preparazione per i prossimi 2-3 mesi
 

ciao raga! siccome sono in scarico e devo programmare il prossimo lavoro, lo voglio fare con l ottica di partecipare al bertoletti, la gara di panca che si svolgerà il 12 giugno, quindi tra 14 settimane.
ecco l idea che avrei (o meglio, devo ringraziare ado per gli spunti):

lunedì
squat (a)
panca piana (b)
curl bilanciere 10x3* poco recupero, no cedimento

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine triple con prese diverse fino a cedimento della qualità
lat 10x5 * poco recupero, no cedimento

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
croci 10x5* poco recupero, no cedimento

sabato
stacco (b)
military 10x3

*= sono gli esercizi sacrificabili, i primi ad andarsene

a:
ogni volta inizio al 50% 1RM con 5rip e salgo fino a che non sono più esplosivo ed uso quel carico per farci 6-8x3

b:
6x4 carico usato? Tenendo conto della miglior prestazione della settimana per il solito esercizio, tolgo 5kg da panca e squat, 10kg invece per lo stacco, in modo da fare qualcosa di molto dinamico

Questo per 5 settimane, altre 5 le farei: seduta a salgo a triple e trovato il carico ci faccio 6-8x2, seduta b 8x3 con il solito criterio

Ultime 4 settimane vedrò un po’, ma comunque sia un lavoro pregara, con la prima settimana un test dei massimali.

semmai sarebbe da togliere il lavoro alla lat?

troppa poca trazione con le trazioni una volta a settimana secondo me
mi piace il fatto di andare ad "occhio" per quanto riguarda le percentuali! sulla panca è perfetto

scusa non ho capito :D faccio poche trazioni? bè come trazioni in se per se è vero, magari potrei fare un "recupero" il sabato, qualcosa di leggero e veloce. se è invece per il lavoro di dorso bè, ci sono i due allenamenti di stacco che gli danno una bella botta

chi tace acconsente? :D

Prova, la base culturale per strutturale un bel programma ora ce l hai, giusto?
La cosa che farei e' quella di aggiugere un poco di stretching attivo per gli esercizi di spinta ad alte ripetizioni e bassissima intensita' (ricordi?), qualche piccola variante per divertirsi, e poi, prova e sperimenta.
A me non dispiance.

out: dov'è la gara?

@lord: è a montecatini

@ado: si esatto, stavo cercando di mettere in pratica le cose che ho imparato. grazie mille ado :D

edit: porto le modifiche alla scheda nel diario

@ado: cavolo mi sono accorto ora dell errore di scrittura: croci e lat volevo scrivere 5 SERIE x 10 RIPETIZIONI ahahah colpa della tua scrittura russa :P

Montecatini..nemmeno lontano..magari un pensierino lo faccio :D il problema è che sono in periodo d'esami :(

bè dai, per un giorno puoi anche venire, prendilo come uno scarico dai libri :D