Ciao ti posto un altro schema di Ado
Quote:
Ado Gruzza 2
giorno 1.
1. Panca piana 5 x 5 parti dal 60% (leggerissimo) le fai tutte col fermo al petto, e ogni settimana aumenti 2,5 kg se le hai fatte tutte perfettamente dinamiche e con il giusto fermo al petto. + 10 ripetizioni con 10 kg in meno di defaticamento.
2. Squat parti dal 60% 5 x 5 + 10 ripetizioni defaticanti. Stessa logica della panca piana
3. Trazioni dorsali 5 x 4serie
4. Abs a manetta.
Giorno 2
1. Stacco da terra 5 x 5 idem come panca piana, + 10 x 1 serie defaticante
2. Lento avanti in piedi 5 x 4 serie
3. Panca inclinata 5 x 4 serie
4. Trazioni dorsali supine 5 x 4 serie
Giorno 3 come giorno 1, usa gli stessi pesi.
Fare ABA ABA
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E questo è un altro ancora
Quote:
Sheiko by Ado Gruzza
Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata
Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serire in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12.
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Questo invece è un Ado Gruzza modificato, cioè lo schema è il suo, io ho messo il box squat al posto di qualcosa che non ricordo e la scelta dei complementari è mia:
Quote:
Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)
Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat ???
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)
Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)
Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%
Apprendimento 5x5 @65%
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Tieni presente che io li ho salvati in un mio archivio come ideati da Ado Gruzza, però per il semplice motivo che come tali li ho trovati.
Edit: ho visto adesso che lo Sheiko lo hai già, ma lo lascio lo stesso se interessa a qualcun altro |