hanno un loro ruolo, ma tu prendi due gemelli e sbattili in palestra da neonati, uno può prendere solo il bilanciere, l'altro solo i manubri e poi ne riparliamo di chi mette più petto. L'elettromiografia stai tranquillo che l'hanno fatta su persone che non sapevano fare la panca, e per fare la panca intendo un ottimo reclutamento di unità motorie (e sono quelle che si ipertrofizzano)Però quì andiamo OT di brutto

La questione delle fibre muscolari è ancora OT: infatti quelle entrano nell'ambito energetico, non hanno nulla a che fare con i principi di reclutamento muscolare. Comunque per la cronaca la germania dell'est ha buttato un'intera generazione di atleti cresciuta secondo i dettami sportivi delle fibre muscolari.

allenamento

fare un 20x2 non significa arrivare a fare la 40^ ripetizione che sei morto, se fosse così allora avrebbe senso i rest il tut, il cheating, la bava alla bocca, tutto quel che ti pare

si fa un 20x2 per fare 40 ripetizioni il più perfette possibili, concentrarsi in ogni singola ripetizione, trovare gli errori ed avere la forza per fare la ripetizione successiva meglio. Deve entrarti nella testa che quello è il movimento che il braccio si deve allargare di mezzo centimetro (non è un numero a caso), che le scapole devono stringere un'altra inezia, che la frustata va fatta iniziare 3 cm più in alto ecc..., deve diventare automatico, e per far ciò devi ripetere, ripetere, ripetere. Quando sarà automatico tu avrai imparato una panca migliore (non perfetta) e il tuo carico massimale sarà migliore (ma ancora migliorabile).

Lo vuoi spalmare nell'arco della giornata: va bene! se ti rimane più in testa così, se trovi maggior concentrazione così, se ti annoia di meno, va bene così.

Certo che un minimo ti devi ricordare: se fai una ripetizione e vai a pranzo e dopo pranzo ne fai un'altra è inevitabile che non hai meccanizzato gli errori. Va torvato un equilibrio come per andare in macchina. Vacci spesso per imparare, ma ogni tanto fai delle pause altrimenti fondi la testa. C'è poi che regge 3 ore chi 2 chi 4, ma dopo una pausa nel pomeriggio puoi anche rifare un'altra guida.

la questione dei tempi di recupero come la metti te è ancora una questione puramente energetica: non si tratta di avere resistenza all'acido lattico, capacità di accumulo di creatinfosfato ecc...quelle sono cose che vengono dopo

....ma quanto cavolo m'hai fatto scrivere:)