Scheda massa, help!
 

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, tempo fa mi sono presentato nella sezione presentazioni, poi per via di impegni non ho più avuto tempo di scrivere...

Dunque io sono reduce da un brutto periodo per quanto riguarda gli allenamenti, nel senso che per via di vari motivi mi sono allenato in maniera abbastanza discontinua. Da Settembre fino a Novembre mi sono allenato costantemente e impegnandomi, poi purtroppo ho saltato tutto il mese di Dicembre, ho ripreso a Gennaio ma sono rimasto nuovamente fermo a Febbraio...A partire da oggi dovrei essere tranquillo per un bel pezzo, per cui mi metto d'impegno con la ghisa:D

Adesso quindi ho bisogno di una nuova scheda, e siccome non conosco nessuno di affidabile e competente in materia, chiedo a voi di consigliarmi un nuovo programma di allenamento.

Quella che segue è la scheda che ho seguito negli ultimi mesi:

1° allenamento petto-bicipiti-avambracci

petto:
panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM

bicipiti:
curl bilancere seduti 4X8
curl ai cavi su panca inclinata 3X10
curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12

avambracci:
flessioni inverse bilancere 3X12
flessioni polsi dietro la schiena 3X12

2° allenamento gambe-spalle

gambe:
squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
polpacci impiedi 3x15@15RM

spalle:
lento avanti bilancere 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

3° allenamento dorso-tricipiti

dorso:
lat machine avanti presa prona 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM

tricipiti:
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
french press bilancere 3x10@12RM

Poi dato che sono giù di allenamento come devo comportarmi per ricominciare?

Vi ringrazio in anticipo:)

puoi scrivere che carichi hai usato?

OK

1° allenamento petto-bicipiti-avambracci

petto:
panca piana bilanciere 6x6@10RM 50Kg
croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM 15 Kg per parte
spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM 16-18 Kg per parte

bicipiti:
curl bilancere seduti 4X8 25Kg
curl ai cavi su panca inclinata 3X10 10-15Kg per parte
curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12 10 Kg

avambracci:
flessioni inverse bilancere 3X12 10-12 Kg
flessioni polsi dietro la schiena 3X12 20Kg

2° allenamento gambe-spalle

gambe:
squat 6x6@10RM 40Kg
leg curl 3x10@12RM 35-40 Kg
polpacci impiedi 3x15@15RM con un carico aggiuntivo di circa 15Kg

spalle:
lento avanti bilancere 4x8@12RM 30Kg
tirate allo sterno 4x8@12RM 20Kg

3° allenamento dorso-tricipiti

dorso:
lat machine avanti presa prona 4x8@10RM 50-60Kg
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM 30-35Kg
rematore unilaterale 2x8@10RM 16-18Kg

tricipiti:
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM 40-45Kg
french press bilancere 3x10@12RM 25Kg

dai un occhio al diario di gian90

aumenta la frequenza e parti da carichi stupidi, incrementali lentamente ma solo se riesci a tenerli sempre belli dinamici ed esplosivi, non hai bisogno ne di dividere i gruppi muscolari ne di fare così tanti esercizi

Cosa intendi per "aumentare la frequenza"?

Allenare per esempio il petto più volte la settimana...

se tu avessi tempo ti direi:

fai squat 3 volte la settimana, stacco 2, panca nelle sue varianti 4, 1 volta military, 3 volte trazioni, 1 volta rematore

Ah ho capito quindi mi state consigliando di fare un programma che allena più o meno sempre le stesse cose in tutti gli allenamenti...

sì delle fullbody tutti i giorni....ripeto dai un occhio al diario di gian90

Un esempio (la mia scheda)

lunedi
squat (gambe)
panca (petto)
rematore (dorso)

mercoledi
stacco (tutto :D)
military press (spalle)
latmachine (dorso)

venerdi
panca (petto)
squat (gambe)
trazioni (dorso)

Poi ci aggiungi un esercizio per i bicipiti, tipo i curl, uno per i tricipiti, tipo french press e infine addominali.

Beh questo mi sembra molto interessante in effetti...per via di serie e ripetizioni tu come le fai?

Come già detto da spike, guarda il diario di gian90, troverai cose utili.
Vai, che io ho iniziato così ;)

http://www.fituncensored.com/forums/...di-gian90.html

Io sto diario di gian90 l'ho guardato, ma sono 90 pagine di roba e non riesco a trovare niente di concreto su esercizi-serie-ripetizioni che si adattino al mio caso...

Ad ogni modo mi piace il sistema che mi avete proposto, solo che sono in difficoltà a decidere appunto per numero di serie e ripetizioni...

Io farei una cosa di questo tipo, poi correggetemi dove sbaglio...

lunedi
squat 4X8
petto panca piana con bilancere 4X8
rematore 4X8
curl con bilancere 4X8
tricipiti ai cavi 4X8

mercoledi
stacco 6X6
military press 10X5
latmachine presa prona 3X10
tricipiti su panca orizzontale presa stretta 4X8

venerdi
petto su panca inclinata con manubri 6X6
squat 6X6
trazioni alla sbarra 10X3 (siccome non penso di essere molto forte con questo esercizio)
french press con bilancere 4X8

però non mi piace tantissimo come combinazione di esercizi....

Suggerisco di guardarlo con piu' calma, cominciando con le prime 6/7 pagine.

Shade ha fatto un programma simile, cominciando da zero per squat e stacco. Puoi dare un'occhiata al suo diario, anche se quello di Gian90 rimane il riferimento.

Buona giornata.

Allora li si parla di un programma così strutturato:

3 allenamenti settimanali a-b-a b-a-b

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Poi però si dice che è pensato per essere un programma di apprendimento, più che di forza. Il fatto è che io questi esercizi li ho sempre fatti e li conosco bene, per questo non so se possa essere adatto a me...